Yoga Nidra gegen Stress – Loslassen & entspannen

Wenn dir meine Meditationen und Yoga-Nidra-Einheiten gefallen, freue ich mich sehr, wenn du mir auf Insight Timer folgst. Damit unterstützt du mich und verpasst keine neuen Übungen.

Dieses 40-minütige Yoga Nidra lädt dich ein, Stress und Anspannung loszulassen, zur Ruhe zu kommen und dir eine wohltuende Phase tiefer Entspannung zu schenken.

Die Praxis orientiert sich am klassischen Yoga Nidra nach Swami Satyananda Saraswati. Dich erwarten das Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper, Atemwahrnehmung, dein Sankalpa, die gegensätzlichen Empfindungen Anspannung & Loslassen sowie Unruhe & Ruhe und entspannende innere Bilder.

Ideal, wenn du dich gestresst oder innerlich unruhig fühlst, schwer abschalten kannst oder dir bewusst Zeit für Regeneration schenken möchtest.

Mach es dir bequem, schließe die Augen und folge einfach meiner Stimme.

Wenn dir die Praxis guttut, folge mir gerne für weitere Yoga-Nidra-Einheiten.

Transcript

Hallo und herzlich willkommen zu dieser Yoga Nidra Einheit.

Mein Name ist Eva Rosenblatt und ich freue mich darauf,

Dich heute bei deiner Einheit begleiten zu dürfen.

Weiter wachsen,

Damit noch mehr Menschen meine Yoga Nidra Einheiten finden können.

Und vielen Dank für deine Unterstützung und jetzt darf all das in den Hintergrund treten.

Dann leg dich bequem auf den Rücken,

Wenn es für dich angenehmer ist,

Kannst du Yoga Nidra aber selbstverständlich auch in einer anderen entspannten Position praktizieren.

Dann richte dich so ein,

Dass du für die nächste Zeit möglichst ruhig bleiben kannst.

Die Beine liegen entspannt.

Die Füße dürfen locker nach außen fallen.

Die Arme liegen etwas vom Körper entfernt.

Die Handflächen zeigen nach oben.

Und dann schließe sanft deine Augen.

Und dann nimm dir einen Moment Zeit,

Um deine Position zu verändern.

Wenn irgendwo etwas drückt oder unangenehm ist.

Oder vielleicht brauchst du auch noch eine Decke und dich zuzudecken,

Damit dein Körper warm bleibt.

Oder ein Kissen unter den Knien oder unterm Kopf.

Damit du wirklich entspannt liegen kannst.

Von jetzt an versuch möglichst ruhig liegen zu bleiben.

Du musst nichts erreichen.

Du musst nichts verändern.

Du musst dich nicht einmal bewusst entspannen.

Folge einfach meiner Stimme.

Und lass dich von meiner Stimme durch die Praxis führen.

Wenn Gedanken auftauchen,

Ist das vollkommen in Ordnung.

Du brauchst ihn nicht zu folgen.

Du hörst einfach wieder meine Stimme.

Spüre den Kontakt deines Körpers mit der Unterlage.

Spüre,

Dass die Unterlage dich trägt.

Du kannst dein Gewicht für diese Zeit abgeben.

Nur nimm die Geräusche um dich herum wahr.

Geräusche in der Ferne.

Geräusche etwas näher bei dir.

Vielleicht Geräusche im Raum.

Du musst keines dieser Geräusche benennen oder bewerten.

Lass sie einfach kommen und wieder gehen.

Richte deine Aufmerksamkeit nun mehr und mehr nach innen,

Zu deinem Körper.

Zu deinem Atem.

Zu diesem Augenblick.

Und sagt ihr innerlich,

Ich übe jetzt Yoga Nidra.

Ich bleibe wach und aufmerksam.

Jetzt ist es Zeit für deinen Sankalpa,

Deinen kurzen,

Positiven inneren Entschluss.

Vielleicht hast du bereits ein Sankalpa,

Das dich begleitet.

Dann wende dieses an.

Und wenn du noch keins hast,

Kannst du für die Heute Praxis zum Beispiel wählen.

Ich begegne dem Leben mit Ruhe und Vertrauen.

Oder in mir ist Ruhe.

Oder Ich bin ruhig und entspannt.

