MBSR Achtsame Körperübungen Im Stehen Mit Einführung
Die 40-minütige Aufnahme aus dem MBSR-Kurs nach Jon Kabat-Zinn ist für Anfänger*innen geeignet. Die achtsamen Körperübungen sind einfache, langsame Bewegungen, die mit voller Aufmerksamkeit und Körperwahrnehmung durchgeführt werden. Sie stammen aus dem Yoga und werden nicht leistungsorientiert praktiziert, sondern dienen der Schulung von Achtsamkeit. Das regelmäßige Üben unterstützt den Abbau von chronischen Spannungen, beruhigt das Nervensystem, stärkt die Körperwahrnehmung und fördert die Akzeptanz eigener Grenzen und einen fürsorglichen Umgang mit sich selbst.
Transkription
Achtsame Körperübungen im Stehen.
Der Fokus liegt bei den Körperübungen auf der Achtsamkeit.
Es geht also nicht darum,
Körperlich etwas Besonderes leisten zu wollen,
Sich extra oder besonders stark zu dehnen oder ähnliches,
Sondern ausschließlich darum,
Alle Körperempfindungen,
Die auftauchen,
Angenehme wie unangenehme,
Wahrzunehmen.
Vielleicht kannst du auch während einer Übung bemerken,
Dass sich Empfindungen ändern können.
Es geht also darum,
Den eigenen Grenzen mit Freundlichkeit zu begegnen und mit einer gerichteten Aufmerksamkeit den Körper zu erfahren.
Es geht auch darum,
Mit der Grenze zu spielen,
Ohne sie zu überschreiten.
Halte alle Stellungen nur so lange,
Wie es für dich richtig ist.
Es ist hilfreich,
Die Übungen so langsam und bewusst wie möglich durchzuführen,
Die Aufmerksamkeit so gut wie möglich auf den gegenwärtigen Moment zu richten.
Du kannst dich erforschen von Augenblick zu Augenblick und den Körper in Bewegung spüren.
Und du kannst den Geist erforschen,
Wenn der Körper beispielsweise an seine Grenzen kommt.
Vielleicht kommt da schnell eine geistige Reaktion oder eine Bewertung.
Du kannst durch achtsame Körperübungen lernen,
Mit Grenzen flexibler umzugehen.
Manchmal gibt es vielleicht eine Übung,
Die nur schwer oder gar nicht für dich durchführbar ist.
Wenn eine Übung für dich nicht geht,
Dann ändere diese für dich so,
Dass sie für dich unterstützend ist.
Oder du machst die Bewegung sehr klein und sehr fein.
Du kannst eine Übung auch mental innerlich durchführen,
Ohne dabei den Körper zu bewegen.
Vermeide Haltungen,
Die dir nicht guttun,
Die eine Verletzung oder einen Rückschlag verursachen könnten.
Sei im Zweifel vorsichtig und behutsam.
Vielleicht kannst du eine liebevolle,
Annehmende Haltung entwickeln,
Wenn einmal was nicht so geht,
Wie du es dir vorstellst.
Die achtsamen Körperübungen werden begleitet vom Atem.
Du kannst in Vorbereitung auf die Bewegung einatmen und dann in der Bewegung ausatmen.
Wenn das für dich unpassend erscheint,
Kannst du auch in der Bewegung voll und frei atmen,
Wie es sich für dich am natürlichsten anfühlt.
Versuche leicht zu entspannen und atme in die Körperregionen bewusst hinein.
Für das Üben wähle einen Ort und einen Zeitpunkt,
An dem du für etwa eine Dreiviertelstunde ungestört bist.
Eine Yogamatte ist zum Üben vom Vorteil.
Du kannst allerdings auch eine Decke als Unterlage verwenden.
Gut ist,
Wenn deine Kleidung locker sitzt oder du bequeme Kleidung trägst.
Stelle dich nun aufrecht auf eine Unterlage.
Die Füße hüftbreit auseinander.
Wenn du möchtest,
Schließe deine Augen oder senke sanft und unfokussiert deinen Blick.
Den Kontakt der Fußsohlen mit dem Boden wahrnehmen.
Die Arme hängen locker an der Seite.
Schultern,
Nacken und das Kiefergelenk sind entspannt,
Die Knie nicht ganz durchgedrückt.
Wahrnehmen,
Wie der Körper hier steht,
Ganz präsent und mit voller Aufmerksamkeit.
Ein paar Atemzüge verweilen.
Beide Arme und die Finger ganz gerade nach unten ausstrecken.
Dann die Hände nach außen klappen,
Sodass die Handflächen zum Boden schauen und mit dem nächsten Einatmen ganz langsam,
Millimeter für Millimeter,
Die Arme über die Seite nach oben bis über den Kopf führen.
