Ετοιμαστείτε για τη γιόγκα νίτρα.
Ξαπλώστε στη σαβάσανα,
Στη στάση του νεκρού και τακτοποιηθείτε όσο πιο άνετα μπορείτε.
Κρατήστε τα πόδια ανοιχτά με τα πέληματα χαλαρά προς τα έξω,
Τα χέρια σε μια μικρή απόσταση από το σώμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
Τακτοποιήστε την κουβέρτα,
Τα ρούχα και τη στάση σας έτσι ώστε να μπορέσετε να ασκηθείτε στη γιόγκα νίτρα χωρίς να κινείστε και χωρίς σωματική δυσφορία.
Παρακαλώ κλείστε τα μάτια σας και κρατήστε τα κλειστά.
Η άσκηση της γιόγκα νίτρα είναι η διαδικασία του να ακούμε και να αισθανόμαστε.
Αυτή είναι η μόνη σημαντική παράγοντα.
Στη γιόγκα νίτρα λειτουργείτε στο επίπεδο της επίγνωσης και στο επίπεδο της ακοής.
Στα όνειρα δεν έχετε έλεγχο.
Στη γιόγκα νίτρα εσείς είστε ο δημιουργούς του όνειρου.
Πείτε στον εαυτό σας νοερά.
Δε θα κοιμηθώ.
Θα ακούω μόνο τη φωνή.
Επαναλάβετε στον εαυτό σας.
Δε θα κοιμηθώ.
Δώστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο να ηρεμήσει και να σταθεροποιηθεί.
Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εισπνέτε,
Νιώστε την ηρεμία να απλώνεται σε ολόκληρο το σώμα σας.
Καθώς εκπαινέτε,
Πείτε στον εαυτό σας νοερά.
Χαλάρωσε.
Συνειδητοποιήστε τους μακρινούς ήχους.
Συνειδητοποιήστε τους πιο μακρινούς ήχους που μπορείτε να ακούσετε.
Αφήστε την αίσθηση της ακοής να ελειτουργήσει σαν την ακτίνα ενός ραντάρ.
Αναζητώντας μακρινούς ήχους και ακολουθώντας τους για λίγα δευτερόλαπτα.
Μεταφέρετε την προσοχή σας από ήχο σε ήχο,
Χωρίς να προσπαθείτε να εντοπίσετε την πηγή.
Βαθμιαία στρέψτε την προσοχή σας σε κοντινότερους ήχους.
Σε ήχους έξω από αυτό το κτίριο και έπειτα σε ήχους μέσα στο κτίριο.
Τώρα καλλιεργήστε την επίγνωση αυτού του δωματίου.
Χωρίς να ανοίξετε τα μάτια σας,
Οραματιστείτε τους τέσσερις ήχους.
Το ταβάνι,
Το πάτομα,
Το σώμα σας ξαπλωμένο στο πάτομα.
Δείτε το σώμα σας ξαπλωμένο στο πάτομα.
Συνειδητοποιήστε την ύπαρξη του φυσικού σας σώματος που είναι ξαπλωμένο στο πάτομα.
Πλήρης επίγνωση του σώματός σας που είναι ξαπλωμένο στο πάτομα σε τέλεια ακινησία.
Το σώμα σας είναι ξαπλωμένο στο πάτομα.
Αναπτύξτε την επίγνωση των φυσικών σημείων επαφής μεταξύ του σώματός σας και του πατώματος.
Συνειδητοποιήστε τη φυσιολογική αναπνοή.
Συνειδητοποιήστε τη βαθιά,
Φυσική,
Αυθόρμητη αναπνοή.
Μην συγκεντρώνεστε γιατί αυτό θα εμποδίσει τη φυσική διαδικασία.
Συνεχίστε να με ακούτε και έχετε επίγνωση ότι αναπνέετε.
Τώρα αρχίζει η πρακτική της γιόγκανίδρα.
Πείτε στον εαυτό σας νοερά.
