Meditació amb especial atenció a la respiració.
És recomanable que facis aquesta meditació assegut o asseguda,
Però si això et resulta difícil,
Qualsevol altra postura és bona,
Sempre i quan et mantinguis alerta.
Si no pots fer aquesta pràctica asseguda,
Pots estirar-te a boca amunt sobre una estora o bé sobre una manta doblegada,
En un lloc còmode i confortable,
Però sense deixar que la son t'impedeixi fer la meditació.
Un cop assegut o asseguda en una cadira o sobre un coixí,
Fixa't en que tinguis la columna vertebral recta,
Però sense forçar,
Mantenint una postura que convini dignitat,
Estabilitat i comoditat.
És millor que no recolzis l'esquena contra la cadira,
A menys que tinguis molèsties o lesions.
En qualsevol cas,
Intenta que la postura de l'esquena estigui recta.
Fixa't en com està la columna vertebral ascendent des de la base del coxis fins a arribar al coll i al cap.
Si et sembla necessari,
Pots corregir la postura.
Asegura't que les espatlles estiguin relaxades,
Lleugerament cap enrere,
I que els braços reposin còmodament a la falda o a la cadira.
Pots sentir-te com una muntanya,
Fermament assegut amb les cames,
Els peus i els glutis en la superfície de la terra,
Elevant el tronc amb presència cap al cel.
Pots tancar els ulls suaument i intentar respirar pel nas,
Mantenint la boca tancada però sense cap tensió en els llavis i recolzant la llengua al paladar.
Un cop hagis establert la postura,
Intenta quedar-te immòbil.
Si necessites moure't,
Pots fer-ho lentament i amb atenció plena per no perdre la concentració.
Posa atenció a identificar les sensacions que produeix la respiració en el teu cos i escull on preferiràs observar la teva respiració.
Als orificis nassals,
Sentint l'aire com entra i com surt.
Al pit,
Sentint com s'eixampla i com se'n congeixen els pulmons.
O bé a l'abdomen,
Sentint com s'infla i com es desinfla.
Un cop hagis escollit on observaràs la teva respiració,
Pots fer tres respiracions profundes,
Fixant-te en precisió en el lloc i en la forma.
No intentis canviar o controlar la respiració,
Simplement observa el seu fluir i les sensacions que es produeixen.
Seguint la respiració des que comença l'exhalació fins que acaba.
Seguint la respiració des que comença l'exhalació fins que finalitza.
Plenament present en el moment en què la inspiració i l'exhalació es troben i canvia el sentit de l'aire.
Observant la respiració.
És com ballar amb el teu alè,
Seguint el seu ritme.
La respiració és una forma d'estar en el moment present.
Ens dona l'experiència immediata,
Moment a moment.
Es va desenvolupant aquest contacte íntim amb la teva respiració,
Alè rere alè,
Moment a moment.
Si la ment es distreu en un pensament,
L'observem deixant-lo passar i tornem l'atenció a la respiració,
Amablement,
Amb respecte,
Sense jutjar-nos,
Sense donar importància al contingut d'aquest pensament.
Per continuar observant el fluir de la respiració,
Només existeix un moment,
El moment present.
Sentint l'aire com entra i sentint l'aire com surt,
Estem presents amb el que succeeix aquí i ara.
Notant aquest fluir de la respiració cap a dins i la respiració cap a fora.
Una segueix a l'altra,
Com les onades del mar,
Deixant-te grunxar per aquest moviment suau de la teva respiració,
Amb equilibri,
Amb senzillesa,
Amb consciència plena.
I abans d'acabar aquesta pràctica,
Pots agrair-te l'haver-te regalat aquest espai de temps per connectar amb tu mateix i amb la vida al teu voltant.
