Kroppsscanning

Kroppsscanning 40 minutter.

Transcript

Velkommen til en kroppsskenning.

I denne øvelsen skal vi la oppmerksomheten vandre gjennom kroppen.

Hensikten er å være våken og til stede i vår egen kropp.

Samtidig er det veldig vanlig at man sovner når denne øvelsen kommer.

Hvis du skulle gjøre det,

Så gjelder det ikke å klandre deg selv for det,

Men bare anerkjenne og akseptere at det var det du hadde behov for der og da.

Så da skjedde det.

Sånn er vi ofte til.

Men du kan legge deg til rette på gulvet,

Gjerne med et tepp eller en matte.

Så kan du la øynene være lukka om det føles komfortabelt.

Hvis jeg lukker øynene og sovner,

Så kan du ha øynene åpne og finne et punkt i taket eller en veng som du kan hvile blikket på.

La håndflatene vende opp mot taket,

Om det føles greit.

Føttene kan hvile på skrå ut fra hverandre.

Så kan du sakte bringe oppmerksomheten din mot pusten,

Uten å forsøke å styre eller kontrollere pusten din på noe vis,

Men bare la oppmerksomheten din lenge seg på pusten slik at du kan oppleve den.

Hvordan pustluften beveger seg inn og ut av kroppen.

Kanskje legger du til merke til deg at luften går inn gjennom nesebordene,

At den er litt kald når den går inn,

Og at den er litt varm når den kommer ut fordi den er varmet opp av lungene dine.

Så kan du rette oppmerksomheten mot magen,

Og hvordan du kan kjenne i mageområdet at pusten går inn i kroppen,

Og at magen utvider seg forsiktig,

Og hvordan magen synker sammen når pusten går ut av kroppen.

Følg med på de rytmiske bevegelsene i mageveien på hvert åndedrett.

Hvordan magen stiger på innpust og synker sammen på utpust.

Du kan også tenke deg at på hvert utpust gir du slipp,

At du på en måte kjenner at kroppen din får bedre kontakt mot gulvet eller matten som du ligger på,

Eller at du blir mer oppmerksomhet mot denne kontakten.

Hel og full oppmerksomhet i hvert øyeblikk mot pusten.

Innpust og utpust følger hverandre rytmisk,

Den ene etter den andre,

Mens kroppen for hvert utpust synker litt dypere ned i underlaget.

Når du kjenner deg klar,

Så flytter du fokuset for oppmerksomheten ned til ternet på venstre foten.

Du tar med deg oppmerksomheten din og flytter ned fra magen langs stenebeina og helt ut til ternet og stort hår.

Se om du kan legge merke til hva som er av følelser eller fornemmelser i ternet.

Kanskje merker du prikking,

Fuktighet,

Varme,

Kulde.

Uansett hva det er,

Er det ikke viktig hva du kjenner.

Du bare kjenner ternet dine som de er akkurat nå.

Om du ikke legger merke til noe spesielt når du fokuserer på den delen av kroppen,

Så registrerer du bare at du ikke føler noe spesielt.

Da er det en erfaring at du erfarer ting akkurat slik som de er,

Uten at du prøver å styre eller kontrollere din egen erfaring.

Du puster med det du legger merke til.

La oppmerksomheten være i stor tårn om du kan.

Og så i lille tårn.

Og så i ternet som er mellom det.

Og i mellomrommet mellom ternet også.

Om du ikke behøver å bevege ternet,

Det trenger du ikke.

Bare legg merke til ternet dine,

En for en.

De er som en vifte,

Ytterst på foten.

Når du kjenner deg klar for det,

Så kan du på et utpust,

La ternet gå,

La oppmerksomheten forlate.

La ternet flytte oppmerksomheten mot den venstre fotsålen.

Hva du enn kjenner her på undersiden av den venstre foten,

Bare legg merke til det.

Kjenn fotsålen sånn som den er akkurat nå.

Og pust mens du kjenner etter.

Er det pulseringer under fotsålen?

Sittringer kanskje?

Og så kan du fokusere på helen.

Hvor stede helen er i kontakt med matten eller gulvet,

Eller hva du enn ligger på.

Legg merke til følelsen av berøring og tyngde,

Eller trykk,

Eller varme,

Eller hvordan.

Og enn det kjennes ut akkurat nå.

Og så kan du bevege deg videre til oversiden av foten din.

Hvilke følelser,

Signaler,

Kroppsfornemmelser,

Eller mangel på dette du kjenner i denne delen av kroppen.