Πρόκειται να κάνω γιόγκανίδρα.
Δεν θα κοιμηθώ.
Πρόκειται να κάνω γιόγκανίδρα.
Τώρα είναι η στιγμή να πάρετε την απόφασή σας.
Απλή απόφαση.
Παρακαλώ,
Επαναλάβετε την απόφασή σας με αίσθημα και επίγνωση τρεις φορές.
Περιφορά της συνειδητότητας μέσω των διαφόρων κέντρων του σώματος.
Η συνειδητότητά σας πρέπει να μεταπεδά από σημείο σε σημείο όσο πιο γρήγορα γίνεται.
Παρακαλώ,
Επαναλάβετε νοερά μετά από μένα το όνομα κάθε μέρους και ταυτόχρονα συνειδητοποιήστε αυτό το μέρος.
Η άσκηση αρχίζει πάντα από το δεξιό χέρι.
Δεξιά πλευρά.
Δεξίς αντίχειρας,
Δεύτερο δάχτυλο,
Τρίτο δάχτυλο,
Τέταρτο δάχτυλο,
Πέμπτο δάχτυλο.
Παλάμη.
Ανάστροφη της παλάμης.
Καρπός,
Σπίχις,
Αγκώνας,
Μπράτσο,
Ώμος,
Μασχάλι,
Μέση,
Γοφός,
Δεξιός μυρός,
Γόνατο,
Γάπα,
Αστράγαλο,
Στέρνα.
Πέλμα.
Μεγάλο δάχτυλο δεξιού ποδιού,
Δεύτερο δάχτυλο,
Τρίτο δάχτυλο,
Τέταρτο δάχτυλο,
Πέμπτο δάχτυλο.
Αριστερή πλευρά.
Αριστερός αντίχειρας.
Δεύτερο δάχτυλο,
Τρίτο δάχτυλο,
Τέταρτο δάχτυλο,
Πέμπτο δάχτυλο.
Παλάμη.
Ανάστροφη της παλάμης.
Καρπός,
Σπίχις,
Αγκώνας,
Μπράτσο,
Ώμος,
Μασχάλι,
Μέση,
Γοφός,
Αριστερός μυρός,
Γόνατο,
Γάπα,
Αστράγαλο,
Στέρνα.
Πέλμα.
Δεύτερο δάχτυλο αριστερού ποδιού,
Δεύτερο δάχτυλο,
Τρίτο δάχτυλο,
Τέταρτο δάχτυλο,
Πέμπτο δάχτυλο.
Πίσω μέρος.
Δεξιός ώμος,
Αριστερός ώμος,
Δεξιά όμο πλάτη,
Αριστερή όμο πλάτη,
Δεξιός γλουτός,
Αριστερός γλουτός,
Σπονδυλική στήλη,
Ολόκληρη πλάτη.
Εμπρός μέρος.
Πορυφή του κεφαλιού,
Μέτωπο,
Δεξιοφρύδι,
Αριστερόφρύδι,
Χώρος μεταξύ των φρυδιών,
Δεξιμάτη,
Αριστερόμάτη,
Δεξιάυτη,
Αριστερόαυτη,
Δεξιμάγουλο,
Αριστερόμάγουλο,
Μύτη,
Άκρη της μύτης,
Πάνω χείλος,
Κάτω χείλος,
Σαγόνι,
Λαιμός,
Δεξιά κλείδα,
Αριστερή κλείδα,
Δεξιστήθος,
Αριστερόστήθος,
Κέντρο του στήθους,
Αφαλός,
Σκυλιά,
Κάτω μέρος της σκυλιάς.
Κύρια μέρη.
Ολόκληρο το σώμα.
Συνειδητοποιήστε ολόκληρο το σώμα και το πάτομα.
Ολόκληρο το σώμα σε σχέση με το πάτομα.
Και ταυτόχρονα συνειδητοποιήστε τα σημεία επαφής ανάμεσα στο σώμα και στο πάτομα.
