Olá,
Meu nome é Liliana e hoje vou guiar-nos numa aula de yoga para começarmos o nosso dia,
Começarmos a nossa semana.
Ou qualquer que seja o momento,
Pode ser também durante uma pausa,
Pode ser durante o final do dia.
Mas para praticarmos e para voltarmos a estar em contacto com o nosso corpo,
Com a nossa respiração,
Durante as minhas aulas eu tento sempre incorporar aqui questões mais somáticas,
Mais de ouvirmos,
De sentirmos o nosso corpo,
Não estarmos tão focados naquilo que são as posturas,
Mas sim naquilo que é o que o nosso corpo nos pede,
O que o nosso corpo nos diz.
Nós vamos começar por fazer uma parte mais de se entrar no nosso corpo através da respiração Temos aqui alguma intenção?
Depois vamos praticar algumas posturas para acordar ou recentrar o nosso corpo.
E depois por fim vamos fazer um Shavasana e ainda um exercício de respiração,
Um Pranayama,
Para sairmos daqui com a sensação de uma prática completa,
De uma prática que nos trouxe de volta à nossa respiração,
Ao nosso corpo e aqui em contacto conosco.
Então,
Podem escolher a postura que for mais confortável para vocês,
Eu vou escolher ficar de pernas cruzadas,
Podem também pôr as mãos sobre os joelhos ou podem pôr no colo como for mais confortável.
O objetivo aqui é começarmos ou a aquecer o nosso corpo,
Se for aqui no início do dia,
Ou a centrar no nosso corpo,
Se for uma pausa ou se for aqui o final do dia.
Vamos começar por rodar os nossos ombros para trás e para baixo para abrir o nosso peito.
Trazer também o nosso queixo ligeiramente ao peito para alongarmos aqui a parte de trás do nosso pescoço.
Se for confortável podem fechar os olhos ou ter uma postura no olhar o mais tranquila possível.
Vamos então começar a fazer algumas respirações profundas,
Sentindo a nossa cuna o mais reta possível.
Sentindo aqui a nossa cuna desde a base até o topo.
E começamos a levar a atenção para dentro,
Para a nossa respiração.
Podemos fazer uma inspiração pro nariz,
Pro fundo.
E expirar pela boca uma primeira vez.
E depois,
A partir de agora,
Se possível,
Inspiramos e expiramos pelo nosso nariz.
Vamos começar aqui a fazer respirações completas.
Inspirando,
Tentamos encher primeiro a nossa barriga.
Depois a zona lateral do nosso tronco,
As nossas costelas.
E o nosso pai.
Ao expirar,
Esvaziamos o nosso peito,
Depois as nossas costelas e por fim a nossa barriga.
Vamos fazer três inspirações e expirações aqui completas,
Inspirando.
Tocinha,
Costelas,
Peito.
.
.
Expirando,
Peito,
Costelas,
Barriga.
Inspira,
Barrilha,
Costela,
Espelho.
.
.
Respira.
Peito,
Costelas,
Barriga.
.
.
Mais uma vez a voz rítmica.
Inspirando e expirando.
Depois,
Ainda aqui,
De olhos fechados,
Vamos definir a nossa intenção,
O chamado sankalpa,
Aquilo que nós queremos praticar hoje aqui nesta aula.
Nesta prática,
Mas que queremos levar também connosco para fora daqui,
Para fora do tapete.
Pode ser algo mais simples,
Pode ser algo mais complicado.
Tentem pensar um bocadinho e sentir sobretudo aquilo que o vosso corpo e a sua mente precisam.
Tivemos essa intenção três vezes em silêncio para nós.
Para terminarem,
Suavemente,
Se tiverem os olhos fechados podem.
.
.
Abrir os olhos.
E vamos então começar a movimentar o nosso corpo.
Vamos começar por trazer os nossos dedos entrelaçados.
Inspirando,
Vamos trazer as mãos acima da cabeça,
Alongando bem.
E ao expirar trazemos em frente ao peito e alongamos as nossas costas lá atrás Inspira sobra pro peito.
E expira.
Vamos fazer aqui mais 3 vezes.
Beijo,
Beijo.
Respira longa,
Sente-se.
E as costas alongarem.
Inspira,
Abra o peito.
Respira longas as costas.
E mais uma vez.
Inspira,
Abre o peito,
Solta a água em cima das mãos.
E ao expirar,
Fecha.
