Læg mærke til,
Om du har lyst til at lukke øjnene eller holde dem åbne.
Hvis du har øjnene åbne,
Så lad blikket hvile frem foran dig,
Uden at fokusere på noget særligt.
Vi kan holde øjnene åbne,
Hvis vi føler træthed og har brug for at få lidt lys ind,
Lidt vågenhed ind.
Måske er det lettere at koncentrere sig med øjnene lukkede,
Så du kan selv finde din vej.
Sid på en måde,
Hvor du har ryggen rank,
Men uden at det føles stift og alt for afslappet.
Placér dine hænder,
Så skuldrene kan slappe af og hvile.
Se,
Om du kan finde en frisk vågenhed,
Ligesom når vi åbner et vindue tidlig morgen og mærker morgenluften.
Se,
Om det går at lade kroppen være afslappet samtidig med,
At du er fuldstændig vågen.
Begynd at lade opmærksomheden lige så stille kravle ind til åndedrættet igen.
Det er ganske nænsomt at være opmærksom på,
Hvordan det mærkes åndedrættet lige nu.
Hvorhen du mærker det,
Om det er ved brystet,
Maven,
Næsen eller hele kroppen som et hele.
Prøv at vælge et sted at have opmærksomheden.
Enten ved næsen,
Brystet,
Maven eller kroppen som et hele.
Så er det dig,
Der bestemmer,
Hvorhen din opmærksomhed skal være lige nu.
Se,
Om du kan finde dig til rette med det.
Tag vel ved med,
At der er masser af liv omkring os og inden i os.
Så uden at opmærksomheden bliver alt for stram,
Så prøv at lade den hvile her.
Det er stedet,
Som du har besluttet dig for lige nu.
Tillade lyde,
Tanker,
Følelser,
Stemninger at komme og gå.
Uden at du holder fast i dem og uden at du skubber dem væk.
Lad åndedrættet være i foregrunden,
Bare så godt som du kan.
Hjælpe dig selv til at holde fokus ved at sige til dig selv indvendigt,
Hvis det er hjælpsomt.
Jeg mærker min inderning.
Jeg mærker min uderning.
Se,
Hvad der sker,
Når du bliver lidt med det.
Se,
Hvad der åbner sig,
Når du bliver lidt ved åndedrættet.
Hvad er det nu?
Du har bare ét fokus.
Prøv at lade al din vilighed og interesse rette sig ind imod det fokus.
Lære det sted at kende hele det landskab,
Der er omkring åndedrættet lige her.
Prøv at være modtagelig og sensitiv over for fornemmelsen af din næste inderning.
Prøv at forstå,
Om det var virkelig vigtigt for din næste uderning.
Du kan med vilje forstørre interessen endnu mere.
Rykke endnu tættere på.
Så foreslå indvendigt til dig selv,
At må jeg være venlig ved mig selv,
Mens jeg sidder her lige nu?
Uanset hvad der er,
Lad mig være venlig ved mig selv.
Lad mig hvile ind i det her øjeblik.
Lad mig få lov til at være hjemmelidt.
Lad mig få lov til at få fred et øjeblik.
Ikke at blive forstyrret et øjeblik.
Lige her ved slutningen af den her meditation.
Hvis det føles naturligt for dig,
Kan du takke dig selv for den anstrengelse,
Du har gjort i dag.
Og for måske at sætte ting til side.
For at kunne være sammen med dig selv på den her måde.
Hvis der er andet,
Du vil takke dig for.
Eller husk dig selv på intentionen for dagen måske.
Eller bare for din næste øjeblik.