Dann wähle einen kurzen Satz,

Der sich für dich richtig anfühlt.

Und formuliere ihn positiv und in der Gegenwart.

Wiederhole deinen Sankalpa dreimal innerlich,

Mit Aufmerksamkeit und mit Überzeugung.

Und dann lass deinen Sankalpa wieder los.

Wir beginnen nun mit dem Kreisen der Wahrnehmung durch deinen Körper.

Nicht nenne verschiedene Körperteile,

Lenke deine Aufmerksamkeit jeweils dorthin.

Du musst nichts bewegen und nichts anspannen.

Nimm den jeweiligen Bereich einfach wahr und gehe dann weiter zum nächsten Körperteil.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit in Bewegung.

Und dann gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner rechten Körperseite.

Zu deiner rechten Hand.

Daumen.

Zeigefinger.

Mittelfinger Ringfinger kleiner Finger.

Handfläche Handrücken.

Handgelenk.

Unterarm.

Ellbogen Oberarm.

Schulter Achselhöhle rechte Seite des Brustkorbs.

Teil hier.

Hüfter Oberschenkel.

Knie.

Unterschenkel Fußgelenke.

Verse Fußsohler.

Fuß rücken.

Rechter großer Zeh.

Jetzt weiterziehen.

Dritter Ziel 4.

C Kleiner Zeh Der ganze rechte Fuß.

Das ganze rechte Bein.

Die ganze rechte Körperhälfte.

Die ganze rechte Körperhälfte.

Dann geh mit der Aufmerksamkeit zu deiner linken Körperhälfte.

Zu deiner linken Hand.

Daumen.

Zeigefinger Mittelfinger Ringfinger kleiner Finger.

Handfläche.

Hand drücken.

Handgelenk.

Unterarm.

Ellenbogen Oberarm.

Schwelta.

Achselhöhle linke Seite des Brustkorbs.

Teil hier.

Hüfte.

Oberschenkel Knie.

Unterschenkel Fußgelenk Verse Fußsohle.

Fuß rücken.

Linker großer Zeh.

Zweiter Zeh.

Dritter Zeh 4.

C kleiner Zeh.

Der ganze linke Fuß.

Das ganze linke Bein.

Die ganze linke Körperseite.

Die ganze linke Körperseite.

Und dann gehe zur Vorderseite deines Körpers.

Zur Stirn.

Rechte Schläfer.

Linke Schläfer.

Rechte Augenbrauen.

Linke Augenbraue Raum zwischen den Augenbrauen.

Rechtes Auge.

Linkes Auge.

Rechtes Ohr.

Linkes Ohr.

Rechte Wange.

Linke Wange.

Nase Nasenspitze.

Oberlippe.

Unterlippe.

KIN Kieler.

Rechtes Schlüsselbein.

Linke Schlüsselbein.

Rechte Brustseite.

Linke Brustseite.

Mitte der Brust.

Oberbauch.

NABÖ Unterbau und spüre nun die größeren Bereiche.

Das ganze rechte Bein.

Und das ganze linke Bein.

Beide Beine gleichzeitig.

Den rechten Arm.

Den linken Arm.

Beide Arme gleichzeitig.

Die gesamte Rückseite des Körpers.

Die gesamte Vorderseite des Körpers.

Den Kopf.

Den Rumpf Arme und Beine.

Den gesamten Körper.

Den ganzen Körper gleichzeitig.

Dein Körper liegt vollkommen ruhig.

Der ganze Körper.

Ein Körper.

Ein Feld von Wahrnehmung.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu deinem Atem.

Verändere den Atem nicht.

Lass ihn einfach kommen.

Und gehen.

Spüre,

Wie der Atem in deinen Körper einströmt.

Und wieder ausströmt.

Einatmen.

Ausatmen.

Beobachte die Bewegung des Bauches.

Mit der Einatmung hebt sich die Bauchdecke.

Und mit der Ausatmung sinkt sie wieder zurück.

Du musst nichts tun.

Der Körper atmet von selbst.

Beginne nun damit deine Atemzüge rückwärts zu zählen.

Beginne bei 27.

Einatmen.

Ausatmen,

27.

Einatmen.

Ausatmen,

26.

Einatmen.

Ausatmen,

25.

