Varmt välkommen till den här guidade kroppsskaningen.
Du kan göra den här meditationen sittande eller liggande.
Den här meditationen är djupt avslappnande,
Så jag ska rekommendera att göra den just innan du ska sova om du har samsvårigheter.
Slut ögonen och känn hur kroppen andas.
Naturlig andetag.
Är andetaget ytligt?
Får det vara ytligt?
Är andetaget djupt?
Så får det vara djupt.
För nu din uppmärksamhet till toppen av huvudet,
Fontanellen.
Vilka förnimmelser kan du känna här?
Det kan vara vilka förnimmelser som helst.
Värme.
Kyla.
Tyngd.
Lätthet.
Tryck.
Smärta.
Sammandragning.
Utvidgning.
Eller kliande.
Bultande.
Pirrande.
Pulserande.
Vibrerande.
Eller något annat.
Sök inte efter något speciellt,
Utan försök bara iakta vanliga fysiska förnimmelser såsom det helt naturligt uppstår.
Det spelar ingen roll varför en viss förnimmelse uppstår.
Orsaken är oväsentlig och inget att bry sig om.
Det viktigaste är att vara medveten om den förnimmelse som uppstår i detta ögonblick i den del av kroppen där uppmärksamheten är fokuserad.
Så expandera nu din uppmärksamhet till att innefatta hela din hårbotten.
Vilka förnimmelser kan du känna här?
Och gör ingen skillnad på behagliga eller obehagliga förnimmelser.
Bara iakta och observera.
Och förseddan din uppmärksamhet till pannan.
Vad kan du känna här?
Tinningarna.
Vänster-höger tinning.
Ögonbrynen.
Ögonen.
Och ögonlocken.
Känn hur kroppen andas av sig själv.
Öronen.
Vänster-höger öra.
Kinderna.
Näsan.
Läpparna.
Käken och hakan.
Ner till halsen.
Vad kan du känna här?
Vidare ut i vänsteraxel.
Överarmen.
Din vänstra överarm.
Armbågen och armväcket.
Underarmen.
Din vänstra hand.
Med alla dess fingrar.
Vad kan du känna här?
Förseddan din uppmärksamhet till högeraxel.
Överarmen.
Din högra överarm.
Armbågen och armväcket.
Underarmen.
Din högra hand.
Med alla dess fingrar.
Vad kan du känna här?
Förseddan din uppmärksamhet till bröstkorgen.
När uppmärksamheten far iväg.
Återgå till utforskade förnimmelser som du känner i bröstkorgen.
Ögonblick efter ögonblick.
Ner till magen.
Underlivet.
Nacken.
Övre delen av ryggen.
Och sedan ner till nedre delen av ryggen.
Rumpan.
Vänster gömske.
Vänster lår.
Både fram och baksida.
Knäskålen och knäväcket.
Vänster smalben och vad.
Och sedan ut i vänster fot.
Höger gömske.
Höger lår.
Fram och baksida.
Knäskålen och knäväcket.
Höger smalben och vad.
Och höger fot.
Ta en stund och känna att du andas.
Följ ett andetag från näsan.
Ändra ner lungorna.
Och ut igen.
Hela vägen in.
Och hela vägen ut.
Och så kan du ta tre djupa andetag.
Och sedan öppna ögonen.
