Yoga Nidra in der Himalaya Tradition

Yoga Nidra in der Himalaya Tradition nach Swami Rama. Diese Yoga Nidra Tradition lehrt ein sehr reines Yoga Nidra, das ohne Sankalpa oder Visualisierungen auskommt. Wir beginnen mit der 61 Punkte Entspannung (Shavayatra, Körperreise) und einer Kurzform der Atemübung Shitali Karana.
Die Übung führt dann für 5 Minuten in den Raum der Stille, Yoga Nidra.

Transcript

Setze oder lege dich bequem hin.

Schaue,

Dass du dich wirklich in einer angenehmen Position befindest.

Wenn du es dir noch ein wenig bequemer machen könntest,

Dann richte dich so ein,

Dass du Ruhe und Wohlbefinden in deinen Körper und in deinen Geist bringen kannst.

Schließe deine Augen und atme tief ein und aus.

Gib ganze Schwerkraft nach und lasse deinen Atem immer tiefer werden.

Entspanne deinen Kiefer und lasse alle Anspannung los.

Nimm die Geräusche um dich herum wahr,

Wie sie in dein Bewusstsein hinein und aus ihm herausfließen.

Fühle den Raum um dich herum.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Körper und spüre,

Wo dein Rücken die Unterlage berührt.

Lasse deinen Körper schwerer werden.

Nimm deine Körpervorderseite wahr.

Spüre den Hauch von Luft an deiner Haut.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit nach innen und spüre die vertrauten Empfindungen deines Körpers von Kopf bis Fuß.

Und während du deine Aufmerksamkeit nach innen trägst,

Spüre die Bewegung deines Atems.

Der Atem fließt ein und aus,

Ein und aus.

Jedes Ausatmen trägt Gefühle von Erschöpfung und Verspannung aus dir heraus.

Jedes Einatmen füllt dich mit mehr Ruhe und Gelassenheit.

Einatmend Ruhe und ausatmend lässt du alle Verspannung los.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deinem Bauchnabel.

Entspanne deine Muskeln und lasse deinen Bauch sich heben und senken mit der Ein- und der Ausatmung.

Mit der Einatmung hebt sich dein Bauch,

Mit der Ausatmung senkt er sich.

Lasse deinen Atem fließen.

Entspanne dich.

Du bist der innere Beobachter.

Du fühlst den entspannten Fluss deines Atems.

Gehe nun auf eine sanfte Reise von der Krone deines Kopfes hinunter zu deinem Körper.

Entspanne deinen Körper von Kopf bis Fuß und bringe Schritt für Schritt deine Aufmerksamkeit von deinem Steißbein bis zur Krone deines Kopfes.

Fühle deinen ganzen Körper und atme ein.

Fühle,

Wie dein ganzer Körper atmet.

Jeder Atemzug bringt Ruhe und Gelassenheit in deinen Körper.

Lasse deinen ganzen Körper entspannen und wenn du bereit bist,

Dann bringe nun deine Aufmerksamkeit zu dem Punkt zwischen deinen Augenbrauen.

Du kannst dich auf die Haut konzentrieren oder auf bestimmte Empfindungen oder Gefühle wahrnehmen.

Bleibe dort mit deiner Aufmerksamkeit.

Verbinde dich mit diesem Punkt und stelle dir hier einen blauen Stern oder ein Licht vor.

Atme ein und aus.

Bleibe hier für einen Moment.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf den Halsbereich,

Den Bereich deiner Kehle.

Spüre in diesen Bereich hinein.

Atme ein und verbinde ihn mit dem blauen Stern.

Bleibe auch hier einen Moment.

Nun bringe deine Aufmerksamkeit zu deiner rechten Schulter und bringe den blauen Stern dorthin.

Atme ein und aus.

Lasse nun den Stern nach unten zu deinen Ellbogen wandern.

Atme ein und aus.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun zum Handgelenk und atme auch dort mit dem blauen Stern als Fixpunkt ein und aus.

Und während du weiter wanderst,

Stelle dir an jedem Punkt diesen blauen Stern vor und verbinde dich mit deinem Atem.

Wandere weiter zur Spitze des rechten Daumens,

Zur Spitze des Zeigefingers,

Zur Spitze des Mittelfingers,

Zur Spitze des Ringfingers,

Zur Spitze des kleinen Fingers.

Zurück zum rechten Handgelenk,

Rechter Ellbogen,

Rechte Schulter,

Zum Halsbereich,

Zum Bereich deiner Kehle.

Wandere weiter zu deiner linken Schulter,

Zum linken Ellbogen,

Zum linken Handgelenk,

Zur Spitze des linken Daumens,

Des Zeigefingers,

Des Mittelfingers,

Des Ringfingers,

Des kleinen Fingers.

Zurück zum linken Handgelenk,

Linker Ellbogen,

Linke Schulter,

Zum Bereich deiner Kehle.

Nun verbinde dich mit deinem Herzzentrum,

Dem Anahata Chakra.

Atme ein und aus.