Und zähle nun ganz ruhig für dich selbst weiter.

Und wenn du dich verzählst oder deine Gedanken abschweifen,

Dann beginn einfach wieder bei 27.

Es gibt nichts zu leisten und das Zählen dient nur dazu,

Deine Aufmerksamkeit beim Atmen zu halten.

Und lass das Zählen nun los.

Und spüre noch einmal deinen natürlichen Atem,

Wie er kommt.

Und wieder geht.

Mit jeder Ausatmung darf etwas weniger wichtig werden.

Etwas,

Was du gerade nicht lösen musst.

Etwas,

Das warten darf.

Und wir arbeiten nun mit zwei gegensätzlichen Erfahrungen.

Du brauchst deinen Körper dafür nicht bewegen.

Erinnere dich zunächst an das Gefühl von Anspannung.

Nicht an eine bestimmte belastende Situation.

Nur an die Empfindung selbst.

Anspannung.

Vielleicht kennst du das Gefühl,

Innerlich unter Strom zu stehen.

Festzuhalten.

Bereit sein zu müssen.

Als müsste noch etwas erledigt werden.

Als dürfte man nicht nachlassen.

Erinnere dich an diese Empfindung.

Anspannung.

Nur für einen kurzen Moment.

Spüre sie.

Und lass dieses Gefühl jetzt vollständig los.

Rufe die gegenteilige Erfahrung hervor.

Loslassen.

Nichts festhalten.

Nichts kontrollieren.

Nichts erledigen.

Loslassen.

Als würde etwas,

Was du lange getragen hast,

Für einen Moment von deinen Schultern genommen.

Der Körper darf getragen werden.

Der Atem darf von selbst fließen.

Du musst nichts tun.

Und noch einmal Anspannung.

Erinnere dich an dieses Gefühl.

Festhalten,

Unter Druck stehen,

Etwas tun müssen.

Und jetzt loslassen.

Abgeben.

Weicher werden.

Nichts tun müssen.

Und spüre den Unterschied an Spannung,

Loslassen.

Und lass nun beide Empfindungen verschwinden.

Und rufe jetzt die Erfahrung von Unruhe hervor.

Vielleicht kennst du Momente,

In denen viele Gedanken gleichzeitig auftauchen.

Ein Gedanke führt zum nächsten.

Pläne.

Aufgaben.

Fragen.

Dinge,

Die noch erledigt werden müssen.

Nur die Empfindung von Unruhe.

Beobachte sie.

Ohne dich darin zu verlieren.

Und lass sie wieder gehen.

Rufe nun das Gegenteil hervor.

Ruhe!

Stell dir einen vollkommen stillen Moment vor.

Nichts verlangt gerade etwas von dir.

Ruhe wie eine glatte Wasseroberfläche am frühen Morgen.

Kein Wind.

Keine Wellen.

Nur weiter.

Stille.

Spüre Ruhe.

Nichts als etwas,

Was du herstellen musst,

Sondern als etwas,

Das bereits da sein darf.

Und Ruhe.

Ruhe.

Unruhe.

Ruhe.

Und nun lass auch diese beiden Empfindungen los.

Nichts festhalten.

Und lenke deine Aufmerksamkeit nun in den Raum vor deinen geschlossenen Augen.

In diesen inneren Raum.

Vielleicht ist dort Dunkelheit.

Vielleicht Farben?

Lichtpunkte oder Formen.

Oder einfach nichts Bestimmtes.

Alles ist richtig.

Beobachte nur.

Ich werde dir nun verschiedene Bilder nennen.

Versuche nicht lange über sie nachzudenken,

Sondern lass jedes Bild für einen kurzen Augenblick entstehen,

Wie ein Blitzlicht.

Ein Bild erscheint und verschwindet wieder.

Ein weiter blauer Himmel.

Ein einzelner weißer Vogel am Himmel.

Sonnenlicht auf einer Wasseroberfläche.

Ein stiller See am frühen Morgen.

Ein einzelner Tropfen,

Der ins Wasser fällt.

Kreise auf dem Wasser.

Eine weite grüne Wiese.

Gräser,

Die sich langsam im Wind bewegen.

Ein alter großer Baum.

Sonnenstrahlen zwischen Grünblättern.

