Sätt dig bekvämt till detta,
Låt ryggen vara rak och axlarna sjunka ner och bli mjuka.
Låt fötterna vila mot golvet och gässan peka uppåt och jag föreslår att du sluter dina ögon.
Det här är en övning som hjälper dig att landa i kroppen.
Grunda dig och hämta kraft och energi.
Det är också en övning som stärker din koncentrationsförmåga.
Under den här övningen finns inga rätt eller fel.
Det är ingen prestation.
Du ska inte uppleva något särskilt.
Din enda uppgift är att observera.
Träna medvetenhet och lägga märke till din upplevelse,
Ögonblick för ögonblick.
Låt allt få vara som det är.
Börja med att notera tyngden från din kropp mot underlaget.
Observera alla kontaktytor mellan kroppen och underlaget.
Känn att jorden bär dig med lätthet där du sitter.
Se om det är möjligt att formulera en intention för dig själv inför övningen.
Hitta en avsikt med din träning.
Vad behöver du fylla på med eller stärka ditt liv med?
Kanske kommer något ord eller en känsla till dig.
Släpp nu taget om din intention,
Din avsikt och låt den vila i bakgrunden.
Rikta nu din uppmärksamhet till dina tår och fötter.
Vad lägger du märke till där just nu?
Kanske värme,
Kyla eller något däremellan.
Kanske kan du känna någon liten vibration eller något litet pirr eller ingenting alls.
Det är helt okej.
Låt det vara precis som det är.
Vandra vidare med din uppmärksamhet till dina smalben och vader och till knäna och knäskålarna.
Kan du lägga märke till något i dina knän?
Fortsätt med uppmärksamheten till dina lår,
Framsida,
Baksida och lägg märke till kontakten mellan benen och underlaget du sitter på.
Notera alla beröringspunkter.
Vandra vidare till framsidan av överkroppen och börja med att rikta uppmärksamheten till magen.
Hur känns magen just nu?
Är den mjuk och avslappnad eller kanske spänd?
Bara lägg märke till din upplevelse utan att ändra något och släpp taget om uppmärksamheten på magen och gå vidare till bröstkorgen,
Revbenen,
Lungorna och till ditt hjärta.
Notera nu hela framsidan av överkroppen på samma gång.
Kan du känna hur framsidan rör sig i takt med andetagen?
Lägg märke till rörelsen i kroppen.
Och gå nu vidare till baksidan av överkroppen och observera ryggen.
Börja längst ner i ländryggen,
Fortsätt upp mot bröstkorgen,
Skulderbladen och stanna till vid din nacke.
Vad upplever du i din nacke just nu?
Bara notera om det är spänt eller avspänt och fortsätt till dina axlar och lägg märke till området i dina axlar just nu.
Och vandra vidare ner i armarna,
Överarmarna,
Underarmarna och dina händer,
Händernas kontakt med varandra eller med benen.
Och kan du lägga märke till dina fingrar på en och samma gång och kan du känna luftens kontakt med händerna och släpp taget om uppmärksamheten på dina händer och rikta nu din uppmärksamhet mot ditt huvud och din gässa.
Observera din panna och alla de små väcken i pannan.
Notera den lilla punkten mellan ögonbrynen.
Kanske kan den mjukna en aning bara genom att du riktar din uppmärksamhet mot den.
Och gå vidare till näsan,
Till munnen,
Till dina tänder,
Över tandraden och under tandraden och notera hur det känns i dina käkar.
Är de avslappnade eller spända?
Bara observera utan att värdera.
Och uppmärksamma nu hela ansiktet på en och samma gång.
Se om du kan lägga märke till luftens kontakt mot huden i ansiktet.
Vidga nu din uppmärksamhet till att omfatta hela kroppen på en och samma gång som om du andades med hela kroppen.
Sitt en stund och känn dig förankrad i dig själv och din kropp med en känsla av helhet.
Och när du känner dig redo kan du sedan försiktigt öppna ögonen,
Komma tillbaka till rummet och se om du kan gå in i nästa aktivitet med närvaro och öppenhet.