Αυτά είναι ανεπαίσθητα φυσιολογικά σημεία επαφής ανάμεσα στο σώμα και στο πάτομα.
Νιώστε τα σημεία επαφής ανάμεσα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και στο πάτομα.
Ομοπλάτες και πάτομα.
Αγκώνες και πάτομα.
Πίσω μέρος των χεριών και πάτομα.
Γλουτί και πάτομα.
Άμπες και πάτομα.
Φτέρνες και πάτομα.
Επίγνωση όλων των σημείων επαφής ανάμεσα στο σώμα και στο πάτομα.
Αίσθηση όλων των σημείων ταυτόχρονα.
Ομοιόμορφα.
Συνεχίστε να αισθάνεστε αυτά τα σημεία καθαρά και ξεχωριστά.
Παρακαλώ μην κοιμάστε.
Συνεχίστε.
Στρέψτε την προσοχή σας στα βλέφαρα.
Νιώστε τη λεπτή γραμμή επαφής ανάμεσα στο πάνω και στο κάτω βλέφαρο.
Νιώστε τα ξεχωριστά σημεία όπου αυτά συναντώνται.
Δυναμώστε την επίγνωσή σας ανάμεσα στα βλέφαρα και έπειτα στα χείλη.
Εστιάστε την προσοχή σας στη γραμμή ανάμεσα στα χείλη,
Στο χώρο ανάμεσα στα χείλη.
Από τα χείλη πηγαίνουμε στην αναπνοή.
Στρέψτε την προσοχή σας στη φυσική εισπνοή και εκπνοή.
Νιώστε την αναπνοή να κινείται κατά μήκος του περάσματος ανάμεσα στο ναφαλό και στο λαιμό.
Με την εισπνοή ανεβαίνει από το ναφαλό στο λαιμό.
Με την εκπνοή κατεβαίνει από το λαιμό στο ναφαλό.
Έχετε πλήρη επίγνωση της αναπνευστικής διαδικασίας.
Από το ναφαλό στο λαιμό.
Από το ναφαλό στο λαιμό.
Από το λαιμό στο ναφαλό.
Από το λαιμό στο ναφαλό.
Μην προσπαθείτε να βιάστε την αναπνοή.
Έχετε απλώς επίγνωση.
Κρατήστε την επίγνωσή σας και την ίδια στιγμή αρχίστε να μετράτε τις αναπνοές σας προς τα πίσω ως εξής.
Εισπνέω 27 Εκπνέω 27 Εισπνέω 26 Εκπνέω 26 Εισπνέω 25 Εκπνέω 25 Και με τον ίδιο τρόπο από το 27 μέχρι το 1.
Μέτρατε μόνοι σας νοερά καθώς ακολουθείτε το ανέβασμα και το κατέβασμα της αναπνοής σας από το ναφαλό στο λαιμό και πάλι προς τα πίσω.
Πλήρης επίγνωση της αναπνοής και της μέτρησης.
Η αναπνοή είναι αργή και χαλαρωμένη.
Παρακαλώ συνεχίστε τη μέτρηση.
Ξυπνήστε το αίσθημα του βάρους στο σώμα.
Το αίσθημα του βάρους.
Συνειδητοποιήστε το βάρος σε κάθε μέρος του σώματος.
Αισθάνεστε τόσο βάρος ώστε βυθίζεστε στο πάτωμα.
Επίγνωση του βάρους.
Ξυπνήστε το αίσθημα ελαφρότητας.
Μία αίσθηση ελαφρότητας και έλλειψης βάρου σε όλα τα μέρη του σώματος.
Το σώμα μας αισθάνεται τόσο ελαφρύ που μοιάζει να εωρείται πάνω από το πάτωμα.
Επίγνωση της ελαφρότητας.
Εμπειρία του κρύου.
Ξυπνήστε την εμπειρία του τσουχτερού κρύου στο σώμα.
Φανταστείτε ότι βαδίζετε σε ένα παγωμένο πάτωμα το χειμώνα.
