Leçon 1
Введение. Понимание Значения Осознанности
Исследуем, что такое Внимание и Внимательность. Понимание значения осознанности.
Учимся замечать свои автоматические реакции и шаблоны поведения.
Практика - осознанная минута
Что нужно делать в течение всей недели:
- Ежедневная медитация Внимание в стопах 8 минут в день
- Ежедневно осознанно выполнять какое-то простое обыденное действие (одно и то же)
- В течение недели осознанно съедать какое-то блюдо
Leçon 2
Нейропластичность
Разбираемся как можно изменить себя - нейропластичность
Выполняем практику – Внимание в стопах
Leçon 3
Основы Медитации
В этом уроке я рассказываю про Внимание и Внимательноть, разницу между этими понятиями. Мы будем учиться медитировать, говорить о принципах, месте, позе, времени и т.д. Также вы узнаете почему для базовых практик мы выбираем "Внимание в стопах".
Leçon 4
Фокус ��нимания
Задача урока - поговорить о том, что такое фокус и для чего он нужен. Почему практика внимательности является основой soft-skills. Внутренний, внешний и эмпатический фокусы.
Что такое soft-skills? Почему важно быстро уметь перестраиваться и адаптироваться к новой реальности? От чего зависит успех?
Leçon 5
Факторы успеха успешных людей
Узнаем, как самоосознание помогает нащупать верный курс в жизни, и как оно связано с Вниманием. Дифференцируем себя: тело, мысли (ум), эмоции, чувства
Leçon 6
Практика "Внимание в стопах"
Эта практика идельно подходит для начала, она универсальная и может выполняться в любом месте. Почему? Основное преимущество в том, что вам не нужно направлять внимание на сторонние объекты, для окружающих эта практика не будет заметной со стороны.
Leçon 7
Осознанность в обычном дне
Сегодня я покажу вам очень красивую и вкусную медитацию, которая поможет привнести осознанности в ваш день. Предлагаю попробовать осознанно принимать пищу.
Мы выполним практику "Медитация с изюминкой".
Leçon 8
Внимание в тело
Понимание собственного тела и выработка внимания к телесным проявлениям различных переживаний. Почему тело - лучшая лаборатория для изучения ума? Практика "Сканирование Тела".
Leçon 9
Как эмоции отражаются в теле
Продолжение изучения телесных проявлений переживаний. Упражнение - Эмоциональная гибкость. Мы поработаем сначала с негативными эмоциями, а затем с позитивными.
Рассмотрим, почему важно работать с этими эмоциями?
Leçon 10
Стресс
Изучаем территорию стресса. Функция лимбической системы мозга. Как тренировать мозг для переключения внимания с негатива. Объективные и субъективные стрессоры. Фазы стресаа: тревога, адаптация и истощение. Узнаем, как медитация влияет на стресс.
Рекомендация к выполнению: новая практика "Наблюдение за дыханием в 3-х зонях" + практика "Сканирование тела".
Leçon 11
Как не попадать в ловушку негатива?
Реакция и отклик. Узнаем, как не попадать в ловушку раздражителей и негативных проекций. Рассмотрим, почему мы приковываем внимание ко всему негативному и как это происходит.
Факторы, которые на это влияют. "Ровный киль" внимания.
Рекомендация к выполнению: практика "Наблюдение за дыханием в 3-х зонях" + практика "Сканирование тела".
Leçon 12
Система приближения и система избегания
Приближение и избегание. Исследуем способы, как понимать и принимать текущий момент. Почему мы застреваем в системе избегания? Жизнестойкость. Ценность навыков каждой из систем.
Рекомендация к выполнению: практика "Наблюдение за дыханием в 3-х зонях" + практика "Сканирование тела".
Leçon 13
Практика "Сканирование тела"
Сегодня я рекомендую повторить и прослушать часть предыдущих уроков. Выполняем практику "Сканирование тела".
Leçon 14
Учимся распознавать чувства
Осознанность в повседневной жизни. Упражнение «Физический барометр»:
Шаг 1. Определите какая часть тела особенно чувствительна к стрессу (грудь, живот и.т.д.)
Шаг 2. Эта точка станет вашим «физическим барометром» и вы сможете регулярно
настраиваясь на нее прислушиваться к своим ощущениям. Если вы испытываете стресс, вы
сможете заметить в этой точке напряжения или неприятные ощущения. Они могут быть
интенсивными или не очень и могут меняться, когда вы обращаете на них Внимание. Если у
вас на душе легко, то настроившись на эту точку вы можете заметить совсем другие
ощущения.
