Du får nu möjlighet att göra en så kallad kroppsskanning.
Jag leder dig genom den här meditationen som tar ungefär 20 minuter.
Börja med att sätta dig tillrätta i en stol,
Fortulj eller soffa med fötterna fast förankrade i golvet.
Du kan också ligga ner.
Om du sitter upp,
Försök att ha din rygg så rakt som möjligt men det bör också kännas bekvämt samtidigt.
Syftet med meditationen är att du ska träna din uppmärksamhet och då behöver du ju försöka hålla dig vaken.
Den raka ställningen hjälper dig med det.
Så om du lätt faller i sumn när du gör de här meditationerna rekommenderar jag att du sitter upp,
Eller till och med står upp framför att ligga ner.
Du får experimentera och se vad som passar dig bäst.
Slut nu gärna ögonen om du inte redan har gjort det.
Tillsammans kommer vi nu att göra en resa genom kroppen där vi fokuserar på en kroppsdel i taget.
Och du gör det efter mina instruktioner.
Försök att hålla ditt fokus på kroppsdelen i fråga.
När du lär dig att fokusera på din kropp så blir du mer medveten om de viktiga signaler som kroppen faktiskt ger dig.
Efter lite träning i kroppsskaning också.
Ett effektivt sätt att koppla bort tankarna och att slappna av.
Om du svävar iväg i tanken eller somnar så fortsätt bara att följa mina instruktioner där jag är när du kommer tillbaka.
Du ska nu få försöka känna efter hur det känns i varje kroppsdel en kroppsdel i taget och försök att hålla uppmärksamheten där istället på tankar eller annat.
Tankarna kommer att avbryta dig då och då men när du uppmärksammar det så försöker du att bara rikta tillbaka fokus på den kroppsdel som vi är i just då.
Börja nu med att känna kontakten mellan din kropp och underlaget du sitter eller ligger på.
Hur känns fötternas kontakt med underlaget?
Och om du ligger ner,
Hur känns benens kontakt med underlaget?
Hur känns sätets kontakt med underlaget?
Och om du ligger ner eller lutar ryggen mot stolsryggen hur känns då ryggens kontakt mot underlaget?
Förflytta nu din uppmärksamhet till vänster fot och till vänster stortåg.
Hur känns det där i vänster stortåg?
Kan du känna någonting alls?
Bara uppmärksamma vad du känner utan att reflektera över orsaken.
Flytta nu din uppmärksamhet till de andra tårna en tå i taget.
Känner du någon skillnad mellan de olika tårna?
Är det någon tå som du kan känna särskilt väl?
Eller känner du ingenting alls?
Låt nu din uppmärksamhet glida under.
Hur känns tramptynan?
Är det varmt eller kallt?
Kan du känna att det pirrar,
Sticker,
Verker?
Eller känner du ingenting alls?
Hur känns hälen?
Glid över med din uppmärksamhet fram till bristen och känn hur det känns på ovansidan foten.
Kan du föreställa dig alla små ben inne i foten?
Hur känns det i så fall där?
Förflytta varsamt din uppmärksamhet upp till smalbenet.
Hela smalbenet.
Hur känns det där?
Gå sedan runt med din uppmärksamhet till vaden.
Vadmuskeln.
Känns den spänd eller avslappnad?
Varmt eller kallt?
Mjukt eller hårt?
Flytta sedan uppmärksamheten till knäväcket.
Allra längst inne i knät.
Kan du känna någonting där?
Knäna kan ofta få ta emot mycket belastning.
Hur känns det för dig?
Känns ditt knä trött?
Utvilat?
Varmt?
Kallt?
Eller känner du ingenting alls?
Oavsett vad du känner så är det helt okej.
Gå nu upp med din uppmärksamhet till låret.
Hur känns det i ditt lår?
På framsidan låret.
En annan stor muskelgrupp.
Gå över med din uppmärksamhet till baksidan lår.
På vänster sida.
Spänt eller avslappnat?
Varmt eller kallt?
Eller känner du ingenting alls?
Flytta nu din uppmärksamhet till sätet.
Sätets vänstra sida.
Om du sitter upp kan du känna kontakten mot underlaget.
Om du ligger ner kan du känna kontakten med underlaget.
Bara känna efter och känn vad du känner just idag.
Just nu.
Flytta nu din uppmärksamhet till höger sida av sätet.
Och känna efter hur det känns där.
Är det någon skillnad mellan höger och vänster sida?
Fundera inte över varför eller orsak.
Utan bara känna efter hur det känns.
Glid sakta ner med din uppmärksamhet till baksidan av höger lår.
Vad känner du där?
Kan du känna någonting alls?
Flytta runt din uppmärksamhet till framsidan av höger lår.
Stanna där en stund och känna efter hur det känns.
Är det någon skillnad mellan höger och vänster lår?
Bara notera vad du känner.
Glid med uppmärksamheten långsamt över höger knä.
In i höger knä.
För att sedan fortsätta över höger smalben.
Vad känner du?
Gå nu runt med uppmärksamheten till höger vard.
Till vardmuskeln.
Vad känner du där?
Vad känns sedan av i höger fot?
Varje tå?
Undersidan av foten?
Och ovansidan av foten?
Gå sedan långsamt med din uppmärksamhet.
Från fötterna.
Över smalbenen.
Knäna.
Låren.
Och fram till magen.
Hur känns det inuti magen?
Magen är ett ställe där känslor kan sätta sig.
Spänningar.
Oro.
Ilska.
Frustration.
Men också glädje.
Vad känner du just nu?
Kan du känna några fjärilar i magen?
Eller är det helt tyst?
Tomt.
Bara du vet vad du känner just nu.
Bara notera vad du känner.
Flytta din uppmärksamhet från magen bak till ändryggen.
Vad känner du där?
Gå sedan långsamt med din uppmärksamhet.
Kota för kota upp längs hela ryggraden.
Du kan föreställa dig att ryggraden är ett långt vackert pärlhalsband.
Där du tittar och känner på varje pärla.
Hur känns det i bröstryggen?
Det är ett ställe där många har problem som har stillasittande arbeten.
Hur känns det för dig?
Hur känns det just nu?
Flytta din uppmärksamhet till dina lungor.
Känn efter hur det känns när du andas.
Hur känns det i lungorna när de fylls med luft och tums på luft?
Gå nu med din uppmärksamhet upp till halsen.
Kan du känna hur det pulserar i kroppspulsvården?
Eller kan du föreställa dig det?
Flytta uppmärksamheten till ansiktet.
Hur känns dina käkar,
Käkmusklerna?
Är de spända eller avslappnade?
Hur känns det i kinderna?
Hur känns dina läppar och hur känns din näsa?
Flytta uppmärksamheten till ögonbrynen.
Hur känns det där?
Hur känns pannan?
Tror du att den är utslätad eller upprynkad?
Hur känns det längst upp på huvudet?
Känns det varmt eller kallt?
Pirrar det eller känner du ingenting alls?
Låt uppmärksamheten rinna ner över huvudet.
Känn efter hur det känns i bakhuvudet.
Hur känns det i axlar?
Hur känns dina överarmar?
Är det någon skillnad på höger och vänster sida?
Hur känns dina underarmar?
Hur känns dina händer?
Känn efter en finger i taget.
Börja med lillfingern på höger sida.
Sedan känna efter ett finger i taget.
När du är färdig med det kan du börja röra på fingrarna.
För att börja komma tillbaka.
Rör hjärna på tårna.
Rör kroppen för att komma tillbaka och avsluta den här meditationen.
Du kan öppna ögonen när du känner dig redo för det.
Redo för att ta emot resten av dagen.
