Reset Jezelf Bij Angst En Paniek

Als je angst ervaart, dan wil je daar zo snel mogelijk vanaf. Maar juist aanwezig zijn in het hier en nu en aanvaarden wat er is, is een belangrijke stap om te leren dealen met emoties zoals angst.
In deze audio neem ik je mee in 5 stappen die je kunt inzetten als je angst ervaart. Door steeds weer te oefenen ga je misschien merken dat de angst minder intens wordt, korter duurt en minder vaak terugkomt.

Transcript

Welkom hier en nu,

Je bent hier omdat je wellicht worstelt met angsten die jou in de weg staan om vrij te leven,

Net zoals ik in mijn leven veel geworsteld heb met angst en paniek.

En in mijn zoektocht naar hoe om te gaan met angst heb ik veel uitgeprobeerd tot en met medicatie aan toe.

Ik spreek in deze sessie over angst,

Omdat angst aan de basis ligt van vele emoties.

Maar het kan zijn dat jij angst ervaart in de vorm van leegte,

Somberheid,

Boosheid,

Verdriet of een andere emotie.

Als je angst ervaart dan wil je daar het liefst zo snel mogelijk vanaf.

Het voelt niet fijn,

Je voelt je akelig,

Het geeft je stress.

Maar juist aanwezig zijn in het hier en nu,

Bij dat wat er is,

Is essentieel als het gaat om te leren dealen met emoties zoals angst.

De angst aanvaarden en accepteren.

Daarmee verdwijnt de angst niet,

Maar in plaats van een dikke verstikkende deken die over je heen ligt,

Wordt het een behapbaar glazuurlaagje dat af gaat brokkelen.

Tara Brach,

Mindfulness leraar,

Gebruikte in veel van haar lezingen een hele mooie zin van de boeddhist Chokni Rinpoche,

Real but not true.

Oftewel,

Wat je ervaart is echt,

Maar het is niet waar.

Je ervaart de angst wel echt,

Maar het is geen waarheid.

Misschien was de angst vroeger een overlevingsstrategie,

Maar nu in je volwassen leven zijn deze angsten niet meer helpend.

Jouw systeem slaat aan op oude patronen en overtuigingen en daar mag je je van losmaken.

We moeten het zenuwstelsel opnieuw leren dat deze angsten nu niet meer nodig zijn,

Dat ze voortkomen uit oude stukken.

Uit alle kennis en ervaring rondom angst heb ik vijf stappen gefilterd die helpend kunnen zijn voor jou.

Ik neem je in deze sessie mee in deze vijf stappen.

Die stappen kun je iedere keer inzetten als je angst ervaart.

Door steeds weer te oefenen ga je misschien merken dat de angst minder intens wordt,

Korter duurt en minder vaak terugkomt.

Oké,

Daar gaan we.

Zit of lig op een comfortabele manier en je mag de ogen sluiten als dat oké voor je voelt.

Het buitensluiten van de omgeving helpt om naar binnen te keren en bij jezelf te blijven.

Adem dan in,

Dieper in en uit en dieper uit.

Nog een keer in,

Dieper in,

Uit en dieper uit.

Oké,

De eerste stap in het leren omgaan met angst is,

Merk op welk gevoel van ongemak er nu bij jou aanwezig is en waar je van weg wilt gaan.

Dus wat is aanwezig in jou,

Maak je je zorgen,

Is er sprake van paniek gevoelens,

Ben je boos of gefrustreerd,

Of voel je pure wanhoop,

Word je bewust van dat gevoel waar jij het liefst van weg wilt gaan.

Wat ik zelf altijd doe,

Als ik me bewust ben van het gevoel waar ik van weg wil gaan,

Zeg ik tegen mezelf,

Ik zie je,

Het is oké.

En dan adem je drie keer diep en bewust in en uit.

Door drie keer bewust te ademen,

Druk je als het ware op de pauzeknop in jezelf.

Dus adem drie keer diep in en diep uit met aandacht,

Met bewustzijn.

Hiermee las je een pauze in tussen het gevoel van angst en de automatische reactie,

Oftewel het patroon waar je steeds opnieuw instapt.

Die pauze is essentieel om anders om te gaan met angst.

Gaan we naar stap 2.

Observeer nu de fysieke sensaties die je ervaart in je lichaam.

Wat merk je op aan sensaties?

En observeer puur wat er is.

Benoem ze voor jezelf zonder het verhaal erbij.

Dus wees neutraal in je observatie.

Tintelingen in je maag,

Strakte in de schouders,

Een drukkend gevoel in het middenriff enzovoort.

Observeer en benoem de fysieke sensaties.

De derde stap,

Observeer welke emoties er nu aanwezig zijn.

Welke emoties word je gewaar en benoem ze zonder het verhaal dat eraan vastzit.

Ik voel boosheid,

Verdriet,

Paniek,

Frustratie,

Wanhoop.

Waarnemen en benoemen,

Niet meer dan dat.

De vierde stap is,

Observeer de overtuigingen die opkomen als jij angst,

Paniek of zorgen ervaart.

Welke overtuigingen komen er boven drijven?

En de overtuigingen kunnen zijn,

Ik doe het niet goed,

Ik kan het niet,

Alles gaat altijd fout,

Dit gaat nooit over enzovoort.

Welke overtuigingen komen er omhoog?

En hoe vaak heb je deze gedachten al gehad als je angstig was?

