Læg dig ned på ryggen,
Lad armene ligge lidt ud fra kroppen,
Lad dig være lidt afstand mellem dine hæle,
Så fødderne kan falde ud til hver sin side,
Hofterne giver slip.
Hvis lænden er træt,
Kan du anbringe en pude under dine knæhæser.
Træk så halebenet lidt ned i retning af dine hæle,
Så lænden strækkes lidt ud i underlaget og giver slip igen.
Du kan også trække hagen lidt op mod brystet,
Så du strækker nakken lang og lige,
Og læg baghovedet i underlaget igen.
Drej hovedet,
Stille og roligt fra side til side,
Og stop i midten.
Mærk,
At du ligger så godt,
At du kan ligge stille og indstille dig på yoga-nidra.
Forsøg at være vågen og til stede.
Hold dig i forbindelse med min stemme.
Luk øjnene og lad sindet falde til ro.
Tag en dyb indånding,
Og nå ud med et suk.
Endnu en dyb indånding,
Og du giver slip med et dybt suk.
Og giv endnu mere slip.
Lad en følelse af tilfredshed og fred fylde dig.
Skift nu fra at tænke og gøre til at føle og være.
Hvis du har formuleret en intention,
Kan du nu finde den frem.
Hvis du er usikker på,
Hvilken intention du skal arbejde med,
Så bare se,
Hvad der dukker op i din bevidsthed.
Gentag din intention for dig selv tre gange.
Du skal ikke noget fra nu af.
Synk ind i en dyb tilstand af ro,
Stillhed og fred.
Mærk dit åndedræt,
Indåndinger og udåndinger.
Langsomt begynd at fordybe dine indåndinger og forlænge dine udåndinger.
Lad væretrækningen være uanstrængt og ensartet.
Mærk,
At maven løfter sig på indåndingen og sænker sig på udåndingen.
Brug dine udåndinger til at slippe spændinger i kroppen.
Giv slip.
Vi fortsætter med fem dybe væretrækninger.
Tæl dem på den her måde.
5.
Jeg ånder ind.
5.
Jeg ånder ud.
4.
Jeg ånder ind.
4.
Jeg ånder ud.
Fortsæt på egen hånd.
Helt optage lyden af dit eget åndedræt.
Hold op med at tælle og lad åndedrættet passe sig selv.
Mærk den energetiske effekt af åndedrættet i form af pulsering,
Aktivitet i kroppen og opmærksomheden,
Der breder sig.
Opfølg nu min guidning,
Når vi bevæger opmærksomheden gennem forskellige steder i kroppen,
Mens jeg leder dig fra punkt til punkt.
Ved energien fra din opmærksomhed aktivere disse områder og få spændinger til at slippe.
Læg stille og følg med så godt du kan.
Beslut dig for at være opmærksom og vågen.
Ret din fulde opmærksomhed mod området mellem øjenbrynene.
Det tredje øje.
Og flyt så opmærksomheden ned til hulningen ved halsen lige over gravbenene til højre skulder,
Albu,
Håndled,
Tommelfinger,
Pegefinger,
Langemand,
Ringfinger og lillefinger.
Højre håndled,
Albu,
Skulder,
Hulningen ved halsen.
Venstre skulder,
Albu,
Håndled,
Tommelfinger,
Pegefinger,
Langemand,
Ringfinger og lillefinger.
Venstre håndled,
Albu,
Skulder,
Hulningen ved halsen.
Følg med så godt du kan.
Ned til brystbenet,
Den flade knogle midt på brystet,
Højre side af brystkassen,
Midten af brystbenet,
Venstre side af brystkassen,
Midten af brystbenet,
Navlen.
Midten af kønsbenet,
Højre hofte,
Knæ,
Ankel,
Store tog,
Tog nummer 2,
3,
4 og 5.
Højre ankel,
Knæ,
Hofte,
Midten af kønsbenet,
Venstre hofte,
Knæ,
Ankel,
Store tog,
Tog nummer 2,
3,
4 og 5.