Det er ikke så mye at du tenker på foten din,

Det er mer at du er sammen her med din fot.

Du føler den,

Og lar foten dominere i oppmerksomhetsfeltet ditt i dette øyeblikket.

Vær oppmerksom på hele foten din.

Og så utvider du oppmerksomhetsfeltet til å omfatte anklen.

Du kjenner den venstre anklen også,

Og så puster du.

Og så kan du legge merke til den nedre delen av det venstre beinet.

Skinnlegen foran,

Legg muskelen bak.

Legg merke til hva som enn måtte være fornemmelser eller følelser der.

Gå ikke bare på overflaten,

Men se om du kan legge merke til hva som foregår inni beinet,

Kanskje helt inn til beinet i leggen ditt.

Se om du nå kan erfare denne delen av kroppen din,

Akkurat som den der uten å prøve å få den til å være annerledes.

Se om du kan akseptere de følelsene du merker,

Og puste sammen med dem.

Når du er klar,

Så lar du oppmerksomheten slippe denne delen av kroppen,

Og du beveger deg opp til kneet.

Føle kneet.

Kneskolen og siden,

Og knehasen bak.

Dypt inn i leddet.

Se om du kan oppleve ditt eget kne slik som det er akkurat nå,

Og puste samtidig og være i kneet.

Før vi får flytter oss over til låret over kneet,

Legg merke til dypten og overflaten av låret helt opp til isken.

Merk innsiden av låret,

Hoften og utsiden av låret.

Kanskje merker du spenning og intensitet,

Eller kanskje til og med en smerte,

Eller kanskje er låret mykt og avslappet og rolig.

Når noe hender,

Legger du merke til det mens du puster.

Se om du kan kjenne hele beinet ditt,

Fra toa og hele veien opp,

Under fotbladen,

Helen,

Leggen,

Anklene,

Kneet,

Låret.

Du kan ha oppmerksomheten på hele det venstre beinet ditt.

Være med i hele det venstre beinet ditt.

Så gjør du et litt eksperiment,

Og så kjenner du etter hvordan du opplever det når du nå flytter oppmerksomheten til det høyre beinet.

Er det en forskjell?

Føles det likt ut?

Vær nå sammen med både høyre og venstre bein.

Legg merke til hvordan det oppleves,

De to beina,

Som ligger der side om side.

Du kan gå ned langs det høyre beinet og helt ned til foten,

Og bli oppmerksom på følelsen i tærnet på den høyre foten,

Uten å bevege deg om det går,

Men bare legg merke til hvordan stortåen føles ut,

Lilletåen og de andre tærnet,

Mellomrommet mellom tærnet,

Fotsålen under foten,

Helen som møter underlaget du ligger på.

Så beveger du oppmerksomheten din opp langs høyre fot og beinet,

På samme måte som du gjorde med venstre,

Slik at du flytter oppmerksomheten din oppover.

Det tenker jeg at du kan gjøre nå selv,

Fordi du har lært hvordan du skal gjøre det.

Så nå kan du ligge der og være sammen med begge beina dine.

Kjenner hvordan du toner deg inn på de følelsene og fornemmelsene som måtte være i begge beina.

Kjenner hvordan oppmerksomheten kan vandre langs nedre del av beinet,

Nedre del av føttene,

Som gjerne er en del av kroppen,

Som vi liker med andre deler av kroppen.

Merke til loftet og ta det for gitt.

Nå kan du kjenne på disse viktige delene av kroppen din,

Akkurat sånn som de er.

Kanskje bare kjenne at du setter pris på leggen din,

På knærne dine,

At du setter pris på lårene dine,

På beina dine og det arbeidet de gjør for deg og flytter deg rundt i verden.

Kjenner utsiden av føtten,

Med huden og muskelen,

Kontaktflat med underlaget.

Så helt inn til beina,

Alt det som er av fornemmelser i denne delen av kroppen,

Mens du puster.

Legg merke til begge beina dine.

Sånn er det der i øyeblikket.

Når du er klar i det du puster ut,

Så lar du denne delen av kroppen forsvinne litt fra oppmerksomheten din og flytter oppmerksomheten mot bekkene.

Hele omreddet,

Fra den ene hoften til den andre.

Hvordan baken er i kontakt med underlaget,

Og hvordan denne kontakten føles.

Kanskje en fornemmelse av tyngde,

Eller hva det nå enn er.

