Body Scan 38' (Berndeutsch)

Angeleiteter Bodyscan (MBSR) nach Jon Kabatt Zin in CH Deutscher Sprache. Lege dich an einem Ort nieder, an dem du dich sicher fühlst. Schalte die elektronischen Geräte ab und stelle sicher, dass du nicht gestört wirst. Dies ist eine Zeit für dich, um dich mit dem Körper zu verbinden und zu entdecken, was heute in ihm präsent ist. Viel Freude beim Forschen.

Transcript

Der Bodyscan,

Die Meditation im Liegen.

Wähle für die Übungen einen ungestörten Ort,

Wo dir wohl ist und wo du dich sicher fühlst.

Lege dich für das in bequemer Kleidung in eine Rückenlage auf eine Unterlage,

Wo du etwa für die nächsten 40 Minuten verweilen kannst.

Richte dich gut ein,

Sodass dir wohl ist.

Vielleicht brauchst du ein Kissen unter dem Kopf oder unter den Knien.

Vielleicht deckst dich zu,

Dass du warm hast.

Die Beine sind ausgestreckt.

Die Füsse fallen leicht nach aussen und die Arme liegen seitlich neben den Körper.

Wenn du magst,

Zeige deine Handflächen in Richtung Dilli.

Die Augen fein schliessen oder,

Wenn es dir angenehmer ist,

Sie offen behalten.

Sollte Liegen für dich keine Option sein,

Kannst du den Bodyscan auch im Sitzen mit einer aufrechten Haltung durchführen oder dir auch eine andere Position suchen.

Sorge gut für dich selbst und schaue,

Dass dir wohl ist.

Nicht die Haltung ist ausschlaggebend,

Sondern deine innere Haltung.

Wie präsent du bist.

Wie offen du bist für das,

Was dir der jetzige Moment zeigt.

Bei dieser Übung geht es darum,

Mit deinem Körper in Kontakt zu treten.

Das Signal des Körpers immer mehr zu hören und so besser zu warnen.

Um so mit dem Körper immer mehr in eine freundliche Beziehung zu kommen.

Einfach versuchen mit voller Aufmerksamkeit,

Moment für Moment zu erleben.

Versuche der Anweisung zu folgen,

So wie das für dich möglich ist.

Das Zentrale ist nicht,

Was ich sage,

Sondern dein Gewahrsein von dem,

Was bei dir im Körper passiert.

Besonders dann,

Wenn unangenehme Empfindungen oder Gefühle auftauchen.

Es ist wichtig,

Mit einer freundlichen und offenen Haltung zu begegnen.

Versuche es,

Auch wenn es nicht immer gelingt.

Es ist alles ein Üben.

Lass tendenzlos die Situation wollen,

Anders zu haben,

Als sie im Moment ist.

Erlobe dir wirklich,

Alles so anzunehmen,

Wie es sich dir jetzt zeigt.

Erlobe dir selber,

So zu sein,

Wie du bist.

Es ist deine Zeit.

Eine Gelegenheit,

Voll ganz für dich und mit dir selber sein zu dürfen.

Solltest du mal schläfrig werden oder einnicken,

Dann nimm auch das wahr und akzeptiere es.

Fahre einfach dort weiter,

Wo sich die Anleitung in diesem Moment befindet,

Wenn du wieder aufwachst.

Du wirst feststellen,

Dass du die zwischendurch in Gedanken,

Im Tag,

Träumen,

In der Zukunft,

In der Vergangenheit verlierst.

Das ist ganz normal und in dem Moment,

In dem du es realisierst,

Bist du achtsam.

Du kannst dann versuchen,

Die Gedanken loszulassen und sie vorbeizuziehen,

So als wären sie wie Wolken am Himmel.

Dann komme einfach zu den Körperempfindungen von diesem Moment zurück.

Versuche anzukommen in dieser liegenden Haltung in diesem Moment.

Versuche,

Deinen Körper wahrzunehmen,

Wie er hier liegt.

Den Kontakt zum Boden und zur Unterlage spüren.

Spüre,

Welche Körperteile die Unterlage berühren.

Vielleicht hilft es dir,

Mit einem tiefen Ein- und Ausatmen noch etwas mehr in die Unterlage zu sinken.

