Bodyscan kurz - Schweizerdeutsch
In diesen 20 Minuten geht es darum deinen Körper zu spüren. Die verschiedenen Empfindungen freundlich, offen und neugierig wahrzunehmen. So gut es geht übst du dich von Moment zu Moment präsent zu sein.
Transkription
Eine kurze Version des Bodyscans.
Mach es dir bequem in einer Rückenlage.
Auf einem Teppich,
Bett oder Matte.
Die Arme seitlich neben den Körper.
Ausgestreckt.
Die Handflächen zeigen,
Dass es dir angenehm ist.
Der Nacken lang und das Kinn leicht zum Brustbein gezogen.
Nimm die liegenden Körper wahr.
Die Auflageflächen.
Von den Fersen.
Vielleicht Waden,
Oberschenkel,
Gesäss,
Rücken.
Arme und Kopf.
Auf dem Boden oder auf der Matte.
Der Körper wahrnehmen,
Wie er hier liegt.
Von der Fusssohle bis zur Scheitelkrone.
Und in Erinnerung rufen,
Dass du für einen kurzen Moment nichts erreichen musst.
Einfach kannst du sein.
Vielleicht helfen ein paar tiefe Atemzüge,
Um noch mehr gehen zu lassen.
Um etwas weicher zu werden im Körper.
Etwas mehr die Unterlage sinken lassen.
Oder den Alltag für einen Moment hinter dir lassen.
Der Atem wahrnehmen,
Wie er in den Körper ein- und ausfliesst.
Und vielleicht auch Körperteile,
Die sich durch den Atem bewegen.
Ohne es anders zu wollen,
Atemzug für Atemzug.
Dürfen verfolgen und spüren.
Mit einer Wachheit und Präsenz.
Mit der Aufmerksamkeit zum linken Fuss kommen.
Den linken Fuss wahrnehmen mit den Zehen.
Eine Fusssohle.
Den Fussrücken und dem Fussgelenk.
Den Ungerschenkel wahrnehmen mit dem Waden und dem Schienbein.
Das Knie mit dem Kniekehlen.
Vielleicht kann man das Kniegelenk spüren.
Den linken Oberschenkel wahrnehmen.
Die Leisten und die Hüfte auf der linken Seite.
Und das linke Bein als Ganzes.
Was gibt es zu entdecken?
Vielleicht ein Kribbeln,
Ein Beissen.
Kleider auf der Haut oder Kontaktfläche zum Boden.
Egal was es ist,
Einfach es wahrnehmen,
Ohne es verändern zu wollen.
Ohne dich dabei zu bewegen.
Im Bewusstsein,
Dass alles ein Kommen und ein Gehen ist.
Die Aufmerksamkeit des linken Beins lösen und mit der Aufmerksamkeit zum rechten Fuss kommen.
Den rechten Fuss mit den Zehen am Fusssohle.
Den Fussrücken und dem Fussgelenk wahrnehmen.
Den rechten Ungerschenkel mit dem Waden und dem Schienbein spüren.
Und das rechte Knie mit dem Kniekehlen und vielleicht auch dem Kniegelenk.
Den Oberschenkel spüren.
Die rechte Leiste mit der Hüfte.
Das rechte Bein als Ganzes wahrnehmen und schauen,
Was sich zeigt.
Dann mit der Aufmerksamkeit zum Unterleib kommen.
Den Beckenboden spüren.
Mit der Genitalie und dem Anus.
Die linke und die rechte Gesässhälfte wahrnehmen.
Und dann den Unterrücken.
Die Wirbelsäule und der Unterrücken auf der rechten und linken Seite.
Empfindungen,
Vielleicht in der Muskulatur oder auf der Haut.
Dürfen wahrnehmen.
Und mit der Aufmerksamkeit der Wirbelsäule nach oben.
Den Rücken seitlich wahrnehmen.
Bis zu den Schulterblättern.
Die beiden Schulterblätter spüren.
