Home Office Yoga Folge 1

Namasté und herzlich Willkommen zur ersten Homeoffice-Yoga Einheit! Dich erwartet eine sanfte Yogapraxis zur Mobilisation mit typischen Ausgleichshaltungen zum Schreibtischalltag. Homeoffice-Yoga ist eine Einladung an Dich, Dir eine Auszeit im Alltag zu gönnen, bei Dir anzukommen, Deinem Körper und Geist etwas Gutes zu tun - und damit auch im Homeoffice das Arbeits- vom Privatleben zu trennen. Diese Einheit selbstverständlich natürlich auch losgelöst vom Homeoffice geübt werden.

Transcript

Namaste,

Wie schön,

Dass du da bist.

Mein Name ist Jana von Jana Yoga Healing und ich freue mich,

Dass du heute dabei bist zu einer kurzen Yoga Session zur Mobilisation in deinem Homeoffice oder wo auch immer du gerade bist.

Für diese Praxis benötigst du eine Yogamatte oder eine Gymnastikmatte und am besten du trägst eine bequeme Hose.

Das kann eine Yoga Leggings sein,

Aber auch deine Jogginghose.

Und dann lass uns loslegen.

Wir starten im Stehen am Anfang deiner Matte und dann schau hier erstmal,

Dass deine Füße den breiten Abstand haben.

Das kannst du ganz einfach testen,

Indem du einmal deine Fäuste nimmst,

Sie nebeneinander legst und schaust,

Ob das der Abstand zwischen deinen Füßen ist.

Sonst pass hier gerne noch einmal an und dann komm hier zur Ruhe.

Schließ gerne die Augen,

Leg deine Handflächen zusammen und bring sie vor dein Herz und dann beobachte hier deinen Atem,

Wie er gerade ist.

Es darf alles sein.

Und dann schau mal,

Dass du hier durch die Nase einatmest und auch durch die Nase wieder aus und lass deinen Atem nach und nach gleichmäßiger werden.

Ein- und Ausatem gleich lang.

Und wenn du hier deinen gleichmäßigen Atemrhythmus gefunden hast,

Achte darauf,

Dass er während der gesamten Praxis auf bestmögliche Weise in diesem gleichmäßigen Rhythmus bleibt.

Und dann stell dir vor,

Wie du jetzt mit jeder Ausatmung auch das loslässt,

Was gerade noch war,

Was vielleicht jetzt noch in deinem Kopf schwirrt.

Du kannst dir vorstellen,

Wie mit jeder Ausatmung,

Aller Stress,

Alle Gedanken,

Den Körper entlang die Beine hinab,

Durch die Füße in die Erde fließen und dort transformiert werden.

Du kannst im Hier und Jetzt sein kannst.

Und dann nimm hier noch zwei deiner tiefen Atemzüge und lass los.

Und dann lass hier die Arme sinken.

Lass auch den Blick sinken und blinze leicht.

Öffne die Augen.

Und dann beginnen wir mit einer kurzen Mobilisation.

Fang hier einmal an,

Deinen Kopf kreisen zu lassen.

Du kannst gleichmäßige Kreise machen,

Kannst aber auch,

Wenn sich eine Stelle besonders eng anfühlt,

Einmal noch innehalten und nachspüren.

Und dann wechsle hier auch einmal die Richtung.

Mach das alles in deinem Tempo.

Und dann kommst du hier langsam wieder zum Stillstand.

Und jetzt lässt du deine Schultern nach hinten rollen.

Machst schöne große Kreise mit deinen Schultern.

Und auch hier wechselst du einmal die Richtung.

Lass die Schultern einmal von hinten nach vorne kreisen.

Lass die Kreise groß werden.

Nimm die Schultern hier mal richtig bis zu den Ohren.

Lass sie fallen.

Sehr schön.

Und dann kommst du auch hier zum Stillstand.

Und dann streck mal deine Arme zur Seite aus,

Parallel zum Boden.

Diesmal sind die Schultern aber weg von den Ohren.

