Čuječe raztezanje leže (Žan Rojc)
Čuječe raztezanje v ležečem položaju z zavedanjem gibanja in raztezanja celega telesa.
Transcript
Vaja čuječe rastezanje.
U namen te vaje si na tla položite blazino ali podlogo in se namestite u ležeči položaji na hrbtu z istegnenimi nogami in rokami ob telesu.
Pomembno je,
Da med vaju poslušate svoje telo in izvajate le tiste položaje,
Ki ustrezajo vam,
Kjer ne čutite bolečine ali naprezanja.
Vsak gib prilagodite sebi in mejam svojega telesa.
Morda vam bo u pomoč,
Če si vedno znova ponovite.
Ni pravilnega načina,
Kako izvajati čuječe gibanje.
Pomembno je le moje zavedanje tega gibanja,
Zaznavanje meja in prijazno sprejemanje svojega telesa.
Ko tako sedaj ležite na tleh,
Naselite svoje telo s pozornostjo.
Prepoznajte občutek teže telesa,
S katero pritiska na podlago.
Raziskujte predele,
Kjer je možno zaznavati podporo,
Ki odnudio tla u petah,
Mečih in stegnih,
U zadnici,
Hrbtu in rokah,
Na področju glave,
U polnosti budni in prisotni svojim telesom.
Prepoznavate tudi,
Da vaše telo diha in se pritem nežno premika.
Morda lahko zaznavate nežno dvigovanje in spuščanje trebuha ali prsnega koša,
Prisotni s občutenjem udiha in občutenjem izdiha na teh področjih.
S usakim izdihom lahko zmehčate kakršnekoli dele telesa,
Ki su morda na peti,
Če je to za vas mogoče.
Sedaj naredite globok udih in izdih.
Z naslednim udihom putujte z rokami na uzgor nad glavo i za glavo.
Izstegnene položite na tla in ob tem položaju izdihnete.
Nadaljujte s običajnim dihanjem in med tem rastegujte telo od prstov na nogah do vrha rok.
Občutite kako se celotno telo rasteza.
Roke,
Trup,
Noge,
Stopala.
Dihajte s temi občutki in s naslednim izdihom vračate roke u prvotni položaj ob telo.
Prepustite težo telesa podlagi.
S djubečo pozornostjo opazujte kakršnekoli spremembe,
Ki ih je to rastezanje prineslo u telo.
Plnoprisotni in budni.
Sedaj približajte stopala zadnici tako da upognete kolena in stopala položite na tla u širini bokov.
Noge sedaj ustvarjaju narobe obrneno črko V.
U tem položaju bomo zazivali medenico.
Prepoznajte kje je spodni deo hrbta u stiku s podlago.
Ta stik lahko ojačate,
Če hrbet pritisnete k tlom in zmanjšate.
Če hrbet rahlo upognete na uzgor.
Pri tem se trebu udvigne in odprese prostor med podlago in spodnim delom hrbta.
Na ta način nežno zibajte medenico u svojem ritmu.
Gibanje lahko uskledite s ritmom svojega dihanja.
Zizdihom pritisnete hrbet k tlom in zudihom ga usločite na uzgor.
Podrobno upazujte kaj se dogaja s vašim telesom ko se gibljete na ta način.
U trebuhu,
U hrbtu,
U stegnih.
In sadaj,
Zaključite zibanje medenice in kolena približajte prsnemu košu.
Objemite ih s rokami.
Če želite,
Se lahko nežno zazibate od ene do druge strani.
In sadaj krožite s koleni in upazujte kako si s tem masirate hrbet.
Pozorni na občutke ki se ustvaraju med tem.
In ko ste pripravljeni,
Vračate telo u iztegnen ležeči položaj in si dovolite obmirovati.
Odprti do kakršnih koli občutkov ki se porajaju u telesu,
Takšnih kod so.
Brez potrebe da bi karkoli dodali ali oduzeli vaše iskušnje.
In sadaj,
Naradite glubok udih in izdih.
In s naslednim udihom približajte levo koleno prsnemu košu.
Dovolite da prosto dihate.
Med tem ko obijemate koleno in golen s vašimi rokami.
Eksperimentirajte s pomikanjem kolena bliže prsnemu košu.
Pozorni na meje svojega telesa in na občutke napetosti ki ih poraja ta položaj.
Če želite,
Lahko temu položaju dodate dvik glave,
Tako da jo približate kolenu.
Pozorni,
Kaj je prisotno u telesu,
Ko izvajate ta gib.
Dihajte s temi občutki.
S zavedanjem sadaj iztegujete levo nogo in se vračate u prvotni položaj.
Za nekaj trenutkov obmirujete.
Morda obazite kakršne koli razlike v občutenju leve in desne noge.
Naradite globok udih in izdih.
Z naslednim udihom pomikate desno nogo proti prsnemu košu.
Najdih prosto potuje.
Med tenko obijamete koleno in golen s rokami.
Nežno ga približajte prsnemu košu.
