Relaxamento Muscular Progressivo

Essa é uma prática que iremos encontrar um relaxamento sincronizando a respiração com o movimento muscular.
Nos primeiros instantes do áudio, você vai receber orientação sobre a prática, mas para te adiantar: na inspiração, você vai ser convidado a contrair um grupo muscular e na expiração, é esperado que você solte, solte o ar e solte também a tensão, ou seja, procure relaxar a musculatura em que estivermos focando.
E quando for soltar o ar (que pode ser inclusive pela boca) e soltar a tensão, pode soltar de uma vez...não precisa ser aos pouquinhos ok?
Desejo que você tenha um bom relaxamento!

música Christopher Lloyd

Transcript

Olá!

Aqui é a Marjorie Carvalho e te dou as boas-vindas para esse relaxamento muscular progressivo.

Quando estamos ansiosos,

Além da nossa respiração ficar mais curtinha,

Também existe uma tensão muscular.

Para reduzir a ansiedade,

Além de alongar a nossa respiração,

Também podemos relaxar os nossos músculos,

Que é o que nós vamos fazer nessa prática.

Para isso,

Vamos sincronizar a respiração com o movimento muscular.

Na inspiração,

Você vai ser convidado a contrair um grupo muscular e na expiração é esperado que você solte.

Solte o ar e também solte a tensão muscular,

Ou seja,

Procure relaxar a musculatura em que estivermos focando.

Inclusive,

Você pode até soltar o ar pela boca.

Então,

Vamos lá!

Você terá um melhor aproveitamento se fizer essa prática deitado de costas.

Pode ser num tapetinho de yoga no chão ou no próprio colchão.

E vá encontrando conforto na sua postura,

Lembrando de deixar a cabeça,

O pescoço e a coluna bem alinhados.

Seus braços podem ficar ao lado do corpo,

As palmas das mãos voltadas para cima,

Se ficar bom assim para você.

E para um melhor relaxamento,

Você é convidado a fechar os olhos.

Respira.

Vai percebendo que essa respiração chega e vai embora do corpo.

E vai só permitindo que esse movimento natural na sua respiração continue.

Vai notando as sensações físicas,

Os micro-movimentos que acontecem quando o corpo cria espaço para esse novo ar que chega.

E os movimentos que são necessários para expulsar um ar que já não te serve mais.

Então,

Iniciamos o nosso relaxamento.

Começando com a mão direita.

Então,

Quando você inspirar,

Inspira e contrai a mão direita.

E segura,

Segura,

Segura e solta.

Relaxa.

E na sua próxima inspiração,

Você vai contrair a mão direita,

O antebraço direito e o braço direito.

Então,

Inspira,

Contrai,

Contrai,

Contrai,

Empurra com força o braço contra o chão.

E relaxa.

Experimenta a sensação de estar relaxado.

E agora,

A mesma coisa do outro lado.

Primeiramente,

A mão esquerda.

Então,

Inspira,

Contrai a mão esquerda,

Contrai,

Contrai,

Contrai e solta.

Respira.

E agora,

Você vai contrair a mão esquerda,

O antebraço esquerdo e o braço esquerdo.

Então,

Inspira,

Contrai,

Contrai,

Contrai,

Observa quão tensos estão esses músculos e solta.

E agora,

Vamos tentar os dois lados ao mesmo tempo.

Então,

Você vai inspirar e contrair as mãos,

Antebraços e braços.

Inspira,

Enche o pulmão de ar e contrai.

Sente essa tensão crescer.

E relaxa.

Deixando essa tensão ir embora.

E respira naturalmente.

E agora,

Nos direcionamos para a região da cabeça e do pescoço.

Então,

Primeiro,

Você vai tensionar a parte superior do rosto,

A testa e as sobrancelhas.

Então,

Inspira,

Franze a testa,

Levanta as sobrancelhas ao máximo e solta.

Solta o ar,

Solta essa tensão.

E agora,

Você vai inspirar e franzir o nariz,

Apertar os olhos e segura.

Segura,

Sentindo essa tensão crescer.

