Sätt dig till rätta,
Eller lägg dig ner.
Låt ryggen vara rak och avslappnad.
Låt axlar och käkar få mjukna.
Jag föreslår att du sluter dina ögon.
Bli medveten om att du andas.
Den här övningen hjälper dig att landa i kroppen,
Grunda dig och ge dig en liten paus från omvärlden.
Börja med att rikta din uppmärksamhet till dina fötter och tår.
Lägg märke till alla förnimmelser som dyker upp i fötterna och tårna.
Och vandra vidare med din uppmärksamhet till dina vader,
Knän och lår.
Bli medveten om båda benen på samma gång.
Lägg märke till benens kontakt mot underlaget eller kontakten mot kläderna.
Fortsätt till överkroppen och rikta uppmärksamheten till bröstkorgen och magen.
Bara lägg märke till hur det känns här,
På framsidan av överkroppen.
Kan du lägga märke till din andning här?
Notera kroppens rörelse i bröstkorgen eller magen varje gång du andas in och andas ut.
Notera hur den här delen av kroppen känns just nu.
Är den mjuk,
Spänd eller neutral?
Bara observera och bli medveten.
Gå nu vidare till baksidan av överkroppen och uppmärksamma din rygg.
Börja längst ner i ländryggen.
Fortsätt upp mot bröstryggen.
Notera skulderbladen.
Och stanna till vid din nacke och dina axlar.
Notera hur det känns i det här området.
Är det avspänt,
Spänt eller någonstans däremellan?
Vandra vidare ner i armarna.
Över armarna.
Under armarna.
Till dina händer och fingrar.
Kan du lägga märke till luftens kontakt med huden i händerna?
Och vänd nu din uppmärksamhet till ditt huvud.
Börja på toppen.
Och vandra ner till pannan,
Kinderna och käkarna.
Och lägg märke till förnimmelser här.
Uppmärksamma hela ditt ansikte.
Och se om du kan lägga märke till luftens kontakt mot huden i ansiktet.
Och bredda nu din uppmärksamhet till att omfatta hela kroppen på en och samma gång.
Känn dig grundad i dig själv och din kropp.
Och avsluta nu övningen genom att försiktigt öppna ögonen om du har haft dem slutna.
Och fortsätt dina aktiviteter med närvaro och öppenhet.