Τα πόδια σας είναι πολύ κρύα.
Νιώθετε κρύο παντού.
Επίγνωση του κρύου.
Επίγνωση του κρύου.
Ξυπνήστε το αίσθημα της ζέστης.
Ξυπνήστε την εμπειρία της ζέστης.
Ολόκληρο το σώμα είναι ζεστό.
Ολόκληρο το σώμα είναι ζεστό.
Νιώθετε ζέστη παντού.
Ανακαλέστε το αίσθημα της ζέστης το καλοκαίρι όταν είστε έξω στον ήλιο χωρίς σκιά.
Ζέστη σε ολόκληρο το σώμα.
Ζέστη ολόκληρα στο σώμα.
Επίγνωση της ζέστης.
Εμπειρία του πόνου.
Συγκεντρωθείτε και προσπαθήστε να θυμηθείτε την εμπειρία του πόνου.
Οποιονδήποτε πόνο έχετε δοκιμάσει στη ζωή σας,
Νοητικό ή σωματικό,
Ξαναφέρτε στο νου το αίσθημα του πόνου.
Ανακαλέστε το αίσθημα της ευχαρίστησης.
Οποιονδήποτε είδους ευχαρίστησης,
Σωματικής ή νοητικής.
Θυμηθείτε αυτό το αίσθημα και ξαναζήστε το.
Ζωντανέψτε το.
Ξυπνήστε το αίσθημα της ευχαρίστησης.
Βεβαιωθείτε ότι είστε ξύπνη.
Είστε νυσταγμένοι ή μισοκαινισμένοι.
Βεβαιωθείτε ότι δεν κοιμάστε.
Πείτε στον εαυτό σας,
Είμαι ξύπνιος.
Στρέψτε το νου σας προς τα μέσα και συγκεντρωθείτε στον χώρο που βλέπετε εμπρός στα κλειστά σας μάτια.
Στον χώρο που ονομάζουμε τσιντακάσα.
Φανταστείτε εμπρός σας μια διάφανη οθόνη,
Μέσω της οποίας μπορείτε να δείτε το άπειρο.
Έναν χώρο που απλώνεται όσο φτάνει το μάτι.
Συγκεντρωθείτε σε αυτό το σκοτεινό χώρο και συνειδητοποιήστε οποιοδήποτε φαινόμενο εκδηλώνεται εκεί.
Ό,
Τι βλέπετε είναι η εκδηλωμένη κατάσταση του νου σας.
Συνεχίστε να έχετε επίγνωση αυτού του χώρου,
Αλλά μην εμπλέκεστε.
Ασκηθείτε με απόσταση.
Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα πάρκο νωρίς το πρωί.
Ο ήλιος δεν έχει ακόμα ανατήλει και το πάρκο είναι έρημο.
Δεν υπάρχει κανένας εκτός από εσάς.
Είναι ένα όμορφο πάρκο ήρεμο και πολύ ειρηνικό.
Περπατάτε πάνω στο μαλακό γρασίδι.
Ακούστε τα πουλιά που κελαηδούν καθώς καλωσορίζουν την καινούργια μέρα.
Υπάρχουν κήποι με λουλούδια,
Τριατάφυλλα,
Κίτρινα ροζ,
Κόκκινα μοβ.
Μυρίστε το αρωμά τους και δείτε τις δροσοσταλίδες της αυγής πάνω στα πέταλα τους.
Κοντά στον κήπο με τις τρέντα φιλιές είναι μια λιμνούλα με ψάρια.
Χρυσόψαρα κολυμπούν δίπλα απ' τα νούφαρα.
Δείτε τις χαριτωμένες κινήσεις τους.
Περπατάτε ανάμεσα σε δέντρα,
Όμορφα δέντρα,
Γυμνά δέντρα και δέντρα με φύλλα.
Δέντρα που απλώνουν το φυλλωμά τους σε μεγάλη έκταση και ψηλά αρχοντικά δέντρα.
Υπάρχει ένα ξέφωτο ανάμεσα στα δέντρα.
