Ernährung In Den Wechseljahren: Der Blutzucker-Faktor

Ständiger Hunger, Energietiefs und das Gefühl, trotz gesunder Ernährung nicht voranzukommen... Das ist kein persönliches Versagen. In diesem Vortrag erkläre ich, warum dein Blutzucker in den Wechseljahren eine viel größere Rolle spielt als gedacht, und teile die Grundprinzipien, die bei mir alles verändert haben: mehr Protein, die richtige Reihenfolge beim Essen und ein paar einfache Stellschrauben statt Diät und Verzicht.

Transcript

Namaste und herzlich Willkommen.

Ich bin Claire,

Yoga-Lehrerin und Wechseljahre-Beraterin und ich begleite Frauen dabei,

Gesund,

Gelassen und glücklich durch die transformierende Zeit der Wechseljahre zu kommen.

Heute geht es um das Thema Ernährung in den Wechseljahren und warum dein Blutzucker mehr steuert,

Als du denkst.

Und ich fange an mit einer kleinen persönlichen Anekdote.

Ich habe Hunger.

Und das,

Obwohl ich erst vor zwei Stunden was gegessen habe.

Es ist keine Einbildung,

Sondern sehr deutlich zu spüren.

Da ist gefühlt ein riesiges Loch in meinem Bauch und ich habe Schwierigkeiten,

Mich zu konzentrieren,

Weil der Hunger mein ganzes Denken einnimmt.

Aber es ist doch noch nicht Zeit zum Essen.

Also esse ich einen Snack,

Der mir kurzzeitig Energie gibt.

Mich aber langfristig nicht zufriedenstellt.

Also geht weniger als eine Stunde danach alles wieder von vorne los.

So ging es mir bis Frühjahr 2024 durchgehend.

Ständig Hunger,

Selten satt und deswegen auch geplagt von Schlafstörungen.

Dann machte ich eine Ernährungsberatung,

Die alles änderte.

Ich lernte,

Dass ich schon vieles richtig mache,

Indem ich zum Beispiel viel Gemüse zu mir nehme.

Aber ich machte auch einige Fehler,

Die zu diesem ständigen Hunger führten.

Seit ich an diesen Stellschrauben gedreht habe,

Ist vieles anders geworden.

Ich fühle mich wesentlich satter,

Snacke nur noch selten zwischendurch,

Schlafe besser und fühle mich ausgeglichener.

Und das alles nur,

Weil ich ein paar kleine Dinge verändert habe,

Die meinen Blutzucker über den Tag stabilisieren.

Und genau über diese Dinge möchte ich jetzt hier sprechen,

Damit sie auch dir helfen können.

Denn ganz ehrlich,

Gute Ernährung in den Wechseljahren ist keine Raketenwissenschaft.

Du brauchst nur ein paar Grundprinzipien berücksichtigen.

Warum der Blutzucker in den Wechseljahren zum Problem wird.

Östrogen ist nicht nur ein Sexualhormon.

Es spielt auch eine entscheidende Rolle dabei,

Wie gut unser Körper auf Insulin reagiert.

Wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt,

Sinkt auch die Insulinsensitivität.

Das bedeutet,

Dein Körper braucht mehr Insulin,

Um die gleiche Menge Zucker zu verarbeiten.

Der Blutzucker bleibt länger im Blut,

Statt in die Zellen zu wandern.

Und das Ergebnis kennst du vielleicht.

Du fühlst dich müde,

Kriegst Heißhunger und das,

Obwohl du gar nicht mehr isst als vorher.

Dazu kommen Nachmittagstiefs,

Konzentrationsschwierigkeiten und schlechter Schlaf.

Alles Symptome,

Die viele Frauen nicht mit dem Blutzucker in Verbindung bringen und die ich selbst sehr gut kenne.

Was passiert also,

Wenn der Blutzucker ständig schwankt?

Kurzfristig merkst du es an Energie und Stimmung.

Chronisch hohe Blutzuckerwerte und Insulinresistenz können entzündungsfördernd wirken,

Denn das Immunsystem ist in ständiger Alarmbereitschaft.

Und langfristig steigt das Risiko für Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was mich persönlich am meisten überrascht hat,

Der ständige Hunger,

Den ich kannte,

War kein Zeichen von Disziplinlosigkeit.

Es war mein Blutzucker,

Der Achterbahn gefahren ist.

Ich bin keine Ernährungsberaterin.

Das möchte ich ausdrücklich betonen.

Meine Grundprinzipien habe ich durch zwei Quellen gelernt.

Zum einen durch meine Ernährungsberaterin,

Mit der ich bereits erfolgreich meine Schlafstörungen und meinen ständigen Hunger in den Griff bekommen habe,

Und zu anderem durch ein ganz bestimmtes Buch.