Nimm dir wirklich Zeit,

Um anzukommen in dieser Haltung und den Alltag hinter dir zu lassen.

Die Gedanken,

Die noch da sind,

Versuche,

Auf dich hochzulegen.

Auslassen,

Weiterzuziehen.

Es gibt nichts zu erreichen,

Nichts mehr zu tun.

Einfach da sein,

Wach und präsent.

Verteile deinen Körper.

Versuche,

Deinen Körper als Ganzes zu spüren,

Wie er hier liegt.

Von der Fusssohle bis zur Scheitelkrone des Kopfes.

Was zeigt sich dir in diesem Moment?

Was ist präsent?

Dann die Aufmerksamkeit zum Atmen bringen.

Atemzug für Atemzug warnen.

Versuche wahrzunehmen,

Wie die Luft durch die Nase ein- und ausströmt oder vielleicht auch durch den Mund.

Versuche wahrzunehmen,

Wie sich der Körper durch die Atmung bewegt.

Bewegung im Brustkorb,

In der Bauchregion spüren.

Und einfach diesem Fluss der Atmung versuchen zu folgen.

Ohne den Atem zu lenken,

Ohne ihn zu verändern.

Einfach dieser rhythmischen Bewegung des Atems folgen.

Und immer,

Wenn du abschweifst,

Zurückholen zum Atmen.

Diesen Atemzug warnen.

Vielleicht gelingt es dir,

Bei jedem Ausatmen den Körper noch etwas tiefer in die Unterlage zu lassen.

Und alle fehlenden Anspannungen loszulassen.

Und wenn du bereit bist,

Dann lade dich ein,

Mit der Aufmerksamkeit zum grossen Zehen vom linken Fuss zu wandern.

Die Empfindungen in dieser Region wahrnehmen.

Versuche dir die Zehen nicht vorzustellen.

Einfach so gut es geht.

Die grosse Zehen warnen,

Die kleine Zehen und die Zehen dazwischen.

Vielleicht kannst du in dieser Region Wärme wahrnehmen.

Oder Kühle.

Ein Brennen.

Ein Stechen.

Ein Pulsieren.

Ein Pochen oder ein Beissen.

Ein Gramseln.

Feuchte.

Oder Trockenheit.

Vielleicht spürst du auch den Kontakt zwischen den Zehen oder der Socke auf der Haut.

Versuche wahrzunehmen,

Was sich dort zeigt.

Ohne etwas verändern zu wollen.

Und wenn du vielleicht in einem Bereich mal nichts spürst,

Dann ist das deine Wahrnehmung von diesem Moment.

Und nichts zu spüren ist ohne Empfindung.

Gefähr das Nichts zu spüren,

Ohne mehr daraus zu wollen.

Es darf so sein.

Mit der Aufmerksamkeit Richtung Fussballen wandern.

Fuss hineingewölbt.

Oder Fersen warnen.

Was zeigt sich in dieser Region?

Fussrist zu spüren.

Und das linke Fussgelenk.

Oder den linken Fuss als Ganzes nochmal warnen.

Welche Körperempfindungen sind jetzt präsent in diesem Moment?

Deine Waden bewusst warnen.

Die Schienbeine spüren.

Und das linke Knie.

Mit der Knie kehlen.

Und vielleicht auch die Knie schieben.

Versuche wahrzunehmen.

Es können Empfindungen auf der Haut sein,

Aber auch im Körper.

Offen sein für das,

Was sich zeigt.

Den linken Oberschenkel spüren.

Die Innen- und Aussenseiten mit der Hüfte.

Hinteroberschenkel.

Und den Vorderoberschenkel spüren.

Das ganze linke Bein von den Zehen bis zur Hüfte warnen.

Und dann beim nächsten Ausatmen zum rechten grossen Zehen kommen.

Rechte grosse Zehen warnen.

Der kleine Zehen.

Und die Zehen dazwischen spüren.

Der Fussballen.

Das Fussinnengewöbel der Fersen vom rechten Fuss warnen.

Welche Körperempfindungen zeigen sich dort?

Das Fussriss spüren.

Und das rechte Fussgelenk.

Der rechte Fuss als Ganzes nochmal warnen.