Und dann spür mal hier,

Wie dein Brustkorb sich öffnet.

Stell dir mal vor,

Dein Herz möchte hier nach vorne.

Du kannst jetzt hier die Arme auch etwas nach hinten federn lassen,

Um dein Herz noch weiter zu öffnen.

Genieß mal hier diesen Platz im Brustkorb.

Und dann lässt du die Arme noch ausgestreckt.

Und dann fang mal an nach rechts und nach links zu twisten.

Mach das auch in deinem Tempo.

Und dann komm auch hier wieder zum Stillstand und lass die Arme sinken.

Mit der nächsten Einatmung hebst du die Arme über die Seite nach oben.

Falte die Hände und neig dich nach rechts in eine Seitbeuge.

Genieß hier mal die Weite in der linken Flanke.

Atme tief in deine linke Flanke ein.

Mit der nächsten Einatmung kommst du zurück zur Mitte und wechselst die Seite.

Und auch hier atme in deine rechte Flanke hinein.

Schaff hier viel Raum.

Mit der Einatmung kommst du wieder zurück zur Mitte.

Mit der Ausatmung neig dich nach rechts.

Einatmen zur Mitte.

Ausatmen links.

Einatmen zur Mitte.

Ausatmen rechts.

Einatmen zur Mitte.

Ausatmen links.

Mit der nächsten Einatmung kommst du zurück zur Mitte und dann lass dich fallen in deine tiefe Vorbeuge.

Bring die Hände zum Boden.

Beug die Knie so weit wie es nötig ist hier.

Es geht hier nicht um Länge oder darum die Beine durchzustrecken.

Achte nur darauf,

Dass deine Sitzbeinhöcker tendenziell nach oben wollen.

Und schau mal,

Dass du hier am besten deinen Bauch auf deinen Oberschenkeln ablegst.

Auch wenn du hier jetzt vielleicht einen rechten Winkel bildest.

Nichts ist besser,

Nichts ist schlechter.

Und dann lass mal hier die Schultern und den Nacken richtig entspannen.

Du kannst hier gerne auch mal den Kopf und Nacken bewegen,

So als würdest du ein leichtes Kopfschütteln machen oder ein Nicken.

Schau,

Was dir hier gut tut.

Oder du greifst mal die Ellenbogen mit deinen Händen und lässt dich hier ganz sanft von rechts nach links schwingen.

Und dann bringst du hier die Hände wieder zum Boden und jetzt verlängerst du deinen Rücken in eine halbe Vorbeuge.

Die Schultern sind hier weg von den Ohren.

Du ziehst die Schulterblätter zusammen,

Ausatmen,

Kommst zurück in deine tiefe Vorbeuge,

Lässt dich hängen,

Einatmen,

Gerader Rücken,

Halbe Vorbeuge,

Ausatmen,

Tiefe Vorbeuge,

Einatmen,

Nochmal die halbe Vorbeuge und ausatmen,

Komm in die tiefe Vorbeuge.

Beug deine Knie hier noch weiter,

Bis du auf deiner Matte zum Sitzen kommst.

Und dann kommst du hier in deinen Schneidersitz.

Achte nochmal darauf,

Dass deine Sitzbeinhöcker hier gut geerdet sind.

Du kannst auch gerne nochmal das Sitzfleisch hinten rausziehen.

Und dann legst du deine Hände sanft auf deinen Knien ab und du beginnst mit deinem Oberkörper aus der Hüfte heraus,

Dich um deine eigene Achse zu kreisen.

Mit der Einatmung öffnest du deinen Brustkorb nach vorne und mit der Ausatmung wirst du ganz rund.

Du lässt die Kreise immer größer werden,

Nimmst den gesamten Oberkörper mit in die Bewegung,

Auch den Kopf.

Einatmen,

Nach vorne öffnen und ausatmen,

Ganz rund werden nach hinten.

Und dann lässt du deine Kreise langsam kleiner werden,

Bis du schließlich zum Stillstand kommst.

