Длительная медитация Метта. Любящая доброта (1 час)

Это глубокая медитация любящей доброты (метта) длительностью 1 час. Вас ждет не просто расслабление, а полноценная практика Метты, которая поможет развить принятие, доброжелательность и любовь по отношению к себе и другим людям.
Практика построена классическим образом и включает несколько этапов:
1. Подготовка: работа с дыханием для настройки тела и ума, мягкое сканирование тела для снятия телесных блоков и подготовки к длительной медитации.
2. Основная часть (метта): работа с образами и чувствами. Мы начнем с культивирования любящей доброты к близкому человеку, затем перенесем это чувство на себя в детстве и, наконец, на себя «сейчас».
Эту аудио медитацию можно практиковать в любое время дня и как медитацию для сна. Оптимальная поза — сидя на стуле с прямой спиной или лежа.

Центр випассаны. Школа трех путей.

Transcript

С вами Максим Сати и сегодня мы попрактикуем медитацию мета. Это будет первая практика из цикла. Используем мету в классическом варианте. Ее самый первый этап – мета себе. Сделайте несколько циклов глубоких протяжных вдохов и выдохов. И тоже самое, Но чуть быстрее. Глубокий быстрый вдох, Глубокий быстрый выдох. Интенсивное дыхание задействует эффект гипервентиляции легких, То что используется в холотропном дыхании. Это очень хорошая стряска для энергосистемы, Насыщение клеток, В том числе мозга кислородом, Что для медитации является очень хорошим подспорьем. И добавляем паузы задержки дыхания попеременно с полными пустыми легкими. Давайте вместе делаем глубокий вдох, В конце задержка дыхания. Кто знаком с мулабанхой, Можно добавлять мулабанху. Это сжатие области промежности в нижний энергетический замок из йоги. Выдох. И в самой нижней точке выдоха снова задержка дыхания с мулабанхой, С сжатием области промежности или без. Вдох. Тоже самое, Задержка с полными легкими, Мулабанха. Можно без, Но с стимуляцией области промежности получается эффективнее. Выдох. И в конце выдоха снова задержка, Но уже с пустыми легкими, С мулабанхой или без нее. Вдох. Задержка. Выдох. Последнюю задержку с пустыми легкими. И переводим дыхание в самый низ живота. Начните дышать через нижнюю половину живота, Фокусируясь на ощущениях, Которые там есть, И вдыхая-выдыхая через эту область, Как будто бы нос находится в самом низу живота. Если мышцы напряжены, То можно немного надуть, Выпятить живот и после этого расслабить. Дыхание естественно без усилий. Это один или самый успокаивающий вариант дыхания. Сегодня попрактикуем классический вариант медитации МЕТА, Это ее первый этап МЕТА-СЕБЕ, Но прежде в качестве подготовки используем телесные практики, Ментальные, Но с опорой на тактильный канал на тело. Практика сканирования тела, Переведите внимание к ступням. Обе ступни как единое поле восприятия, Постарайтесь охватить все ощущения, Которые есть в ступнях и удержать внимание на них, Не давая ему куда-либо отклоняться. Добавляем к этому дыхание через ту часть тела, Которая в фокусе в данный момент времени. Сейчас это ступни, Попробуйте подышать через ступни. Можно представить, Что в каждой ступне находится разгноженный нос и вы буквально вдыхаете-выдыхаете через каждую ступню. Голеностопы следующей области, Оба голеностопа вместе, Предельная, Но распределенная концентрация на ощущениях в голеностопе. Как только чувствуете оба, Начинайте через эти ощущения дышать. Дыхаем-выдыхаем через голеностопы. Голени, Следующая область, Начинать удобнее с фокуса на ощущениях и как только ощущения проявляются, Начинать через них дышать. Вдохи-выдохи через голени. Противоположная сторона, Икроножные мышцы, Выделите области от пят до бедер. Старайтесь в деталях почувствовать прежде всего икры. И подышать через них. Следующая область, Колени, Алгоритм тот же, В деталях прочувствовать ту или иную область и начать через нее дышать. В данном случае вдохи-выдохи через колени. Можно немного удлинять вдохи для того, Чтобы более детально почувствовать и ощущения и сам процесс. Следующая область, Бедра сверху или передняя сторона