Tiefe Entspannung durch autogenes Training
In dieser geführten Meditation lenkst du deine Aufmerksamkeit bewusst auf verschiedene Körperbereiche und sendest ihnen wohltuende Impulse der Entspannung. Schritt für Schritt wirst du spüren, wie dein Körper schwer und warm wird, wie sich innere Ruhe ausbreitet und dein Nervensystem tief regenerieren kann.
Transkription
Willkommen bei deiner Zeit zum Entspannen.
Ich finde eine Position.
In der du dich wohlfühlst.
Eine Haltung.
In der dein Körper loslassen kann.
Ohne dass du etwas festhalten.
Oder kontrollieren musst.
Nimm dir Zeit,
Um in Ruhe in deine Körperhaltung hineinzufinden.
Dem Bewusstsein.
Dass du jederzeit deine Position ändern kannst.
Ganz so,
Wie es sich für dich gut anfühlt.
Meine Augen.
Dürfen sanft geschlossen sein.
Und du darfst dich von deinem Atem.
Hineintragen lassen.
Diesen Moment.
Achte dafür für deine nächsten Atemzüge.
Einmal ganz und gar darauf.
Luft in dich hinein.
Und aus dir herausfließt.
Ganz regelmäßig.
Ganz gleichmäßig.
Ein.
Und aus.
Und wenn dir dabei nun Gedanken kommen.
In diese Gedanken war.
Und erlaube ihn.
Dann weiterzuziehen.
Wie Wolken.
Am Horizont.
Einfach wahrnehmen.
Und dann weiterziehen lassen.
Wenn du magst.
Kannst du dich ihnen später wieder zuwenden.
Für diesen Moment.
Fokussier dich auf deinen Atem.
Wie er deinen Körper ganz leicht rhythmisch bewegt.
Beobachte deinen Atem.
Und den Körper.
Jedem ausatmen.
Kannst du dich noch ein bisschen mehr entspannen.
Ein bisschen mehr loslassen.
Komm zur Ruhe.
Und in diesem Moment an.
Spür die Unterlage unter dir.
Lass dich von ihr tragen.
Du bist sicher.
Ist gebogen.
Jetzt in diesem Moment.
Alles gut.
Du darfst loslassen.
Darfst entspannen.
Rohle innerlich.
Und ruhiger.
Gelassener Stimme.
Mein Körper ist ruhig und entspannt.
Abba.
Ist ruhig.
Und entspannen.
Körper.
Ist ruhig.
Und entspannt.
Und dann spüre einmal,
Wie sich mit jeder Wiederholung Eine sanfte Welle,
Der Ruhe in dir ausbreitet.
Wie sich dein Körper mehr und mehr in diesem Zustand.
Der Entspannung hineinbegebt.
Denke deine Aufmerksamkeit.
Auf deine Arme.
Wiederhole innerlich,
Langsam und bewusst.
Mein rechter Arm.
Ist schwer.
Ein rechter Arm ist schwer.
Rechter Arm.
Ist angenehm.
Schwer.
Müsst ihr Zeit.
Dieses Gefühl.
Auch zu spüren.
Spürer.
Wie sich dein rechter Arm mit jeder Ausatmung bewegt.
Ein wenig schwerer anfühlt.
Halt's.
.
.
Würde er sanft in die Unterlage sinken.
Und dann .
.
.
Lenke deine Aufmerksamkeit.
Auf deinen linken Arm.
Wiederhole innerlich.
Ein linker Arm.
Ist schwer.
Mein linker Arm.
Ist schwer.
Ein linker Arm.
Ist angenehm schwer.
Spürer.
Wie auch diese Arm nach und nach loslässt.
Mehr weich wird.
Sich einfach sinken lässt.
Dann.
Richte deine Aufmerksamkeit.
Auf dein rechtes Bein.
Jura.
Wie es nach und nach schwerer wird.
Die sich eine angenehme Schwere ausbreitet.
Von oben nach unten.
Sanft und mühelos.
SWR 2021 Als würde dein rechtes Bein etwas tiefer in die Unterlage sinken.
Halten.
Und vollkommen entspannt.
Wiederhole innerlich.
Mein rechtes Bein ist schwer.
Rechtes Bein.
Ist schwer.
Ein rechtes Bein.
Ist angenehm schwer.
Lass dir Zeit.
Dieses Gefühl zu spüren.
Wie die Muskulatur loslässt.
Jede Spannung auflöst.
Bleibe hier für einen Moment.
Und genieße dieses Gefühl.
Der Entspannung.
Nichts muss gehalten.
Oder gestützt werden.
Ein Bein darf einfach ruhen.
Getragen.
Von diesem Moment.
Wandere mit deiner Aufmerksamkeit.
Zu deinem linken Bein.
Würde.
Wie auch hier.
Mit jeder Ausatmung eine tiefe,
Angenehme,
Schwere Einsätze.
Dein Bein.
Sich von selbst entspannt.
Loslässt.
Ich fasse hin.