Vielleicht ist die Schwerkraft dabei spürbar.
Die Daumen können sich über dem Kopf ineinander verschränken.
Die Fingerspitzen ganz weit nach oben ziehen,
Sodass die Wirbelsäule sich nach oben ausstreckt.
Die Schultern ziehen dabei nach unten von den Ohren weg.
Den Atem fließen lassen.
Die Dehnung im ganzen Körper wahrnehmen,
Wie sie sich erstreckt von den Füßen bis zum Scheitel.
Dann die Daumen lösen und die gestreckten Arme mit den Handflächen nach außen und angezogenen Fingern ausatmend über die Seite ganz langsam,
Millimeter für Millimeter,
Nach unten führen.
Die Arme entspannt an der Seite hängen lassen.
Einfach stehen und nachspüren,
Was sich jetzt im Körper zeigt.
Vielleicht ein Krippeln,
Pulsieren,
Ein Fließen oder ganz was anderes.
Alles so sein lassen,
Wie es jetzt gerade ist.
Es gibt nichts zu verändern.
Nun das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern und den rechten Arm über die Seite mit dem Einatmen nach oben führen,
Weit Richtung Decke strecken.
Der linke Arm hängt ganz entspannt nach unten.
Atmen.
Um die Dehnung noch ein wenig zu verstärken,
Ist es auch möglich,
Die linke Ferse etwas anzuheben.
Alles,
Was da gerade im Körper ist,
Wahrnehmen.
Dann den gestreckten Arm mit der Ausatmung über die Seite nach unten führen und das Gewicht wieder auf beide Beine verlagern.
Inne halten,
Stehen.
Vielleicht ist ein Unterschied zwischen der linken und rechten Körperhälfte wahrnehmbar.
Es ist auch in Ordnung,
Wenn kein Unterschied wahrnehmbar ist.
Nun das Gewicht auf den linken Fuß verlagern und den linken Arm über die Seite nach oben führen und in Richtung Decke strecken.
Der rechte Arm hängt locker nach unten.
Auch hier ist es möglich,
Die rechte Ferse anzuheben,
Um die Dehnung noch etwas zu verstärken.
Dabei links immer ein Stückchen weiter nach oben wachsen.
Atmen.
Mit der Ausatmung den Arm über die Seite nach unten führen.
Beide Körperhälften in die Wahrnehmung nehmen und nachspüren.
Welche Stellen im Körper sind jetzt lebendig?
Mit der nächsten Einatmung beide Arme gestreckt über die Seite nach oben führen und oben parallel gestreckt halten und in die Dehnung hineinatmen.
Ausatmend nach rechts beugen und so die linke Körperseite dehnen.
Den Atem fließen lassen.
Die Arme mit dem Einatmen wieder nach oben in die Mitte führen und dann mit dem Ausatmen nach links beugen und dehnen.
Atmen und die rechte Körperseite dehnen und dann wieder nach oben in die Mitte kommen und die Arme mit dem Ausatmen über die Seite nach unten führen.
Entspannt hängen lassen,
Locker lassen,
Nachspüren.
Die Augen können dabei für einen kurzen Moment geschlossen werden.
Was ist jetzt im Körper?
Mit dem Einatmen die Schultern ganz langsam nach oben Richtung Ohren ziehen.
Arme und Hände entspannt hängen lassen und dann die Schultern nach vorne rollen,
Behutsam absenken,
Nach hinten ziehen und wieder nach oben bringen.
Diese Bewegung einige Male wiederholen und so im eigenen Rhythmus ins Schulterkreisen kommen.
Die Schultern sind dabei ganz entspannt.
Fließend kreisen lassen und vom Atem begleiten lassen.
Aufmerksam und wach beim Üben bleiben.
Die Kreisrichtung ändern und erneut einige Male die Schultern kreisen.
Dann die Schultern langsam sinken lassen,
Wieder entstehen kommen,
Nachspüren.
Dabei vielleicht die Augen wieder schließen.
Was zeigt sich jetzt?
Als nächstes den Kopf langsam nach vorne sinken lassen.
Das Kinn Richtung Brust und den Kopf für einen Moment locker hängen lassen.
Der Nacken wird gedehnt.
Dann ganz behutsam das Kinn nach rechts Richtung rechter Schulter wandern lassen,
Sodass im Hals eine sanfte Dehnung spürbar wird.
Auf die Grenzen achten,
Atmen,
Kurz verweilen.
Dann das Kinn wieder sinken lassen,
Zurück zum Brustkorb führen und weiter zur anderen Seite,
Richtung linker Schulter,
So weit wie es für dich angenehm ist.
Kurz verweilen,
Atmen und schließlich das Kinn wieder zurück Richtung Brustkorb führen.