бедер на левой и правой ногах. Оба бедра, Обе стороны как единое поле восприятия. Как только нащупали ощущение, Начинайте дышать. Можно почувствовать, Что поверхность, В данном случае бедер, Передней стороны бедер, Как своего рода мембрана. И на вдохе она немного сжимается, На выдохе наоборот расширяется. Нижняя сторона бедер, Бедра слева и справа по бокам, Бедра внутри, Дышим через внутреннюю сторону бедер. Область промежности, Чтобы более глубоко и прочувствовать и соответственно расслабить эту область, Можно ее сжать в легкую мулабанху или просто сжать, Кто не знаком с мулабанхой и расслабить. Расширяем до таза, Таз, Ягодицы, Все вместе. Чувствуем пятую точку, Дышим через пятую точку. Следующая область, Нижняя треть спины, Разделите спину на три условных области, Выделите нижнюю, Включающую копчик, Крестец и после того как прочувствуете ее в деталях, Начните через нее дышать, Удерживая нашу виртуальную мембрану своим вниманием, Чувствуя как на вдохе она немного проваливается в тело, На выдохе наоборот расширяется. Центральная треть спины, Верхняя треть, Район лопаток, Поскольку ритм у нас достаточно медленный, Спокойный, Может появиться сонливость, Вялость или притупленность, Это одна помеха, Ее разные грани. Кто с медитацией только знакомится, Это частое явление в практике, Это нормально, Есть специальные инструменты позволяющие с этим работать, Самый простой из них мулабанха. Если чувствуете, Что теряете нить и уходите в сонливость, Вялость, Сожмите область промежности сильно, Отпустите, Расслабьте, Снова сожмите, Снова расслабьте. Можно удержать подольше, Подержать подольше, Можно при этом задержать дыхание, Тогда эффект будет глубже. Включается эндогенное дыхание, Ускоряются клеточные процессы, Это как своего рода всплеск на энергетическом уровне, Поэтому если будет сонливость, Используйте такой простой прием. Следующая область это боковые стороны туловища, Левый и правый бок, Как единое поле восприятия, Дышим соответственно через бока. Нижняя половина живота, Вариант который сегодня уже попробовали, Верхняя половина живота, Солнечное сплетение, Попробуйте выделить эту область и подышать через нее. Расширяем до области ребер и до всего грудного отдела. Следующая область плечевой пояс, Включая верхнюю часть спины, Ключицы от одного сустава до другого. Сначала прочувствуйте в деталях ощущения которые там есть и после этого попробуйте через них подышать, Через плечевой пояс. Скользим по рукам, Выделите области от плечевых суставов до локтей, Ощущения в бицепсах, В трицепсах и попробуйте через них подышать. Области от локтей до кистей рук, Кисти рук с внешней стороны, Ладони, Вдохи и выдохи через ладони. Возвращаемся наверх и исследуем ощущения в шее с правой стороны. Ощущаем, Дышим через правую сторону шеи, Через переднюю сторону шеи, Через шею слева, Через переднюю сторону и шею сзади. Переходим к голове, Чувствуем, Дышим через затылок, Через правую сторону головы, Через правый висок, Через ощущения в правом ухе, Через всю правую сторону, Через левую сторону головы, Через лицо, Вдохи и выдохи через лицо. Давайте лицо детализируем. Это одна из самых нагруженных областей в плане проекции внутренних бессознательных процессов, Сказывающихся на моторике мышц лица. У нас есть номер один область, Это область промежности, На которой сказываются, Прежде всего, Проецируются процессы, Связанные с напряжением, Сжатием, Каким-то давлением, Подавлением себя, Что приводит к гипертонусу мышц в этой области. Следующее – это лицо. Давайте сначала пройдемся отдельно, Буквально по одному циклу вдох-выдох, Вдох-выдох с каждой из деталей. Начинаем с подбородка, Дышим подбородком, Дышим через нижнюю губу и область под ней, Через верхнюю губу и область над ней, Ощущаем нос внутри, Нос снаружи, Дышим через скулы, Через щеки, Через области вокруг глаз, Отдельно через брови и через лоб. Расширите лоб до всего лица, Всех пройденных частей лица и снова вдохи-выдохи через все лицо. И добавляем к этому фокус на расслабление с каждым выдохом. Выдох – волна расслабления в лицо, В