Wandere weiter zum Zentrum,

Zur Mitte der rechten Brust,

Zurück zum Herzzentrum,

Zum Zentrum der linken Brust,

Zum Herzzentrum.

Wandere nun weiter zum Nabelzentrum,

Zum Manipura Chakra und weiter nach unten zum Zentrum im Unterbauch.

Bringe nun dein Bewusstsein zum rechten Hüftgelenk,

Rechtes Knie,

Rechtes Fußgelenk,

Rechte kleine Zehenspitze,

Rechte vierte Zehenspitze,

Rechte mittlere Zehenspitze,

Zehenspitze des zweiten Zehs und die Spitze des großen Zehs.

Wandere nun wieder zurück zum rechten Fußgelenk,

Zum rechten Knie,

Zum rechten Hüftgelenk,

Zum Zentrum im Unterbauch.

Bringe dein Bewusstsein zum linken Hüftgelenk,

Zum linken Knie,

Zum linken Fußgelenk,

Zur Spitze des kleinen Zehs,

Zur Spitze des vierten Zehs,

Zur Spitze des mittleren Zehs,

Zur Spitze des zweiten Zehs,

Zur Spitze des großen Zehs.

Zurück zum linken Fußgelenk,

Zum linken Knie,

Zum linken Hüftgelenk und wieder zum Zentrum im Unterbauch.

Weiter zum Nabelzentrum,

Zum Herzzentrum,

Zum Kehlzentrum,

Zum Bereich deines dritten Auges.

Atme,

Als ob dein ganzer Körper atmet.

Atme von deinem Steißbein bis zur Krone des Kopfes ein und atme von der Krone deines Kopfes bis zum Steißbein aus.

Einatmen nach oben,

Ausatmen nach unten.

Einatmen nach oben,

Ausatmen nach unten.

Atme von der Sohle deiner Füße bis zur Krone deines Kopfes ein und atme von der Krone deines Kopfes bis zur Fußsohle aus.

Einatmen von der Fußsohle bis zur Krone deines Kopfes.

Ausatmen von der Krone deines Kopfes bis zur Sohle deiner Füße.

Einatmen nach oben,

Ausatmen nach unten.

Einatmen nach oben,

Ausatmen nach unten.

Der ganze Körper atmet ein,

Der ganze Körper atmet aus.

Nun stell dir vor,

Dass das Universum dich atmet.

Deine Atmung ist ganz mühelos.

Das Universum atmet und du bist gefüllt und entleert.

Gefüllt und entleert.

Komme an im Ozean der Atmung.

Alles fließt durch dich und du fließt durch alles.

Galaxien,

Sterne,

Dunkelheit und Licht ein und aus,

Ein und aus,

Ein und aus.

Werde dir des Raumes im Bereich zwischen deinen Augenbrauen bewusst und ruhe dich einfach in diesem Raum aus,

Während du atmest.

Achte nun auf den Raum an der Kehle.

Atme in diesen Raum ein und stelle dir im Bereich deiner Kehle einen Mond vor.

Achte jetzt auf den Raum in deinem Herzzentrum.

Gehe tief in diesen Raum in deinem Herzzentrum hinein.

Tief hinein in dein Herz und gehe tief in die Stille.

Die Entspannung geht einfach tief und tief und tief und tief,

Tief in die Ruhe und die Stille deines Herzens.

Entspanne,

Entspanne,

Entspanne.

Ich werde in fünf Minuten noch einmal sprechen.

Werde dir des Raumes in deinem Herzzentrum bewusst,

Der tiefen Ruhe und Stille.

Erlaube deinem Bewusstsein,

Diese tiefe Ruhe und Stille zu bewahren,

Wenn du zurückkehrst.

Nimm es mit,

Während du dein Bewusstsein in den Raum an deiner Kehle bewegst und an den Punkt zwischen deinen Augenbrauen.

Sei dir der Ruhe deines Geistes bewusst und der tiefen Ruhe und Stille,

Die dahinterliegt.

Werde dir deines Atems bewusst.

Werde dir deines Körpers bewusst.

Werde dir des Raumes bewusst,

In dem du dich befindest.

Nimm die Empfindungen deines Körpers wahr und wenn du bereit bist,

Bewege deine Finger und deine Zehen,

Recke dich und strecke dich.

Und wenn du soweit bist,

Dann öffne langsam wieder deine Augen.

Du bist nun wieder vollständig zurück im Hier und Jetzt.

Reviews

Sejhr schön, bin eingeschlafen dabei.

Wundervoll 💚🙏

Du hast es tatsächlich vermocht, mich in eine tiefe Stille in mir zu versenken, von deren Intensität ich selbst überrascht war. Zumal ich vor Beginn sehr unruhig und schmerzbelastet war.
Deine Stimme und deine ruhige Art sind sehr angenehm.
Vielen Dank.

Drifted off...

Danke! Endlich eine geführte Meditation ohne Hintergrundmusik!

Besonders das offene Ende am Schluss war toll, da konnte man noch eine Weile weiter entspannen...