Meditation 40 min

Lyssna gärna till ljudfilen "Intro till Meditation" före denna ljudfil "Meditation 40 min".

Genom meditation tränar vi dels att rikta uppmärksamheten medvetet, dels att behålla uppmärksamheten på det som vi vill rikta den till. För att påminna oss om detta inleds och avslutas varje meditation av ljudet från en klangskål. När klangskålen slås an riktas uppmärksamheten på ljudet, och den långa efterklangen hjälper oss att behålla uppmärksamheten på ljudet. Under meditationerna tränas vi i att upptäcka när uppmärksamheten vandrat iväg och att då föra tillbaka den till det vi bestämt oss för att hålla uppmärksamheten på. Gång på gång, åter och åter igen.

Följ instruktionerna så gott du kan, och använd stunderna av tystnad till att öva på egen hand. Låt det här bli en stund då du lägger åt sidan alla bestyr, allt planerande och problemlösande. Och växlar om, till ett tillstånd av att bara vara.

Transcript

Meditation,

40 minuter.

Sittandes på stol,

En låg pärl eller kudde.

Tillåter det här att bli en tid och vi lägger åt sidan alla bestyr,

Allt planerande och de sätt vi vanligtvis lever våra liv på,

Där vi kanske mer eller mindre konstant gör saker.

Och vänder det nu till ett tillstånd av icke-görande,

Ett tillstånd av att helt enkelt vara.

Låter kroppen komma i stillhet,

Sittandes här i en upprätt,

Värdig men bekväm ställning och riktar uppmärksamheten till andningen.

Blir medveten om andningens rörelser i kroppen,

Lägger kanske märket hur magen vidgar sig på inandningen och funkar samman på utandningen.

Eller uppmärksammar luften som den passerar in och ut genom näsborrarna.

Eller var helst förnimmelsen av andningen känns som tydligast just nu.

Om det är svårt att välja plats för uppmärksamheten,

Föreslår jag,

Om det känns bekvämt,

Att lägga märket i andningen i nedre delen av magen.

Känner magen när den utvidgas lätt på inandningen och när den funkar samman på utandningen.

Känner andningen när den kommer in i kroppen och när den lämnar kroppen.

Känner efter om utandningen kanske vara lite längre än inandningen.

Behöver inte förändra något.

Låter andningen komma och gå helt av sig själv.

Så gott det går uppmärksammar andningen hela vägen in och hela vägen ut.

Inte göra något,

Inte komma någonstans.

Vara här med andningen.

Har full omsorg om och all uppmärksamhet på varje inandning och på varje utandning.

Följer den ena efter den andra.

Helt närvarande i andningen.

Rider på vågorna av andningen som den kommer och går.

Andetag efter andetag medan vi sitter här.

Känner sinnesintrycken i andetag när de ständigt flödar fram och tillbaka och förändras från ögonblick till ögonblick.

Då och då kommer huvudet säkert att vandra iväg från andningen.

Sinnet ger sig iväg in i tankar om det förflutna eller in i framtiden.

I planerande,

I oro,

I att gilla eller ogilla.

Fantasier,

Förväntningar eller drömmande.

Otålighet eller uttråkning eller kanske till och med sömnighet.

Det är helt normalt och det är så sinnet fungerar.

Och när du märker att uppmärksamheten inte längre är i andningen lägger du märke till vad som kommit upp utan att döma eller kritisera.

Leder sedan varsamt och medvetet tillbaka uppmärksamheten till andningen.

Fullt medveten om hela inandningen.

Fullt medveten om hela utandningen.

Ögonblick för ögonblick.

Ser om det är möjligt att upptäcka varje gång dina tankar glider bort från andningen.

Till tankar,

Känslor eller förnimmers i kroppen.

Utan att kritisera,

Stöta bort eller kämpa emot det som kommit upp i sinnet.

Noterar och så gott det går låter det som kommit upp vara som det.

Medan vi efter en kort stund varsamt leder tillbaka uppmärksamheten till andningen.

Återgår till andningen som främst tar fokus för vår uppmärksamhet.

Följer andningen.

Andetag efter andetag.

Det finns ingen gräns för hur många gånger uppmärksamheten kan vandra iväg.

Och ingen gräns för hur många gånger du noterar,

Accepterar vart uppmärksamheten tagit vägen.

Och sedan försiktigt leder tillbaka uppmärksamheten på andningen varje gång.

Sinnet kommer säkert vandra iväg hundra gånger.

Och varje gång lägger mjukt och tålmodigt märke till var uppmärksamheten är just nu.

Var den är.

