La sinergia di rafforzamento ed estensione

Ciao,

Bentrovati.

Oggi andiamo a fare una pratica in cui risvegliamo un pochino il nostro corpo,

Ritroviamo la nostra energia,

Il contatto con il respiro.

Sarà una pratica semplice,

Non ti servono oggetti particolari,

Solo il tappetino e la connessione con il tuo corpo,

Con il tuo respiro,

I tuoi movimenti.

Inizia trovando una posizione seduta comoda.

Puoi essere seduto sui talloni,

Come sono in questo momento,

O anche a gambe incrociate,

Come preferisci.

E fai qualche respiro più lungo,

Più profondo.

Inspira.

Ed espirando lascia andare.

.

.

Falla ancora un po' di volte,

Fai un grande inspiro.

E controlla anche l'espiro,

Il rendilo lungo e profondo.

E ancora.

Prendi questi attimi iniziali per capire che sei arrivato sul tappetino,

Che stai iniziando la tua pratica.

Focalizzati.

Ascolta le tue sensazioni.

Come stai in questo momento?

E poi,

Se hai chiuso gli occhi,

Lentamente riaprili.

Solleva le braccia verso l'alto,

Inspira,

Stenditi.

E poi riporta le mani lungo il corpo.

Ancora.

Inspira,

Solleva.

E ridisegni.

La prossima volta solleva le braccia,

Afferra con la mano sinistra la polso destro,

Stendi e inclinati.

E poi cambia lato.

Scioglie e riporta le braccia lungo il corpo.

Andiamo adesso nella posizione del bambino.

Quindi.

Piedi uniti,

Le ginocchia leggermente divaricate.

Cammina in avanti,

Porta la fronte verso terra,

Può arrivare oppure no,

Indifferente,

Ma allunga bene la schiena,

Le spalle.

E stai qui ancora un momento.

Ritrova la connessione con il tuo respiro.

Nota se anche da qui riesci ad attivare la respirazione diaframmatica,

Quindi gonfia la pancia quando inspiri.

Vuota lascia andare ispirando e poi risollevati.

Rimani con le ginocchia così,

Leggermente divaricate.

La mano destra si porta al centro,

Solleva il braccio sinistro e ispira.

E ispirando piega il gomito,

Porta la mano alla base della testa.

Al prossimo ispira ancora tutto su e ispirando scendi gomito contro gomito e ti richiudi.

E ancora inspira,

Solleva,

Apri e ispirando scendi.

Ripetilo ancora un paio di volte sincronizza i movimenti con il tuo respiro.

Possono essere movimenti un po' più veloci,

Un po' più lenti rispetto a come mi sto muovendo io,

Ma è sempre l'inspiro che ti porta a sollevare il braccio,

Ad aprirti.

E con l'espiro ridiscendi.

Poi sciogli,

Mano sinistra a terra,

Solleva il braccio destro,

Grande inspiro e spirando piega il gomito,

Porta la mano alla base del collo.

Al prossimo inspiro tutto su ti apri e spirando ti richiudi.

Prosegui al tuo ritmo e ancora.

.

.

E poi sciogli,

Riporta le mani a terra.

Questa volta il bacino rimane sollevato,

Cammina in avanti solo con le mani,

Scendi con la fronte verso terra o se vuoi portare un po' più di apertura scendi con il mento e il petto.

Restare un paio di respiri.

E poi ti risollevi,

Ritorna con le mani in linea sotto le spalle,

Risquadra anche le ginocchia Quindi torna in quadrupedia.

E da qui fai una grande gobba tutto su.

Stai?

Riportati poi in posizione neutra,

Questa volta inspirando fai una grande U.

Solleva la testa,

Strizza le scapole una verso l'altra.

E ancora riguidati in posizione neutra,

Inspirando curva la schiena.

E ispirando fai una grande gobba.

E prosegui così Inspira,

Ti apri e ispirando ti richiudi.

Anche qui sincronizza i movimenti con il tuo respiro.

E man mano che ripeti il movimento,

Rendilo un po' più ampio.

Puoi anche aggiungere dei movimenti con il bacino,

Dei piccoli cerchi.

Cerca proprio di andare a sciogliere tutte le tensioni che senti nel corpo.

E poi cambia il senso di rotazione.

Continua sempre a sincronizzare i movimenti,

Coordinarli con il tuo respiro.

E poi torna in posizione neutra.

Stendi la gamba destra e indietro,

Stendi anche il braccio sinistro,

Il braccio opposto allungali,

Inspira e ispirando ginocchia e gomito si cerca.

Ancora inspira stendi e spirando ti richiudi.