Und jetzt schauen wir in deinem Schneidersitz,

Welches Bein,

Welcher Fuß hier vorne liegt.

Und dann wechselst du einmal diese Position,

Auch wenn sich das hier vielleicht ungewohnt anfühlt,

Und lässt die Hände wieder sanft auf deine Knie sinken.

Und nun beginnst du wieder,

Deine Kreise zu ziehen,

Diesmal in die andere Richtung.

Mit der Einatmung öffnest du dich nach vorne,

Ausatmen,

Wirst du ganz rund,

Lässt die Kreise immer größer und immer weiter werden,

Nimmst den gesamten Oberkörper mit in die Bewegung,

Gerne auch den Kopf.

Und auch hier lässt du die Kreise langsam kleiner werden,

Bis du schließlich zum Stillstand kommst.

Und dann rollst du über deinen Schneidersitz in deinen Vierfüßlerstand.

Die Hände sind schulterbreit,

Handflächen unter den Schultern,

Die Knie hüftbreit auseinander und die Knie stehen ein bisschen weiter hinten als deine Hüfte,

Ganz minimal.

Schau mal,

Dass du hier gut ausgerichtet bist,

Die Schultern weg von den Ohren.

Und dann beginn mal hier,

Dich ganz intuitiv zu bewegen,

Schau mal,

Was dein Körper hier und heute gerade braucht.

Das können Kreise sein,

Aus der Hüfte zum Beispiel oder eher im Schulternackenbereich,

Im Kopf.

Lass das hier mal zu,

Was bewegt werden möchte.

Wenn du deinem Körper hier genug Raum gegeben hast,

Komm zum Stillstand und dann machen wir noch einmal ganz klassisch Katze und Kuh.

Mit der Einatmung hebst du dein Brustbein in die Kuh,

Ausatmend zieh den Bauchnabel ran,

Werd ganz rund für die Katze.

Einatmen Kuh,

Ausatmen Katze,

Einatmen Kuh,

Einatmen Katze und dann komm auch hier zum Stillstand.

Und hier im Vierfüßlerstand drehst du jetzt einmal die Hände nach außen,

Das heißt du bringst deine Fingerspitzen,

Die zeigen jetzt Richtung Knie.

Du bist aber immer noch im Vierfüßlerstand.

Deine inneren Handgelenke zeigen also an den Anfang deiner Matte,

Genauso wie auch deine Ellenbogen zeigen Richtung Beine.

Und dann schau mal,

Das mag sich für manche hier sehr intensiv anfühlen,

Bewegt dich auch hier mal ganz intuitiv.

Du kannst auch gerne das Gewicht verlagern,

Etwas nach hinten.

Und auch hier vielleicht in deinem Atemrhythmus einmal Katze und Kuh.

Schau mal,

Was dir hier gut tut in dieser Ausgleichsposition zu unserer typischen Hand- und Fingerhaltung an der Tastatur.

Und dann bring hier deine Hände zurück in die klassische Handposition.

Wenn du magst,

Kannst du deine Hände auch hier eben kurz ausschütteln.

Und dann kommst du zurück in den Vierfüßlerstand.

Und aus dem Vierfüßlerstand heraus mit der nächsten Ausatmung hebst du die Knie und schiebst dich zurück in den herabschauenden Hund.

Die Sitzbeinhöcker zeigen hier Richtung Decke.

Lass den Kopf erstmal ganz entspannt hängen und komm hier auf die Zehenspitzen.

Lass die Knie gerne gebeugt und bewegt dich hier etwas im Vierfüßlerstand.

Du kannst die Fersen abwechselnd Richtung Boden sinken lassen.

Du kannst hier die ganze Hüfte mit in die Bewegung nehmen,

Als würdest du mit deinem Hund quasi spazieren gehen.

Du kannst dich mit der Hüfte hier einmal richtig ausfringen,

Auch gerne den Kopf mit in die Bewegung nehmen.

Ganz dynamisch hier,

So wie es dir guttut.

