Pentru început,
Așează-te pe scaun confortabil,
Cu tălpile pe podea și cu mâinile rezemate pe brațele scaunului sau în poală.
Închide ochii.
Inspiră lent și profund pe nas.
Când inspiri,
Simte cum abdomenul tău se umflă ca un balon.
Țineți respirația vreme de 5 secunde.
1,
2,
3,
4,
5.
Apoi expiră lent pe gura.
Simte abdomenul dezumflându-se ca un balon care pierde aer.
Iarăși,
Inspiră lent,
Profund pe nas și simte cum abdomenul tău se umflă.
Țineți respirația vreme de 5 secunde.
1,
2,
3,
4,
5.
Apoi expiră lent pe gura.
Încă o dată.
Inspiră lent,
Profund pe nas și simte cum abdomenul tău se umflă.
Țineți respirația vreme de 5 secunde.
1,
2,
3,
4,
5.
Apoi expiră lent pe gura.
Acum respira lent,
Profund.
Apoi respira lent pe gura.
Acum respira lent,
Profund,
Fără să-ți mai ții respirația.
Și continua să respiri liniștit pe toată durata exercițiului.
Acum,
Cu ochii închiși,
Imaginează-ți că intri în spațiul tău ocrotitor și folosește-ți toate simțurile pentru a rămâne ancorat în acest loc.
Mai întâi,
Privește în jurul tău cu simțul imaginar al văzului.
Cum arată acest loc?
E zi sau e noapte?
E înzorit sau norat?
Observă detaliile.
Ești singur sau mai sunt și alți oameni sau animale?
Ce fac aceștia?
Dacă ești afară,
Privește în sus și observă cerul.
Privește către linia orizontului.
Dacă ești în interior,
Observă cum arată pereție și mobila.
E lumină sau un tuneric în încăpere?
Alege un lucru liniștitor la care să te uiți.
Apoi continua să-l privești,
Folosindu-ți simțul imaginar al văzului.
După aceea,
Folosește-ți simțul imaginar al auzului.
Ce sunete auzi?
Auzi alți oameni sau animale?
Auzi muzică?
Auzi vântul sau oceanul?
Alege un lucru liniștitor pe care să-l asculți.
Apoi continua să-l asculți,
Folosindu-ți simțul imaginar al auzului.
Acum folosește-ți simțul imaginar al mirosului.
Dacă ești în interior,
A ce miroase?
Simți un miros proaspăt?
Se simte miros de flacără arzând?
Sau,
Dacă ești afară,
Simți mirosul de aer,
De iarbă,
De ocean sau de flori?
Alege-ți un miros liniștitor din scena pe care ți-ai creat-o.
După aceea,
Încearcă să-ți folosești simțul imaginar al pipăitului.
Pe ce ești așezat?
Sau,
Unde stai în picioare în scena creată de tine?
Se simte mângâierea vântului?
Există lucruri pe care le poți atinge în scena ta?
Alege un lucru liniștitor pe care să-l atingi.
Apoi,
Acordă câteva secunde simțului imaginar al pipăitului.
În sfârșit,
Folosește-ți simțul imaginar al gustului.
Mănânci sau bei ceva în scena pe care ți-ai creat-o?
Alege-ți ceva liniștitor de degustat.
Apoi,
Acordă câteva secunde simțului imaginar al gustului.
Rămâi câteva secunde ca să-ți explorezi locul tău sigur,
Folosindu-ți toate simțurile imaginare.
Conștientizează cât de bine și de relaxat te simți în acest loc.
Ține minte că poți reveni în acest loc din imaginația ta de fiecare dată când ai nevoie să te simți în siguranță și relaxat.
Poți reveni și când te simți trist,
Furios,
Neliniștit sau îndurerat.
Aruncă o privire împrejur ca să ții minte cum arată.
Rămâi cu ochii închiși și concentrează-te din nou asupra respirației.
Din nou,
Inspiră de câteva ori lent,
Prelung,
Pe nas și expiră pe gură.
Apoi,
Când simți că ai terminat,
Deschide ochii și concentrează-ți din nou atenția asupra lucrurilor din cameră.