разные его части. Следующий выдох – снова новая волна расслабления в лице. В тонусе обычно находятся мышцы челюсти, Области вокруг глаз и лоб. Расслабляя эти части лица, Мы влияем в том числе на эмоциональный контур, На бессознательные процессы. Так же, Как это работает и при стимуляции области промежности и ее расслабления. Самое благоприятное, Идеальное состояние для медитации – это состояние безмятежности, Когда все мышцы в лице максимально расслаблены. И у нас осталась верхняя часть головы. Дышим через нее. Расширяем это поле восприятия до всего тела. Охватываем все пройденные части тела, Не даем вниманию куда-то соскальзывать в какое-то самое яркое ощущение, В какую-то самую яркую часть тела. И добавляем дыхание через все тело, Все пройденные части тела. Дышим сразу через ступни, Ладони, Колени, Бедра, Спину, Живот, Лицо. Предельная распределенная концентрация на все ощущения, Которые есть в теле. Каждый выдох – волна расслабления в теле, В ноги, В руки, В голову. Каждый следующий выдох – новая волна расслабления в теле. Прежде чем перейти к практике меты, Практике любящей доброты в медитации, Которая используется в качестве опоры чувства, Давайте проведем небольшую профилактику сонливости. Поделаем задержки дыхания и стимуляцию с помощью мулабанхи. Давайте вместе делаем глубокий вдох, В конце задержка с сжатием области промежности. Выдох и снова задержка, Но уже с пустыми легкими, С сжатием области промежности. Задержка с полными легкими, С мулабанхой. Мулабанха – техника из йоги, Которая вошла в медитацию, Стала частью медитации, Инструментов работы с сонливостью, Профилактикой сонливости. Выдох, В конце задержка с пустыми легкими, С мулабанхой И мулабанха или нижний энергетический замок – это базис энергетической части в йоге. Вдох, Ну и достаточно, Если понадобится, Поделайте дополнительно самостоятельно. Во время введения, Если будет появляться сонливость, Необязательно прерываться на задержке дыхания, Можно просто использовать мулабанху, Периодически ее сжимая, Расслабляя, Чуть сильнее, Чуть слабее, Это уже будет здорово влиять на сонливость. С легкой сонливостью и даже со средней вполне возможно таким образом работать. В средней сонливости уже понадобится добавлять и задержки дыхания, Такую дополнительную стимуляцию через регулирование кислорода и углекислоты. Для практики меты нам понадобится образное восприятие и образы заготовки, Которые будут в свою очередь вызывать определенный эмоциональный отклик, Через который и будет происходить погружение в практику меты. Нам понадобится, Сегодня используем вариант, Который мы практикуем на ретритах, В следующий кадр мы используем и в следующих сессиях попробуем и некоторые другие схемы как можно вызвать чувство. Нам для практики понадобится образ любимого человека, Самый любимый человек на свете для Вас, Тот, Кого Вы вполне себе земной гормональной любовью любите больше всех на свете. Выберите, Вспомните такого человека и представьте его 5D модель образ, Добавьте деталей, Одежду, Прическу, Старайтесь детализировать особенно лицо, Могут появляться спонтанно отголоски чувств. Пока этот образ подложим до наступления момента в практике, Когда он понадобится. Следующий образ, Который понадобится это образ Вас в детстве, Вспомните себя по фото или может быть по памяти в возрасте в районе 5 лет, Может быть плюс-минус полгода-год, Но не больше. Вы в возрасте 5 плюс-минус лет, Может быть в памяти всплывет какой-то образ с фото, Может быть какое-то видео в исходном виде, Если это образ с фото или может быть с черно-белого фото, Старайтесь этот образ оживить, Раскрасить своим воображением и здесь тоже постарайтесь добавить деталей и особенно разглядеть лицо, Представить лицо. На лица наша эмоциональная система реагирует очень быстро, Есть даже какие-то данные в маркетинге что-то в районе тысячи раз быстрее чем на тексты или какое-то символное восприятие. И еще один образ, Который понадобится, Это тоже вы сами в текущем периоде жизни, Может быть прямо сейчас или вот самое-самое последнее время, Иногда