Und dann kommst du hier zum Stillstand im herabschauenden Hund.

Du atmest noch einmal tief ein und durch den Mund aus.

Lass noch einmal alles los.

Mit der nächsten Einatmung hebst du dein rechtes Bein nach hinten und oben.

Schau mal,

Dass die Hüfte hier geschlossen bleibt.

Das heißt,

Dein Becken zeigt parallel zur Matte,

Zum Boden.

Und dann ziehst du das rechte Bein ganz nah Richtung Brust,

Machst dich hier ganz rund,

Kommst noch mal mit dem linken Fuß auf die Zehenspitzen,

Sodass du das Bein hier vorne zwischen deinen Händen abstellen kannst.

Der Fuß steht zwischen deinen Händen,

Kannst auch gerne etwas nachhelfen.

Dein Blick geht sanft nach vorne,

Hier in der Sprinterposition.

Schau mal,

Dass dein hinteres Bein gut durchgestreckt ist und auch hier,

Dass deine Hüfte parallel ist zum vorderen Mattenrand.

Genieß hier die Dehnung in deinem Sitzbeuger.

Du atmest noch einmal tief ein durch die Nase und aus durch die Nase.

Und dann lässt du dein linkes Knie weit hinten auf der Matte ablegen.

Mit der nächsten Einatmung hebst du deine Arme über vorne nach oben.

Du streckst die Arme ganz weit,

Die Schultern sind weg von den Ohren,

Deine Arme sind neben den Ohren.

Stell dir vor,

Wie sich hier dein Brustkorb öffnet,

Du die Schulterblätter zusammenziehst.

Und achte darauf,

Dass hier dein unterer Bauch gut angespannt ist,

Um deinen unteren Rücken zu schützen.

Und dann genieß hier noch für ein paar Atemzüge die Dehnung.

Wenn es dir zu anstrengend wird,

Dann leg deine Hände auf deinem rechten Knie ab und dann lässt du die Arme wieder sinken und stell sie neben deinem Fuß ab.

Und dann hebst du dein linkes Knie von der Matte und hebst es schwunglos nach hinten und oben.

Du kommst in deinen Standing Split und achte auch hier darauf,

Dass deine Hüfte geschlossen bleibt,

Das heißt parallel zur Matte.

Und das ist wichtiger,

Als dass dein Bein hier weit in der Luft ist,

Weit nach oben zeigt.

Und dann stellst du den Fuß neben den anderen ab und kommst in eine tiefe Vorbeuge.

Mit der nächsten Einatmung nimm deine Arme über die Seite nach oben,

Komm ins Stehen,

Bring die Hände vor dein Herz und atme hier noch einmal bewusst ein und aus.

Mit der nächsten Einatmung bring die Arme über die Seite nach oben und komm in deine tiefe Vorbeuge.

Einatmen,

Komm in die halbe Vorbeuge,

Ausatmen,

Tiefe Vorbeuge.

Einatmen,

Halbe Vorbeuge und ausatmen.

Setz die Hände ab und mach zwei Schritte zurück in deinen herabschauenden Hund.

Und auch hier kannst du dich noch einmal bewegen,

Gerade jetzt,

Wo deine rechte Hüfte schon etwas weiter geworden ist als die linke.

Und dann komm hier auch zum Stillstand und dann mit der nächsten Einatmung hebst du das linke Bein nach hinten und oben,

Hüfte bleibt geschlossen und ausatmen.

Zieh dein Knie Richtung Bauch und Brust,

Werd hier ganz rund,

Komm auf die Zehenspitzen,

Sodass du den Fuß vorne zwischen deinen Händen abstellen kannst oder etwas nachhilfst.

Nichts ist besser,

Nichts ist schlechter.

Und dann hebst du deinen Blick leicht,

Bleibst hier im Sprinter,

Achtest noch einmal darauf,

Dass deine Hüfte parallel ist zum vorderen Mattenrand,

Dass dein hinteres Bein gut gestreckt ist und dein linker Oberschenkel sollte parallel zur Matte sein,

Dass du hier einen rechten Winkel bildest.

