Şimdi birlikte 20 dakikalık beden taraması meditasyonu pratiği gerçekleştireceğiz.
Meditasyonu yatarak veya oturarak gerçekleştirebiliriz.
Eğer yatıyorsak düz bir zeminde,
Omurgamız yerde,
Rahat,
Bacaklarımız ve kollarımız rahat bir şekilde yerde ve vücudumuzu serbest bıraktığımızı kontrol ediyoruz.
Eğer oturuyorsak ayaklarımız sağlam bir şekilde yere basıyor,
Omurgamız dik,
Kendini taşıyor,
Omuzlarımız serbest ve başımız omuzlarımızın üzerinde dengede.
Dilersek gözlerimizi kapatıyoruz ya da bakışlarımızı yumuşatarak yerde sabit bir noktaya bakıyoruz.
Beden taraması meditasyonunda otomatik pilottan çıkmayı pratik ediyoruz ve yeniden bedenimizi ve bedensel duyumları keşfetmeye yöneliyoruz.
Meditasyon boyunca beden bölgelerimizi tek tek gözden geçireceğiz.
Oralardaki hislere göz atıyor olacağız.
Bunu mümkün olduğunca merak ve açıklık duygularıyla gerçekleştireceğiz.
Meditasyonla ilgili herhangi bir amacımız yok.
Bir yere ulaşmayı hedeflemiyoruz.
Rahatlama dahi bir hedef değil.
Meditasyon sonunda doğal olarak rahatlayabiliriz.
Ancak bu bizim için bir hedef değil.
Sadece bedensel duyumları olduğu gibi gözlemlemeye ve keşfetmeye yöneliyoruz.
Mümkün olduğunca yargılamadan ve şefkatle.
Şimdi tüm bedenimizi olduğu gibi hissediyoruz.
Şu anda bedenimizde ne gibi duyumlar var?
Bedenimiz gergin mi?
Rahat mı?
Enerjik mi?
Uykulu mu?
Buna bakıyoruz.
Ve şimdi bedenimizin içindeki nefesi fark ediyoruz.
Her zaman bizimle olan nefesimizi.
Nefesin bedenimize girişini,
Burada bir süre kalışını ve sonra bedeni terk edişini izliyoruz.
Nefesimiz doğal halinde.
Bunu değiştirmeye çalışmıyoruz.
Bedenimizin kendi kendine nefes alıp vermesine izin veriyoruz.
Ve nefesin bedende yarattığı hisleri izliyoruz.
Ve meditasyon sırasında herhangi bir zamanda bize rahatsızlık veren çok güçlü duyumlarla karşılaşırsak ya da zorlayıcı düşünce ve duygularla baş başa kalırsak her zaman nefesimizi dönerek kendimizi rahatlatabileceğimizi ve sonra kendimizi hazır hissettiğimizde yeniden meditasyona geri dönebileceğimizi hatırlatıyoruz.
Ve şimdi dikkatimizi ayaklarımıza yönlendiriyoruz.
Ve ayaklarımızdaki hisleri izliyoruz.
Şu anda ayaklarımızda ne gibi hisler var?
Sanki bu hisleri ilk defa keşfediyormuşçasına merakla,
Açıklıkla bakıyoruz.
Ayak tabanlarımızda ne gibi hisler var?
Belki bir karıncalanma,
Sıcaklık duygusu.
Doğru ya da yanlış his diye bir şey yok.
Ne hissediyorsak o.
Bunun böyle olmasına izin veriyoruz.
Eğer herhangi bir şey hissetmiyorsak bu da son derece normal.
Bununla karşın kendimizi yargılamıyoruz.
Sadece bir sonraki an uyanabilecek yeni hislere karşı merak duygusuyla odaklanmaya devam ediyoruz.
Şimdi ayaklarımızdan bileklerimize,
Oradan alt bacaklarımıza doğru dikkatimizi yönlendiriyoruz.
Burada ne gibi hisler var?
Kaslarımızı,
Kemiklerimizi,
Bacaklarımızdaki canlılığı veya durgunluğu hissediyoruz.
Meditasyon sırasında farklı düşünceler gelebilir.
Düşünceleri fark ettiğimizde onları izliyoruz ve gelip gitmelerine basitçe izin veriyoruz.
Eğer kendimizi de bu düşüncelerin peşinden gitmiş şekilde bulursak,
O zaman bunu fark ettiğimiz anda yeniden nefesimize veya ayaklarımızdaki hislere dönerek kendimizi ağına geri getirebiliyoruz.
Sonra kaldığımız yerden meditasyona devam ediyoruz.
Şimdi dizlerimizdeyiz.
Dizlerimizdeki farklı hisleri keşfediyoruz.
Dizlerimizin önü,
Arkası,
Içindeki ince kemikler.
Buralarda ne gibi hisler var?
Oradan üst bacaklarımıza geçiyoruz.
Buradaki büyük kas gruplarını,
Bacaklarımızın yerle ya da oturduğumuz sandalye ile temasını,
Üzerimizdeki kıyafetlerle olan temasını inceliyoruz.
Ve oradan kalçalarımıza yönleniyoruz.
Kalçalarımızda ne gibi hisler var?
Vücudumuzun ağırlığını,
Baskısını orada hissediyor muyuz diye bakıyoruz.
Ve oradan yukarıya karın bölgesine yönleniyoruz.
Belki karın bölgesindeki nefesi hissediyoruz.
Ve nefesin burada yarattığı dalgalanmayı.
Bir süre nefes alıp verirken karnımızdaki hisleri inceliyoruz.
Bu hislerle mümkün olduğunca birlikte olma niyetiyle.