Mit der Aufmerksamkeit zur Waden kommen.

Die Empfindungen in diesem Bereich spüren.

Und auch offen sein für die Empfindungen im Schienbein.

Das rechte Knie spüren.

Knie kehlen.

Vielleicht auch Knie schieben.

Der rechte Oberschenkel spüren.

Der Hinteroberschenkel.

Die Innenseite.

Die Aussenseite mit der Hüfte.

Und die Vorderseite des rechten Oberschenkels spüren.

Und das rechte Bein als Ganzes warnen.

Von den Zehen bis zur Hüfte.

Die Aufmerksamkeit des rechten Beins lösen und zum Beckenboden kommen.

Der Beckenboden warnen.

Mit den Genitalien und dem Manus.

Das Gesäss spüren.

Die rechte Gesässhälfte.

Und die linke warnen.

Vielleicht Kontaktflächen zur Unterlage spüren.

Empfindungen auf der Haut oder im Inneren.

Der Unterrücken warnen.

Die Wirbelsäule und die Seite neben der Wirbelsäule spüren.

An der Wirbelsäule nach.

Hochwandern.

Und die seitlichen Bereiche des Rückens warnen.

Was zeigen sich dort für Körperempfindungen?

Es kann sein,

Dass es neutrale,

Angenehme oder unangenehme Empfindungen sind.

Einfach versuchen,

Offen zu sein für alles,

Was sich zeigt.

Alles darf sein.

Mit einer freundlichen und neugierigen Haltung.

Die Körperempfindungen erforschen.

Sich mit jedem Körperteil verbinden.

Der Rücken an,

Weiter hochwandern.

Zum Bereich der Schulterblätter.

Was zeigt sich dort in diesem Moment?

Der Schulterbereich warnen.

Und den Rücken als Ganzes.

Vom Gesäss bis zu den Schultern nochmal spüren.

Wie fühlt sich das jetzt an?

Mit dem nächsten Ausatmen.

Vom Rücken lösen und zum unteren Bauch wandern.

Den unteren Bauch warnen.

Was gibt es dort zu spüren?

Vielleicht kannst du auch die Geräusche in diesem Bereich warnen.

Es heben und senken.

Egal was es ist,

Offen sein für das,

Was sich dir zeigt.

Den Bauch oberhalb vom Bauchnabel spüren.

Ohne zu werten,

Einfach annehmen.

Die Empfindungen so akzeptieren,

Wie sie sind.

Öffnen für die Empfindungen vom Brustbereich.

Was zeigt sich dort?

Vielleicht ist das Heben und Senken spürbar.

Oder die Schlafe am Herz kann wahrgenommen werden.

Es ist auch immer möglich,

Dass dort keine Empfindung ist.

Und das ist auch ganz normal.

Einfach annehmen,

Wie es ist.

Den Bereich der Schlüsselbeine spüren.

Die ganze Körpervorderseite spüren.

Vom Becken bis zu den Schlüsselbeinen.

Wach und präsent für das,

Was sich zeigt.

Und jedes Mal,

Wenn du deine Gedanken verlierst oder ein Geräusch in den Vordergrund tritt,

Die Aufmerksamkeit abschweift,

Dann holst du dich einfach wieder zurück.

So freundlich wie möglich.

Es ist ganz normal,

Dass der Geist wandert.

Und dann die linke Schulter warnen.

Die Achselhöhle spüren.

Und die öffnen für die Empfindungen im linken Oberarm.

Der linke Ellbogen und die Ellbogenkehle warnen.

Den Unterarm spüren.

Und die Hand warnen.

Die linke Hand bauen.

Die Hand drücken.

Und vielleicht gelingt es dir,

Jeden einzelnen Finger wahrzunehmen.

Einfach so gut,

Wie es geht.

Probieren.

Den linken Arm als Ganzes nochmals spüren.

Mit der Aufmerksamkeit zu den rechten Schultern kommen.

Und auch die Achselhöhle warnen.

Den rechten Oberarm spüren.

Vielleicht ist dort ein Kribbeln.

Ein Beissen.

Ein Ziehen.

Wärme.

Kälte.

Es darf alles sein.

Einfach warnen.

Ohne es anders zu wollen.

