Gesund durch die Wechseljahre: Die wichtigsten Hebel

Du kannst die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre nicht aufhalten, aber du kannst beeinflussen, wie gut du mit ihnen durchkommst. In diesem Vortrag zeige ich dir die vier Lebensbereiche mit dem größten Hebel: Ernährung, Bewegung, Stressreduktion und Schlaf. Und vor allem: wo du anfangen solltest, wenn dir gerade alles zu viel ist. Denn alles auf einmal zu verändern, führt selten zu echter Veränderung.

Transcript

Namaste und herzlich Willkommen.

Ich bin Claire,

Yoga-Lehrerin und Wechseljahre-Beraterin und ich begleite Frauen dabei,

Gesund,

Gelassen und glücklich durch die transformierende Zeit der Wechseljahre zu kommen.

Heute geht es um das Thema So kommst du gesund durch die Wechseljahre.

Die wichtigsten Lifestyle Hebel im Überblick.

Du kannst die notorisch chaotische Deutsche Bahn nicht reparieren.

Aber du kannst lernen,

Besser mit ihr zu reisen.

Darüber habe ich bereits gesprochen.

Und wenn du das gehört hast,

Weißt du.

.

.

Dein Hormonsystem verhält sich gerade eher wie die Deutsche Bahn als wie ein Schweizer Uhrwerk.

Unpünktlich,

Unberechenbar,

Manchmal fällt was aus.

Das kannst du nicht ändern.

Was du aber sehr wohl beeinflussen kannst,

Ist,

Wie gut du mit diesen Schwankungen durchkommst.

Genau darum geht es heute.

Nicht um das Warum,

Denn das habe ich bereits ausführlich erklärt,

Sondern um das Was tun.

Vier Lebensbereiche haben dabei den größten Hebel und ich zeige dir zu jedem die wichtigsten Stellschrauben sowie wo du vertiefen kannst,

Wenn dich ein Thema besonders betrifft oder interessiert.

Die Hormonveränderung selbst kannst du nicht aufhalten,

Aber du kannst aktiv beeinflussen,

Wie dein Körper darauf reagiert.

Das liegt daran,

Dass viele deiner Wechseljahressymptome nicht nur durch den Hormonabfall selbst entstehen,

Sondern durch das Zusammenspiel mit Stress,

Schlaf,

Blutzucker und Muskelmasse verstärkt oder abgemildert werden.

Das bedeutet,

Du hast mehr Stellschrauben,

Als die meisten Frauen glauben.

Und genau die schauen wir uns jetzt an.

Säule Nummer eins ist Ernährung und Blutzucker.

Ein stabiler Blutzucker ist in den Wechseljahren wichtiger als je zuvor.

Der Grund?

Sinkendes Östrogen senkt auch deine Insulinsensitivität,

Wodurch der Blutzucker länger erhöht bleibt.

Das begünstigt Heißhunger,

Energietiefs und die Einlagerung von viszeralem Fett.

Die wichtigsten Hebel sind mehr Protein bei jeder Mahlzeit.

Komplexe statt einfache Kohlenhydrate kombiniert mit Gemüse und Protein.

Und die Reihenfolge beim Essen beachten.

Zuerst Gemüse und Protein,

Dann Kohlenhydrate.

Alle Details und meine eigene Geschichte dazu findest du in Ernährung in den Wechseljahren.

Warum dein Blutzucker mehr steuert,

Als du denkst.

Säule Nummer zwei ist Bewegung und Krafttraining.

Die meisten Frauen setzen auf Cardio,

Wenn sie etwas für ihren Körper tun wollen.

Aber gerade in den Wechseljahren ist Krafttraining der wichtigere Hebel.

Denn ab 40 verlierst du etwa 1% jährlich deiner Muskelmasse.

Und Muskeln sind es,

Die auch im Ruhezustand Energie verbrauchen.

Weniger Muskelmasse bedeutet einen niedrigeren Grundumsatz,

Unabhängig davon,

Was du isst.

Die wichtigsten Hebel hier sind zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche.

Intensität über steigendes Gewicht erhöhen,

Nicht über Wiederholungen.

Und kein Kaloriendefizit parallel zum Trainingsaufbau,

Sonst drohen Muskelabbau statt Aufbau,

Erhöhtes Stresslevel und Gewichtszunahme.

Mehr dazu,

Warum Diäten hier sogar kontraproduktiv sein können,

Erfährst du in Gewichtszunahme in den Wechseljahren,

Warum die Zahl auf der Waage lügt.

Säule Nr.

3 ist Stressreduktion und Nervensystemregulation.

Chronischer Stress erhöht deinen Cortisol-Spiegel und Cortisol-Cloud in Anführungszeichen deinem Körper buchstäblich das Progesteron,

Weil sich beide Hormone denselben Vorläuferstoff teilen.