Ve bu esnada kendimizi bir takım düşüncelerin peşinde kaybolmuş bulursak,
Bunu fark ettiğimiz için kendimize teşekkür ediyoruz.
Tekrardan dikkatimizi,
Nefesimizi getirerek ana geri dönmeyi seçiyoruz.
Şimdi gördüğümüzün üst taraflarına doğru dikkati yönlendiriyoruz.
Diyafram,
Akciğerler ve kalbimiz.
Göğüs kafesini hissediyoruz.
Şu anda burada ne gibi hisler var?
Genişlik hissi ya da darlık hissi.
Nefesle birlikte göğüs kafesimizin hareketini izliyoruz.
Oradaki genişlemeyi ve daralmayı.
Eğer istersek kalbimize doğru nefes alıyoruz.
Ve kalbimizden nefesi geri veriyoruz.
Nefes alıyoruz ve kalbimizin nefese doğduğunu hayal ediyoruz.
Ve sonra nefesi kalbimizden dışarı veriyoruz.
Gelip giden düşünceler,
Uyanan duygular varsa Bunlara nazikçe izin veriyoruz.
Bunları izliyoruz.
Mümkünse peşlerine takılmadan.
Ve şimdi dikkatimizi nazikçe omuzlarımıza ve oradan tüm sırtımızı doğru yönlendiriyoruz.
Sırtımızı en üst noktasından en alt noktasına kadar bir bütün olarak hissediyoruz.
Elimizde sırtımızın ortasında ve üst kısımlarında ne gibi hisler var.
Omurgamızı bir merdiven gibi kullanarak yukarıdan aşağıya aşağıdan yukarıya omurgamızdaki hisleri keşfediyoruz.
Sırtımız rahat mı?
Gergin mi?
Eğer bize rahatsızlık veren,
Sıkıntı veren bir nokta görürsek oradaki hisle birlikte kalmayı deneyimliyoruz.
Mümkünse yargılamadan,
Karşı koymadan.
Eğer istersek oraya doğru nefes alıyoruz ve oradan nefes veriyoruz yumuşatma niyetiyle.
Ve omuzlarımızdayız.
Omuzlarımızdaki hislere göz atıyoruz.
Ve oradan kollarımıza ve ellerimize yönleniyoruz.
Ellerimizde şu an ne gibi hisler var onlara karşı bir açıklık yetiştiriyoruz.
Parmaklarımızı her bir parmağın durduğu yeri hissedemediğimize bakıyoruz.
Hissedemiyorsak kendimizi yargılamıyoruz.
Sadece olan hisleri keşfediyoruz.
Omurcumuzun içinde ne gibi hisler var?
Belki bir sıcaklık hissi ya da hiçbir şey.
Hepsi mümkün.
Oradan dileklerimize,
Alt kolumuz,
Yükseklerimiz,
Üst kolumuz ve buralardaki tüm bölgelerdeki hislere göz atıyoruz.
Ve oradan boynumuza,
Ensenize ve başımızın arka tarafına doğru dikkatimizi yönlendiriyoruz.
Kafadelerimizde,
Saç diplerinde ne gibi hisler var?
Alnımızda,
Kaşlarımızda,
Kaşlarımızın arasındaki bölgede.
Mümkün olduğunca açıklıkla,
Şefkatle buradaki hisleri keşfediyoruz.
Gözlerimizde şu anda ne gibi hisler var?
Göz kapaklarımız kapalıyken ışığı fark edebiliyorlar mı?
Göz bebeklerimiz şu anda hareketli mi,
Sakin mi?
Ve oradan yanaklarımıza ve kulaklarımıza dikkati yönlendiriyoruz.
Kulaklarımızın dış çeperleri,
Iç çeperleri,
Buradaki hisler.
Burnumuz,
Burnuna giren ve çıkan nefesi fark ediyoruz.
Belki girerken nefesin soğukluğunu,
Çıkarkenki sıcaklığını da fark ediyoruz.
Oradan ağız bölgemiz,
Dudaklar,
Dişler,
Dilimiz,
Belki ağzımızda kalmış olan tatlar ve çene bölgemiz.
Ve şimdi biraz daha derin bir nefes alıp o nefeste yüzümüzü ve kafamızın içini dolduruyoruz.
Ve nefesi verirken yüzümüzü ve kafamızı tamamen serbest bırakıyoruz.
Şimdi yeniden dikkatimiz tüm vücudumuzda ve vücudumuzdaki hislerde.
Dikkati tüm vücudumuza genişletiyoruz.
Ve tüm bedenimizi dolduran nefesi fark ediyoruz.
Bedenimizde nefesle birlikte açılmasını,
Genişlemesini ve daralmasını izliyoruz.
Ve bir sonraki nefesin başımızın üzerinden bedenimize girdiğini,
Tüm bedenimiz dolaşarak ayak tabanlarımızdan terk ettiğini ayarlıyoruz.
Nefes alıyoruz ve başımızın üzerinden nefesle vücuda girip tüm vücudu dolaşıp ayak tabanlarından terk ettiğini hissediyoruz.
Ve şimdi dikkatimizi bedenimizin yere değen temas noktalarına götürüyoruz.
Şu anda bu odada yatarak veya oturarak pratik yapmanın getirdiği hisleri fark ediyoruz.
Ve oradan dikkatimizi odaya genişletiyoruz.
Odadaki seslere ve odanın dışından gelen seslere kulak veriyoruz.
Seslerin gelip gitmesine usulca izin veriyoruz.
Sesleri ve sesler arasındaki sessizlikleri takip ediyoruz.
Ve bu meditasyonu sonlandırırken bu pratiğe ayırdığımız vakit için kendimize teşekkür ediyoruz.
Verdiğimiz bu farkındalığı günün geri kalanına taşımaya niyet ediyoruz.
