Привет!
Меня зовут Маша Дугина,
И я сейчас предлагаю сделать практику проживания эмоций.
Для того,
Чтобы проживать свои чувства естественно и отпускать их,
Важно позволить себя ощущать их в теле,
Там,
Где они случаются.
Дать им своё бережное,
Любящее внимание,
Чтобы они могли течь,
Трансформироваться и высвобождаться.
Эта медитация — практический способ принятия себя и своего эмоционального опыта.
Она помогает проживать эмоции в теле и смягчаться вокруг них.
Вы можете делать её каждый раз,
Когда вы чем-то расстроены,
Вам тяжело,
Больно,
Чтобы успокоиться и вырастить навык сочувствия к себе.
И для начала давайте сделаем глубокий мягкий вдох и медленный плавный выдох.
И переведите всё своё внимание в тело.
Дайте ему время,
Чтобы найти максимально удобное положение,
Сидя или лёжа.
И когда вы будете готовы,
Позвольте глазам мягко закрыться.
И давайте сделаем несколько глубоких,
Полных дыханий.
Вдох и выдох.
Вдох и выдох.
Вдох и выдох.
И теперь позвольте вашему дыханию вернуться к нормальному,
Просто наблюдая,
Как ощущается ваше дыхание в теле.
Как вы вдыхаете и выдыхаете.
И сейчас мягко распространите ваше внимание на всё тело.
Проверните назад и расслабьте плечи.
Позвольте открыться и расслабиться в вашей груди.
Отпустите голову,
Шею.
Расслабьте ваш лоб и лицо.
И,
Возможно,
Ваша нижняя челюсть слегка отвиснет и станет лёгкой.
Расслабьте ваши руки и кисти.
Расслабьте спину и позвоночник.
Расслабьте живот,
Бока,
Ягодицы.
Расслабьте ваши бёдра,
Ноги,
Колени,
Стопы.
Полностью отпустите ваше тело и ощутите опору поверхности,
На которой вы сидите или лежите.
И теперь вы можете мягко положить одну или обе руки на грудь.
Просто послушайте ощущения внутри груди,
В области сердца.
И теперь подумайте о той ситуации,
Которая вас сильно расстраивает.
Может быть,
Вы недовольны собой,
Какой-то своей ошибкой.
А может быть,
Это ситуация,
С которой очень сложно сейчас справляться.
Выберите одну такую ситуацию.
И вспомните все детали,
Не слишком погружаясь в них.
Просто прочувствуйте,
Что именно вас беспокоит.
И какие эмоции это вызывает.
Возможно,
Их несколько.
Назовите их про себя.
Злость,
Разочарование,
Обида,
Страх,
Стыд.
Что именно вы сейчас ощущаете?
И затем выберите эмоцию,
Которую вы чувствуете наиболее ярко.
И затем выберите эмоцию,
Которую вы чувствуете наиболее ярко.
Какая эмоция пробуждается этими обстоятельствами ярче всего?
И теперь почувствуйте,
Где вы ощущаете эту эмоцию в вашем теле.
Какая часть тела физически сильнее всего проявляет эту эмоцию?
Что вы ощущаете в этом месте?
Сжатие?
Жар?
Покалывание?
Анемение?
Холод?
Поскольку эти ощущения болезненные,
Мы,
Естественно,
Хотим их не чувствовать.
Мы сопротивляемся им,
Пытаемся игнорировать или избавляться от них.
Но,
К сожалению,
Боль от этого только усиливается.
Так что давайте дадим внимание этой эмоции и попробуем смягчиться вокруг неё.
Расслабить ощущение напряжения или давления.
И если эмоция очень интенсивная,
Вы можете сфокусировать своё внимание по контурам этой эмоции,
Мягко растапливая их,
С каждым выдохом разрешая себе всё больше смягчаться вокруг этой эмоции.
И признайте,
Как действительно непросто позволить себе чувствовать эти эмоции.
Каждый из нас периодически проходит через эту часть человеческого опыта.
И нам важно научиться поддерживать себя,
Когда нам тяжело.
И теперь мягко прикоснитесь рукой к тому месту,
Где вы ощущаете эмоцию.
И пусть ваше прикосновение будет тёплым и заботливым.