бывает проще себя вспомнить как образ с фото, С аватарки, Может быть какое-то видео записывали недавно или себя сейчас так как вы выглядите сейчас и себя представляете сейчас. Здесь тоже постарайтесь добавить максимальное количество деталей, Одежды, Текстуры, Цвета, Прическа и конечно же лицо. И нам понадобится локация, Которая тоже является триггером, Где будет происходить действие. Смысл или суть в том, Что мы создаем виртуальную реальность, Которая для нашей психики ничем не отличима от любой другой реальности и через взаимодействие с образами, А это все равно, Что для нашего восприятия, Что это происходит сейчас с нами, Происходит определенный эмоциональный отклик. И место, Которое нам понадобится, Это место, Которое соответствует таким характеристикам. Время года, Лето, Вы там бывали хотя бы один раз, А возможно бываете часто, Например, Какой-то может быть загородный дом Ваш или место, Куда Вы часто ездите отдыхать, Это место ассоциируется с чувством расслабления, Безопасности, Отсутствия спешки, Суеты. То есть место, В котором Вам хорошо. Время года, Лето, Вы там бывали хотя бы один раз, Это место является природой или как-то связано с природой, С теми ощущениями, Которые находятся на природе и с теми ассоциациями, О которых я упоминал. Прежде всего, Безопасность и расслабленность. Выберите такое место. Это может быть какое-то место, Где Вы были давным-давно в отпуске или ничем не примечательное, Скажем, Речка, Парк, Лавка в парке, Где Вы часто прогуливаете, Сидите, Созерцаете, Размышляете или выезжаете на отдых, Или Ваш дачный участок, Загородный дом, Если Вы там живете на постоянной основе. Через образ, Через визуализацию этого места Вы вместе с этой визуализацией будете подсвечивать, Включать определенные эмоции, Которые помогут уже непосредственно в практике метты. Выбрали место. Если каких-то явных кандидатов не находится, Просто вспоминая такой перемоткой, Выберите любое место, Которое у Вас первое всплывет в качестве кандидата под характеристики. Отпустите место, Переключите внимание в район груди. Начните дышать через грудь, Дышать расслаблением, Чувством спокойствия, Расслаблением, Каждый выдох, Волны расслабления через грудь, Каждый вдох, Расслабление через грудь. Через весь грудной отдел. Расслабление, Покой, Безмятежность и постепенно начинаем формировать образ места, Локации, Которые Вы выбрали. Начнем с визуального канала. Визуализируйте, Вспомните, Прорисуйте детали Вашего места. Небо над головой, У нас время года лето, Возможно бездонное синее небо, Редкие облака, Теплое солнце, Птицы, Самолеты, Окружающую природу, Деревья, Цветы, Кусты, Какие-то рукотворные сооружения, Поверхность, Земля, Трава, Песок, Или какое-то рукотворное покрытие, Водоем, Если рядом водоем, И представьте себя в визуальном канале, Себя сейчас. В слуховом канале наполните Ваше место звуками, Ему присущими, Звуками лета, Пением птиц, Стрекотанием насекомых, Шумом ветра, Шелестом листвы, Быть может звуками воды, Если рядом водоем, Какими-то рукотворными звуками, Или звуками, Издаваемыми домашними животными, И всеми теми звуками, Которые присущи Вашему месту. Вспомните запахи, Связанные с Вашим местом, Запахи лета, Растений, Воды, Если рядом водоем. В тактильном канале ощущения лета, Касания теплых солнечных лучей, Прохлады ветра, И все ощущения, Которые у Вас всплывут в ассоциации с выбранным местом. И Вы просто есть в это самое мгновение, Никуда не спешите, Продолжая вдыхать, Выдыхать через грудь, Расслабление, Спокойствие, Отсутствие спешки, Суеты, Необходимости куда-то бежать, Что-то делать, В гармонии с окружающей реальностью. И представьте на расстоянии, Может быть, 30-40 метров, Образ любимого человека, На таком расстоянии, Чтобы можно было увидеть лицо, Увидеть улыбку. Добавьте деталей в этот образ. Самый любимый человек на свете для Вас. Можно и в ответ улыбнуться со своей стороны, Можно физически поднять уголки губ, Изменить положение анемических мышц. Это сигнал для мозга, Сигнал к расслаблению, К выбросу эндорфинов. И начните сближение друг с