Wolken,

Die langsam weiterziehen.

Ein leerer Strand.

Die untergehende Sonne über dem Meer.

Und lass nun auch die Bilder verschwinden,

Kehre zurück in den Raum vor deinem geschlossenen Augen und beobachte einfach.

Und stell dir nun vor,

Du sitzt an einem ruhigen Ort in der Natur.

Vielleicht am Ufer eines Sees.

Vielleicht am Meer.

Vielleicht an einem Ort,

Der nur in deiner Vorstellung existiert.

Vor dir liegt eine weite Landschaft.

Du musst nirgendwo hin.

Niemand erwartet gerade etwas von dir.

Alles,

Was heute noch erledigt werden muss,

Darf für diesen Moment warten.

Vielleicht gibt es Gedanken,

Die immer wieder auftauchen,

Aufgaben,

Sorgen.

Pläne.

Erwartungen.

Du musst sie nicht wegschieben.

Und stell dir stattdessen vor,

Dass jeder Gedanke wie eine kleine Wolke am Himmel erscheint.

Du bemerkst ihn und lässt ihn weiterziehen.

Du musst nicht mit jeder Wolke mitgehen,

Du kannst hier bleiben.

Ein Gedanke erscheint und zieht weiter.

Ein anderer erscheint und zieht weiter.

Der Himmel bleibt.

Vielleicht kannst du wahrnehmen,

Gedanken verändern sich.

Und Gefühle verändern sich.

Anspannung verändert sich.

Du musst nicht alles festhalten.

Mit jeder Ausatmung darf ein wenig mehr gehen.

Anspannung.

Das Gefühl funktionieren zu müssen.

Das Gefühl,

Jetzt sofort eine Lösung finden zu müssen.

Für diesen Moment gibt es nichts zu lösen.

Nur diesem Atemzug.

Und den Nächsten.

Und den nächsten.

Und vielleicht entsteht in dir irgendwo ein kleiner Raum.

Ein Raum zwischen dir und all den Anforderungen.

Ein Raum,

In dem du wieder wahrnehmen kannst,

Was du gerade brauchst.

Ruhe.

Weiter.

Zeit.

Bleibe einige Augenblicke in dieser Erfahrung.

Und erinnere dich wieder an deinen Sankalpa.

An denselben Satz,

Den du zu Beginn gewählt hast.

Jetzt ist der Geist ruhig und empfänglich.

Wiederhole deinen Sankt Kuyper dreimal innerlich,

Mit denselben Worten,

Mit Klarheit und Vertrauen.

Dann lass deinen Sankalpa wieder los.

Beginne langsam,

Deine Aufmerksamkeit wieder nach außen zu richten.

Spüre deinen Atem.

Spüre dein Körper auf der Unterlage.

Nimm die Kontaktflächen wahr.

Hinterkopf,

Schultern,

Rücken,

Becken,

Beine,

Ferse.

Arme und Hände.

Und dann nimm wieder die Geräusche im Raum wahr.

Geräusche außerhalb des Raumes.

Und erinnere dich daran,

Wo du gerade bist.

Nimm dir Zeit,

Es gibt keinen Grund zur Eile.

Vertiefe langsam deinen Atem.

Vielleicht möchtest du die Finger ein wenig bewegen,

Die Zehen bewegen,

Vielleicht die Hände und Füße langsam kreisen.

Wenn es sich für dich gut anfühlt,

Dann recke dich und strecke dich.

Atme nochmal ganz tief ein und aus.

Lass die Augen noch geschlossen.

Spüre einen Moment nach.

Vielleicht ist etwas ruhiger geworden.

Und vielleicht hat sich gar nichts Besonderes verändert.

Beides ist vollkommen in Ordnung.

Yoga Nidra verlangt keine bestimmte Erfahrung.

Dann nimm noch einen tiefen Atemzug.

Atme ein.

Und langsam wieder aus.

Und wenn du bereit bist,

Öffne ganz langsam in deinem eigenen Tempo deine Augen.

Man kommt zurück in diesen Raum,

In den Moment.

Die Praxis von Yoga Nidra ist nun beendet.

Und sollte Dir diese Yoga Nidra Praxis Kraft gegeben haben.

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Damit du keine Einheit verpasst.