Вы можете ласково погладить это место,
Сообщая своей рукой успокоение,
Смягчение,
Принятие этой части тела.
И вы можете сказать себе,
Что вы признаёте,
Что это действительно непросто чувствовать себя так.
И вы можете сказать себе слова любви,
Сочувствия и поддержки.
Те,
Которые вам сейчас очень важно услышать.
Помните,
Вам можно так себя чувствовать.
Это ваша естественная реакция.
Сейчас так.
Дайте себе сейчас тепла и поддержки в этом непростом переживании.
Можете ли вы позволить ощущению эмоции просто быть?
Сейчас вы в безопасности.
Тело проживает эмоцию.
Можете ли вы просто позволить ей быть такой,
Какая она есть?
Не пытайтесь от неё избавиться.
Но также заметьте,
Что с ней происходит.
Возможно,
Ощущения двигаются,
Трансформируются,
Меняют качество.
И если эмоция остаётся интенсивной,
Или за ней всплывают новые сильные эмоции,
Просто снова мягко найдите эти ощущения в теле.
Смягчитесь по контуру этих ощущений.
Успокойте себя и своё тело нежным сочувствием,
Признавая сложность ситуации,
В которой вы оказались,
И переживаний,
Связанных с ней.
И затем просто позвольте ощущениям,
Эмоциям быть.
Всё хорошо.
Вы сейчас в безопасности.
И если вы в какой-то момент обнаруживаете,
Что думаете об этой ситуации больше,
Чем ощущаете,
Ничего страшного.
Это естественно.
Просто мягко верните внимание в ощущения тела.
Если приходят ощущения спокойствия,
Комфорта,
Посмотрите,
Можете ли вы оставаться с этими ощущениями.
Если же до сих пор эмоция достаточно интенсивна,
Оставайтесь с ней.
Дайте ей быть такой,
Какая она есть.
И смягчайтесь вокруг неё.
Давая себе в этот момент максимальное сочувствие и право проживать свои эмоции естественно.
И если ваш ум начинает блуждать,
Вы начинаете отключаться,
Просто вспомните ситуацию,
Вызвавшую переживания,
И соединитесь с чувствами в теле.
Позволяя им быть и смягчаясь вокруг них.
А теперь отпустите фокус на конкретных ощущениях и полностью расслабьтесь.
И позвольте себе осознать всё тело целиком.
Позвольте эмоциям проходить по телу,
Подобно волнам.
Дышите и расслабляйтесь всё глубже и глубже.
Чувствуя живую,
Пульсирующую наполненность вашего тела.
И позвольте своему вниманию отдыхать,
Ощущая это физическое присутствие.
Сейчас так.
Оставайтесь очень расслабленными и открытыми.
Сейчас вам ничего не нужно делать,
Ничего думать.
Вы в безопасности.
И у вас есть поддержка.
И затем мягко положите руки на сердце,
Соединяясь с добротой,
Нежностью,
Сочувствием,
Сочувствием тому,
Через что вы проходите сейчас.
Мы все несовершенные.
Жизнь несовершенна.
И если мы можем открыться этому,
Мы можем быть счастливы и спокойны даже перед лицом страдания.
И теперь вы можете мягкими,
Широкими мазками медленно прогладить все ваше тело,
Выравнивая ощущения,
Двигаясь очень бережно,
Так,
Чтобы не потревожить нарастающие ощущения внутренней тишины.
Вы можете прогладить голову,
Шею,
Лицо,
Плечи,
Руки,
Грудь,
Живот,
Бедра,
Ноги.
Если тело просит побыть в каком-то месте,
Побудьте там,
Пуская все больше тишины и спокойствия в каждую клеточку своего тела.
И сейчас отпустите практику и обратите внимание на то,
Как чувствует себя ваше тело,
Позволяя всем ощущениям быть такими,
Какие они есть в данный момент.
Продолжайте дышать,
Наблюдая,
Как дыхание естественно случается в теле.
Почувствуйте,
Сколько в этом удовольствия.
И в завершение я предлагаю мысленно поблагодарить свое тело за то,
Что оно такое красивое,
Чувственное и живое.
На этом мы завершаем практику проживания эмоций.
С вами была Маша Дугина.
Спасибо.
