Meditação dos três passos.
Primeiro passo.
Parar o que está a fazer e,
Se possível,
Encontrar um sítio para se sentar.
Convidando a uma postura digna.
Costas direitas.
Uma postura que funciona como um sinal interno que indica que vamos agir para cuidar de nós.
Criando um espaço para respirar.
E sentindo os pés no chão.
As solas dos pés em descanso no chão.
E o resto do corpo sentado na cadeira.
Todo o corpo sentado aqui,
Agora.
Convidando a atenção a voltar-se para dentro.
Para a experiência interna.
Talvez fechando os olhos suavemente.
E notar a experiência a partir de dentro.
Talvez possa notar pensamentos.
Sem fazer esforço para os encontrar.
Mas apenas explorando.
Há pensamentos presentes neste momento?
Ou imagens?
Ou a mente está simplesmente sem pensamentos ou imagens?
O que também está bem.
E no mesmo sentido,
Quais são os sentimentos ou emoções presentes agora?
Sintonizando da melhor forma que conseguir com as emoções ou humor.
De coração aberto.
Apenas notando o que está aqui.
Notando a presença de diferentes emoções.
Ou talvez uma relativa ausência delas.
No fundo,
Fazer uma pausa para um check-up emocional.
E agora ao corpo.
Que sensações do corpo se destacam enquanto está aqui sentado ou em pé?
Talvez fazendo um breve scan pelo corpo notando a temperatura.
Zonas de relaxamento ou tensão.
Ou apenas uma sensação geral da forma do corpo.
Agora no segundo passo.
Movendo a atenção para a respiração.
E se possível para o movimento da respiração no corpo.
Talvez possa colocar a mão na barriga ou no peito.
E detectar o movimento.
Mesmo que seja subtil.
O movimento à medida que o ar entra e sai do corpo.
Trazendo total atenção aos movimentos provocados pela respiração agora mesmo.
Talvez notando as ondas deste movimento.
O padrão da respiração a fluir para dentro e para fora do corpo.
E quando notar que a mente divagou.
Como irá acontecer.
Traga a atenção diretamente de volta ao movimento.
E à respiração que se segue.
E continuando.
Cada respiração como um novo começo.
E no terceiro passo.
Gentilmente expandindo a atenção para todo o corpo.
Mais uma vez.
As pernas.
Os pés.
O tronco sentado na cadeira ou em pé.
Os braços suportados pelos ombros.
O equilíbrio da cabeça.
E alguma expressão que a nossa cara possa ter neste preciso momento.
Simplesmente notando a experiência do seu corpo como um todo.
E para além do corpo,
Os sons da envolvente.
Os sons a chegar.
Abrindo a uma sensação geral do espaço onde está inserido.
O mundo que o envolve à medida que inspira e expira.
Abrindo a essa conexão com o mundo à nossa volta.
Através dos sons.
E da visão.
À medida que abre os olhos.
E gentilmente,
O melhor que lhe for possível.
Convidando a atenção presente nesta prática.
Para os momentos seguintes.
Do nosso dia ou noite.