Ancora una volta così poi stendi le braccia,

La mano torna a terra,

Anche il piede destro va a terra,

Spinge indietro il tallone.

Alleggerisci sempre più il peso sul ginocchio sinistro,

Quello al centro,

Fino a poterlo sollevare e poi ruota la gamba verso il lato lungo del tappetino e riappoggia.

Mano sinistra a terra,

Piede destro in fondo a terra,

Solleva il braccio destro verso l'alto,

Inspira e ispirando stendi il braccio oltre la testa.

E ancora inspira solleva e ispirando stendi il braccio Ancora una volta così.

E poi riporta la mano a terra,

Rigirati al fronte del tappetino,

Sempre la gamba destra,

Inspira,

Piega il ginocchio,

Solleva e ispirando attira il ginocchio al petto.

Ancora inspira curva la schiena solleva la gamba e ispirando attira il ginocchio al petto Puoi continuare così altre tre o quattro volte,

Oppure se vuoi mettere un po' di energia punta le dita del piede dietro.

Inspiri,

Solleva la gamba,

Curva la schiena,

E ispirando attira il ginocchio al petto e stacca il ginocchio sinistro da terra.

Hai una grande forza!

Ancora!

Inspira su!

Espirando,

Tiri,

Chiudi e stacca il ginocchio a sinistra da terra,

Tira il ginocchio a destra dal petto,

Ancora una volta E poi ritorna,

Torna in quadrupedia.

Ancora un momento,

Spingiti indietro,

Siediti sui talloni.

E poi risali.

Stessa volta,

Gamba sinistra,

Mano destra,

Allunga,

Stendi.

Inspira espirando,

Gomito e ginocchio si cercano.

Inspira,

Stendi,

Allunga e ispirando richiudi.

Ancora una volta.

.

.

E poi ridistendi mano destra a terra.

Piede sinistra a terra,

Spingi indietro il tallone.

Allunga bene il polpaccio.

Il peso sul ginocchio al centro si alleggerisce,

Puoi staccare il ginocchio da terra e ruota verso il lato lungo del tappetino.

Riappoggia il piede sinistra a terra,

Solleva la mano sinistra verso l'alto,

Inspira e espirando stendi il braccio oltre la testa.

Inspira,

Solleva e espira,

Andestendi.

Ancora un paio di volte così.

E poi risolleva,

Stendi il braccio,

Lascia scendere la mano a terra,

Rigirati al fronte del tappetino.

Sempre con la gamba a sinistra,

Piega il ginocchio,

Solleva la gamba in spira,

Espirando il ginocchio al pesce.

Puoi proseguire così,

Sempre solleva la gamba a tira il ginocchio al petto.

Se vuoi mettere un pochino più di energia,

Punta le dita del piede dietro,

Inspira,

Solleva la gamba.

Quando attiri il ginocchio al petto,

Stacca anche il ginocchio destro da terra.

Inspira ti apri e ispirando richiudi.

Ancora,

Inspira su.

E ispirandoli ai chiudi.

Un'ultima volta.

E poi scendi ritrova quadrupedia e questa volta andiamo nel cane faccia in giù cammina nel tuo cane,

Piega un ginocchio,

Piega l'altro.

.

.

E poi trovo la posizione del cane faccio in giù più statica E da qui piega le ginocchia,

Spingiti in avanti in una tavola.

E poi scendi tutta a terra.

Puoi appoggiare le ginocchia a terra o tenerle sollevate tutto giù.

Cobra,

Quindi ruota le spalle,

Solleva il petto.

Inspira e ispirando scende ancora ruota le spalle,

Sollevati e scendi.

Ancora una volta.

E finì.

Portati poi nella posizione della spinge,

Quindi appoggia gli avambracci a terra.

Guarden avanti.

E qui attiviamo un pochino il nostro centro.

Lascia le ginocchia a terra,

Ma inizia a sollevare il bacino.

E poi risrotola,

Ti guarda in avanti.

Grande inspiro espirando solleva il bacino Pensa proprio di fare una specie di gobba con le spalle.

Allontana le scapole una dall'altra e risucchia l'ombelico su,

Su,

Su,

Verso la colonna.

E poi srotolati.

Guarda in avanti.

Inspira e ispirando ancora una volta su e poi scendi Per un momento mani sotto la fronte.

Piega le ginocchia,

Oscillale a destra,

A sinistra e poi torna al centro Lo ripetiamo ancora una volta ma questa volta sollevando anche le ginocchia.