Diese Halbkreisbewegung nun im eigenen Tempo ein paar Mal wiederholen.
Dann den Kopf locker wieder in seine natürliche Position führen und erforschen,
Wie sich das anfühlt.
Begleitet vom Atem.
Das Kinn nun ganz langsam nach oben Richtung Decke bewegen,
Sodass der Hals ganz lang gestreckt ist und der Kopf nach hinten zurückfällt.
Nun das Kinn ganz behutsam zur Seite Richtung rechter Schulter führen,
So weit wie es angenehm ist.
Atmen.
Das Kinn wieder zurück nach oben Richtung Mitte führen und weiter Richtung linker Schulter.
Und auch diese Halbkreisbewegung im eigenen Rhythmus wiederholen.
Und wenn es für dich genug ist,
Den Kopf wieder in seine natürliche Position bringen und beobachten,
Was zeigt sich jetzt.
Die Arme mit dem nächsten Einatmen ganz gestreckt zur Seite bis auf Schulterhöhe führen.
Die Handflächen zeigen nach unten.
Atmen.
Dann mit dem nächsten Einatmen das Gewicht auf das linke Bein verlagern,
Das rechte Bein zur Seite anheben,
So weit wie das möglich ist.
Dabei stehen und atmen.
Verweilen und das Gleichgewicht wahrnehmen.
Es geht nicht darum,
Nicht umzufallen,
Sondern darum,
Zu beobachten,
Was passiert,
Wenn es wackelig und stabil wird.
Welche Gedanken und Empfindungen tauchen auf?
Und wenn du es nicht schon getan hast,
Mit dem nächsten Ausatmen Arme und Beine langsam wieder sinken lassen.
Im Stehen nachfühlen.
Dann Arme wieder ausgestreckt anheben,
Handflächen zeigen zum Boden,
Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern,
Das linke Bein anheben,
Stehen,
Den Atem fließen lassen,
Beobachten.
Und schließlich Arme und Beine wieder zurückführen in die Standposition und stehen.
Vielleicht kurz die Augen schließen und den Körper wahrnehmen,
Wie er hier steht.
Den Atem beobachten.
Vielleicht hat es sich verändert,
Ist schneller,
Langsamer,
Tiefer,
Flacher geworden,
Was auch immer.
Auf beiden Beinen stehen,
Hier jetzt,
Fest und sicher mit dem Boden verbunden.
Als nächstes Hände an die Hüften legen,
Die Beine stehen hüftbreit auseinander.
Mit der Ausatmung den Oberkörper behutsam nach rechts drehen,
Mit dem Kopf nach rechts hinten,
Vielleicht über die rechte Schulter schauen,
Soweit das möglich ist.
Drehung und Dehnung wahrnehmen.
Die Hüften bleiben parallel nach vorne ausgerichtet.
Atmen.
Zur Mitte nach vorne zurückkehren.
Und mit der nächsten Ausatmung Oberkörper und Kopf nach links hinten drehen.
Mit dem Kopf vielleicht über die linke Schulter blicken,
Soweit wie es möglich ist.
Dehnung und Drehung wahrnehmen.
Atmen.
Zur Mitte zurückkommen,
Stehen.
Die Hände bleiben an den Hüften.
Nun aus den Fußgelenken den ganzen Körper nach rechts drehen,
Soweit dies möglich ist.
Die Füße bleiben stehen.
Atmen.
Dehnen.
Und wieder über die Mitte zurück und aus den Fußgelenken heraus zur linken Seite drehen.
Die Füße bleiben stehen.
Und atmen.
Zurück zur Mitte kehren.
Die Arme seitlich neben dem Körper hängen lassen und nachspüren.
Mit dem nächsten Einatmen beide Arme langsam nach vorne ausstrecken.
Den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen.
Und nun leicht in die Knie gehen.
Das Gesäß sinken lassen,
Als wie wenn dein unsichtbarer Stuhl zum Hinsetzen wäre.
Und diese Position halten.
Körperempfindungen,
Dehnung,
Gedanken und Gefühle,
Die auftauchen,
Bemerken.
Wenn du möchtest,
Ausprobieren,
Etwas tiefer oder weniger tief zu gehen.
Grenzen erforschen.
Alles darf sein.
Die Gesichtsmuskeln und Schultern sind entspannt.
Atmen.
Und dann die Position wieder lösen und zum Stehen kommen.
Einige Atemzüge in Stille stehen und Spannung loslassen.
Wie fließt der Atem jetzt?
Als nächstes Beine hüftbreit stellen,
Aufrecht stehen und mit den Augen einen Punkt finden,
Auf dem diese entspannt und sicher ruhen können.
Nun das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern.