En hebben ze je geholpen?

Denk eens terug aan de zin,

Het is echt,

Maar niet waar.

Je gedachten zijn echt,

Maar ze zijn niet waar.

Het zijn hardnekkige patronen waar je gaandeweg je leven in terecht bent gekomen.

En als je mijn cursussen over de polyvagaal theorie hebt gedaan,

Dan weet je dat als je zenuwstelsel in een bepaalde staat is,

Dat daar ook bepaalde gedachten bij horen.

Bij angst sta je in de vechtvluchtmodus en kun je niet meer aan leuke fijne dingen denken.

Hoor het je bewust van de overtuigingen die in jou rondgaan.

En stap 5 is,

Wat kun je nu doen,

Wat is helpend voor jou?

Voel wat nu nodig is in plaats van in een oude groef te stappen en te doen wat je altijd deed.

Misschien is je patroon om bij angst naar medicatie te grijpen of jezelf op een andere manier te verdoven.

Maar voel eens in het hier en nu waar je daadwerkelijk behoefte aan hebt.

Misschien wil je even bewegen,

Of juist zitten met een kopje thee,

Is het helpend voor jou om in de natuur te zijn,

Of te luisteren naar fijne muziek,

Wat heb jij nu nodig?

En dit is niet jezelf afleiden van de angst,

Want in de 4 stappen hiervoor ben je stilblijven staan bij dat wat er is.

Zou je die stappen overslaan,

Dan zou deze stap een vlucht zijn.

Maar je hebt aandacht gegeven aan de angst en van daaruit ontstaat bewustzijn en kun je gaan voelen wat je daadwerkelijk nodig hebt in plaats van automatisch in de vechtvluchtmodus te gaan.

En als je niet kunt voelen wat je nu nodig hebt,

Als er niks naar boven borrelt omdat de angst je teveel in zijn greep heeft,

Kijk om je heen en benoem drie dingen die je ziet.

Wat zie je op dit moment?

Benoem ze voor jezelf.

Ik zie een raam,

Een spiegel en een lamp.

Dus benoem de drie dingen die jij om je heen ziet.

En benoem dan drie geluiden die je hoort.

Een auto die voorbij rijdt,

Een vogel die fluit,

Het zuizen in mijn oor.

Benoem drie geluiden die je hoort.

En merk je dan dat er nog steeds veel angst is in je systeem?

Benoem dan twee dingen die je ziet.

Zoek naar nieuwe dingen,

Andere dingen dan die je net gezien hebt.

En benoem twee geluiden die je hoort.

Luister of je andere geluiden kunt horen.

En benoem dan één ding dat je ziet.

En één geluid dat je hoort.

Dit kun je blijven herhalen,

Van drie naar twee naar één.

Zo breng je jezelf terug naar het hier en nu.

Dit kun je doen als de angst te overweldigend is om erbij te blijven.

Deze vijf stappen kun je iedere keer opnieuw toepassen op het moment dat je angst ervaart.

Steeds weer opnieuw puur observeren wat je ervaart.

Zo maak je jezelf los van de verhalen die je onbewust gecreëerd hebt over jezelf.

Dit helpt je om uit het patroon te stappen wat je tot nu toe in je leven hebt ingezet.

Op die manier leer je jezelf aan om in het moment te blijven en daar te dealen met wat er speelt,

In plaats van weg te vluchten in oude patronen.

Want als je angst ervaart,

Dan slaat in een split second de gedachtenmotor aan.

Jouw zenuwstelsel geeft een signaal van angst af en meteen komt het stemmetje Oh nee,

Help,

Ik wil dit niet,

Ik heb hier geen zin in,

Niet weer,

Ik kom hier nooit uit.

Maar angst is onderdeel van ons systeem,

Van ons mens zijn.

We zullen altijd geconfronteerd worden met angsten.

Want als je denkt dat je alles afgebakend en dichtgetimmerd hebt,

Gebeurt er in jouw omgeving of in de wereld wel iets dat alles op zijn kop zet.

En hoe fijn is het dan als er in jou de veerkracht is om te kunnen omgaan met wat er is en dat de angst jou dan niet overneemt,

Je niet overheerst.

Kunnen dealen met je angsten betekent dat je geen slachtoffer meer bent.

En daarmee ontstaat keuzevrijheid.

Zelf kunnen kiezen wat je wel of niet wilt doen in plaats van dat de angst voor jou kiest.

Ik hoop van harte dat je wat hebt aan deze vijf stappen en dat angst geen vijand meer voor je zal zijn.

Het is een systeem dat jou wil beschermen,

Maar dat in jouw geval misschien net iets te vaak en te heftig aanslaat omdat het reageert vanuit oude patronen en overtuigingen.

Ooit waren ze misschien helpend,

Maar nu niet meer,

Want ze zitten je in de weg.

Laat deze stappen je begeleiden op de weg naar heling.

En dan vind ik het mooi om deze sessie af te sluiten met dankbaarheid.

Want je dankbaarheid uiten is onderdeel van de centrale staat,

Staat van het zenuwstelsel,

Waarin je je ontspannen,

Veilig en verbonden voelt met anderen.

Dus bedenk eens één ding waar jij dankbaar voor bent.

Spreek het hart op uit of fluister het naar jezelf.

Waar ben ik dankbaar voor?

En adem een keer diep in en diep uit.

En dan wens ik je een ontspannen dag en nacht.