Meditación para aliviar la ansiedad

Práctica de mindfulness guiada de 10 minutos diseñada para reducir los niveles de ansiedad mediante la atención en la respiración y en la emoción.
De fondo, acompaña una música tranquila que promueve la relajación.
Finalizaremos con unas poderosas afirmaciones que nos conectarán con nuestro centro.

Según numerosos estudios sobre los efectos del mindfulness concluyen que la realización diaria de una práctica centrada en la respiración de 5-10 minutos disminuye los síntomas continuos de ansiedad. Los beneficios pueden comenzar a verse al cabo de dos o tres meses.

Se recomienda hacer esta meditación con auriculares.

Transcript

Te doy la bienvenida a esta práctica Mindfulness en la que haremos una meditación guiada de 10 minutos para tratar de aliviar la ansiedad.

Esta emoción que surge cuando nos sentimos amenazados o pensamos que nos va a ocurrir algo malo resulta desagradable y solemos tender a rechazarla o luchar contra ella para que desaparezca.

Cuanto más lo hacemos no sólo no se va sino que se hace más grande.

Lo que vamos a hacer en esta meditación es aprender a relacionarnos con la ansiedad.

Lo único que tienes que hacer es dejarte llevar por mi voz.

Comienza colocándote en una postura cómoda y cierra los ojos.

También puedes dejarlos abiertos o semiabiertos si esto resulta más agradable para ti.

En tal caso enfócalos en un punto determinado.

Tómate unos instantes para comprobar que la postura es cómoda para ti para realizar los ajustes que creas oportunos.

Ahora puedes hacer tres respiraciones profundas a tu ritmo.

Cuando inhalas tu cuerpo se nutre con el aire que entra.

Tu cuerpo se llena de vida.

Al exhalar te vas conectando con el momento presente,

Aquí y ahora.

En este momento no hay nada que hacer,

No hay nada de lo que preocuparse.

Todo está bien.

Cuando hayas terminado de hacer las respiraciones,

Puedes dejar que la respiración vaya tomando su ritmo natural.

No es necesario que la modifiques ni que intentes controlarla,

Solo déjala fluir libremente tal y como esté.

Puede que sientas ansiedad en este momento y no puedas relajarte o que te distraigas durante la meditación.

No pasa nada.

Puedes intentar volver a poner la atención en el lugar donde te lleve mi voz en ese momento o buscar un ancla que puede ser llevar la atención a las sensaciones de la respiración en tu abdomen,

Pecho o fosas nasales.

Así,

Cada vez que te distraes llevas la atención a mi voz o a ese ancla.

Te invito ahora a que pongas el foco de la atención en las sensaciones que se producen con la respiración en tu cuerpo de manera general.

Sea lo que sea que notes en tu cuerpo al respirar.

Como si no notas nada.

Está bien también.

Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.

Cómo todo tu cuerpo respira.

Con cada inhalación y exhalación puedes decir mentalmente varias veces entra y sale.

Tal vez puedas notar los movimientos naturales que se producen en el abdomen o en el pecho al respirar.

Sé consciente de cómo respiras.

Si la respiración es lenta,

Rápida o corta.

La respiración es como las olas en un inmenso océano.

Trata de sentir tus respiraciones como esas olas y déjate llevar por ellas.

Siéntelas.

Es posible que tu mente se llene de pensamientos.

Ninguno de ellos son tú.

Son solo algo transitorio que aparece en tu mente.

Cuando esto ocurra,

Sin juzgarlos,

Sin dejarte llevar por ellos y sin rechazarlos,

Déjanos en un segundo plano y vuelve a llevar la atención a la respiración.

Continúa sintiendo que las olas y tu respiración son lo mismo y deja que te mezclen.

Te invito ahora a poner la atención en la sensación de ansiedad que puedas tener en este momento o que hayas sentido en alguna situación reciente y que no haya sido muy intensa.

¿Dónde la sientes en tu cuerpo?

Tal vez la puedas notar como al respirar estás con ella,

Como se hace presente en alguna parte de tu cuerpo.

Tal vez en el estómago,

O en el pecho,

En la garganta,

O en cualquier otra zona del cuerpo.

Quizá notes palpitaciones,

Sudor frío,

Mareos o tensión o rigidez muscular.

O quizá la notes en todo tu cuerpo de manera generalizada.

Puedes decirte mentalmente,

Con amabilidad,

No pasa nada por sentir esto.

Y aunque no me gusta esta sensación,

Me abro y me permito sentirla.

Observa esa sensación y,

Al igual que los pensamientos,

No la juzgues.

Acéptala con suavidad y amabilidad.

Está ahí,

No luches contra ella.

Los síntomas que te provocan la ansiedad no son tú,

Son una sensación física transitoria.

A veces vienen sin avisar,

Pero eso no quiere decir que vaya a pasarte algo malo.

En este momento está todo bien.

La ansiedad no es sólo un problema tuyo,

Es algo que le ocurre a muchas personas.

Si en algún momento sientes que esa sensación se vuelve muy intensa y difícil de manejar,

Puedes tratar de centrar la atención en la sensación que produce la respiración en tu abdomen.

O abrir los ojos,

O incluso parar la meditación.

No es necesario forzar,

También puedes volver a intentarlo en otro momento.

Pero si puedes con esta sensación,

Permítete sentirla,

Aunque no te guste.

No se va a quedar contigo siempre.

Acéptala.

Respira.

Quizá puedas notar como al permitirte sentir la sensación de ansiedad y aceptarla,

Ésta disminuye.

Para ir finalizando esta meditación,

Puedes intentar conectar con la sensación de compasión hacia ti mismo y de agradecimiento.

Si es algo que te apetece hacer,

Puedes poner tu mano dominante en el pecho y agradecer el hecho de estar vivo o viva.

Todas las personas que hay a tu alrededor,

Que te quieren,

Se preocupan por ti.

Y agradecerte a ti,

Haber elegido este momento para el autocuidado.

Y puedes decir mentalmente estas frases.

Mi ansiedad no soy yo,

Es una sensación transitoria que no me define.

Estoy a salvo.

Confío en que todo se resolverá a su tiempo.

Me acepto completa y profundamente,

Tal y como soy.

Mi respiración me guía hacia la calma.

Elijo soltar lo que no puedo controlar.

Elijo soltar el miedo.

Todo está bien.

Mi mente y mi cuerpo están en paz.

Cada día,

Poco a poco,

Voy haciendo algo que me va acercando más a la persona que quiero ser.

Y cuando sea un buen momento para ti,

Sin prisa,

Puedes ir tomando conciencia del espacio en el que te encuentras.

Para ir moviendo poco a poco las manos y los pies.

Para terminar abriendo los ojos suavemente.

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Gracias Valeria 🙏🏼