Vamos inspirar mais uma vez subindo,
Desta vez com os braços alinhados com as nossas orelhas.
Inspiramos aqui em cima e alongamos para o lado direito.
Sentindo aqui o nosso tronco do lado esquerdo a alongar.
E fazemos aqui três respirações profundas,
Completas.
Inspirando e inspirando.
Sentindo aqui a parte.
.
.
Vou tirar a esquerda do nosso corpo,
Alongar.
Inspira-me ao centro.
E expira para o lado esquerdo.
Desta vez sentimos a lateral direita do tronco alongar.
Podemos fechar os olhos,
Se quisermos uma prática mais introspectiva,
Podemos deixá-los abertos.
Foco aqui no corpo.
Inspirando e expirando sempre.
Inspira bem ao centro e desta vez vamos torcer ao expirar.
A esquerda vem ao joelho direito.
E a mão esquerda vai lá.
Inspira a lomba,
A coluna e expira,
Torce.
3 respirações.
Completas,
Profundas.
Em cada inspiração alongamos,
Em cada inspiração torcemos.
Mais uma.
Inspira bem ao centro.
Expira,
Mão direita aos joelhos,
Esquerda e a mão esquerda lá atrás.
Novamente,
Inspiramos,
Alongamos,
Expiramos,
Torcemos,
Olhamos por cima do nosso ombro esquerdo.
Inspirando e inspirando.
E sentindo o nosso corpo.
Em coordenação com a nossa respiração,
Com o movimento.
Inspira,
Expira.
E agora,
Inspira bem ao centro.
E traz as mãozinhas.
Feito.
Fazemos aqui uma respiração.
Sentimos o nosso corpo lá à direita e à esquerda.
Crescidos,
Fastidados,
Alongados.
Vamos ver aqui.
Valeu!
E agora vamos ficar aqui.
Os nossos pés juntos,
As plantas dos pés juntos.
Vamos agarrar,
Se possível,
Os dedos dos pés.
Inspiramos,
Alongamos,
Aqui vem o nosso peito.
E ela expirar feitinhos os nossos cotovelos e com a coluna o mais direita possível vamos soltar os nossos cotovelos podem fazer aqui uma leve pressa na parte entre as nossas pernas.
Trazemos o nosso queixo ao peito para soltar o nosso pescoço.
Vamos abrindo aqui suavemente com o peso do nosso corpo,
As nossas ancas.
Respirando fundo,
Acordando o corpo para algum movimento,
Para a respiração consciente.
Inspira bem em cima.
E agora,
Se for confortável,
Vamos cruzar aqui os nossos pés e trazer os nossos joelhos o mais possível para trás.
Encostados ao nosso peito.
Alongamos,
Podemos deixar os braços no chão se for mais confortável ou desafiar um bocadinho e trazê-los aqui acima.
Respiramos fundo,
Nosso ombrito para dentro,
As nossas costas direitas,
Projetamos o peito para a frente e os ombros para trás.
Inspira e ao expirar cruzamos e passamos aqui para a frente.
Também podem passar para a posição sentada diretamente,
Para a posição dos joelhos diretamente.
Alinhamos aqui os nossos joelhos com os dedos.
As nossas ancas,
As nossas mãos com os nossos ombros.
E depois com os joelhos largos,
Mas juntando os dedos dos pés,
Vamos aos nossos glúteos lá atrás e alongamos aqui à frente.
Sessão da criança,
Testa no chão,
Respiramos fundo.
Sentindo aqui o peso do corpo.
Aproveitamos para observar como é que o nosso corpo está hoje.
Fazemos mais uma inspiração,
Inspiração completa.
Vamos inspirar subindo.
E agora?
Trazemos a nossa perna direita lá atrás,
Alongamos e ela vem aqui ao meio das nossas mãos.
Vamos ir caminhando com o pé para o fim.
Fazemos aqui alguns movimentos para a frente e para trás para ir abrindo aqui.
Nossa senhora.
Trazendo aqui um veneno.
Meio para o lado direito e esquerdo Virei um 4.
.
.
E depois.
.
.
Vamos trazendo as nossas mãos aqui para trás.
Contraímos a nossa zona pélvica e zona abdominal,
Inspiramos,
Subimos os braços e vimos aqui assim.
Ao chegar aqui acima,
Inspiramos,
Expiramos,
Descemos as nossas ancas,
O joelho fica alinhado com o nosso peito.
Viramos fundo.
3 vezes.
