Herzmeditation

Die Herzmeditation (auch Metta-Meditation). Wir üben uns darin gute Wünsche zu senden... die Übung ist besonders geeignet um für sich selbst und Andere Mitgefühl zu entwickeln. Dauer in etwa 15 Minuten.

Transcript

Willkommen zur Herzmeditation.

Such dir zunächst eine gute Sitzposition aus,

Mit der du die nächsten Minuten gut sein kannst.

Die Füße stabil auf dem Boden verankert.

Die Unterlage auf der du sitzt spüren,

Den Oberkörper entspannt aber doch aufgerichtet so,

Dass du eine gewisse Würde und Stabilität spüren kannst.

Dann lass uns zuerst ein paar Minuten in der Stille sitzen,

Mit der Aufmerksamkeit auf dem Atem.

Den Atem mit freundlichem Interesse von Moment zu Moment erforschen und spüren.

Einatmung und Ausatmung,

Verbindung aufnehmen mit dem Atem.

Nun im ersten Schritt möchte ich dich einladen,

Einen Menschen zu visualisieren,

Den du sehr magst.

Einen Menschen,

Der dir vielleicht einmal zugehört,

Geholfen oder dich ermutigt hat.

Der deine inneren Qualitäten gesehen hat und mit dem du dich verbunden fühlst.

Einen geliebten Menschen,

Dem du von Herzen alles Gute gönnst.

Nun kannst du dir vorstellen,

Dass dieser Mensch freundlich lächelnd vor dir sitzt und seine Gegenwart spüren.

Wenn kein Bild von einem Menschen hochkommt,

Ist es auch möglich dir ein Haustier vorzustellen.

Es muss auch kein Mensch sein,

Der noch lebt.

Und dann schickst du ihm oder ihr im Stillen von deinem Herz aus gute Wünsche,

Indem du innerlich die folgenden Sätze sprichst.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du dich sicher fühlen.

Mögest du gesund sein.

Mögest du inneren Frieden erfahren.

Wenn du magst,

Kannst du die Hand auf deinen Herzbereich legen,

Um das Gefühl zu verstärken.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du dich sicher fühlen.

Mögest du gesund sein.

Mögest du inneren Frieden erfahren.

Und so kannst du in den folgenden Momenten diese Sätze für deine geliebte Person in dir wiederholen.

Unabhängig davon,

Ob du dabei ein Gefühl der Liebe oder Verbundenheit empfindest oder nicht,

Wiederholst du ruhig und im Stillen die Sätze sanft und freundlich.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du dich sicher fühlen.

Mögest du gesund sein.

Mögest du inneren Frieden erfahren.

Nun kannst du die gleichen Sätze auf dich selbst beziehen.

Es kann hilfreich sein,

Dir dabei vorzustellen,

Dass du dir selbst die beste Freundin,

Der beste Freund oder Lebenspartnerin bist.

Möge ich glücklich sein.

Möge ich mich sicher fühlen.

Möge ich gesund sein.

Möge ich inneren Frieden erfahren.

Möge ich glücklich sein.

Möge ich mich sicher fühlen.

Möge ich gesund sein.

Möge ich inneren Frieden erfahren.

Nun möchte ich dich dazu einladen,

Dir einen Menschen vorzustellen,

Dem du im Alltag begegnest,

Den du aber nicht gut kennst.

Das könnte jemand sein,

In deiner Wohngegend,

An deinem Arbeitsplatz oder jemand,

Der dir im Supermarkt an der Kasse begegnet.

Eine für dich neutrale Person und auch dieser neutralen Person kannst du jetzt deine guten Wünsche schicken.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du dich sicher fühlen.

Mögest du gesund sein.

Mögest du inneren Frieden erfahren.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du dich sicher fühlen.

Mögest du gesund sein.

Mögest du inneren Frieden erfahren.

Nun lade ich dich ein,

Dir einen Menschen in Erinnerung zu rufen,

Mit dem der Kontakt jetzt etwas schwierig ist.

Vielleicht jemand,

Der oder die dich verletzt hat oder von dem du dich verletzt fühlst.

Am besten nicht dein ärgster Feind,

Aber jemand,

Den du jetzt als schwierig erlebst.

Du kannst dir dabei vorstellen,

Dass auch diese Person Liebe und Verbindung sucht in ihrem Leben.

Und nun auch der schwierigen Person das Gute wünschen.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du dich sicher fühlen.

Mögest du gesund sein.

Mögest du inneren Frieden erfahren.

Wenn du Widerstand spürst,

Kannst du zwischendurch immer mit der Aufmerksamkeit zum Atem zurückgehen und da verweilen.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du dich sicher fühlen.

Mögest du gesund sein.

Mögest du inneren Frieden erfahren.

Dann möchte ich dich einladen,

Die freundliche Aufmerksamkeit aufzuweiten auf eine Gruppe.

Zum Beispiel zu den Menschen,

Mit denen du zusammenarbeitest oder zu deiner Familie.

Und deine guten Wünsche zu der ganzen Gruppe zu schicken.

Möget ihr glücklich sein.

Möget ihr euch sicher fühlen.

Möget ihr gesund sein.

Mögt ihr inneren Frieden erfahren.

Mögt ihr glücklich sein.

Mögt ihr euch sicher fühlen.

Mögt ihr gesund sein.

Mögt ihr inneren Frieden erfahren.

Und wenn du magst,

Kannst du die Gruppe noch weiter ausdehnen.

Vielleicht kommen spontan Bilder in dir hoch von anderen Menschen.

Von Freunden,

Familien,

Nachbarn,

Kollegen.

Dabei spüren,

Wie viel Raum du hast,

Die Gruppe immer größer werden zu lassen.

Und so deine Wünsche von Freundlichkeit und Wohlwollen in alle Richtungen auszustrahlen,

Soweit der Geist gehen möchte.

Mögen wir alle glücklich sein.

Mögen wir uns alle sicher fühlen.

Mögen wir alle gesund sein.

Mögen wir alle inneren Frieden erfahren.

Mögen wir alle glücklich sein.

Mögen wir uns alle sicher fühlen.

Mögen wir alle gesund sein.

Mögen wir alle inneren Frieden erfahren.

Und zum Schluss der Übung kannst du die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken und so noch ein paar Minuten in der Stille sitzen und dabei das warme,

Verbindende Gefühl nachspüren und genießen,

Das du möglicherweise jetzt wahrnehmen kannst.

Und wenn du gleich den Ton der Glocke hörst,

Kannst du die Übung für dich beenden und in deinem eigenen Tempo,

So wie es für dich passt,

Die Augen öffnen und die Aufmerksamkeit wieder ins Außen lenken.