Und dann mit der Aufmerksamkeit auf die Vorderseite des Körpers wandern.
Zum unteren Bauch.
Den Bauch unterhalb des Bauchnabels.
Dürfen wahrnehmen.
Vielleicht gibt es Geräusche von Verdauung,
Die in den Vordergrund treten.
Auch Körperempfindungen,
Die mit der Verdauung zusammenhängen.
Den oberen Teil des Bauches wahrnehmen.
Die Rippenbögen.
Den Brustkorb.
Vielleicht ist es möglich,
Das schlagende Herz zu spüren.
Oder die Bewegung des Atems wahrzunehmen.
Es ist auch immer möglich,
Dass es keine Empfindung gibt,
Um zu spüren.
Auch das ist in Ordnung.
Nichts erzwingen und nichts anderes haben.
Einfach mit dem sein dürfen,
Was ist.
Und in Verbindung treten mit dem Körper.
Die rechte Schulter spüren.
Der rechte Oberarm.
Mit der Achselhöhle.
Der Ellbogen und die Ellbogeninnerkehle.
Der Unterarm mit dem Handgelenk.
Und die rechte Hand mit der Handfläche im Handrücken und den einzelnen Fingern.
Versuchen,
So gut wie möglich wahrzunehmen.
Mit der Aufmerksamkeit zu den linken Schultern wandern.
Die linke Schulter wahrnehmen.
Und dann den Oberarm.
Mit der Achselhöhle.
Der linke Ellbogen und die Ellbogeninnerkehle.
Der Unterarm mit dem Handgelenk.
Die linke Hand mit Handrücken und Handfläche um die einzelnen Finger wahrzunehmen.
So gut wie möglich.
Und jetzt versuchen,
Den Oberkörper als Ganzes mit Rücken,
Bauch,
Brust und Armen in das Feld vor Aufmerksamkeit zu nehmen.
Und schauen,
Was dort für eine Empfindung an erster Stelle steht,
Sich bemerkbar macht.
Und wie sich das vielleicht auch verändert.
Dann den Hals- oder Nackenwarnen.
Das Kinn mit dem Kiefer.
Die Lippen.
Die Mauhöhle mit den Zähnen und Zahnfleisch,
Der Zunge und dem Gaumen.
Die ganze Nase.
Und der Atem,
Der sich durch die Nase ein- und ausbewegt.
Spüren,
Wo der Atem die Nasenwand berührt und vielleicht den oberen Bereich.
Die Lippen.
Die rechte Backe.
Das rechte Ohr.
Die linke Backe.
Und das linke Ohr.
Dann das rechte Auge.
Das Augenlid,
Den Augenöffel und die Augenbrauen.
Das linke Auge.
Das Augenlid,
Den Augenöffel und die Augenbrauen.
Die Stirne mit der Schlafwarne.
Und versuchen,
Den Haarboden zu spüren.
Und so auch der Shadow vom Nacken bis zur Stirne.
Den Kopf als Ganzes warnen.
Damit die Aufmerksamkeit nochmals zur Nase kommt.
Und dort den Ein- und Ausatem spüren.
Dem Atem durch den Körper folgen und so weit beobachten,
Wie es geht.
Für einen kurzen Moment noch bei diesem Atem verweilen.
Jedes Ein- und Ausatmen warnen.
Der atmende Körper,
Der hier liegt.
So,
Als würde jede Zelle dieses Körpers mitatmen.
Dann versuchen,
Den Körper als Ganzes nochmals wahrzunehmen.
Von der Fusssohle bis zur Scheitelkrone,
Wie er hier liegt.
Und langsam bewusst werden,
Dass diese Übung endet.
Dann ist immer wieder die Möglichkeit,
Den Körper während des Tages für einen Moment zu spüren.
Zu spüren,
Was gerade präsent ist.
Auch wenn es einfach für einen kurzen Augenblick ist.
Den Körper diese Bewegung schenken,
Die er jetzt braucht.
Und der Zeit nehmen für einen Übergang.
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