Das Ziel ist kein Verzicht.

Es geht darum,

Den Blutzucker möglichst stabil zu halten,

Also starke Spitzen und tiefe Täler zu vermeiden.

Denn wenn wir uns so ernähren,

Dass unser Blutzucker stabil ist,

Unser Mikrobiom gesund ist und stille Entzündungen eingedämmt werden,

Dann ist das eine sehr große Unterstützung für diese Lebensphase.

Hier kommen die Grundprinzipien,

Die bei mir alles verändert haben.

Erstens mehr Protein.

Und zwar deutlich mehr.

Das war für mich die größte Stellschraube.

Ich nehme heute etwa zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu mir.

Das klingt durchaus viel,

Ist aber für aktive Frauen mit Krafttraining gut begründet.

In der Menopause haben Frauen einen erhöhten Proteinbedarf je nach Aktivitätsniveau.

Die Richtlinien der Deutschen Ernährungsgesellschaft liegen bei 0,

8 kg pro Körpergewicht und stellen nur das absolute Minimum dar und nicht den Idealbereich,

Der zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit führt.

Außerdem wird bei diesem Wert nicht zwischen aktiven und nicht aktiven Menschen unterschieden.

Warum ist Proteinzufuhr so wichtig?

Protein sättigt langanhaltend,

Stabilisiert den Blutzucker und schützt die Muskelmasse,

Also genau das,

Was in den Wechseljahren unter Druck gerät.

Eine Studie mit 55 postmenopausalen Frauen zeigt,

Krafttraining ist die entscheidende Stellschraube für den Erhalt der Muskelmasse.

Eine proteinreiche Ernährung alleine hatte nur einen geringen Effekt.

In Kombination mit Training jedoch unterstützt sie die Körperzusammensetzung.

Gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte,

Z.

B.

Linsen,

Kichererbsen,

Edamame,

Magerquark,

Griechischer Joghurt,

Eier,

Fisch,

Mageres Fleisch.

Und wer Mühe hat,

Seinen Bedarf zu decken,

Kann auch ein hochwertiges Proteinpulver einsetzen.

Mal als konkretes Beispiel,

Mein Standardfrühstück sieht so aus.

Eine Art Müsli Bowl aus Proteinpulver,

Weizenkeimen,

Zwei Esslöffel Samen und Kernen,

Eine Handvoll Nüsse,

Magerquark und frischen Beeren.

Also viel Protein,

Gute Fette,

Ballaststoffe.

Und das hält mich stundenlang satt.

Etwa fünf bis sechs Stunden.

Zweiter Punkt.

Ballaststoffe als Blutzuckerstabilisatoren.

Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker und stabilisieren den Blutzucker.

Lösliche Ballaststoffe quellen im Magen auf,

Bilden eine Art Gel und erhöhen so die Verweildauer im Verdauungstrakt.

Und das macht länger satt.

Unlösliche Ballaststoffe dienen im Dickdarm als Nahrung für die guten Darmbakterien.

Täglich 30 Gramm unlösliche Ballaststoffe aus Weizen oder Hafer senken den Blutzuckerspiegel,

Ohne die Insulinausschüttung zu erhöhen,

Was eine Studie gezeigt hat.

Ich ergänze meine Ballaststoffzufuhr zusätzlich mit Akazienfaser und eine gute Alternative sind Flohsamenschalen.

Kannst du das einfach in Wasser,

Joghurt oder Smoothies einrühren.

Und das ist ein kleiner Trick mit großer Wirkung.

Dritter Punkt Komplexe statt einfacher Kohlenhydrate Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte,

Hülsenfrüchte und Gemüse werden langsamer verdaut.

Und sorgen für einen gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckers.

Einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot,

Cornflakes oder Fruchtsäfte lassen den Blutzuckerspiegel dagegen schnell in die Höhe schießen und genauso schnell wieder fallen.

Eine praktische Orientierung bietet der sogenannte glykämische Index.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind Gemüse,

Milchprodukte,

Hülsenfrüchte,

Ballaststoffreiches Obst wie Äpfel und Birnen,

Vollkornprodukte und Nüsse.

Vierter Punkt,

Die Reihenfolge beim Essen macht einen Unterschied.

Das hat mich am meisten überrascht und es ist so einfach.

Die Reihenfolge,

In der wir essen,

Kann den Blutzuckeranstieg beeinflussen.

Konkret bedeutet das zuerst Gemüse,

Dann Proteine,

Dann Kohlenhydrate.

Die Ballaststoffe und das Protein puffern den Blutzuckeranstieg der Kohlenhydrate ab.

Dabei gilt eine ganz einfache Faustregel für deinen Teller.