Quindi avambraccia a terra,

Punta le dita dei piedi,

Inizialmente solleva solo il bacino,

Ginocchia a terra,

Attiva bene le spalle,

L'ombelico che viene risucchiato su su su su verso la colonna e poi stacca anche le ginocchia.

Stai qui un respiro.

E poi ridi,

Scendi,

Ginocchi a terra,

Srotola,

Tutto giù.

Solleva la testa scendi e riporta le mani sotto le spalle andiamo a cane faccia in giù lo sguardo va verso le mani con un passo un altro torniamo al fronte del tappetino o anche con due tre passi se preferisci E poi appoggia le mani alle tibie,

Allunga la schiena,

Inspira.

Espirando scendi,

Piega le ginocchia,

Ti srotoli poco per volta tutto su.

E mani al petto e lungo il coso.

Un respiro qui lungo profondo e poi inspira solleva le braccia e ispirando scendi porta le mani verso terra.

Allunga la schiena,

Stenditi.

E quando scendi,

Scendi in una posizione più morbida,

Afferra con le mani i gomiti,

Dondolati un pochino in avanti,

Le ginocchia possono essere anche morbide,

Piegate,

Oppure distese come preferisci,

Ma senti tutta la tua catena posteriore del corpo che si allunga,

Si stende.

E poi sciogli,

Riporta le mani a terra,

Ti srotoli poco per volta tutto su.

Mani al pezzo.

Facciamo adesso un passo indietro con la gamba sinistra.

Quindi solleva il ginocchio sinistro e poi fai un lungo lento passo indietro il più possibile con controllo.

Inspira,

Solleva le braccia.

E guidati verso guerriero 2,

Quindi piede dietro che diventa parallelo all'autocorto del tappetino,

Piede avanti che punta dritta in avanti,

Gamba avanti piegata,

Gamba dietro distesa.

Trova proprio un momento per aggiustarti bene nella posizione sposta magari un attimo più o meno la distanza tra le gambe trova la tua base forte nota il ginocchio se tende a ricadere verso l'interno cerca di guidarlo in linea con la caviglia,

Senti proprio la posizione forte e poi attiva anche l'addome e stendi le braccia.

Lo sguardo punta in avanti.

Ruota poi il palmo della mano avanti verso l'alto.

Solleva il braccio destro,

Lascia scendere dietro il braccio sinistro.

Inspira.

E stai espirando.

Ancora inspira,

Apri un pochino di più e ispirando viene in avanti piega il gomito lo appoggia il ginocchio braccio sinistro oltre la testa poi ruota anche lo sguardo verso l'alto.

E poi aggiungiamo un po' di dinamicità a questa transizione quindi inspira,

Ti apre indietro e ispirando ti riporti in avanti.

E ancora inspira indietro.

E ispirando torna in avanti.

Ritrova poi Guerriero 2 Porta le mani a terra.

Solleva il tallone dietro,

Ruota il bacino in avanti,

Passo indietro,

Cane a faccia in giù.

E poi vai nella tavola,

Scendiamo tutto a terra,

Se vuoi puoi sempre appoggiare le ginocchia,

Tutto giù.

Ruota le spalle,

Ti sollevi per cobra e cane a faccia in giù.

Sguardo che va al fronte del tappetino con un passo un altro torna al fronte del tappetino o con due tre passi se preferisci.

Stendi la schiena scendi ti srotoli poco per volta tutto su tutti e mani al petto.

Un respiro qui lungo e profondo.

E poi facciamo la stessa sequenza dall'altro lato Quindi questa volta è la gamba destra che si solleva e fa un lungo lento passo indietro.

Solleva le braccia nel tuo a fondo e poi vai verso guerriero 2,

Quindi il piede al fondo del tappetino.

Si appoggia a terra,

Parallelo al lato corto del tappetino.

Trova come prima la tua base forte.

Regola magari la distanza tra le gambe,

Le puoi avvicinare un pochino e distanziare.

Gamba avanti piegata,

Gamba dietro distesa.

Attiva anche l'addome e poi stendi le braccia.

Nota il ginocchio.

Se tende a cadere all'interno,

Riguidalo all'esterno.

Senti proprio la forza in questa posizione.

Poi gira il palmo della mano avanti verso l'alto solleva il braccio il braccio dietro va lungo la gamba distesa inspira stai qui un respiro e poi ancora inspira,

Stenditi ancora un po' e ispirando torna in avanti avambraccio che si appoggia al ginocchio braccio dietro oltre la testa aggiungiamo un po' di dinamicità quindi inspira ti apre indietro e ispirando torna in avanti.

E ancora inspira ti apre indietro e ispirando torna in avanti.