In če želite,
Zavedanjem približajte glavo kolenu.
S prijazno pozornostjo obazujte to rastezanje.
Je možno napetosti u tem položaju sprostiti ali zmehčati?
Zavedanjem sada istegujete desno nogo in se vračate u prvotni položaj.
Prepustite težo telesa pod lagi.
In obazujte ka je prisotno u telesu zdaj.
In sada spremenimo položaj telesa izležečega tako,
Da se zavedanjem obrnemo in postavimo na vse štiri.
Na tleh s koleni in rokami.
Zemite si čas.
Zapestja su pod rameni.
Roke istegnene.
Kolena pod boki.
Hrbet pa je bol ali man raven.
Naselite telo s pozornostjo.
In prepoznavajte kakšno držo zauzema sedaj.
U tem položaju bomo razgibali hrbet.
S naslednim izdihom usločite hrbet na uzgor in pomikajte glavo na uzdov,
Da brado približate prsnemu košu.
Obu dihu spuščate hrbet na uzdov in vigujete glavo na uzgor in nazaj.
Nekaj krat ponovite to gibanje.
Z izdihom usločite hrbet na uzgor in z udihom ga izravnate.
Obmirujte sadaj u položaju s ravnim hrbtom.
Ka je prisotno u telesu?
Če želite,
Lahko za nekaj trenutkov razbremenite in stresete zapestja.
In sedaj iztegnite desno nogo,
Bodi si tako da prsti ostaneju na tleh,
Ali pa ih privzdignete uz rak in iztegnite še levo roko pred seboj,
U višino ramen.
Gledate čez prste.
Občudite kako se telo razteza od desne noge preko trupa do leve roke.
In kako u tem položaju išče ravnoteže?
Ostanite s temi občutki in preprosto dihajte.
Sedaj spustite nogo in roko in z izdihom usločite hrbet na uzgor da uravnovesite rastek ki smo ga pravkar naredili.
Vrnite se u položaj s ravnim hrbtom.
Tokrat ponovite še gib s levo nogo.
Prsti lahko ostaneju na tleh,
Ali pa ih privzdignete uz rak.
Ko ste pripravljeni,
Dvignite desno roko pred seboj u višino ramen.
Ostanite nekaj trenutkov s temi občutki in dihajte.
Kako doživljate ta položaj?
S naslednim izdihom se vračate na vse štiri in znova usločite hrbet na uzgor.
Sedaj se zavedanjem vračamo na hrbet.
Prepoznajte kako je občutiti učinek teh gibov u telesu ko znova ležite na tleh.
Polno budni in prisotni s telesom.
Za nasledni položaj pokrčite kolena in približajte stopala zadnici u širini bokov.
Roke iztegnene položite za glavo.
Najpočivaju na tleh.
Sedaj dvignite zadnico in spodni deo hrbta.
Telo počiva na glavi,
Ramenih in stopalih.
Ostanite tukaj.
U tem položaju je veliko prostora za dih.
Dovolite mišicam,
Ki ne sudelujejo pri tej drži,
Da se sprostijo.
Kako doživljate ta položaj?
Ko boste pripravljeni,
Po časi spuščajte hrbet na uzgov.
Iztegnite noge in dovolite telesu da se sprosti in umiri.
Opazujete kakršne koli spremembe,
Kih je ta rasteg prinese u telo.
Za nasledni položaj znova pokrčite kolena in stopala približajte zadnici.
Roke najbude odročene na obih straneh u višini ramen.
S naslednim izdihom nagibajte kolena na desno,
Tako daleč kod gresta.
Kolena se morda stikata ali pa ne.
Hkrati zavrtite glavo u drugo smjer.
Dihajte zopčutki tega rastezanja.
Naj vam težnost pomaga za uzeti ta položaj.
Dovolite si zmehčati u tem položaju in pozorno opazovati kaj doživljate.
S naslednim udihom razvijete gib in poravnate telo u sredinskim položaju.
Sedaj obrnite gib.
Naj kolena padaju na levo.
Glava pa se zavrti na desno.
Polno budni in prisotni u telesu.
Razvijte položaj in povlecite kolena k prsnemu košu.
Objemite ih s rokami.
Nežno krožite s koleni in opazujte kako si na ta način masirate hrbet.
Sedaj zravnajte noge in se vrnite u ležeći položaj.
Ko tukaj dihate,
Ste odprti kakršnim koli zaznavam vašega telesa.
Sedaj upognite levo koleno in postavite stopalo na tla ob desnem kolenu.
Ob izdihu napnite trebušne mišice in dvignite levo nogo kolikor visoko lahko u tem trenutku.
Uzdržujte ta položaj med tenko prosto dihate.
Če opazite da su roke udeležene,
Da su ramena napeta ali da napenjate obraz,
Dovolite da se te mišice sprustijo,
Saj ne sudelujejo u položaju ki ga uzdržujete.
Na to vrtite stopalo v eno smjer.