Ein halber Teller voll mit Gemüse,

Ein Viertel Teller Protein und ein Viertel komplexe Kohlenhydrate.

Fünfter Punkt.

Süßes nach der Mahlzeit und nicht zwischendurch.

Das hat sich für mich absolut bewährt.

Wer Lust auf Süßes hat,

Sollte es direkt nach einer Hauptmahlzeit genießen.

Zuvor aufgenommene Lebensmittel,

Reich an Ballaststoffen und Proteinen,

Können dazu beitragen,

Den Blutzuckeranstieg abzufedern.

Ein Stück Schokolade nach dem Mittagessen ist also wesentlich besser als dasselbe Stück als Snack am Nachmittag auf leerem oder halbleerem Magen.

Sechster und letzter Punkt.

Frühstück nicht auslassen und proteinreich starten.

Hier war ich lange auf dem falschen Weg.

Ich habe Intervallfasten praktiziert und erst spät am Morgen gefrühstückt.

Und dann auch noch einen Fruchtsmoothie ohne Proteine.

Also Hallo-Blutzucker-Crash.

Das Problem?

Intermittierendes Fasten kann bei Frauen in den Wechseljahren den Cortisol-Spiegel erhöhen und die Hormone durcheinander bringen.

Heute frühstücke ich früher und proteinreich und das macht einen spürbaren Unterschied für meinen Hunger über den gesamten Tag.

Morgensprotein hilft,

Die Stimmung für den bevorstehenden Tag zu stabilisieren.

Machen wir mal eine kurze Zusammenfassung.

Denn ich weiß,

Das klingt nach viel.

Aber das Schöne ist,

Du musst nicht alles auf einmal umstellen.

Fang mit einem Punkt an und schau dann,

Was passiert.

Hier sind nochmal die wichtigsten Stellschrauben im Überblick.

Mehr Protein bei jeder Mahlzeit.

Ziel sind 1,

5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe.

Gerne mit Akazienfaser oder Flohsamenschalen ergänzen.

Komplexe statt einfache Kohlenhydrate wählen.

Die Tellerregel.

Ein halber Teller Gemüse,

Ein Viertel Protein,

Ein Viertel komplexe Kohlenhydrate.

Süßes nach der Mahlzeit und nicht als Snack zwischendurch.

Frühstück nicht auslassen und proteinreich starten.

Und Gemüse vor Obst bevorzugen.

Wenn du tiefer einsteigen und deine Ernährung individuell anpassen willst,

Empfehle ich dir,

Eine Ernährungsberatung aufzusuchen.

Kommen wir nun noch zum Zusammenhang von Ernährung mit anderen Wechseljahresbeschwerden.

Denn Ernährung wirkt nie isoliert.

Ein stabiler Blutzucker hängt direkt mit anderen Themen zusammen,

Über die ich auch bereits berichtet habe.

Schlaf.

Blutzucker-Schwanken in der Nacht können dich aufwecken.

Wenn du mehr darüber erfahren willst,

Dann hör dir meinen Talk zu Schlafstörungen in den Wechseljahren an.

Gewicht Insulinresistenz und viszerales Fett hängen direkt zusammen.

Alles dazu findest du in meinem Talk zu Gewichtszunahme in den Wechseljahren.

Stress und Cortisol.

Chronischer Stress erhöht den Blutzucker und umgekehrt destabilisiert ein schwankender Blutzucker das Nervensystem.

Nervensystemregulation ist also kein Luxus,

Sondern eine echte Stellschraube.

Einen Talk zu Stressabbau in den Wechseljahren findest du auch hier auf INSIDETIMER,

Ebenso wie alle anderen,

Die ich eben erwähnt habe.

Zusammenfassend kann ich sagen,

Ständiger Hunger,

Energietiefs und das Gefühl,

Trotz gesunder Ernährung nicht voranzukommen.

Das ist kein persönliches Versagen.

Sondern es ist die Folge von hormonellen Veränderungen,

Die den Blutzuckerstoffwechsel direkt beeinflussen.

Die gute Nachricht ist,

Du kannst aktiv gegensteuern.

Nicht mit Diäten und Verzicht,

Sondern mit ein paar gezielten Veränderungen,

Die deinen Körper wirklich unterstützen.

Mehr Protein,

Mehr Ballaststoffe,

Die richtigen Kohlenhydrate und ein bisschen Bewusstsein dafür,

Wann und in welcher Reihenfolge du isst.

Ich bin seit Frühjahr 2024 auf diesem Weg und würde ihn nicht mehr hergeben.

Wenn dir das gefallen hat,

Dann folge mir hier und teile das mit anderen Frauen,

Für die das auch wichtig ist.

Vielen Dank fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal.

Namaste,

Deine Claire