Fazemos força nas nossas pernas.
Na nossa zona luminal.
Tudo contraído,
Ativar o corpo.
Desta vez,
Inspiramos,
Subimos.
E ao expirar trazemos as nossas mãos aqui atrás,
Entrelaçamos.
Se possível alongamos,
Se não for confortável entrelaçar os dedos basta alongar as mãos para trás.
E voltamos a projetar as nossas ancas para frente.
Mais três respirações completas.
Inspirando,
Inspirando,
Força na perna direita.
E uma última.
A inspiração e a expiração é abrir o nosso coração.
Inspira só nos braços.
Ai,
Espirro branco.
E votam.
Aqui a posição de criança.
Teste no chão.
Paramos aqui para observar o lado direito do nosso corpo.
Sentir.
Como é que está o lado direito,
O lado esquerdo.
.
.
Ver se existe alguma diferença Respira fundo.
Vamos inspirar.
Vira o nosso tronco.
Desta vez é a perna esquerda,
Então lá atrás.
E ao expirar vem aqui ao meio das nossas mãos.
Fazemos também movimentos para trás e para a frente,
Para ir abrindo a nossa anca.
Projetando também o peito Bravado,
Ipiru.
E depois ativamos aqui a nossa zona pélvica e a barriga.
Inspiração.
.
.
Expira para o jeito,
Até o joelho estar alinhado.
O nosso calcanhar,
Inspirando e expirando.
Três respirações profundas.
Zona Pelvicativa,
Zona Abdominal Lativa,
Olhar em frente.
Inspiramos,
Crescemos e ao expirar trazemos os braços aqui atrás,
Apontando lá para trás ou entrelaçando os dedos.
Objetivo é abrir o nosso pai.
E voltamos a projetar as ancas à frente,
Respirando fundo Tudo contraído o mais possível,
Respeitando sempre o corpo e os nossos limites.
O mais importante de tudo,
Respira.
Inspira,
Traz as mãos acima.
Expira,
Mãos ao tapete,
Joelho lá atrás.
Desta noção.
.
.
Desta vez,
Observamos também o lado esquerdo.
Observamos os dois lados do corpo.
Vemos como está o lado direito,
Como está o lado esquerdo.
Se sentimos o movimento do nosso corpo.
Se sentimos a ativação da energia.
Respiramos fundo,
Conscientemente.
Sentindo o ar afluir pelo corpo.
Inspira,
Sobe.
E a expira vamos descer aqui.
Arriega no chão.
Testes.
Vamos começar por dobrar os nossos varos,
E apanar aqui.
Um pouco as nossas pernas,
De um lado para o outro,
Para aliviar a nossa lombar.
Virei um ponto.
Muito pois.
Inspira,
Expira,
Pousa.
As pernas no chão.
Vamos só também aqui tirar as nossas mãos.
Podemos inspirar,
Subir a zona do pé e está ativando aqui a nossa zona pélvica,
O bico para dentro.
Podemos apontar as mãos para trás ou podemos também entrelaçar as mãos.
E abrir o nosso peito,
Sempre com os glúteos ativos,
Zona abdominal ativa.
Estar em frente.
.
.
Mais uma,
Inspiração e inspiração completa.
Voltamos na expiração.
Inspiramos subindo.
E daqui o que vamos fazer é com os nossos joelhos alinhados.
Muito obrigada.
Vamos mão direita alinhada com o nosso ombro direito e a mão esquerda sobe lá acima e expira Ao expirar,
Passa aqui por baixo da nossa mão,
Do nosso ombro direito.
Que podemos colocar aqui.
A nossa ura da esquerda.
Puxa.
Expiramos fundo aqui e aqui existem duas opções podemos ficar aqui Podemos levar o nosso braço direito lá à frente.
Ou podemos também trazê-lo aqui por trás e pousá-lo na nossa coxa.
Esquerda.
Olhou uma boa solução que for mais confortável.
Com o vosso corpo,
Respire.
E respiramos fundo enquanto abrimos aqui o nosso peito.
Esperando uma última respiração e expiração.
Ao inspirar,
Trazemos a mão direita ao tapete.
Subimos na expiração.
Inspira para lá acima e expira mão esquerda atrás.
Vamos só fazer aqui uma inspiração.
A expirar a onda para limpar o movimento Respiração.
Respira.
Perfeita.
Desta vez,
Minha inspiração da mão direita.
Passa aqui por baixo da esquerda.