Und dann leg dein rechtes Knie weit hinten auf der Matte ab und bring deine Arme über vorne nach oben.

Die Hüfte ist parallel zum vorderen Mattenrand.

Achte auch hier wieder auf deinen unteren Bauch,

Spann ihn gut an,

Um deinen unteren Rücken zu schützen und streck die Arme,

Schultern weg von den Ohren und schaffe hier Weite in deinem Brustraum und genieß die Dehnung in deiner linken Hüfte.

Atme tief in dein Herz ein und auch hier kannst du als Variante natürlich deine Hände auf deinem rechten Knie ablegen,

Aber schaue dabei,

Dass dein Brustkorb hier weiterhin eine schöne Öffnung hat und deine Hüfte auch parallel bleibt.

Und bleib hier noch für zwei tiefe Atemzüge und wenn die geatmet sind,

Stell deine Hände wieder neben deinem Fuß ab und heb dein rechtes Knie und dann hebst du dein rechtes Bein schwunglos nach hinten und oben in Standing Split.

Achte auf deine geschlossene Hüfte hier,

Mit der nächsten Ausatmung lässt du dein Bein sinken,

Stellst den Fuß ab und bist wieder in deiner tiefen Vorbeuge.

Und dann beug hier die Knie und setz dich auf deine Matte,

Lass die Füße aber noch aufgestellt und dann streck mal hier die Arme nach vorne und oben und roll dich sanft mit deinem Rücken auf die Matte,

Ohne dich ganz abzulegen und dann rollst du dich hier noch einmal nach oben und wieder zurück.

Die Arme sind parallel zur Matte und dann rollst du dich noch einmal nach oben und rollst dich auf dein Rücken ab.

Die Füße bleiben noch aufgestellt und dann stellst du deine Hände mit den Fingerspitzen zum vorderen Mattenrand neben deiner Hüfte ab und mit der nächsten Einatmung hebst du das Becken und kommst hier in den Tisch und lässt du dein Gesäß wieder sinken.

Atmest einmal tief ein und aus und mit der nächsten Einatmung hebst du noch einmal das Becken und kommst in den Tisch.

Spannung im ganzen Körper.

Schau hier,

Dass der Atem auch gleichmäßig bleibt und dann lässt dein Gesäß wieder Richtung Matte sinken.

Roll dich auf den Rücken,

Stell die Füße wieder angewinkelt auf und positioniere sie diesmal mattenbreit und lass deine Knie zusammen sinken.

Deine Arme kannst du neben dir ausbreiten und dann lässt du deine Knie ganz sanft nach rechts sinken.

Hebst sie wieder an zur Mitte und lässt sie nach links fallen.

Und schau mal,

Was dir hier heute gut tut.

Ob du das gerne dynamisch machen möchtest und deinem unteren Rücken eine kleine Massage gönnst oder ob du statisch bleiben möchtest,

Dann schau,

Dass du hier einmal nach rechts getwistet bist und nach links.

Nimm hier ganz tiefe Atemzüge und wenn du soweit bist,

Dann streck die Beine aus,

Leg deine Arme auf deinem Herzen ab.

Du kannst auch gerne eine Hand auf den Bauch,

Eine aufs Herz legen und bedanke dich bei dir,

Bedanke dich bei deinem Körper,

Dass ihr euch hier diese Mobilisation,

Diese Auszeit gegönnt habt.

Und dann roll dich hier langsam auf die rechte Seite und komm über die Seite ins Sitzen,

In den Schneidersitz.

Leg die Hände vor deinem Herzen zusammen und dann bring deine Hände vor deine Stirn und verneig dich.

Namaste,

Ich bedanke mich bei euch.

Ich hoffe,

Es hat euch allen gut getan und ich freue mich,

Wenn du wieder dabei bist.

Namaste.

Reviews

Sehr schöner Flow und gut geführt. Danke

Richtig toll, genau das richtige fürs Home Office. Danke ❤️ 🙏