Sansemeditation – skab en mere levende krop

Når du udfører denne meditation, inviteres du til at rette opmærksomheden mod de mange forskellige sanseindtryk, der viser sig i kroppen. Måske mærker du varme eller kulde, tyngde eller lethed, pulseren, bevægelse eller bølgende. Kroppen taler hele tiden gennem sine sansninger.

Når vi giver os tid til at mærke kroppen, kan den igen føles levende og nærværende. Mange af os har en tendens til at leve mest i tanker og bekymringer. Sansemeditationen hjælper med at bringe opmærksomheden tilbage til kroppen, hvor livet faktisk leves.

At kunne mærke kroppens signaler er vigtigt for at kunne passe godt på sig selv. Sansningerne kan give værdifulde oplysninger om, hvad der føles rigtigt eller forkert, hvornår noget er for meget, og hvornår der er brug for ro eller forandring.

Når du gentager denne meditation, kan du gradvist blive mere fortrolig med kroppens sansninger. Over tid kan det skabe en mere stabil fornemmelse af nærvær og hjælpe dig til at navigere mere hensigtsmæssigt i livet.

Transcript

Det her er en sentimitation, Så du kan sætte dig godt til rette der, Hvor du befinder dig lige nu. I den her meditation kan du altid vende tilbage til åndedrættet, Hvis du føler dig overvældet eller hvis det bliver for meget på en eller anden måde. Du kan sidde med lukkede øjne eller du kan sidde med halvt åbne øjne og kigge på et punkt frem for dig. Sid gerne med en ret ryg, Så godt som det er muligt, Uden at der kommer stivhed ind i den, Men se om du kan finde en indre følelse af værdighed. Du må gerne sidde med afslappede skuldre, Så godt som det er muligt. Du kan vende din opmærksomhed mod åndedrættet ved maven og lige et øjeblik mærke åndedrættet. Følge maven, Der udvider sig på indåndingen og trækker sig tilbage på udåndingen. Et godt sted, Hvor vi altid lige kan samle opmærksomheden. Kom ned i afslappningsresponsen. Bedste måde at blive afslappet på. Kom til stede i dig selv på. Så kan du vende din opmærksomhed mod dine håndflader. Mærk de sensninger, Der er i håndfladerne. Det kan være en sensning som fugt eller tørrhed. Det kan være varme eller kulde. Citron eller vibreren. Eller måske noget andet. Det er ikke så vigtigt at benævne det med navne, Men det handler egentlig om bare at være til stede med de sensninger, Du oplever i håndfladerne. Kan du være nærværende med den her senseoplevelse, Uden at vurdere, Og med en venlig og accepterende holdning. Helt enkelt, Om man kan være ligevægtig med det, Der er til stede. Måske lægge mærke til, Om det forandrer sig. Om det forbliver det samme. Om det bliver mere. Om det bliver mindre. Hæld som en åben og nysgerrig undersøgende holdning. Nu går du så fra at have haft opmærksomheden på håndfladerne. Bevæg opmærksomheden til begge fodsoler. På samme måde, Læg mærke til den oplevelse. Sensninger og fornemmelser ved fodsolerne. Se om du kan være med den senseoplevelse, Uden at vurdere det som godt eller som dårligt. Med en åben, Nysgerrig og undersøgende holdning. Og med en accepterende og venlig holdning overfor det, Du oplever. På samme måde kan du lægge mærke til, Om det er fugt eller tørrighed. Varm eller kulde. Citron eller vibrerende. Eller noget helt andet. Forandrer det sig? Eller forbliver det det samme? Og nu kan du så fra at have opmærksomheden på fodsolerne, Udvide din opmærksomhed. Enten til hele kroppen fra top til to, Hvis det går. Eller et eller andet sted i kroppen. En kropsdel måske. Se om du kan være med hele kroppen eller den kropsdel på samme måde som håndfladerne og fodsolerne. Læg mærke til senseoplevelsen. Se om du kan sidde med en ikke vurderende holdning. Altså ikke vurdere, Om det er godt eller dårligt, Det du oplever. Se om du kan have en åben, Nysgerrig og undersøgende holdning til den oplevelse, At sidde her og mærke kroppen fra top til to. Se om du ligesom kan have det venlige og accepterende øje på oplevelsen. Det er sådan det er lige nu, Og det er godt. Nu kan du så igen lave et skifte i opmærksomheden. Se om du kan finde et eller andet sted i kroppen, Hvor du mærker ubehag lige nu. Så du vender opmærksomheden mod det område eller det sted på kroppen, Hvor du mærker noget ubehag. Det kan fx være en spænding et eller andet sted. Og se om du kan være med det på helt samme måde. Ikke at vurdere det som godt eller dårligt, Men bare lægge mærke til, At den senseoplevelse det er. Se om du kan have en åben, Nysgerrig og undersøgende holdning til det område. Med venlighed og accept. Og her kan du prøve at se, Om du kan vælge to sansninger ud. Så det kan fx være, At du kan mærke noget varme. Og det kan være, At du kan mærke noget skarphed måske. Så kan du vælge at have hovedfokus på den, Der mindst tager din opmærksomhed. Så du kan ligesom lade den sansning, Der mest tager opmærksomheden, Træde en lille smule i baggrunden. Fokusere på den sansning, Der mindst tager opmærksomheden. Læg mærke til, Om det forbliver det samme. Om det forandrer sig. Om det bliver mere. Om det bliver mindre. Og nu kan du igen lave et skifte i opmærksomheden. Fra at have haft opmærksomheden på et ubehageligt område, Kan du nu se, Om du kan finde et sted på kroppen, Der føles behageligt lige nu. Det behøver ikke at være et stort sted eller et stort område. Det kan måske være næsetippen. En tog. Et knæ. Måske ørerne. Hvad som helst du finder, Der føles behageligt. Se, Om du ligesom kan hvile opmærksomheden det sted. Bare læg mærke til, Hvordan det føles. Hvordan er den sanseoplevelse? Uden at vurdere den egentlig som god eller dårlig. Men vær til stede med den. Med en åben, Nysgerrig og undersøgende holdning. På samme måde som de andre steder, Kan du lægge mærke til, Om de forandrer sig. Det er et sted på kroppen, Hvor det føles behageligt. Uden at holde fast på det. Bare læg mærke til, Om det forbliver det samme. Eller om det forandrer sig. Nu kan du så igen lave et skifte i opmærksomheden. Fra at have haft opmærksomheden på et behageligt sted. Kan du nu lige vende tilbage til åndedrættet ved maven igen? Lige mærk åndedrættet et øjeblik, Inden vi afslutter meditationen. Og den her sansemeditation, Kan du altid tage med dig, Når du sidder et eller andet sted og bare venter. Sidder i bussen, Måske på vej til arbejde, Eller sidder i bilen, Måske i en lang kø om morgenen. Kan du eventuelt føre opmærksomheden hen til steder i kroppen, Der tager opmærksomheden. Og det her var meditationen på sanserne. Du kan åbne øjnene, Når du føler dig klar igen.