Ohne es wegzuschieben.

Oder es behalten zu wollen.

Den Ellbogen und die Ellbogenkehle spüren.

Den rechten Unterarm warnen.

Die linke Hand.

Mit der Hand bauen.

Die Hand drücken.

Und den einzelnen Fingern der rechten Hand spüren.

Einfach warnen,

Ohne zu reagieren.

Ohne dem Reiz nachzugeben,

Das sich zeigt.

Den rechten Arm als Ganzes nochmals spüren.

Von den Schultern bis zu den Fingerspitzen.

Vielleicht die Aufmerksamkeit zum Hals bringen.

Den Hals warnen.

So wie auch den Nacken spüren.

Offen sein für die Empfindungen in diesem Bereich.

Den Kiffern spüren.

Mit dem Kinn.

Die Lippen warnen.

Das Maul spüren.

Vielleicht die Zähne,

Das Zahnfleisch.

Die Zunge.

Den Gaumen.

Die Backen warnen.

Die linke und die rechte.

Die Nase spüren.

Die Nasenrücken.

Die Nasenflügel.

Vielleicht ist es möglich,

Den Atem wahrzunehmen,

Wie er durch die Nase ein- und ausfliesst.

Das linke Auge spüren.

Mit den Augenbrauen.

Das rechte Auge spüren.

Und auch die Augenbrauen warnen.

Sich für die Empfindungen im Stirnbereich öffnen.

Die Stirne warnen.

Die Aufmerksamkeit zum linken Ohr bringen.

Die Ohren aussen und innen versuchen zu spüren.

Das rechte Ohr spüren.

Aussen und wie es geht auch innen.

Das Gesicht als Ganzes nochmal wahrnehmen.

Dann versuchen den Schädel wahrzunehmen.

Vom Nacken bis zur Stirne.

Den Kopfhaut versuchen zu spüren.

Und den Kopf als Ganzes in den Mittelpunkt vor Aufmerksamkeit bringen.

Was gibt es jetzt wahrzunehmen?

Probieren den ganzen Körper,

Wie er hier liegt,

Wahrzunehmen.

Von den Füssen bis zum Schädelpunkt des Kopfes.

Wenn du magst,

Lass dich einatmen.

Über deine Schädelkrone einatmen.

Den Atem durch den Körper fliessen lassen.

Und über die Füsse wieder ausatmen.

Dann über die Füsse einatmen.

Den Atem durch den Körper fliessen lassen.

Und über die Schädelkrone ausatmen.

Die Aufmerksamkeit auf den Atem lassen.

Und den Körper als Ganzes nochmal spüren.

Vom Schädel von deinem Kopf bis zur Fusssohle.

Wach und aufmerksam sein für alles,

Was in das Feld vor Aufmerksamkeit tritt.

Sei im Hier und Jetzt.

Und offen sein für alle Körperempfindungen,

Die sich zeigen.

Vielleicht ist es der Atem.

Ein Kribbeln im Fuss.

Ein Ziehen im Knie.

Egal was.

Einfach wahrnehmen.

Präsent sein.

Und neugierig sein.

Stell dich langsam darauf ein,

Die Übung zu beenden.

Fange an,

Dich leicht zu bewegen,

Wie du möchtest.

Versuche,

Dich hineinzuspüren,

Was dir gut tut.

Vielleicht ist es das Kreisen der Handgelenke und Fussgelenke.

Vielleicht möchtest du dich aber auch in die Länge ziehen.

Oder dich zu einem kleinen Päckchen machen.

Wähle das,

Was für dich in diesem Moment Stimmung ist.

Und versuche,

Immer noch aufmerksam zu bleiben für die Empfindungen dieses Moments.

Vergiss nicht,

Dass die Erfahrung beim Bodyscan immer eine andere sein kann.

Offen und gewundrig sein für das,

Was sich Mal zu Mal zeigt.

Denke auch daran,

Dass der Alltag dir so viele Momente bietet,

Um bewusst mit dir und deinem Körper in Kontakt zu treten.

Wenn du so weit bist und deine Augen geschlossen sind,

Nimm dir Zeit,

Sie zu öffnen und einen Übergang zu finden für den Rest deines Tages.