Tämä on lyhyt keskittymisharjoitus,
Jonka voit tehdä aina,
Kun haluat terästää aistejasi,
Rauhoittaa väältelevää mieltä ja parantaa keskittymiskykyäsi.
Ota mukava,
Mutta aktiivinen asento,
Voit istua tai voit seistä.
Nosta hartiat korviin,
Tiiputa ne rauhallisesti alas ja anna silmien samalla sulkeutua.
Ennen kuin aloitamme varsinaisen harjoituksen,
Tunnustele,
Mikä on levottomuutesi taso tällä hetkellä asteikolla yhdestä kymmeneen.
Jos mielesi on tyyni ja levollinen,
Olet ykkösen tuntumassa.
Jos olosi on yliaktiivinen tai tuskaisen levoton,
Olet asteikon yläpäässä.
Sitten aloitetaan.
Otetaan ensimmäiseksi keskittymisen kohteeksi asento,
Jossa juuri nyt olet.
Miltä se kehossasi tuntuu?
Huomatko jossain kireyttä tai hankaluutta kannatella itseäsi tässä asennossa?
Vai tuntuuko se vaivattomalta ja helpolta ylläpitää?
Mitä tämänhetkinen asentosi ilmentää?
Onko kehosi painunut hieman kasaan vai onko asentosi kenties avoin ja vapaa?
Nämä ovat kiinnostavia havaintoja,
Eikä niitä tarvitse arvottaa hyväksi tai huonoksi.
Seuraavaksi laajennamme fokusta hieman kaikkiin kehon tuntemuksiin.
Mikä niistä nousee ensimmäisenä tietoisuuteesi?
Poimi tämä havainto,
Päästä siitä irti ja katso,
Mitä nousee seuraavaksi pintaan.
Entä seuraava tuntemus?
Ja sitä seuraava.
Poimi havainto kerrallaan ja päästä siitä irti.
Ei muuta.
Jos ajatuksesi lähtevät harhailemaan pois kehon tuntemuksista,
Tuo huomio lempeästi takaisin keskittymisen kohteeseen eli kehoon.
Valitaan vielä kolmas keskittymisen kohde.
Lähestymme sitä varovaisesti,
Häiritsemättä ja arvottamatta.
Tuomme huomion hengitykseen.
Joskus hengityksemme hieman jäykistyy,
Kun käännämme siihen valokeilan,
Joten anna hengityksellesi aikaa tasaantua.
Lähde sitten seuraamaan sen liikettä kehossa.
Tunnet,
Kuinka ilma lipuu sisään sieraiden kautta keuhkoihin ja samaa kautta ulos.
Voit kuvitella pehmeyden tunnetta vatsan alueelle.
Anna hengitykselle lupa pullistaa vatsaa,
Kylkiä,
Rintakehää juuri sen verran,
Kun se luonnostaan niin tekee.
Havainnoi hengityksen kaarta sisään ja ulos.
Sinun ei oikeastaan tarvitse aktiivisesti hengittää,
Vaan hengitys tapahtuu sinussa ihan itsestään.
Ainoa tehtäväsi on seurata hengityksen kaarta sisään ja ulos.
Tiedosta,
Että hengität sisään.
Tiedosta,
Että hengität ulos.
Ei muuta.
Jos huomaat mielesi poikeneen sivupoluille,
Olet harjoituksen ytimessä,
Siihen kuuluu huomion herpaantuminen ja huomion palauttaminen keskittymisen kohteeseen eli hengitykseen.
Vähitellen voit päästää irti hengityksen seuraamisesta ja tuoda huomio omaan mielentilaasi.
Asteikolla yhdestä kymmeneen huomaatko muutosta siinä,
Miten levolliseksi tai levottomaksi itsesi tunnet.
Mikä vastaus onkaan,
Koita olla arvottamatta sitä.
Jokainen päivä ja jokainen harjoitus on erilainen.
Säännöllinen treeni tuo tuloksia,
Tapahtuipa se kuntosalilla tai keskittymisharjoitusten parissa.
Näinkin yksinkertainen harjoitus riittää.
Valitset keskittymisen kohteen,
Palautat huomioon siihen aina kun ajatus harhailee.
Ei muuta.
Pikku hiljaa voit pidentää harjoitusaikaa varttiin,
Puoleen tuntiin tai jopa pidemmäksi.
Nyt voit kiittää itseäsi siitä,
Että maltoit pysähtyä ja hiljentyä harjoitukseen.
Hengitä muutaman kerran voimakkaasti nenän kautta sisään,
Suun kautta ulos ja saattele itsesi virkeään olotilaan.
