И сделайте глубокий вдох и длинный выдох.
Можно сделать глубокий вдох через нос и длинный выдох через рот.
И еще один такой же цикл.
Вдох,
Выдох через рот.
И теперь перейдите к своему естественному ритму дыхания.
И буквально несколько мгновений посвятим отстройке позы,
Вниманию к ней.
И для начала снова заметим,
Как вы сейчас,
Как располагается ваше тело в пространстве комнаты,
Где вы находитесь.
Проверьте,
Комфортно ли поза.
Если есть какой-то дискомфорт,
Можно сейчас поправить,
Чтобы на ближайшие 15 минут вам было максимально комфортно и никакие телесные ощущения не отвлекали.
Не заметьте,
Пожалуйста,
Свою опору.
Это место соприкосновения вашего тела и поверхность,
На которой вы сидите или лежите.
Как стопы упираются в пол,
Как ягодицы упираются в стул или в коврик.
Можно даже немножко покачаться вперед-назад,
Вправо и влево,
И найти максимально устойчивое,
Концентрированное положение.
Из этой опоры вырастает вертикаль позвоночника,
Который вытягивается за макушкой вверх.
И на вдохе можно почувствовать небольшое вытяжение макушкой вверх,
А на выдохе внимание скользит вниз,
Снова к опоре.
На вдохе немножко тянемся вверх,
А на выдохе внимание к опоре.
И у вас есть такая устойчивая неподвижная ось между макушкой и вашей опорой,
И все остальное тело относительно этой оси расслаблено.
Пройдемся вниманием от макушки до стоп,
Замечая те ощущения в теле,
Которые есть,
И по возможности отпуская напряжение,
Если что-то обнаружите.
Для начала переместите внимание на лицо,
Заметьте мышцы вокруг глаз,
Глаза.
Если там есть какое-то напряжение,
То с каждым выдохом можно выдыхать через эту область,
Смягчая ее,
Расслабляя,
Отпуская все ненужное напряжение.
И затем проверьте челюсти,
Позвольте нижней челюстью ножка отвиснуть,
Пусть между верхним и нижним рядом звук будет небольшое пространство,
Лицо расслабленное,
Смягченное,
Никакого мимического напряжения.
И далее внимание скользит ниже,
Пройдитесь по шее,
Плечевому поясу,
И с каждым выдохом отпускаете то напряжение,
Которое возможно там есть.
Пройдитесь вниманием по рукам,
От плечевого пояса до кистей,
Внешне,
Внутренней стороны ладошки.
И далее переместитесь в грудную клетку,
Заметьте как она двигается на вдохе,
На выдохе,
Как расширяются ребра,
Как двигаются лопатки,
Ключицы.
И далее опуститесь ниже,
Проверьте живот,
Нет ли там какого-то напряжения,
С каждым выдохом отпуская его,
Расслабляя.
Можете заметить как живот двигается в процессе вдохов-выдохов.
И далее переместитесь ниже,
В область таза,
Бедра,
Колени,
Голени и стопы.
И теперь охватите своим вниманием полностью все тело целиком,
Как единое целое,
Со всеми теми ощущениями,
Которые там есть.
Если в этот процесс вмешиваются какие-то мысли,
Начинаете о чем-то думать,
Просто замечайте это и возвращайте внимание обратно к телу.
И сейчас мы поисследуем телесные ощущения,
Все то,
Что происходит сейчас в теле.
Здесь можно снова заметить давление вашего тела на поверхность,
На которой вы сидите или лежите,
Как ладошки касаются бедер или друг друга,
Или стола.
Отметьте также тактильные ощущения,
Как одежда касается кожи,
Где-то более свободно,
Где-то более тесно,
Возможно где-то ощущаете фактуру ткани,
Где-то теплее,
Прохладнее.
Мы просто наблюдаем эти ощущения,
Принимаем их такими,
Какие есть.
Отметьте также то,
Что вы чувствуете на открытых участках кожи,
На лице,
На руках,
Возможно на ногах.
Как ощущается температура воздуха в пространстве,
Где вы находитесь.
Можно также отметить прикосновения волос к телу,
Возможно какие-то аксессуары,
Часы,
Очки.
И также отметить те ощущения,
Которые рождаются в теле в процессе дыхания.
То,
Как тело расширяется на вдохе,
Живот,
Грудная клетка,
Как сжимается на выдохе,
Как воздух касается ноздрей,
Как ощущается температура воздуха на вдохе,
На выдохе.