другом, Или, Может быть, Удобнее будет, Если Ваш любимый человек подойдет к Вам, Или Вы к нему, Или двигаясь навстречу друг другу. И через некоторое время, Представьте, Что Вы встретились, Представьте объятия, Не спешите их размыкать, Старайтесь максимально погрузиться в этот момент, В чувства, Которые Вы испытываете к этому человеку. Продолжая дышать через грудь и пропускать всю палитру этих чувств через себя. Вспомните тепло, Отобьяйтесь с любимым человеком, Подышите этим теплом, Задействуйте вербалику, Скажите что-нибудь, Выразите свои чувства через слова, Поблагодарите этого человека, Поддержите его словами, Порадуйтесь то, Что Вы есть друг у друга. Используйте вербалику с пожеланиями, Пожелайте всего самого лучшего, Или чего-то конкретного Вашему любимому человеку, Может быть спонтанно придут на ум какие-то иные формулировки, Фразы. Используйте какие-то другие контактные взаимодействия, Дайте волю воображению, Но важно снова и снова возвращаться к этой сцене. Если появляются какие-то другие объекты, Отвлечения, Возвращайтесь снова к образу любимого человека. И постепенно переключаемся на практику метты первого этапа, Это классический канонический вариант медитации метта. Первый этап посвящен отношению с собой, Взращиванию любви к себе. Отпустите любимого человека, Поблагодарите его за практику, Можно это как-то сделать визуально, Сложите ладошки в намасте, Выразите словами и переключайтесь на визуализацию образа себя в детстве, Который вы приготовили, Добавьте деталей, Особенно важно лицо и начните взаимодействие, Как только образ станет более-менее устойчивым с этим образом, С собой в детстве, С вашей ментальной проекцией, Как вы себя воспринимаете в возрасте пяти плюс-минус лет. Используйте объятия, Можно присесть, Обнять себя или взять на руки, Вы и вы в детстве. Используйте и здесь вербалику, Скажите себе что-то, Пожелайте себе всего самого лучшего, Может быть захочется сказать какие-то слова наставления или пошутить или поиграть, Используйте и разные контактные взаимодействия, Похвалите обязательно себя, Постарайтесь перенести вот это чувство любви, Доброжелательности, Возникшее на этапе с любимым человеком на себя в детстве, Как бы обволакивая себя этим чувством, Передавая это чувство. Чем устойчивее образ и стабильнее фокус, Тем более явный отклик со стороны эмоциональной системы, След за ней гормональная система. Постепенно завершайте этот шаг практики и переключайтесь на взаимодействие с собой сейчас, Со своей ментальной проекцией и всем миксом чувств, Отношений с собой сейчас, Представьте образ себя напротив себя, Тот который вы приготовили. Себя в детстве отпустите и постарайтесь обнять себя сейчас и обнять этим чувством, Которое возникло на предшествующих этапах. И физически, И этим полем, Этим чувством, Как бы разрешая себе чувствовать любящую доброту, Не из-за каких-то причин, Достижений, А как факт того, Что вы живы. Вы и вы самый близкий человек на свете, Вы сами. Используйте вербалику, Поблагодарите себя за все, Что есть, Поддержите себя, Похвалите, Разрешите себе чувствовать, Испытывать счастливые состояния сознания, Пребывать в них, Жить в них. Используйте и здесь пожелания и разные контактные взаимодействия, Контактные или бесконтактные. Если возникают какие-то негативные аспекты или грани чувства, Или может быть чувство вины, Чувство обиды или что-то подобное, Попробуйте это также выразить словами. Можно добавить слова принятия, Прощения. И далее продолжайте в таком же ключе, Если образ устойчивый, Если есть чувство. Или можно отойти на шаг назад к визуализации взаимодействия с собой в возрасте пяти лет или на два шага до визуализации любимого человека. И снова пройти все три шага, Возвращаясь к себе сейчас. Если сонливость, Вялость, Используйте мулабанху или те инструменты, С которыми вы познакомились на наших ретритах, Технику расслабления и другие инструменты работы с препятствиями. Далее самостоятельная часть. И уже продолжайте в свое удовольствие столько, Сколько у вас получится. И до встречи в следующие выходные и в чате.