Body Scan Para Mães sem tempo

Uma meditação curta de mindfulness (atenção plena), com um body scan, para mães que sentem que não têm tempo para parar.
É uma pausa para reconectar com o corpo e o momento presente, que convida a observar os pensamentos e as sensações com curiosidade e sem julgamento, promovendo a regulação emocional. Quanto maior a capacidade de regulação emocional, melhor poderá ser a interação mãe-filho.

Transcript

Olá, Esta meditação foi feita propositadamente para aquelas mães que sentem que não têm tempo para parar. Mas essas mães que dão tudo também precisam parar, Precisam muito de um momento para si numa pausa para se reconectar com o seu corpo e com o momento presente. Vamos fazer esta meditação de consciência corporal com o som das ondas como pano de fundo. Convido então a colocar-se numa posição confortável, Deitada, Sentada, Como preferir. Coloque o corpo numa postura digna e, Se for confortável, Feche os olhos. Se preferir, Pode mantê-los abertos, Com um olhar suave, Direcionado para baixo. E começar por levar atenção à respiração, Sem precisar de mudar. Apenas notar o ar entrar e o ar sair. Talvez notar onde sente mais a respiração no corpo, Se é no peito, No abdômen, Nas narinas ou na outra parte do corpo. E sempre que a mente se distrair, O que é natural, Apenas notar e, Com gentileza, Voltar a atenção à respiração. Agora leve a sua atenção aos pés, Aos dedos dos pés, Notando quaisquer sensações, Temperatura, Contacto, Incómodo ou conforto. Se não sentir nada em particular, Está tudo bem. O importante é apenas observar. Expanda agora a atenção para a planta dos pés e para os calcanhares. Agora levando a atenção para os tornozelos e, Lentamente, Subindo pelas pernas. Talvez note algum peso nas pernas ou outras sensações, Como o contacto com a roupa, Com a superfície. E se encontrar tensão, Não é necessário mudar. Apenas reconhecer que ela está aí. Subindo agora para os joelhos e depois para as coxas, Sentindo toda a extensão das pernas como um todo. Agora levando a atenção para a zona da bacia e do abdómen, Notando o movimento da respiração. O abdómen a expandir e a contrair. Se surgirem pensamentos, Preocupações, Planos, O que for, Apenas notar isso e voltar a atenção para o corpo. Agora leve a sua atenção ao peito. Talvez notar o bater do seu lindo coração ou o movimento da respiração. E, Neste momento, Leve a atenção para as suas costas, Para a zona lombar, Para a parte média, Para a parte superior. Talvez note aí zonas de tensão ou até de conforto. Apenas observe sem julgamento. Agora levando a atenção aos ombros. Muitas vezes carregamos aqui pesos, Responsabilidades, Como mães, Como pessoas. E, Se for possível, Permita-se um ligeiro suavizar nos seus ombros, Sem forçar. Descendo agora pelos braços, Braço esquerdo, Braço direito, Cotovelos, Antebraços, Até às mãos, Às palmas das mãos, Aos dedos. Note alguma sensação sutil. A temperatura, Algum formigueiro. E agora leve a sua atenção ao pescoço e à garganta. E depois ao rosto, À mandíbula. Note se está tensa ou contraída. E, Se possível, Solte um pouco. Solte com suavidade. Agora a atenção vai para os seus lábios, Nariz, Olhos, Testa e couro cabeludo. Agora sinta o corpo como um todo, Pleno, Presente, Aqui neste momento. Nota a respiração em todo o seu corpo. E talvez possa trazer agora à sua mente a intenção de levar esta atenção consciente para momentos do dia-a-dia com os seus filhos. E apenas estar mais presente. Aos pouquinhos, Comece a mexer suavemente o corpo, Mexendo os dedos das mãos e dos pés, Trazendo movimento, Despertando, Trazendo a sua atenção de volta. E ao seu ritmo, Abra os seus olhos ou, Se estavam abertos, Levando o seu olhar, Voltando ao aqui e agora, Levando esta presença consciente e atenção consciente e plena para o seu dia-a-dia. Com os seus filhos.