Och görs den på samma sätt leder mycket varsamt uppmärksamheten tillbaka till andningen igen.

Varje inandning är en ny början.

Varje utandning är en möjlighet att släppa taget.

Att låta vara.

Ser om det nu är möjligt att utvidga uppmärksamheten kring andningen så att den omfattar en känsla av kroppen medan vi sitter här.

Uppmärksammar kanske kroppen från huvudet till tårna.

Uppmärksammar alla sensationer i hela kroppen.

Känslan av beröring,

Kontakt med det vi sitter på eller golvet.

Kontakten av fötterna,

Av baken,

Benen.

Sitter i en upprätt ställning,

Ryggen rak och huvudet balanserat i en värdig ställning.

Låter uppmärksamheten nu inkludera både flödet av andningen och känslan av kroppen som en helhet.

Inte genom att tänka utan genom att direkt uppleva kroppen med alla sinnen.

Ögonblick efter ögonblick.

Känslan av hela kroppen som sitter här och andas.

Med vilka känslor eller reaktioner som en kommer upp i varje stund.

Vara här.

Med vad som en kommer upp.

Utan att döma,

Utan att reagera.

Fullt uppmärksam.

Helt närvarande.

Oavsett vad för känslor som en är här.

Med den känsla av kroppen som en värdig helhet.

Om och om igen när sinnet för en stund vandrat iväg.

Kommer tillbaka till andningen och känslan av kroppen.

Medan vi sitter här.

Andas.

Inte ta sig någonstans.

Inte göra någonting.

Utan vara.

Sitta.

Från ögonblick till ögonblick.

Helt hållet närvarande.

Helt med dig själv.

Kanske uppleva att en särskilt intensiv känsla dyker upp.

På det ena eller andra stället i kroppen.

Kanske att det kliar.

Bränner någonstans.

Kanske smärta eller kanske till och med en känsla av kämpande för att vara stilla.

Eller att hålla ut mitt i det intensiva.

Särskilt om det är starkt obehagligt.

Om det är så finns det två alternativ.

Ett är att med medveten närvaro ändra till en mer bekväm ställning.

För att minska något på obehaget eller spänningen.

Om du väljer det.

Notera då först intentionen med att ändra ställning.

Innan du faktiskt rör dig.

Ett annat sätt att bemöta den intensiva känslan.

Är att vara kvar i upplevelsen utan att röra sig.

Prova att zooma in i det här området.

Där sensationen är som starkast.

Och observera det lite mer i detalj.

Känna var obehaget finns eller kanske flyttar sig.

Eller förändras i kroppen.

Undersöka om det är kompakt.

Eller kanske består av mindre delar.

Eller kanske olika energiformer.

Gå rakt in i sensationen.

Om det är en hjälp för dig kan du välja att prova att andas in i det.

Och andas ut från det.

Det är som om du andas in frisk luft och energi in i obehaget eller smärtorna.

Medan du andas ut spänningar.

Upplever vad kroppen vill säga.

Just nu.

Just här.

Kanske prova att öppna upp och mjukna.

Snarare än att spänna,

Spjärna emot eller erbjuda motstånd.

Så att mitt i det intensiva kanske det kan uppstå stillhet och accepterande.

Som när stormet grumligt vatten blir klart.

När stillhet och lugn infinner sig.

Och även om det är svårt.

Lägg märke till reaktionerna till de här sensationerna.

Lika väl till sensationerna i sig.

Om eller när intensiteten minskar.

Gå tillbaka till kroppen som en helhet.

Till andningen och hur den rör sig in i och ut av kroppen.

Kommer tillbaka till känslan av hela inandningen.

Och hela utandningen.

Släpper nu uppmärksamheten på känslan av kroppen.

Övergår till en annan sida av det som är här och nu.

Nämligen hörandet.

I denna stund låter andningen och känslan av kroppen som en helhet komma i bakgrunden.

Och låter hörandet i sig vara huvudnumret för vårt fokus.

Upptäcker att vi omges av ett landskap av ljud.

Ljud nära och ljud långt borta.

Ljud från omgivningen och ljud inifrån kroppen.

Ger full uppmärksamhet till hörandet.

Vad som än finns här att höra.

Ser om det är möjligt att undersöka ljudet mer i detalj.

Uppmärksammar om ljuden förändras.

Kanske att ljuden består av olika delar.

Lägger märke till om vi har några synpunkter på eller om vi värderar ljuden som vi hör.

Om vi bedömer dem som ljud.

Eller oljud.

Och kanske önskar att en del av dem inte fanns här överhuvudtaget.