Das Schöne hast.
Du musst nichts tun.
Der Körper weiß ganz genau.
Wie sich Entspannung anfühlt.
Wiederhole innerlich.
Mein linkes Bein ist schwer.
Ein linkes Bein.
Ist schwer.
Mein linkes Bein.
Ist angenehm schwer.
Lasse ich dieses Gefühl.
Ausbreiten.
Ganz sanft.
Und natürlich.
Spüre.
Wie dein linkes Bein sich vollständig.
In die Entspannung hineinbegeben.
Dann bleibe hier.
Für einen Moment.
Und spüre nah.
Nimm beide Beine gleichzeitig warm.
Schwer.
Entspann' Los geht's!
Mit jeder Ausatmung.
Senken Sie.
Noch ein wenig tiefer in die Ruhe.
Schwer.
Warm.
Vollständig gelöst.
Und nun?
Lasse dieses Gefühl.
Deinen ganzen Körper übergehen.
Jürgen.
Wie er getragen wird.
Wie sich jede Zelle .
.
.
Entspann' Wiederhole innerlich.
Mein Körper.
Seid ruhig.
Und entspannt.
Mein Körper.
Ist angenehm.
Schwer.
Und dann genieße dieses Gefühl.
So angenehm schwer.
So ruhig.
Und entspann.
Erlaube diesem herrlichen Gefühl.
Sich immer mehr.
Und immer mehr.
In deinem Körper auszubreiten.
Und von selbst.
Jedem Atem zu.
Ruhig und entspannt.
Angenehm schwer.
Bis zu den Füßen.
Bereitet sich die Entspannung.
Deinem gesamten Körper aus.
Während das geschieht.
Denke deine Aufmerksamkeit.
Mal ganz sanft.
Zu deinen Händen.
Spüra.
Die sich deine Hände gerade anfühlen.
Wiederhole innerlich.
Meine Hände sind warm.
Tender.
Angenehm warm.
Und entspannt.
Du hast dir Zeit.
Dieses Gefühl entstehen zu lassen.
Es gibt nichts zu erzwingen.
Nichts zu tun.
Einfach nur wahrnehmen.
Bis ich die Wärme.
.
.
Jeder Ausatmung.
Sand.
Ausbreiten.
Vielleicht.
Beginnt die Wärme in deinen Handflächen.
Wandert langsam in deine Finger.
Deine Hand drücken.
Bis in die Handgelenke.
Eleich.
Des Einwohligers.
Sanftes Strömen.
Das deine Hände durchzieht.
Als würde eine innere Wärme queller.
Langsam aktiviere.
Oder du.
Du spürst einfach nur.
.
.
Diese Tiefe.
Und angenehme Entspannung.
Das würde jede Zelle.
In deinen Händen.
Reicher werden.
Lass es ganz und selbst geschehen.
Bleibe hier.
Einen Moment.
Und spüre.
Spüre die wohltuende Entspannung.
Und erlaube ihr.
Sich nach.
Mehr zu vertiefen.
Errichte dafür nun deine Aufmerksamkeit.
Auf deine Füße.
Spürer.
Wie auch hier.
Eine wohlige Wärme entsteht.
Hangsam.
Dann.
Wiederhole innerlich.
Meine Füße sind warm.
Die Füße sind warm.
Deine Füße.
Sind angenehm warm.
Und entspannen.
Lass die Wärme.
Sich ganz langsam entfalten.
Vielleicht beginnt sie in den Fußsohlen.
Sich dann weiter aus.
Umhüll deine Zehen.
Weiter zu deinem Fußrücken.
Leih.
Wie fühlt es sich an?
Als würde deine Haut von einem sanften Sonnenstrahl gewärmt.
Oder als würdest du deine Füße In warmen,
Weichen Sand vergraben.
Jede Anspannung auflöst.
Wührer.
Und diese Wärme.
Diese angenehme Wärme.
Und deinen gesamten Körper.
Mit Entspannung erfüllt.
Jeder Einatmung.
Fließt sie ein wenig mehr.
In dich hinein.
Jeder Ausatmung.
Breitet sie sich noch ein Stück mehr.
In dir aus.
Lass sich die Wärme ausdehnen.
Über deine Füße hinaus.
In deine Unterschenkel.
Dann.
In deine Oberschenkel.
Jura.
Wie deine Beine wohlig warm werden.
Entspannt.
Losgelöst.
Und dann .
.
.
Wandert die Wärme weiter.
Dein Becken.
Deinen unteren Rücken.
In deinen Bauch.
Und hier sammelt sie sich.
Strahlt sanft aus.
Durchdringt jede Muskelschicht.
Jeder Zeller.
Dann spüre einmal.
Wie sich dein Bauch entspannt.
Dein Rücken entspannt.
Wie dein gesamter Körper.
Eichhörer und dann spüre.
Wie die Wärme aufsteigt.
In deinen Brustkorb.
Jura.
Wie sich deine Rippen jedem Atemzug weiten.
Die Wärme.
