5 Minuten Atemachtsamkeit

Eine einfache Atemachtsamkeitsmeditation für Anfänger oder Fortgeschrittene. Die klare Anleitung macht es leicht mitzugehen und zu üben. Das File ist vom Arbeitsmaterial beim Research Lab "12-Wochen Achtsamkeitsprogramm für Musiker" an der Jam Music Lab University in Wien.

Transcript

Für die folgende Übung suche dir einen Platz,

An dem du möglichst ungestört bist.

Erlaube dir dein Handy auf lautlos zu stellen und suche dir eine Position,

Die die Ausrichtung für diese Meditation unterstützt.

Aufrecht sitzend,

Präsent,

Wach,

Wenn es geht nicht angelehnt,

Schultern nach hinten,

Kopf ganz leicht nach vorn geneigt und wenn du möchtest,

Kannst du die Augen schließen.

Wenn du mit geöffneten Augen meditieren magst,

Dann kannst du einfach einen Bereich,

Ein bis eineinhalb Meter vor dir auf dem Boden fixieren mit weichem Blick.

Mit der Aufmerksamkeit zu deinem Körper gehen.

Spüren,

Wie berührst du die Unterlage,

Den Stuhl oder das Kissen.

Position der Füße bemerken und die der Hände.

Als nächstes mit deiner Aufmerksamkeit zu jenen Bereichen im Körper gehen,

Wo du den Atem besonders gut spüren kannst,

Die Empfindungen,

Die dein Atem im Körper verursacht.

Es können sein der Bauchdecke oder im Brustraum,

Kann aber auch im Nasenraum sein,

Der Nasenöffnung.

Kühle Luft,

Die einströmt.

Warme Luft,

Die ausströmt.

Einfach eine Zeit lang bei diesen Körperempfindungen bleiben.

Brauchst deinen Atem dazu nicht verändern.

Einfach dem natürlichen Atemfluss nachspüren.

Wenn dazwischen Gedanken auftauchen,

Dann ist es ganz normal.

Solltest du sie bemerkst,

Einfach mit der Aufmerksamkeit sanft und liebevoll wieder zurück zu deinem Atem gehen.

Einatmen und ausatmen,

Immer wieder.

Nicht mehr,

Nicht weniger.

Sich bei dir,

Dass du dir diese Zeit genommen hast,

Deine Zehen bewegen,

Deine Finger und zwei tiefe,

Bewusste Atemzüge nehmen,

Dann bewusst deine Augen wieder öffnen.

Die Einladung ist so viel wie möglich von dieser achtsamen Aufmerksamkeit mit in den Alltag zu nehmen.