Legg merke til underlivet ditt,

Og hvilke fornemmelser eller fraværer av fornemmelser som er i denne delen av kroppen.

Hoftene.

Legg merke til om denne delen av kroppen er myk og avslappet,

Eller om det er spenninger her.

Her er du i dette øyeblikket.

Enten det er slik,

Eller sånn.

Så beveger du oppmerksomheten mot den nedre delen av ryggen,

Og flytter oppmerksomheten mot korsryggen,

Den delen av ryggen som henger sammen med bekkene og hoftepartiet.

Hvordan føles det her akkurat nå?

Dette er en del av kroppen som innimellom skaper problemer for mange av oss.

Her kan det være fornemmelser av en intensitet.

Akkurat nå opplever du denne delen av ryggen din akkurat som den er,

Hvis du puster.

I det du puster ut forlater du denne delen av ryggen,

Og flytter oppmerksomheten til den øvre delen av ryggen.

Legg merke til følelser og fornemmelser som måtte være her.

Musklene på begge sider.

Skulderbladene og kontakten med underlaget.

Kanskje du kan kjenne ribbene dine både foran og bak.

Hvordan de utvider seg på innsiden og utsiden når du puster inn,

Og synker sammen når du puster ut.

Om du merker spenning,

Trøtthet eller ubehag i den øvre delen av ryggen,

Så legger du bare merke til det.

Kanskje du kan legge merke til om disse fornemmelsene forandrer seg litt fra øyeblikk til øyeblikk.

De er konstante.

Nå klarer du oppmerksomheten å flytte ned til magen igjen.

Legg merke til hvordan magen stiger og synker i takt med pusten.

Så utvider du fra magen til resten av fremsiden av kroppen.

Bevegelsene i muskulaturen mens du puster.

Brystkassen her og nå utvider seg når pusten går inn,

Synker sammen når pusten går ut.

Hvis du kan,

Legg merke til den rytmiske bankingen fra hjertet ditt.

Kjenn hjertet ditt hvis du skal.

Kjenn lungene utvide seg på hver side av hjertet.

Hjertet og lungene bidrar til at oksygenrikt blod blir pumpet ut i hele kroppen,

Og på vei tilbake til hjertet gir blodet fra seg alle avfallsprodukter og renser kroppen i en rytmisk syklus av fornyet energi.

Du opplever lungene og hjertet her du ligger.

Brystkassen,

Helheten og fremsiden av kroppen.

Så kan du la denne delen av overkroppen forsvinne helt fra oppmerksomheten.

La sinnet ditt vandre nedover i armen og helt ut i fingertuppene.

Nå tar vi begge hender samtidig og legger merke til hvordan fingertuppene kjennes akkurat nå.

Hvordan blodet pulserer i fingertuppene.

Kanskje er det fuktighet eller varme,

Eller hva som helst.

Bare kjenn fingrene dine.

Innsiden av dem og utsiden.

Helt ut i tuppene.

La oppmerksomhetsfeltet utvide seg slik at det også omfatter håndflatene.

Oversiden av hendene og håndledene.

Kanskje kan du merke pulseringen fra blodårene.

Pulsen som pumper blod til og fra hendene dine.

Og så underarmene.

Albuene.

Hva enn du måtte føle her,

Selv om det du kjenner skulle være ubehagelig eller problematisk.

Bare opplev kroppen din akkurat sånn som den er.

Nå særlig armene dine.

Se om den forandrer deg litt opplevelsen.

Eller om den er konstant.

La oppmerksomheten inkludere overarmene og armhulen.

Helt opp til skuldrene.

Skuldrene er spenningslagre for mange av oss.

Ofte oversatt i smerte og nakkeproblemer.

For øyeblikket opplever du skuldrene dine sånn som de er.

Enten det er letthet,

Tyngde,

Ubehag eller behag.

Du er til stede i hvert øyeblikk.

La tankene du dukker opp.

De kan la fare også.

La impulsen til å bevege deg eller gjøre noe annet passere forbi.

Mens du opplever deg selv sånn som du er akkurat i dette øyeblikket.

La fokus bevege seg videre til nakken.

Baksiden av nakken.

Ryggraden.

Halsen.

Kjenn hele dette området av kroppen.

Kjenn hvordan det kjennes ut når du svelger.

Når du puster.

I det luften beveger seg fra nesen gjennom svelget.

Puste ned i lungene gjennom halsen.

Puste inn og puste ut.