Die Ferse des linken Fußes anheben,
Sodass nur noch die Zehenspitzen des linken Fußes im Kontakt mit dem Boden sind.
Dann die linke Fußsuhle an den rechten Unterschenkel setzen.
Oder wenn es möglich ist,
Auch höher,
Ans Knie oder an die Innenseite des rechten Oberschenkels.
Die Hände vor der Brust ineinander falten,
Wie in Gebetshaltung.
Gleichgewicht finden.
Dann die geschlossenen Hände über den Kopf führen,
Ausstrecken und diese Position halten.
Atmen.
Jetzt die Arme und Beine wieder in die ursprüngliche Standposition zurückführen.
Aufrecht stehen,
Den Körper wahrnehmen.
Dann das Gewicht auf den linken Fuß verlagern,
Mit den Augen einen Fixpunkt finden,
Die Fersen des rechten Fußes anheben,
Die Zehen in Kontakt mit dem Boden lassen,
Den rechten Fuß dann weiter hochziehen,
So gut wie es geht.
Die Hände vor der Brust falten und das Gleichgewicht finden.
Die gefalteten Hände über den Kopf führen,
Ausstrecken und die Position halten,
Dabei atmen.
Wenn du soweit bist,
Die Position wieder auflösen,
Zum Stehen kommen,
Beide Beine fest verwurzelt auf dem Boden.
Die Fußsohlen spüren.
Den Körper einige Atemzüge wahrnehmen.
Nun auf die Unterlage setzen.
Die Fußsohlen vorm Körper aneinander legen,
Sodass die Knie nach außen zeigen.
Die Füße und Zehen mit den Händen umfassen.
Den Rücken beim Einatmen gerade aufrichten.
Mit dem nächsten Einatmen den Oberkörper gerade aus dem Becken heraus leicht nach vorne ziehen und diese Position halten.
Atmen mit den Grenzen im Kontakt bleiben.
Dann die Position wieder verlassen,
Die Beine ausstrecken,
Lockern und nachspüren.
Das linke Bein nach vorne ausstrecken und die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels ziehen.
Den Rücken gerade halten.
Einatmend beide Arme über die Seite nach oben heben,
Dehnen.
Die Daumen ineinander verhaken,
Die Position halten,
Den Atem fließen lassen.
Mit dem Ausatmen Kopf und Arme über das linke Bein nach vorne sinken lassen.
Der Rücken darf dabei rund werden.
Verweilen und Grenzen erkennen.
In die Spannung hineinatmen.
Loslassen.
Mit dem nächsten Einatmen wieder aufrichten und die Arme nach oben über den Kopf strecken.
Den Atem sanft fließen lassen.
Mit dem nächsten Ausatmen die Übung wiederholen.
Dann wieder aufrichten,
Mit geradem Rücken sitzen und atmen.
Nun das rechte Bein nach vorne ausstrecken und die linke Fußsohle an die Innenseite des rechten Oberschenkels ziehen.
Den Rücken gerade halten.
Einatmend beide Arme über die Seite nach oben führen,
Dehnen.
Die Daumen ineinander verhaken,
Die Position halten,
Der Atem fließt.
Mit dem nächsten Ausatmen den Kopf und die Arme über das rechte Bein nach vorne sinken lassen.
Der Rücken darf wieder rund werden.
Nichts erzwingen,
Grenzen wahrnehmen,
Atmen,
In den Körper hineinspüren und loslassen.
Und wieder aufrichten.
Die Übung noch einmal wiederholen,
Begleitet vom Atem.
Und dann die Übung beenden und einige Atemzüge im Sitzen nachspüren.
Zum Abschluss der achtsamen Körperübungen auf den Rücken legen.
Vielleicht ein Kissen unter den Kopf legen.
Die Arme links und rechts neben den Körper entspannt ausgestreckt.
Die Beine fallen leicht auseinander,
Sodass die Zehenspitzen nach außen zeigen.
Vielleicht noch einmal das Becken leicht hin und her schaukeln und dadurch in eine entspannte Position bringen.
Den Körper auf der Unterlage wahrnehmen.
Die Kontaktpunkte des Körpers zur Unterlage bemerken.
Den Beinen,
Dem Gesäß,
An der Wirbelsäule,
Schultern,
Kopf.
Lockerlassen.
Liegen.
Es gibt nichts zu tun.
Atmen.
Ein und aus.
So wie der Atem ganz natürlich strömt.
Vom Atem tragen lassen.
Vom Moment zum Moment.
Den Körper in Stille wahrnehmen.
Atmen.
Nähern lassen vom Atem.
Atemzug für Atemzug.
Und mit dem Ertönen der Klangschale die Übung beenden.
Treffen Sie Ihren Lehrer