И каждый раз,
Когда он начинает на что-то отвлекаться,
Какие-то мысли или звуки,
Просто мягко возвращаете его обратно к телесным ощущениям.
И отметьте также внутренние ощущения в теле,
Сердцебиение,
Возможно какая-то пульсация где-то,
Может быть какие-то эмоции есть внутри.
И от области телесных ощущений мы мягко перемещаемся к звукам.
Переместите все внимание где-то в область головы,
Между ушей и понаблюдайте те звуки,
Которые сейчас вас окружают в том пространстве,
Где вы находитесь,
За пределами его.
Мы просто наблюдаем эти звуки,
Интерпретируя и анализируя,
Просто принимая такие,
Какие они есть.
Возможно,
Ваше внимание будет выцеплять все звуки по отдельности,
То один звук,
То другой.
И воспринимать как единую совокупность звуков,
Которые вас окружают.
Если у вас относительно тихо,
Можно понаблюдать эту тишину и также понаблюдать,
Что происходит внутри головы,
Есть ли там какие-то мысли,
Какие-то планы,
Возможно фантазии.
Хорошо.
И от звуков мягко перемещаемся к визуальному каналу.
Переместите все ваше внимание в область глаз и понаблюдайте все то,
Что происходит за закрытыми глазами.
Это могут быть какие-то образы,
Которые возникают.
Возможно,
Это экран,
Который вы видите за закрытыми глазами,
Однотонный или нет,
Дрожащий,
Какие-то вспышки света.
Просто понаблюдайте,
Как у вас это происходит,
Что вы видите с закрытыми глазами,
Какие образы возникают.
И в это наблюдение также могут вмешиваться мысли,
Могут отвлекать звуки,
Какие-то телесные ощущения.
Просто каждый раз замечая это,
Возвращайтесь обратно к визуальному каналу.
И вот так,
Поисследовав эти три канала,
Визуальный,
Аудиальный,
Телесный,
Мы сейчас попробуем найти что-то приятное в этих каналах.
Попробуйте сейчас найти где-то либо в теле,
Либо в звуках,
Либо в визуальных образах что-то приятное.
И просто немножко удержать на этом внимание,
Словно напитываясь этими ощущениями,
Наполняясь ими.
Это не обязательно какое-то одно ощущение,
Возможно много.
Вы можете перемещаться между ними,
Попробуйте удержать внимание на одном приятном ощущении,
Затем переместиться к другому.
Возможно есть приятное ощущение от одежды,
Или приятно чувствовать расширение тела на вдохе,
Как она расслабляется на выдохе.
Может быть приятно общая неподвижность тела,
Или какой-то образ с закрытыми глазами,
Возможно какой-то звук,
Который вы слышите,
Вам приятен.
И в этом процессе внимание может двигаться хаотично,
Перемещаясь от одного ощущения к другому.
Может выбрать какое-то одно или два ощущения,
Перемещаться между ними,
Осознавая то одно,
То другое.
Еще буквально несколько мгновений,
Наблюдайте эти приятные ощущения.
И последней частью практики я попрошу вас вспомнить какой-то приятный образ,
Который вызывает у вас такой теплый отклик,
Радость.
Возможно это близкий человек,
Или питомец,
Ребенок,
Может быть какое-то место на природе,
Где вы были,
Лучи солнца,
Цветок,
Или какое-то ваше действие,
Которое вы любите,
Которое приносит вам радость.
Попробуйте просто вспомнить этот образ сейчас,
Возможно заметить какой телесный отклик рождает этот образ,
Возможно внутренний или внешний улыбка,
Ощущение тепла.
Попробуйте сейчас напитаться этим образом,
Этими ощущениями,
Усилить то чувство неприятного,
Которое у нас сейчас есть.
И сейчас мы потихоньку будем завершать нашу практику.
Охватите внимание все ваше тело целиком,
Как единое целое.
Займите свою опору,
Свое дыхание,
Можете мысленно ответить себе на вопрос,
Как вы сейчас,
И возможно как-то назвать качество этого состояния.
И также мысленно поблагодарить себя за эту практику,
За этот момент здесь и сейчас.
Теперь сделайте более длинный вдох,
Выдох,
Еще один длинный вдох и выдох.
Когда будете готовы,
Можно не спеша открыть глаза и не выходить резко из этого состояния,
Просто осмотреться,
Заметить,
Что вас окружает.
С открытыми глазами заметить свое дыхание,
Свое состояние,
Свое тело.
И когда будете готовы,
Можно не спеша подвигать руками,
Плечами,
Потянуться,
Сделать все движения,
Которые хочется сделать телом.