Når du har klart det,

La det dette området være.

Bli oppmerksom på munnen din.

Leppene.

Tennene.

Gommene.

Tongene.

Kanene.

Den bakre delen av munnen og struppen.

Kjenn hvordan munnen,

Kinnene og leppene kjennes ut mens du puster.

Og hvordan det er i nesen.

Hvordan pusten beveger seg inn og ut av nesebordene.

Legg merke til øynene.

Øyenbrynene.

Øyenlokkene.

Øyenvippene.

Og området rundt øynene.

Ofte er dette et område hvor det finnes mange spenninger.

Legg merke til hvordan det er med øynene dine.

Og området rundt akkurat nå.

Tinningen.

Siden av hodet og ørene.

Og med pannen.

Kanskje kan du nå merke at jeg har lagret noen følelser her.

Har du noen sinne,

Frustrasjon eller bekymringer som jeg setter rynker i pannen din?

Kanskje du merker noen følelser som er knyttet til spenninger i ansiktsmuskulaturen.

Bare legg merke til at det er sånn.

Pust inn i ansiktet ditt.

Ro og næring gjennom pusten.

Kanskje ansiktet ditt er anspent,

Eller kanskje det viler akkurat nå.

Nøytralt,

Omhilt.

Det meste av tiden er ansiktet opptatt med å vise fram en mening eller følelse.

Ansiktet ditt jobber for fullt hele dagen.

La det nå bare være akkurat som det er.

Hvordan det enn er.

Ditt eget ansikt ligger akkurat nå.

Bakhodet.

Berøringen med underlag og toppen av hodet.

Hele kranien eller hodeskallen.

Utsiden med hud og hår.

Innsiden av hodet ditt med hjernen din og den enorme kompleksiteten.

Som gjør deg til akkurat den du er.

Når du er klar,

Kan du kjenne på at kroppen som helhet fra toppen av hodet ned i fotsolen.

Hvordan kroppen ligger her,

Stille og våken.

Kanskje kan du komme i kontakt med en følelse av å være komplett eller hel.

I berøring med det grunnleggende.

Helheten din er et plan hvor begrensningene du ellers kan merke ikke hindrer deg.

En stillhet,

Ro,

Fred eller åpen for ting som de er akkurat i dette øyeblikket.

Denne stillheten,

Denne holdningen,

Den er i seg selv sunn.

Den gjør det mulig for oss å se verden som den er.

Bortenfor våre personlige bekymringer og prosjekter.

Hinsides den tendensen sinne vårt har til å ville at alt skal være på en helt bestemt måte.

Det ser vi på oss selv som hel og komplette akkurat nå,

Sånn som vi er.

Vi opplever hvordan det er å være våken akkurat nå.

Kanskje kan vi oppleve at livet vårt er fullt og rikt.

Kanskje egentlig uten grenser.

Når du ligger sånn,

Kan du legge merket i ansiktet ditt.

Ligger helt avslappet.

Hvordan du føler deg i hele kroppen.

Så kan du prøve å trekke litt på smilebåndet.

Bare la munnvikene bevege seg oppover.

Smile.

Så kjenner du etter hva slags følelse det gir.

Hva slags kroppsfornemmelser får du hvis du bare lar musklaturen i munnvikene trikke munnvikene og munnen opp i et smil.

Så kjenner du etter hva det gjør med deg og sinstilstanden når du ligger her og smiler på deg selv.

Hvilke stemningsleier og kroppsfølelser som berer seg i kroppen.

I det du øvelsen skal ta slutt,

Flytter du oppmerksomheten tilbake til hele kroppen.

Kjenner hele kroppen som en helhet.

Merk hvordan den er i berøring med underlaget.

Se om du kan kjenne tyngden av kroppen og omriss av kroppen.

Når vi gjør oss klare til å avslutte,

Kan du kanskje vifte litt med fingrene og krølle tærne dine litt.

Trykke litt på deg kanskje,

Sånn som det kjennes rett for deg å gjøre akkurat nå.

Så kjenner du litt etter hvordan det kjennes når du beveger kroppen litt.

Kjenner hvordan oppmerksomheten og forankringen fra denne øvelsen er i kroppen.

Se om du kan la denne opplevelsen følge deg i det du gjør deg glad for å gå videre med aktiviteter i livet ditt.

Reviews

Så behagelig å lytte til. Rolig, fin stemme, ikke "forstyrrende" bakgrunnsmusikk. Takk!