Принятие сложных переживаний

Это медитация для работы со сложными переживаниями. В медитации работа идёт с дыханием. Если вам некомфортно наблюдать за дыханием, вы можете концентрироваться на ощущениях в теле — например, в ладонях.

Transcript

Привет! Эта медитация нацеленная на то, Чтобы проще принимать свои внутренние переживания, Особенно неприятные. Перед тем, Как мы начнем, Попробуйте выбрать ощущение или переживание, Которое время от времени появляется в вашей жизни и причиняет вам некоторый дискомфорт. Будет хорошо, Если это будет не самое сильное переживание и не самый высокий уровень дискомфорта. В следующие несколько минут мы попробуем познакомиться с этими ощущениями поближе и посмотрим, Что может поменяться, Если мы постараемся встретить эти ощущения с открытостью и принятием, А не желанием бороться с ними или избавиться от них. Давайте попробуем сделать это на практике. Для начала вы можете сесть или лечь так, Чтобы вам было удобно. Желательно, Чтобы у вас была прямая спина, Но при этом вы не были напряжены. Вы можете закрыть глаза или просто расслабить и расфокусировать взгляд, Как вам удобнее. Мы начнем медитацию с нескольких глубоких вдохов. Соберите все свое внимание в одной точке, Где вам проще всего наблюдать за дыханием. Этой точкой могут быть ноздри, Горло или диафрагма или живот. Любое место, Где вы отчетливее всего ощущаете движение воздуха в теле. На вдохе постарайтесь обратить свое внимание на то, Как происходит вдох. На выдохе на то, Как происходит выдох. Пока что это все, Что вам нужно делать. Осознавать цикл дыхания, Пока он происходит. Теперь просто отпустите дыхание и позвольте ему быть естественным, Но при этом продолжайте оставаться с ним своим вниманием. Рано или поздно у вас начнут появляться мысли, Воспоминания о прошлом, Фантазия о будущем. Это абсолютно естественно. Если вы обнаружили, Что отлетелись, Просто мягко верните свое внимание к дыханию, К той точке, Где вы наблюдали за ним. И в любой момент упражнения, Если вы чувствуете, Что отлетелись или запутались или инструкции кажутся вам непонятными, Вы можете возвращаться к осознаванию дыхания. И оставаться с ним столько, Сколько вам будет нужно. А теперь давайте попробуем вызвать то ощущение, Которое вы выбрали вначале. Для этого может быть полезно представить ситуацию, В которой вы чувствуете себя таким образом. Например, Общение с каким-то конкретным человеком или образ какого-то места или какое-то воспоминание. Вы можете представить, Где вы были, Кто еще там был, Что происходило, Кто что сказал, Как вы себя чувствовали и что думали. В этой части мы намеренно используем память и воображение, Чтобы получить доступ к переживанию. И если вы обнаружили в какой-то момент, Что отлетелись от упражнения, Потерялись в мыслях, То опять же не переживайте из-за этого. Это абсолютно естественно. Просто мягко возвращайте внимание к дыханию и потом снова попробуйте вызвать это ощущение с помощью воспоминаний и фантазии. Если вам удалось вызвать это переживание, То первым делом вы можете попробовать его исследовать. Для этого вы можете задаться вопросом, А как оно ощущается. Может быть это телесное ощущение, Например, Напряжение или тяжесть или тепло. Или это может быть более эмоциональное ощущение, Например, Как грусть, Как раздражение или как горечь. Попробуйте вызвать себе немного любопытства к тому, Что вы переживаете, Даже если это что-то неприятное. Обычно, Когда мы испытываем неприятные ощущения, Мы стремимся как можно быстрее от них избавиться. Мы либо боремся с ними, Пытаясь заставить их исчезнуть, Либо пытаемся отлечься от них. Сейчас мы пробуем поступить по-другому. Остаться рядом с ними и встретить их с открытостью и любопытством. Если в какой-то момент вы чувствуете, Что ощущения становятся слишком сильными или неприятными, То вы всегда можете вернуться вниманием к дыханию и продолжить исследовать это неприятное ощущение, Когда и если почувствуете себя готовыми. Это еще одна полезная опция, Которой мы часто бываем лишены в обычной жизни. Выбрать, Сколько дискомфорта мы сейчас готовы принимать. Если в какой-то степени вы уже познакомились со своими неприятными ощущениями, Которые следовали, То можно переходить к принятию. Принятие — это отношение, А не действие. Оно подразумевает открытость, Допущение и готовность давать чему-то место в настоящем моменте. Поэтому следующим шагом попробуйте представить, Что вы дышите в тот участок тела, Где сильнее всего ощущаете дискомфорт. Как будто с каждым вдохом вы создаете в себе чуть больше места для этого переживания. Намерение за этой практикой не избавиться от того, Что мы чувствуем, Продышав это или как-то выдохнув, А наоборот, Обрести внутри себя большую устойчивость, Которая позволит нам быть в контакте с собой, Даже когда это нелегко. С каждым вдохом мы как будто говорим — да, Это переживание неприятно, Но раз уж оно уже здесь, Я могу хотя бы попробовать принять его как часть своего опыта. И в ответ на такое отношение и на эту практику вы можете почувствовать новую волну ощущений. Можете почувствовать какую-то злость или наоборот отчаяние, Или грусть, Или тоску. И все это абсолютно нормально. Если вы готовы оставаться с этим, То просто продолжайте встречать новые переживания с принятием. Если вы чувствуете, Что это слишком много, То вы можете возвращаться к дыханию и отдыхать там столько, Сколько вам нужно. И кроме принятия вы можете почувствовать много разных других отношений к тому, Что происходит. Например, Раздражение, Что вам приходится заниматься этой практикой вместо того, Чтобы делать что-то другое. Или разочарование в себе, Что вам приходится принимать какие-то вещи, Которые вам неприятны, И вы не можете просто усилием воли избавиться от них. Если вы почувствуете такое раздражение или разочарование, Или любое другое отношение, То к нему тоже можно попробовать отнестись к принятиям. Попробовать найти, Где оно ощущается в теле. Как оно ощущается в настоящем моменте. И представить, Что вы дышите в этот участок тела, С открытостью и готовностью давать этому пространство внутри себя. Хорошо. Перед тем, Как мы закончим, Вы можете вернуть свое внимание обратно к дыханию и сделать несколько чуть более глубоких вдохов, Как будто давая практике впитаться. Попробуйте заметить любую разницу в ощущениях. До практики и в настоящем моменте. И когда будете готовы, Вы можете открывать глаза и возвращать свое внимание наружу.