Στο ξέφωτο βρίσκεται ένας μικρός ναός με μια φωτεινή αύρα γύρω του.
Προχωρήστε προς την πόρτα.
Μέσα είναι δροσιά.
Αμυδρό φως.
Εσωτερικά στους τείχους υπάρχουν εικόνες μεγάλων αγίων.
Κάθεστε στο πάτωμα,
Κλείνετε τα μάτια σας και μένετε ακίνητοι.
Μια αίσθηση βαθιάς γαλήνης και αρμονία σας τυλίγει,
Καθώς οι εξωτερικοί ήχοι χάνονται στο βάθος.
Συνεχίστε την επίγνωση του διαλογισμού μέσα στο ναό.
Μείνετε εκεί μέχρι σώτου η γαλήνη και η αρμονία σας διαπεράσουν.
Φέρτε την επίγνωσή σας πίσω στο τσιντακάσα.
Φέρτε την επίγνωσή σας πίσω στον σκοτεινό χώρο που βλέπετε μπρος στα κλειστά σας μάτια.
Στην πραγματικότητα,
Αυτός ο χώρος μπορεί επίσης να απεικονιστεί νοερά μπροστά από το μετωπό σας.
Έτσι,
Αν θέλετε να τον διερευνήσετε λίγο,
Στρέψτε το βλέμμα σας ελαφρά μπροστά πάνω.
Αλλά μην υπερβάλλετε στην προσπάθεια.
Παρατηρήστε πολύ προσεκτικά το σκοτάδι που βλέπετε εμπρός σας με απόσταση.
Μην αναμειγνύεστε.
Ξεκουράστε το νόσο σας σε αυτό το ζεστό και φιλικό σκοτάδι.
Αν εκδηλωθούν οποιαδήποτε ανεπέστητα φαινόμενα,
Όπως ποιοι χρώματα ή σχέδια,
Απλώς παρατηρήστε τα και συνεχίστε την επίγνωσή σας.
Αν εμφανιστούν σκέψεις,
Αφήστε τις να έρθουν και να φύγουν,
Αλλά συνεχίστε να παρατηρείτε τον σκοτεινό χώρο.
Συνεχίστε με την επίγνωση αποστασιοποιημένη.
Τώρα θυμηθείτε την απόφασή σας.
Επαναλάβετε την ίδια απόφαση που πήρατε στην αρχή της άσκησης,
Με τα ίδια λόγια και την ίδια εσωτερική στάση.
Επαναλάβετε την απόφαση σας τώρα,
Τρεις φορές,
Με αίσθημα και έμφαση.
Συνειδητοποιήστε την αναπνοή σας.
Συνειδητοποιήστε τη φυσική σας αναπνοή.
Επίγνωση της αναπνοής και επίγνωση της χαλάρωσης.
Αναπτύξτε επίγνωση της φυσικής σας ύπαρξης.
Συνειδητοποιήστε τα χέρια και τα πόδια σας και το σώμα σας απλωμένο στο πάτωμα.
Αποκτήστε επίγνωση των σημείων επαφής ανάμεσα στο σώμα σας και στο πάτωμα.
Αναπτύξτε επίγνωση της αίθουσας,
Των τείχων,
Του ταβανιού,
Των θορύβων μέσα στην αίθουσα και των θορύβων έξω.
Στρέψτε το νου σας προς τα έξω.
Εξωτερικευθείτε εντελώς.
Μείνετε εξαπλωμένοι ήρεμα για λίγο και κρατήστε τα μάτια σας κλειστά.
Άρχιστε να κινείτε το σώμα σας και να τεντώνεστε.
Παρακαλώ με την ησυχία σας,
Μην βιάζεστε.
Όταν βεβαιωθείτε ότι ξυπνήσατε εντελώς,
Σηκωθείτε αργά και ανοίξτε τα μάτια σας.
Η άσκηση της Yoga Nidra έχει τώρα ολοκληρωθεί.
