Velkommen til en siddende meditation.
Du må gerne sætte dig godt til rette på en stol,
Så du sidder i en behagelig stilling.
Hvis du kan,
Så sid med ryggen fri og ryglene i en oprejst og værdig stilling.
Hænderne kan du lade hvile på lovene.
Du kan vælge at have lukket øjnene eller åbne øjnene under meditationen.
Hvis du vælger at åbne øjnene,
Så lad blikket hvile på et punkt foran dig.
Når du er parat,
Så kan du flytte opmærksomheden over på kroppen.
Du kan starte med at lægge mærke til føddernes kontakt til gulvet.
Du kan flytte opmærksomheden videre og lægge mærke til bagdægens kontakt til stolen.
Du kan flytte opmærksomheden videre over til dine hænder og mærke de fysiske fornemmelser af deres kontakt med lovene.
Du kan starte med at lægge mærke til,
At du sidder her lige nu med hele din krop og trækker vejret.
Der skal ikke ske noget specielt.
Du skal ikke stræbe efter at komme i nogen speciel tilstand.
Du skal heller ikke trække vejret på nogen speciel måde.
Kroppen trækker allerede vejret for dig helt naturligt.
Nu øver du dig bare i at mærke den fysiske fornemmelse af dit åndedræt.
Du kan starte med at prøve at mærke dit åndedræts bevægelse hele vejen ind igennem kroppen og hele vejen ud igen.
Prøv at mærke den bølgende fornemmelse af åndedrættet i kroppen.
Du kan prøve at mærke åndedrættet ved din nasebord.
Måske kan du mærke kølig luft på inderningen og lidt varmere luft,
Der strømmer ud på uderningen.
Du kan flytte opmærksomheden videre til din brystkasse og mærke åndedrættet her.
Du kan prøve at mærke,
Hvordan brystkassen hæves og sænkes på inderningen og uderningen.
Du kan nu flytte opmærksomheden til maven og mærke,
Hvordan dit åndedræt fra maven skinner til at hæve og sænke sig.
Nu kan du vælge det sted,
Hvor du vil fokusere din opmærksomhed den næste tid.
Hvis åndedrættet føles mest tydeligt ved næsen,
Så kan du vælge det som dit fokus.
Hvis det føles mest tydeligt ved brystkassen eller maven,
Så vælger du et af de steder.
Der er ikke noget,
Der er rigtigt eller forkert.
Du vælger bare det,
Der virker bedst for dig.
Du kan nu sidde et øjeblik og med nysgerrighed mærke dit åndedræt,
Præcis som det er.
Hvilke fysiske fornemmelser er der ved dit åndedræt,
Som du lægger mærke til?
Du kan også prøve at lægge mærke til pausen imellem udånding og indånding.
Når du begynder at sidde stille og fokusere på åndedrættet,
Så sker det tit,
Da tankerne begynder at vandre.
Du begynder måske at tænke på noget i fortiden,
Eller du tænker på noget,
Du skal planlægge ud i fremtiden.
Det er helt naturligt.
Det er sådan,
Vores sind er,
At det elsker at vandre.
Mindfulness meditation handler ikke om at tømme hovedet fra tanker.
Men lige nu har vi fokus på åndedrættet.
Så når der er tanker og vi opdager det,
Så giver vi slip på tankerne og bringer blidt vores fokus tilbage til den fysiske fornemmelse af åndedrættet.
Og det gør vi bare igen og igen.
Hvis du er klar til det,
Så må du gerne flytte opmærksomheden tilbage til kroppen.
Mærk igen føddernes kontakt til gulvet.
Du kan prøve at mærke bagdegens kontakt til stolen.
Og mærk hændernes kontakt til lågen.
Du mærker bare,
At du har en krop,
Der trækker vejret lige nu.
På den næste indånding må du gerne forsøge at trække vejret ud i hele kroppen.
Og så forsøger du at mærke hele kroppen på én gang.
Gør det bare så godt,
Du kan.
Du må gerne sidde et øjeblik og mærke alle de fornemmelser,
Du har i hele kroppen,
Imens du tager et par dybe indåndinger og udåndinger.
Nu er meditationen ved at være slut.
Så hvis det føles okay for dig,
Så må du gerne begynde at bevæge dine tæer og fingre.
Når du er parat til det,
Så kan du åbne dine øjne,
Hvis de har været lukkede.
Du kan til slut rose dig selv for,
At du har givet kroppen,
Sindet og dig selv positiv opmærksomhed.
Det er en opmærksomhed,
Som du kan tage med videre til alle dine daglige aktiviteter.