Não julga se é confortável ou não,

Só sente.

E solta.

Relaxa.

Vai deixando seus olhos descansarem e desfrutarem de toda a tranquilidade interior.

E agora,

A região da boca.

Então,

Quando for inspirar,

Você procura apertar os dentes,

Tentando alargar a boca,

Dando aquele sorriso bem forçado.

Então,

Inspira,

Traz esse sorriso forçado,

Sente essa tensão na língua,

Nos dentes,

Nas coras vocais.

E solta.

Relaxa.

Suaviza a mandíbula,

Soltando qualquer esforço desnecessário.

E se quiser,

Pode até dar um leve sorriso,

Porque está tudo bem.

E vamos agora para a região do pescoço.

Você vai inspirar e levantar a cabeça,

Tentando encostar o queixo no peito.

Então,

Inspira,

Faz esse movimento de levantar a cabeça,

Procurando encostar o queixo no peito,

Sentindo essa tensão no pescoço,

Na nuca.

E relaxa.

Deixe a cabeça receber o apoio do chão.

E na sua próxima inspiração,

Você vai inspirar e levantar os ombros em direção às orelhas.

Então,

Inspira e segura,

Segura,

Segura e solta.

Vai sentindo a sensação de estar descontraindo,

Relaxando.

E vamos agora para a região do tórax e abdômen.

Inspira profundo e tenta colar o corpo no chão,

Como se quisesse abrir um espaço no chão ou no colchão com as suas costas.

Segura,

Segura e expira e relaxa.

Vai ficando tranquilo.

Vai ficando tranquilo,

Porque está tudo bem.

E na nossa próxima inspiração,

Vamos contrair abdômen e glúteos ao mesmo tempo.

Então,

Inspira,

Sente o estado de tensão dessa musculatura,

Segura e solta.

Relaxa.

Sentindo a sensação de relaxamento que está descendo pelo seu corpo e prestes a chegar na região das pernas.

E vamos começar com o lado direito.

Quando inspirar,

Você vai empurrar a perna direita contra o chão e apontar os dedos do pé direito lá para a cabeça.

Então,

Inspira,

Contrai,

Contrai,

Contrai e solta.

Solta o ar,

Solta essa tensão.

Vendo se é possível perceber uma diferença de uma perna em relação à outra.

E agora,

Vamos trazer esse relaxamento para a perna esquerda também.

A mesma coisa,

Quando inspirar,

Empurra a perna esquerda contra o chão,

Aponta os dedos do pé lá para a cabeça.

Então,

Inspira,

Contrai,

Contrai,

Contrai.

E solta.

Relaxa.

Vai percebendo o seu corpo nesse momento.

E por mais que ele já esteja relaxado,

Na sua próxima inspiração,

Você vai contrair tudo.

Da cabeça,

Lá da testa,

Até os dedos dos pés.

E quando for soltar o ar,

Pode até trazer um suspiro.

Da forma que for,

Contribuir melhor para o seu relaxamento.

Então,

Enche o pulmão de ar e contrai.

Contrai,

Contrai.

Sente como é estar com o corpo todo contraído,

Tensionado.

E solta.

Relaxa.

Sente essa onda de relaxamento que passou por todo o seu corpo.

E se permite,

Pelos próximos momentos,

Se entregar para essa sensação de tranquilidade.

Se você notar alguma parte do corpo que ainda tem alguma tensão,

Incômodo ou dor,

Veja se é possível usar a sua respiração para projetar um relaxamento nessa região.

Experimentando respirar nesse ponto de tensão.

E vai só percebendo a calma que invadiu o seu corpo,

Sua mente.

E que pode ser acessada por você sempre que for necessário.

E quando quiser,

Você pode começar a trazer movimentos nos dedos das mãos,

Nos pés,

Se alongar ou espreguiçar.

Ouvindo com respeito que movimento seu corpo está pedindo agora.

E toma o tempo que você precisar para abrir os olhos e deixar a claridade entrar.

Esse é o fim da prática.

Obrigada.