Prova nu att låta de ljud som faktiskt finns här vara här precis som de är.

Höra vad som än finns att höra.

Andetag efter andetag.

Och om igen om uppmärksamheten vid något tillfälle dragit iväg.

Leder den tillbaka till antingen andningen för att förankra dig.

Eller direkt till lyssnandet.

Till nuet.

Eller till vad som än finns här.

Medan vi sitter här.

Och nu släpper även hörandet fastän ljuden kanske fortfarande kommer att finnas kvar i medvetandet.

Så gott det går att prova och flytta fokus på uppmärksamheten till strömmen av tankar.

Så att om istället för att bli distraktioner eller avbrott i din koncentration.

Så ska vi nu fokusera och öppna upp för observerandet av tankarprocessen i sig.

Det är inte detsamma som att be oss att tänka så många tankar som möjligt.

Eller få den delen några alls.

Eller ens söka efter tankar.

Utan lägg och märka till dem som tankar när de kommer.

På samma sätt som vi uppmärksammade andningen.

Kroppen som en helhet.

Och ljud.

Förhåller oss på samma sätt i tankarna som vi just förhållit oss till ljuden.

Behandlar dem som enskilda händelser i medvetandet.

De kommer upp och finns kvar här.

Provar så gott det går att helt kort lägga märke till dem.

Och sen låter de passera förbi.

Medan vi sitter kvar i stillhet.

Och ser dem.

Observerar dem.

Tankarna kommer och går.

Precis som vågorna på havet.

Kommer och går.

Andetag efter andetag.

Lägg och märka till tankarnas innehåll.

Och kanske känslorna de väcker.

Om de är trevliga,

Otrevliga eller neutrala.

Vi dras ofta med i tankarnas innehåll.

I själva tankeströmmen.

Där en tanke leder över en annan.

Vilka leder över till en tredje.

I all oändlighet.

Provar att sitta kvar vid stranden av tankeströmmen.

Och lyssnar till dess gurglingar och bubblanden.

Medan de flyter förbi.

När vi dras ner i själva strömmen.

Vilket vi troligen kommer att göra då och då.

Att då lägga märke till att det händer.

När vi blir medvetna om det.

Tar oss upp ur tankeströmmen igen.

Sätter oss till rätta på stranden.

Iaktar varje tanke som en tanke.

Med känsla som en känsla.

Inte som sanning,

Inte som fakta.

Inte som något vi dras med i.

Utan som ytterligare inslag i sinnet.

I det inre livet.

Vilande här i medvetenhet om tankeströmmen.

Ögonblick efter ögonblick.

Att se vad som kommer upp.

I det konstanta tjattret eller kommenterandet i våra huvuden.

Provar att se varje tanke tydligt när den dyker upp.

När den finns kvar här och när den försvinner.

Ser om tankarna flyttar in i varandra.

Eller om vi kanske kan upptäcka utrymmen mellan tankarna.

Kanske utrymme och stillhet mellan tankarna.

Lägger märke till om det finns ögonblick då ingen tanke är under uppsegling.

Sitter här.

Lyssnar till tankarna som händelser.

Som bubblor och krusningar.

Som strömvirvlar i sinnets tankeflod.

Så gott det går noterar,

Observerar.

Och lägger märke till strömmen av tankar och känslor.

Släpper nu uppmärksamheten på tankeströmmen.

Vilar i medvetenhet utan särskilt fokus.

Utan fokus på något särskilt område.

Öppnar oss för allt som finns här.

Istället för att fokusera på det ena eller på det andra.

Sitter här.

Och bara är.

Helt och hållet uppmärksam i varje ögonblick.

Helt medveten om vad som än finns här.

Om tankar dyker upp så observerar tankar.

Om ljud dyker upp så ljud.

Om smärta så smärta.

Och om det är andningen som är det mest dominerande så är vi med andningen.

Från stund till stund.

Ser på allt.

Avspända och iakttagande.

Uppmärksamhet utan att välja.

Ser varje del av vår erfarenhet som den utvecklar sig.

I en medvetenhet som ser och känner allt.

Precis som det är just i denna stund.

Ett nytt sätt att vara och att leva.

Som är fullt av tillit,

Lugn och stillhet.

I kontakt med vår inneboende helhet.

Helt i vår kropp,

Hemma.

Precis här,

Precis nu.

I vår egen kropp.

Med allt precis som det är.

Ögonblick efter ögonblick.

Och nu när övningen går mot sitt slut.

Känner in hur denna övning har påverkat dig.

Låt dessa känslor av öppenhet,

Medvetenhet och helhet.

Prägla resten av dagen.