Um do direito ao chão.
Cara do lado ou orelha,
Neste caso,
Direita.
Novamente podemos ficar aqui,
Podemos levar a nossa mão esquerda lá à frente.
O que podemos?
Apoia-o aqui.
Na nossa coxa direita.
O objetivo aqui é abrir os nossos ombros,
O nosso peito.
Podemos estar a fazer este exercício para preparar um dia de trabalho em frente ao computador,
Por exemplo,
Ou para relaxar desse mesmo dia.
Em que tivemos nessas posturas mais fechadas.
Viramos fundo.
Mais uma inspiração e expiração.
Muito pois.
Mão esquerda ao tapete.
Inspira,
Sobe.
E expira,
Duas mãos.
Desta vez.
Vamos sentar aqui atrás.
E vamos voltar a juntar os nossos pés.
Vou tentar agarrar aqui,
Se for confortável.
Inspirar,
Abrir o peito.
Inspirar,
Soltar e tentar perceber se existe alguma diferença.
Desde o primeiro momento em que fizemos esta postura,
No início da aula e este momento agora.
Existe alguma alteração?
Pode não existir é só uma questão de.
.
.
Estamos a tempo.
Vejamos.
Observe.
Interiormente,
Como é que está o corpo,
A respiração,
Prestando atenção ao corpo.
Inspiramos seguinte.
Vou deitar-nos de costas no tapete.
Resenha que os nossos olhos abaitam,
Abraçam-te,
Promovem-te para outro,
Abraçam-te e cuidem-te,
Cuidem-te,
Promovem-te para outro.
E depois,
Se for confortável,
Vamos agarrar a parte de fora dos nossos pés.
E vou alcançar também aqui um bocadinho Se isto não for confortável podemos pôr aqui.
Mãos por baixo dos nossos joelhos.
Escolha uma vossa opção.
Virar em cima.
Vamos soltar,
Trazer aqui os pés às margens do tapete.
Os pés ficam aqui alinhados com a parte fora do tapete e os joelhos caem para dentro e juntam.
Trazemos a mão direita acima da nossa barriga,
A mão esquerda acima do nosso peito.
Beijamos fundo.
E aqui os acordes.
E depois.
.
.
Vamos lá.
Alongar as nossas pernas alongar os nossos braços,
Palmas das mãos para cima.
Paramos para nós.
Curto mas importante salvação.
Descendo aqui.
Calma,
Tranquilidade para o nosso corpo.
Tcham-se os olhos,
Esperanças.
.
.
Sentindo os nossos pés a relaxar.
Vamos ver.
.
.
É demais.
Vamos lá.
Bom dia,
Gente.
Ana Pélvica.
Baixamos tudo a parte de baixo do nosso corpo Passo a barriga.
.
.
Vamos embora.
Tchau.
Posição.
Trificão.
E o braço.
Xau.
Tchau.
Cabeça.
Ponte entre as sobrancelhas.
E maxilar.
Voltamos tudo,
Relaxando.
Absorvendo os benefícios da prática.
Prontamente,
Começamos agora.
Você será algum movimento aos dedos dos pés,
Aos dedos das mãos.
Despreguiçamos,
Bucejamos,
Fazemos qualquer movimento que o nosso corpo nos peça.
E depois suavemente o damos para o nosso lado direito Vindo dos fechados,
Voltamos à posição central.
Trazemos as nossas mãos aos olhos ou ao nosso colo,
Como for mais confortável.
Fecho ligeiramente o peito,
Rodamos os ombros para trás e para baixo.
Voltamos a fazer a nossa respiração yoga com freio.
Vamos espirar e achamos a barriga.
É.
.
.
Ao expirar,
Vaziamos o peito,
As costelas e a barriga.
Fazemos esta respiração completa,
Mais 5 vezes completas.
Então,
Terminaram as feitas.
E se for confortável podem trazer as mãos.
Lembrando aqui a intenção do início da aula,
Reforçando.
Quero que estejamos a começar e quero que estejamos a acabar.
Por sendo esta intenção,
Este objetivo que queremos levar connosco.
Indo novamente três vezes em silêncio.
Fazemos uma última respiração,
Pulamos,
Expiramos com a boca,
Soltamos.
Hoje tiramos um momento para agradecer ao nosso corpo,
À nossa mente,
À nossa respiração,
Por esta prática,
Pelo tempo que ficamos.
Verdade.
Muito obrigada por praticarem comigo.
