נתרגל עכשיו יחד,
תרגול מיינדפולנס קצר,
עד עשר דקות.
אומלץ למצוא מקום שקט,
לתרגול ולא הפרעות.
נמצא לנו ישיבה נוחה,
אפשר לשבת על כרית,
לרצפה או על כיסא,
לפי בחירתכם,
נשב ישיבה נוחה ומשוחררת,
ישיבה זקופה ומיושרת,
אבל גם נינוחה.
נתחיל מכמה נשימות שחרור עמוקות,
בכל שאיפה,
דרך האף,
אנחנו פותחים,
מרחיבים ומלאים את כל הגוף באוויר,
לכל נשיפה,
דרך הפה,
משחררים ומרפים מכל מאמץ,
שאיפה ונשיפה.
לאט לאט נאפשר לנשימה למצוא את הקצב הטבעי שלה,
לעבור לנשימה פשוטה,
דרך האף,
נאפשר לנשימה להיות כמו שהיא,
מבלי לנסות לשנות אותה,
מבלי לכוון אותה.
נביא את המודעות ואת תשומת הלב שלנו אל הנשימה,
נרגיש אותה.
אפשר לבחור מקום בגוף להתמקד בו,
בו אפשר להרגיש את הנשימה עוברת.
יכול להיות בטח הזה,
או הבטן,
אולי קצה האף.
תשומת הלב ממוקדת כולה בנשימה.
באופן טבעי יעלו מחשבות,
אולי תמונות דמיון,
אולי תכנונים,
או דאגות,
כל מחשבה שעולה,
כל תחושה שמתעוררת בגוף.
נשים לב אליה,
ניתן לה לעלות,
לחלוף ונחזור אל הנשימה.
לקראת סיום,
אפשר להביא את כפות הידיים אל הלב,
במרכז בטח הזה.
נניח את יד שמאל ועליה את יד ימין,
נרגיש את הלב שלנו,
במרכז של הרגש,
ונוכל להרגיש את השקט שנוצר,
את השקט שנמצא מאחורי כל המחשבות והמאמצים.
ניקח עוד נשימה אחת,
חדשה,
מלאה,
ונשחרר,
ולאט לאט,
אפשר בדרגה לחזור לכאן,
תחיל להניע את הגוף,
לפקוח את העיניים.