Das bedeutet,

Dass Stressabbau in den Wechseljahren keine Wellnesszugabe ist,

Sondern direkt hormonell wirksam.

Die wichtigsten Hebel sind hier eine aktive Nervensystemregulation statt passiver Entspannung,

Also zum Beispiel Summen statt Fernsehen.

Eine radikale Priorisierung,

Nämlich Nein sagen,

Ohne dich zu rechtfertigen.

Und Yoga,

Insbesondere restorative und Yin-Praktiken.

Wenn du verstehen möchtest,

Was ein dysreguliertes Nervensystem bedeutet,

Dann ist mein Beitrag Was ist ein dysreguliertes Nervensystem der richtige Einstieg.

Alle Infos,

Warum Stressabbau in den Wechseljahren so wichtig ist,

Erhältst du in Stressabbau in den Wechseljahren,

Warum er jetzt essenzieller ist denn je.

Und konkrete Sofortmaßnahmen für die Wechseljahre findest du im Beitrag 13 plus Möglichkeiten,

Um dein Nervensystem zu regulieren.

Und die vierte Säule ist Schlaf.

Schlaf und Stress hängen eng zusammen.

Schlafmangel erhöht Cortisol.

Erhöhtes Cortisol stört wiederum den Schlaf.

Ein Kreislauf,

Der sich in den Wechseljahren leicht verstärkt,

Aber den du an mehreren Stellen durchbrechen kannst.

Die wichtigsten Hebel sind hier.

Eine solide Schlafhygiene als Basis,

Also zum Beispiel konstante Zeiten,

Kein Koffein ab Nachmittag,

Ein abgedunkeltes Zimmer.

Bei Durchschlafstörungen hilft es,

Den eigenen Zyklus zu beobachten,

Um Muster zu erkennen.

Und ein blutzuckerstabilisierender Abendsnack aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten.

Meinen kompletten Erfahrungsbericht inklusive meines Geheimtipps findest du in Schlafstörungen in den Wechseljahren.

Warum mein Geheimtipp nachts den Unterschied macht.

Alle erwähnten Inhalte findest du hier auf Insight Timer in meinem Profil.

Allerdings ist es so,

Dass vier Baustellen gleichzeitig anzugehen mit Sicherheit nicht der richtige Weg ist.

Das führt eher zu Überforderungen als zu Veränderungen.

Wenn du nicht weißt,

Wo du anfangen sollst,

Ist hier meine Empfehlung.

Beginne mit Schlaf- und Stressreduktion.

Denn beide hängen eng zusammen,

Beide wirken sich auf Cortisol aus und ein regulierteres Nervensystem macht es dir automatisch leichter,

Auch bei Ernährung und Bewegung dran zu bleiben.

Wenn du erschöpft und gestresst bist,

Wirst du kaum die Energie für Krafttraining oder eine Ernährungsumstellung finden.

Reguliere also zuerst dein Nervensystem und der Rest folgt leichter.

Yoga ist dabei übrigens ein schöner Einstiegspunkt,

Weil es gleich zwei dieser Säulen bedient.

Stressreduktion und über restorative Praktiken auch besseren Schlaf.

Je nachdem,

Was dein Körper gerade am meisten braucht,

Habe ich hier auf Insight Timer passende Yoga-Einheiten für dich.

So wirkungsvoll diese vier Hebel auch sind,

Sie sind kein Ersatz für medizinische Abklärung.

Wenn deine Beschwerden so stark sind,

Dass deine Lebensqualität deutlich leidet,

Ersetzen Ernährung,

Bewegung,

Stressabbau und Schlafhygiene keine ärztliche Diagnostik und auch keine Hormonersatztherapie.

Lifestyle-Maßnahmen sind eine kraftvolle Basis,

Aber manchmal braucht es zusätzlich medizinische Unterstützung und das ist völlig in Ordnung.

Wenn du also an diesem Punkt bist,

Dann sprich offen mit einer spezialisierten Gynäkologin darüber,

Was für dich der richtige Weg ist.

Zusammengefasst lässt sich sagen,

Die Wechseljahre lassen sich nicht aufhalten,

Aber du bist ihnen auch nicht hilflos ausgeliefert.

Vier Hebel,

Nämlich Ernährung,

Bewegung,

Stressreduktion und Schlaf,

Wirken zusammen und beeinflussen sich gegenseitig.

Du musst nicht alles auf einmal verändern,

Aber jeder einzelne Schritt bringt dich näher zu einem Leben,

Dass auch durch diese Umbruchphase hindurch gesund,

Gelassen und glücklich bleibt.

Wenn dir das gefallen hat,

Dann folge mir hier und teile das mit anderen Frauen,

Für die das auch wichtig ist.

Vielen Dank fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal.

Namasté,

Deine Claire