Den Atem zählen - ein Weg zur inneren Stille

In dieser Achtsamkeitsübung begleite ich Dich beim Zählen des Atems. Du nimmst dabei Dich und Dein inneres Erleben deutlich wahr und bewahrst gleichzeitig einen guten Abstand, damit innere Stille entstehen kann.

Transcript

Die folgende Übung stärkt den sogenannten mittleren Modus,

In dem du einerseits klaren und achtsamen Kontakt zu dir selbst hast und andererseits genug Abstand von deinem inneren Erleben,

Um nicht von Gedanken und Gefühlen mitgerissen zu werden.

Du nimmst dich und deine Bedürfnisse damit immer deutlicher wahr und bleibst gleichzeitig mit Blick auf das Ganze handlungs- und entscheidungsfähig.

Also fangen wir an.

Such dir einen Ort,

An dem du die nächsten Minuten ungestört und mit einem Gefühl von Sicherheit verbringen kannst.

Wähle eine Körperhaltung,

Die dir heute erlaubt,

Diese Minuten mit einem wachen Geist zu erleben und frei zu atmen.

Egal ob du sitzt,

Liegst,

Stehst oder gehst,

Dein Rücken sollte gerade sein,

Damit dein Bauchraum und Brustkorb genug Raum zum Atmen haben.

Die Augen kannst du,

Wenn das für dich sicher ist,

Jetzt schließen oder auf einen Punkt in der Ferne richten,

Wo sich gerade nichts tut.

Und nun komme mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Nimm zunächst einfach nur wahr,

Wo du gerade den Atem am stärksten spürst.

Vielleicht in der Nase,

Im Hals oder an der Bewegung der Schultern,

Des Brustkorbs oder der Bauchdecke.

Beobachte dies für ein paar Atemzüge einfach,

Ohne irgendetwas daran verändern zu wollen.

Und nun lade ich dich ein,

Deine Atemzüge zu zählen.

Und zwar jeweils von 1 bis 10.

Zunächst zähle sowohl das Einatmen,

Als auch das Ausatmen.

Beim Einatmen also denke dir 1 und beim Ausatmen denke dir 2,

Beim nächsten Einatmen denke dir 3,

Beim nächsten Ausatmen denke dir 4 und so weiter.

Bis 10.

Und dann beginne wieder mit 1.

Vielleicht bemerkst du,

Dass sich Gedanken,

Manchmal auch Gefühle in den Vordergrund drängen.

Nimm auch das einfach wahr,

Ohne es zu beurteilen und kehre dann zum Atem und zum Zählen des Atems zurück.

Wenn du unsicher bist,

Welche Zahl gerade dran war,

Dann beginne einfach wieder mit 1.

Falls nötig,

Kannst du dieses Zurückkehren zum Atem unterstützen,

Indem du die Vorgänge in deinem Geist benennst.

Wenn du zum Beispiel merkst,

Dass du in Gedanken zu kreisen beginnst,

Dann sprich das innerlich an und sage dir,

Denken,

Das ist denken.

Und wenn du wahrnimmst,

Dass Gefühle dich festhalten wollen,

Dann sprich auch das an,

Fühlen,

Das ist fühlen.

Und falls es für dich passt,

Kannst du auch noch genauer sein.

Beim Denken zum Beispiel kannst du ins Detail gehen und benennen,

Das ist planen,

Das ist eine Fantasie,

Das ist eine Erinnerung und so weiter.

Und bei Gefühlen kannst du auch diese genauer benennen,

Das ist Trauer,

Das ist Freude,

Das ist Angst,

Das ist Mut und so weiter.

Benenne also bloß,

Was dein Geist tut,

Aber mache nicht mit.

Es ist so,

Als würdest du kleinen Welpen oder Kätzchen aus der Entfernung beim Spielen zusehen,

Deren Spiel beschreiben,

Aber nicht selbst mitspielen.

Verändere nun das Zählen,

Indem du nur bei den Ausatmungen zählst,

Wiederum 1 bis 10 und diesmal ist nur jedes Ausatmen eine Zahl.

Sei neugierig dafür,

Wie sich diese andere Zählweise vielleicht auch anders anfühlt,

Vielleicht auch im Geist anders wirkt.

Und es kann gut sein,

Dass heute die eine oder andere Zählweise besser für dich passt.

Experimentiere einfach.

Ein ruhiger Geist wünscht sich manchmal nur,

Dass die Ausatmungen gezählt werden.

Wenn etwas mehr los ist in den Gedanken,

Dann ist es manchmal hilfreich ein- und Ausatmungen zu zählen.

Schau einfach,

Wie es für dich ist.

Je öfter du diese Übung wiederholst,

Desto mehr wird dir diese Klarheit des Geistes im Alltag zur Verfügung stehen und dein Erleben intensiver sowie deine Handlungen mehr im Einklang mit dir selbst werden lassen.

Ein guter Anfang wäre es,

Diese Übung täglich zu machen,

1 bis 3 mal jeweils 5 Minuten.

In deiner persönlichen Übung magst du vielleicht gelegentlich auch mit Begriffen experimentieren und statt der Zahlen Begriffspaare abwechseln,

Wie z.

B.

Hier und jetzt für das Ein- und Ausatmen oder auch Ruhe und Kraft.

Auch hier sind deinem Experimentieren keine Grenzen gesetzt.

Ich wünsche dir jedenfalls viele gute Momente mit dieser Technik.

Du kannst jetzt gerne noch weiter in dieser Übung verweilen oder dich auch,

Wann immer es für dich passt,

Wieder mit ein paar tiefen Atemzügen bewusst zurückholen,

Im Raum orientieren und deinen Tag fortsetzen.

Ich wünsche dir noch eine schöne Zeit und alles Gute.