Börja med att sätta dig till rätta i en bekväm,
Upprätt och värdig position.
Låt ryggen vara rak och axlarna och nacken vara avslappnade.
Slut ögonen eller fäst blicken på en punkt framför dig.
Andas in och ut genom näsan.
Under den här stunden ska du få träna dig i att öka din medvetenhet om vad som pågår inom dig och omkring dig.
En medvetenhet du sen kan ta med dig till din vardag.
Kom ihåg att när du mediterar ska det inte vara på något speciellt sätt.
Släpp taget om prestationer och en förväntan på att något särskilt ska inträffa.
Din enda uppgift är att observera,
Iakta och uppleva det som är.
Utan att ingripa eller göra något åt det.
Bara följ instruktionerna.
Formulera nu din intention med övningen.
Släpp nu taget om din intention och låt den vila i bakgrunden.
Och rikta nu din uppmärksamhet till din andning.
Lägg märke till hur din andning känns just nu.
Fokusera på den plats där du känner din andning tydligast.
I näsan,
I bröstkorgen eller kanske i magen.
Följ andningen på det stället en liten stund.
Uppleva varje inandning och varje utandning.
Varje andetag är unikt.
Se om du kan notera det.
Varje inandning är en ny början och varje utandning är ett sätt att släppa taget och bara vara.
När du lägger märke till att det kommer tankar.
För det gör det.
Stanna då kvar vid dina tankar.
Låt tankarna få finnas i din uppmärksamhet en stund.
Låt dem komma och gå av sig själv.
Utan att styra eller engagera dig i dem.
Bara lägg märke till var du befinner dig i din tankevärld.
Betrakta tankarna som om de vore moln som drar förbi på himlen.
Eller scener i en film.
Observera tankarna på distans.
Om du inte lägger märke till några tankar alls så gör det ingenting.
Oavsett vad du upplever så är det okej.
Du utvecklar din medvetenhet ändå.
Fortsätt nu genom att också notera de känslor som finns inom dig.
Kan du lägga märke till vilka känslor du upplever just nu.
Bara observera utan att värdera eller förändra.
Om du inte noterar några känslor så är det okej.
Det ger ingen prestation.
Låt det vara som det är.
Acceptera de tankar och känslor som kommer till dig men släpp nu taget om dem.
Gå vidare och uppmärksamma hela din kropp.
Lägg märke till hur din kropp känns just nu.
Är den spänd eller avspänd?
Lägg märke till alla förnimmelser som träder fram i det här ögonblicket.
Var medveten om det utrymme din kropp tar i rummet och den rymd som finns utanför kroppen.
Var medveten om din andning som om du andades med hela kroppen.
Flytta nu din uppmärksamhet till det ljud som finns omkring dig.
Lägg märke till ljuden utan att sätta någon etikett på dem.
Hör ljuden komma och gå.
Låt ljuden bara vara ljud.
Släpp nu taget om din öppna uppmärksamhet och återgå till att rikta uppmärksamheten till din andning.
Lägg märke till hur din andning är just nu.
Låt andningen vara i ditt fokus.
Andas med full uppmärksamhet.
Innan du avslutar övningen,
Tacka dig själv för att du har avsatt tid för den här träningen.
Ett tillfälle att utveckla medvetenhet och stärka din uppmärksamhetsmuskel.
Plocka fram din intention och gör den synlig för dig.
Ta nu några medvetna andetag och öppna därefter försiktigt ögonen och kom tillbaka till rummet och fortsätt med dina aktiviteter.
