Sæt dig godt til rette,
Enten på en stol eller på en pude på gulvet.
Start med at lægge mærke til,
Hvordan det er at sidde.
Sid med en ret ryg og afslappede skuldre,
Og måske med øjnene lukket.
Mærk bare kroppen,
Og prøv at overgive dig til bare at mærke det,
Det er.
Uden noget ønske om,
At det skal føles på en anden måde,
End det gør lige nu.
Så uanset hvad du mærker,
Så bare bring opmærksomhed til,
Hvordan det føles.
Og bring nu også opmærksomhed til åndedrættet.
Prøv at lægge mærke til,
Når luften rør ved næsebordene,
Når du trækker luften ind.
Prøv så at følge åndedrættet hele vejen ned i kroppen.
Og læg mærke til det,
Når luften forlader næsebordene.
Prøv virkelig at følge hver indånding og hver udånding.
Og måske du lægger mærke til,
At du lige pludselig ikke er sammen med åndedrættet mere.
Og det kan være,
Fordi du i stedet for sidder og tænker.
Og hver gang du lægger mærke til,
At du sidder og tænker i stedet for at være sammen med åndedrættet,
Så vend blidt og kærligt din opmærksomhed tilbage til at være med åndedrættet.
Og når du lægger mærke til,
At du er i tankerne i stedet for at være sammen med åndedrættet,
Så prøv at lægge mærke til,
Hvad tanken indeholder.
Bare for at lægge mærke til det.
Og når du har lagt mærke til indholdet i tanken,
Så giver du slip på den og vender hele tiden blidt og kærligt din opmærksomhed tilbage på at være med åndedrættet.
Det kan også være,
At du sidder med en fornemmelse eller en oplevelse af,
At der er uro,
Irritation eller måske utålmodighed.
Hvis det er sådan,
Så prøv bare at lægge mærke til,
Hvordan det føles.
Og ha' det sådan.
Gi' irritationen eller uroen,
Eller hvad det måtte være.
Bare lov til at være der.
Og i stedet for at prøve at få det til at gå væk,
Så læg mærke til,
Hvordan det føles i virkeligheden.
Når jeg har det sådan,
Så bring opmærksomheden igen tilbage til åndedrættet og øve bare at være sammen med åndedrættet.
Mærke åndedrættet,
Når vi trækker luften ind hele vejen ned i kroppen og følge luften,
Når den forlader næsen hele tiden og igen og igen.
Vender vi bare vores opmærksomhed tilbage på at være med åndedrættet.