Pozorni na mišice ki sudelujejo pri tem in vrtite ga še u drugo smjer.
Dihate med tenko raziskujete te opčutke.
Rastek lahko še ojačate če nogo primete s rokami.
Na to s zavedanjem spuščate nogo na uzdov.
Pozorni na trenutek stika noge s podlago in prenašanje teže na tla.
Iztegnite obe nogi in opazujte učinke tega rastezanja.
Ka je prisotno u telesu?
Kakršnekoli razlike med levo in desno nogo.
Sedaj zamenjajte položaj nok tako da je desno koljeno upognjeno in desno stopalo na tleh poleg levega koljena.
Zizdihom dvignite levo nogo in preverjajte kakšna je meja leve noge danes.
Kolikor najbolje lahko opuščajte sodbe in le opazujte svojo iskušnjo.
Dobolite da se hrbet,
Ramena in obraz sprostijo.
Sedaj vrtite stopalo v eno smjer.
Na to ga vrtite še u drugo smjer.
Če želite,
Lahko ojačate rastek tako da nogo pridržite s rokami.
Povsem prisotni,
Zopčutki u nogi.
Sedaj zelo po časi vračate nogo na uzdov.
Pozorni na stik s tlemi in prepuščanje teže podlagi.
Iztegnite še drugo nogo in opazujte opčutke u celotnem telesu.
Smehčajte napetosti ki se pojavljaju u telesu,
Če je to za vas mogoče.
Budni in prisotni.
S preminjajučimi se opčutki.
Ko ste pripravljeni,
Se zvrtite na lijevo stran in si podprite glavo s lijevo roko.
Desno roko položite na tla pred vami.
Umestite se u ta položaj.
S naslednim udihom dvignete lijevo nogo in jo pridržite u zraku.
Dihajte u tem položaju in opazujte kakšne opčutke poraja u telesu.
Dihate skupaj s intenzivnejšimi opčutki in raziskujete svoje meje.
In sadaj,
Če še niste,
Zelo po časi spuščajte nogo na uzdov.
In ko jo odložite,
Opazujte opčutke prepuščanja in sproščenje napetosti iz noge.
Sedaj se obrnite na drugo stran in podprite glavo s desno roko.
Lijeva roka pa najleži na tleh pred vami.
Ko ste pripravljeni,
Dvignite lijevo nogo kolikor visoko lahko.
Opazujte opčutke u stegnu in dihajte skupaj s njimi.
In sadaj,
Čisto po časi,
Spuščajte nogo na uzdov.
Opazujte opčutek prepuščanja teže ko se noga razbremeni dela.
Zavrtite se na trebuh in za nekaj trenutkov obmirujte.
Ležite na eni strani obraza s rokami ob trupu.
U tem položaju lahko občutite kako telo ojača stik stlemi ko udihujete in se odmika od tal ko izdihujete.
Dovolite telesu da se pogrezne u podlago s usakim izdihom.
Odprti do in pozorni na opčutke ki uznikaju u tem položaju.
Tudi na more bitne učinke rastezanja ki smo ga izvedli dosadaj.
Na to premaknite glavo tako da je brada na podlagi.
Prez da bi uporabljali roke,
Po časi z udihom,
Dvignite desno nogo uz rak sa uzravnanim kolenom.
Opazujte katere mišice sodelujejo in kako dihate.
Na to spustite nogo.
Naj glava počiva na jedni strani obraza.
Znova položite brado na podlago in s naslednim udihom dvignite drugo nogo.
Poskušajte sprustiti mišice ki ne sodelujejo pri tem gibu.
Kaj je prisotno za vas u tem položaju?
In znova spustite nogo na zdol in dovolite da glava počiva na drugi strani obraza.
Znova položite brado na tla,
Iztegnite prste na nogah in s naslednim udihom po časi dvignite glavo,
Frat in ramena.
Dvigujte se brez da bi uporabljali roke.
Noge ostanejo na tleh.
Poglejte naprej in raziskujte meje tega giba u tem trenutku.
In se s naslednim udihom spustite na uzdol.
Naj glava počiva na eni ali drugi strani.
Polno prisotni,
Zopčutki u telesu.
Sedaj se znova postavite na vse štiri in s naslednim izdihom uslovčite hrbet na uzgor da uravnotežite rastek,
Ki smo ga naredili pred tem.
Gib lahko nekaj krat ponovite.
Vrnite se u začetni položaj na hrbtu s iztegnjenimi nogami in rokami.
Samo ležite in dihate.
Razširite pozornost tako da uključite celotno telo.
Opazujte učinke vseh gibov ki ste ih izvedli.
Uzjemite si toliko časa kod ga potrebujete da zaključite zvajo.
Predem se vračate v sedeči ali pokončni položaj.
Naj vam telona kaže kako bi želelo zaključiti.
Če želite,
Lahko oblikujete namiro da boste u nadelevanju vašega dne ohranjali in obnavljali tu prisotnost u telesu.