Un'ultima volta.

E poi ritrova Guerriero 2.

Porta le mani a terra.

Ruota in avanti il bacino,

Passo indietro,

Cane faccia in giù tutto a terra se vuoi le ginocchia scendono se no le tieni sollevate tutto giù cobra.

E cane faccio in giù.

E ancora con un passo un altro torna al fronte del tappetino.

Allunga la schiena,

Scendi e srotoli poco per volta tutto su questo.

E mani al petto e lungo il corpo e per un momento richiudi gli occhi riprendi il contatto con il tuo respiro Senti l'energia che scorre all'interno del corpo.

E poi riapri gli occhi,

Risolleva le braccia,

Inspira.

Espirando scendi,

Porta le mani verso terra.

Allunga la schiena e poi fai un passo indietro con il piede sinistro.

Torna nel tuo fondo.

Di sollevi e ritrova per un momento Guerriero 2.

Da qui,

Mani ai fianchi,

Stendi entrambe le gambe,

Ruota entrambi i piedi verso il lato lungo del tappetino,

Inspira,

Solleva le braccia e,

Espirando,

Scendi in avanti,

Porta le mani verso terra.

Inizialmente trova la versione di una specie di cane faccia in giù con le braccia distese in avanti,

Ma le gambe divaricate,

Quindi stendi bene la schiena,

Poi se vuoi rimane qui qualche respiro se vuoi approfondire il tuo piegamento in avanti riporta le mani indietro sulla stessa linea dei piedi e scendi se preferivi la versione di prima in cui allungavi meglio la schiena puoi tornare al tuo cane faccio in giro gambe divaricate e poi ti risollevi.

Lentamente appiega le ginocchia riporta il busto in alto sulle braccia Ritrova Guerriero 2?

Poi torniamo al fronte del tappetino quindi mani al petto,

Ruota sul piede dietro e con un passo ritorna.

Grande respiro qua.

E lentamente riapri gli occhi.

Ci portiamo adesso seduti a terra.

Puoi farlo scendendo in quadrupedia e poi portandoti a terra.

Oppure passando dalla sedia se vuoi farlo con me sedia e poi scendi scendi scendi scendi fino ad arrivare a sederti sui talloni A questo punto divarica leggermente le ginocchia.

Se vuoi mettere le mani a terra oppure anche senza mani,

Riguidati in posizione seduta.

È da qua.

Centrati bene sul tuo tappetino.

Stendi la gamba destra piega la gamba sinistra,

Aprila lateralmente,

Ruota verso il lato lungo del tappetino quindi gamba piegata l'altra distesa ci incliniamo lateralmente verso la gamba distesa per cui porta il braccio destro verso terra solleva il braccio sinistro in alto e stendilo oltre la testa puoi rimanere qui,

Puoi approfondire un pochino di più la tua posizione.

Ma non ricadere,

In avanti senti proprio tutto il lato del corpo che si allunga,

Si stende e poi risali un pochino,

Questa volta si girati verso la gamma distesa,

Richiudi un pochino anche la gamma piegata e scendi in avanti.

E poi risali Cambio.

Quindi stendi la gamba sinistra,

Piega la gamba destra,

Apri lateralmente.

Cioè inizialmente gamba destra piegata,

Gamba sinistra distesa,

Scendi lateralmente verso la gamba sinistra,

Quindi il braccio sinistro va verso la gamba,

Solleva il braccio destro e scendi.

Cerca estensione per tutto il lato del corpo,

Quindi non ricadere in avanti qui,

Ma rimani bene aperto lateralmente.

Poi risali questa volta scendi verso la gamba quindi ti giri un pochino più in avanti anche col bacino e scendi e poi risali,

Sciogli la posizione piega le ginocchia e da qua ci portiamo schiena a terra Inspira,

Solleva il bacino verso l'alto.

Espirando ridi,

Scendere e abbassare.

Ancora inspira tutto su espirando scendi ancora una volta e.

.

.

Si,

Va bene.

E poi stai qui.

Scendi con le ginocchia verso destra,

Vai in una torsione e poi torna al centro Stavolta scendi con le ginocchia verso sinistra.

E ritorna siamo pronti per il nostro rilassamento finale shavasana quindi stendi una gamba stendi l'altra stendi le braccia e rimani qua.

Rilassati completamente e io ti invito a rimanere ancora alcuni minuti nella tua posizione del rilassamento.

Rimani per tutto il tempo che ritieni necessario.

Rilassati,

Distenditi completamente,

Non aver fretta.

E ti ringrazio per avermi seguito in questa pratica.

Namaste e shanzai.