Шаг 3. Натренировавшись в чтении показаний своего физического барометра, вы станете
замечать малоощутимые изменения. Они в точности и своевременно будут информировать
вас о том, что вы чувствуете – задолго до того, когда ум сообщит вам об этом.
Шаг 4. Каждый раз, когда вы настроились на свой физический барометр, вы можете:
- провести осознанную минуту
- просто отследить показания барометра и позволить вещам быть такими, какие они есть
Практика "Расслабление глазных яблок".
Leçon 15
Борьба за фокус
Борьба за фокус или что нам мешает концентрироваться. Как удержать внимание, взаимосвязь с мозгом. Сенсорные и эмоционально-окрашенные факторы отвлечения. Практика "Наблюдение дыхания ярлычки".
Leçon 16
Многозадачность
Разбираемся с многозадачностью. Как быть эффективными и отличать
важное от второстепенного. Мифы о многозадачности. Прокладываем новый нейронный путь. Учимся быть в настоящем моменте.
Продолжаем выполнять:
Практика "Сфокусированное и Открытое Внимание"
Практика "Наблюдения за дыханием в 1 зоне (ярлычки)"
Leçon 17
Управление Внимания при помощи Осознанности
Исследуем, как Внимательность сохраняет ясность ума, улучшает качество и свежесть восприятия. "Мигающее внимание" - что это такое и как его избежать. "Селективное внимание" - как игнорировать внешние и внутренние сигналы.
Продолжаем исследовать:
Практика "Наблюдения за дыханием в 1 зоне (ярлычки)" + Практика "Якорное Внимание"
Leçon 18
Избавление от "мысленной жвачки"
Как избавиться от "мысленной жвачки", отпустить "истории о себе" и жить в настоящем
(дефолтная система мозга и самореференция).
Рекомендация к выполнению: практика "Якорное Внимание" + практика "Наблюдения за дыханием в 1 зоне (ярлычки)"
Leçon 19
Четыре навыка - методы мышления
Мысли – это не факты (метамышление). Свобода от осознания своих мыслительные паттернов.
Рекомендация к выполнению: практика "Наблюдение за дыханием в 1 зоне" + практика "Cфокусированное и Открытое Внимание"
Leçon 20
Работа с непродуктивными мыслями
Осознанность в повседневной жизни. Упражнение - Работа с непродуктивными мыслями.
Продолжаем:
Практика "Наблюдения за дыханием в 1 зоне"
Leçon 21
Как Внимание может привести к "Потоку"
Исследуем, как тотальная Внимательность может привести нас к «потоку», и как получить доступ к креативным возможностям. Где живут прорывы? Как перейти в режим "Окрытого осознавания".
Продолжаем выполнять: практика "Наблюдение за дыханием в 1 зоне" + практика "Отпускание".
Leçon 22
Эмпатия
Исследуем, что такое эмпатия и какая она бывает.
Важность эмоционального интеллекта.
Продолжаем: практика "Сканирования тела" + практика "Наблюдения дыхания в 1 зоне".
Leçon 23
Практики "Внимательный разговор" и "Внимательное слушание"
Интеграция. Выбираем практику и выполняем в сложных условиях - ТЦ, метро, парк, двор (там где достаточно отвлекающих факторов).
Leçon 24
Про счастье, которое мы создаем внутри
Нейрохимия счастья. Гедония и Эвдемония. Как прийти к состоянию внутреннего счастья? Что такое равностность. Учимся общаться, не нарушая границы, сохраняя энергию и донося смыслы.
Продолжаем выполнять: практика "Внимательный разговор " + практика "Внимательное слушание".
Leçon 25
Углубление в практику
На разных этапах жизни нам важны разные практики. Как их подобрать? Почему важны ретриты и как найти своего учителя?
Leçon 26
Практика "Любящая Доброта"
Эта практика: которая выстроена только на чувствах и ощущениях. Здесь не нужно думать.
Каждую секунду углубляйтесь в своих чувствах. Сначала мы будем направлять внимание на себя, потом на конкретного человека.
Leçon 27
Как сделать свой день более внимательным?
Как относится к собственной жизни с вниманием и пониманием. В этом уроке я подготовила набор рекомендаций, который поможет вам наполнить каждый день осознанностью.
Продолжаем выполнять: практика "Любящая доброта" и практика "Внимание в стопах".
Leçon 28
Заключение
Как не потерять наработанные навыки и продолжать практику после курса. Техника безопасности. Чек-лист.
Есть место, где тебе всегда рады - оно «внутри» тебя!
Сделай первый шаг практики любящей доброты самостоятельно!