Dein Herz umhüllt.
Sam.
Näheran.
Beruhigen.
Schlägt ruhig.
Gleichmäßig.
Wärme trägt dich.
Hält dich.
Und sie fließt weiter.
In deine Schultern.
Deine Oberarme.
In deine Unterarme.
Bis.
In deine Handgelenke.
Und deine Fingerspitzen.
.
.
.
Ein Non.
Sind nicht nur deine Hände warm.
Sondern Deine gesamten Arme.
Fühlen sich angenehm entspannt an.
Die durchströmt.
Von einer sanften Luft.
Wohltuenden Energie.
Schleswig.
Erreich die Wärme deinen Nacken.
Hinterkopf.
Deine Stirn.
Sie breitet sich aus über dein Gesicht.
Einer Wangen.
Augenlider.
Einer Lappen.
Jede noch so kleine Anspannung.
Schmelzt dahin.
Vishnee.
In der Sonne.
Ganzer Körper.
Hat von dieser Wärme umhüllt.
Durchströmt.
Gehalt.
Wiederhole innerlich.
Ganzer Körper.
Ist angenehm warm.
Und entspannen.
Und dann bleibe für einen Moment.
In diesem Gefühl.
Lass es sich vertiefen.
Ausdehnen.
Sich vollkommen erfüllen.
Spüre,
Wie dein Körper sich mehr und mehr in diesem Zustand.
Der tiefen Ruhe vergebt.
Sich jede Spannung löst.
Einfach.
Lass deinen Atem fließen.
Mit jeder Ausatmung.
Sich die Entspannung.
Sogar noch mehr vertiefen.
Genieße.
Diesen Moment.
Das Schöne aus.
Du musst nichts tun.
In die Ruhe.
Ist bereits da.
Wärme.
Ist bereits in dir.
Du bist vollkommen entspannt.
Eukam.
Bei dir.
Spüre einen Herzschlag.
Dieser sanfte Rhythmus.
Oei.
Und gleichmäßig.
Am.
.
.
Dann wiederhole innerlich.
Ein Herr?
Schlägt ruhig.
Und gleichmäßig.
Mein Herz schlägt ruhig.
Und gleichmäßig.
Diesen Rhythmus.
Dich noch tiefer.
In die Entspannung führen.
Gleichmäßiger Takt.
Der dich trägt.
Und dein Atem.
Ganz von selbst.
Ein.
Und ausströmen.
Hohle innerlich.
Mein Atem.
Bließt ruhig.
Und gleichmäßig.
Ein Atem.
Bist ruhig.
Und gleichmäßig.
Spüre einmal.
Wie gut sich das anfühlt.
Es gibt nichts zu tun.
Einfach nur zu genießen.
Diese herrliche Entspannung.
Wie sie sich immer mehr.
Und noch mehr.
In dir ausbreitet.
Dass all diese Empfindungen schwerer.
Die Wärme.
Den ruhigen Herzschlag.
Den entspannten Atem.
Seinem Gefühl.
Von tiefer Rohr verschmelzen.
Und dann spüre Dein Körper vollständig.
Entspannt es.
Du einfach hier bist.
Oder innerlich.
Ich bin ruhig.
Und entspannt.
Ich bin vollkommen.
Ruhig.
Und entspannen.
Was?
Für ein angenehmes Gefühl.
Nichts muss getan werden.
Nichts muss erreicht werden.
Nur Ruhe.
Nur sein.
Genieße diesen Zustand.
Noch für einige Minuten.
Der beruhigenden Musik zu.
Spüre.
Wie gut es sich anfühlt.
In den Körper losgelassen hat.
Ein Geist losgelassen hat.
Du einfach nur.
Diesen Ruhigen.
Und tief entspannten Zustand.
Genießen darf.
Dann ganz langsam.
Bereite dich wieder darauf vor.
Diese tiefe Entspannungsübung.
Ende kommen zu lassen.
Büra.
Wie sich dein Atem verändern darf.
Wie du wieder etwas wacher wirst.
Genau so viel.
Wie du es nun möchtest.
Nimm die Umgebung um dich herum wieder wahr.
Die Augen dürfen noch für einen Moment geschlossen bleiben.
Geschlossenen Augen.
Bring etwas Bewegung in dich.
Vielleicht magst du deine Finger bewegen.
Das Sehen.
Den Schultern kreisen.
Sanft dehnen.
Wenn es sich gut für dich anfühlt.
Dann noch einmal tief ein.
Und dann.
.
.
Wenn du so weit bist.
Erfnahm.
Deine Augen.
Dass es dir Zeit.
Zurückzukehren.
Spüre nach.
Wie fühlt sich dein Körper jetzt an?
Wie fühlt sich dein Geist jetzt an?
Nimm dieses Gefühl von Ruhe.
Und Gelassenheit mit in deinen Tag.
Oder deine Nacht.
Es ist immer in dir.
Du kannst es jederzeit wiederfinden.
Treffen Sie Ihren Lehrer