Venstre ankel,
Knæ,
Hofte,
Midten af kønsbenet,
Navlen,
Midten af brystbenet,
Hulningen ved halsen,
Det tredje øje.
Ret din fulde opmærksomhed mod området,
Mellem øjenbrynene,
Hvil i stilheden og tillad det der dukker op i din opmærksomhed at komme og gå som skyre på himlen.
Lad alt hvad der dukker op passere uden at tillægge det større betydning eller forholde dig til det.
Bare lad det komme og gå.
Bliv ved med at lade opmærksomheden hvile i området mellem øjenbrynene.
Lad fortid,
Fremtid og tanker opløses i stilheden.
Hvis du har formuleret en intention,
Eller hvis du har et uhensigtsmæssigt mønster eller en vane du gerne vil af med,
Så er det tid nu til at formulere det til en intention.
Noget du ved,
Du i virkeligheden er.
Noget du gerne vil gøre dig fri af.
Og gentag så din intention tre gange.
Tillad din intention at forplante sig dybt i dig,
Og have tillid til at den er blevet hørt af dit allereneste,
Som vil minde dig om den,
Hvis du agerer i modstrid med den.
Bevæger dig i en anden retning end den kurs,
Du har sat.
Mere behøver du ikke at gøre.
Tillad nu alt i dig,
Hver en selv i kroppen,
At reagere spontant på følgende bekræftelser.
Jeg oplever,
At jeg besidder et uendeligt potentiale.
Min kilde er tavs stilhed.
Jeg har frigjort mig fra alt,
Hvad der er sket i fortiden.
Jeg er nærværende.
Jeg ser,
Føler og oplever alting,
Som det er.
Jeg slutter fred med mig selv,
Som jeg er,
Og omverdenen,
Som den er.
Nu har du etableret en god basis for at håndtere livet,
Som det former sig.
Og møde dig selv og andre med venlighed og kærlighed.
Jo oftere du søger ind i den her tilstand,
Desto lettere vil det være for dig at komme herhen.
Og jo længere kan du blive i tilstanden og bære den her rolige følelse med dig over alt,
Hvor du færdes,
Og til alle du møder.
Hvis du har et område,
Fysisk,
Mentalt eller følelsesmæssigt,
Der trænger til ekstra opmærksomhed,
Så send nu bevidst lethed og energi til området.
Begynd så stille og roligt at bevæge dig lidt,
Som om du vågnede fra et dybt søvn.
Bevæg dine fingre og tager.
Du kan eventuelt trække knæene op til brystet og rokke lidt på linden.
Husk at strække hele kroppen godt igennem.
Bare giv dig god tid.
Og når du er klar,
Træk igen knæene op til brystet og rul om på din højre side.
Find din intention,
Hvis du har formuleret en,
Frem igen og gentag den bare en enkelt gang for dig selv.
Hver gang du trækker energien og opmærksomheden tilbage fra det sted,
Du ikke ønsker at bevæge dig hen og retter den mod din intention,
Er du med til at forme dit liv i den retning,
Du ønsker.
Uanset om du føler,
At noget har ændret sig eller ej,
Så har noget dybt inde i dig brægt dig tættere på det,
Du har sat som din kurs,
Din intention.
Uanset om du føler,
At noget har ændret sig eller ej,
Så har noget dybt i dig brægt dig tættere på det frø,
Du har plantet,
Den kurs du har sat for dig selv,
Din intention.
Du kan nu lige så stille og roligt begynde at finde op og side,
Stadig med lukket øjne.
Mærk hvor afspændt kroppen er,
Hvor blødt åndedrettet er,
Hvor stille sindet er,
Hvor langsomt hjertet slår.
Bare hvile i opmærksomheden og husk,
At du let kan komme i denne tilstand igen og igen.
Når du er klar til det,
Kan du begynde at lade væretrækningen gå lidt dybere.
Yoga Nidra er slut.
Du kan nu stille og roligt begynde at klippe øjnene åben.
Bare giv dig god tid.
