Итак,
Давайте усядемся,
Удобно устойчиво,
Затем оглядимся вокруг себя в пространстве,
Замечая объекты,
Формы,
Цвета,
Оттенки.
Затем позволим глазам закрыться и обнаружим изменения,
Что меняется,
Когда визуальный канал ушел из восприятия,
Что проявляется.
И теперь послушаем,
Послушаем мир,
Как он звучит.
Хорошо,
И теперь давайте сделаем несколько глубоких вдохов,
Отпуская каждый выдох,
Позволяя ему мягко вытекать,
Истекать,
Чувствуя при этом,
Что меняется,
Что меняется,
Когда Вы направляете внимание на дыхание,
Чувствуете его,
Как Вы переживаете процесс дыхания текущего в теле.
Затем опустим внимание в точке опоры,
Почувствуем весь таз,
Ягодицы,
Промежность,
Обратим внимание на чувство плотности контакта с опорой,
Остается ли это ощущение статичным или меняется.
Затем постепенно начнем перемещать внимание вверху позвоночнику,
Обращая внимание,
Может ли он чуть больше раскрываться,
Вытягиваться,
И как движение Вашего внимания по позвоночнику,
Раскрытие позвоночника и дыхание взаимодействуют сейчас,
Как меняется дыхание.
И затем мы дойдем до макушки головы,
И как будто мы подвесим голову за макушку,
Подбородок немножко утапливается в горло,
Весь позвоночник вырастает вверх за макушкой,
За легкой-легкой головой,
И как дышится сейчас.
Затем позволим двум векторам внутреннее движение соединиться,
Макушка мягко тянущаяся вверх,
И вес тела стекающий вниз,
Через тазовые кости,
И между ними позвоночник,
И все эти три аспекта соединяются вместе в единую структуру.
Давайте побудем какое-то время с этой структурой,
С этим переживанием сидения,
Устойчивость внизу,
Легкость вверху,
Мягко всплывающая голова,
И позвоночник как внутренняя ось,
Как дышится сейчас.
Хорошо,
И затем пройдем по телу,
Прикасаясь своим вниманием к различным местам,
Зонам,
Глаза,
Пространство вокруг глаз,
За глазами,
Нижняя челюсть,
Можем позволить ей повиснуть и почувствовать ее вес,
Язык,
Лицо,
Затылок шеи,
Плечи,
Давайте обратим внимание на переход шеи в плечи,
Голова по-прежнему мягко всплывает вверх,
А плечи также мягко стекают вниз,
Что происходит в шее,
В плечах,
Как дышится сейчас,
Руки от плечевых суставов до пальцев,
Вес рук,
Чувство спокойствия в руках,
Как дыхание взаимодействует с плечевыми суставами,
Руками,
Как они поднимаются и опускаются,
Затем вся спина,
Как дышит она,
И передние линии тела,
Снова лицо,
Челюсть,
Язык,
Горло,
Дыхание в горле,
Грудная клетка,
Как она поднимается и опускается,
Солнечное сплетение,
Живот,
Если мы наполним своим вниманием весь живот и опустим внимание куда-то в самую глубину живота,
Как это чувствуется,
Как переживается,
И теперь если мы объединим своим вниманием живот и таз,
Всю эту зону в нечто единое,
Снова почувствуем плотность контакта с опорой и живот вместе,
Как это ощущается,
Ноги от тазобедренных суставов к стопам,
Сами стопы,
Затем снова вернемся к целостности позы,
К целостности своего сидения,
И внимание может заполнить всю эту сидящую позу,
Как заполняет рука перчатку,
И затем мы можем положить одну руку на живот,
Другую на грудь,
И почувствовать прикосновение,
Почувствовать дыхание,
Может быть тепло,
И может быть само переживание воплощенного бытия,
Я есть,
Я чувствую,
И затем мы можем посвятить эту практику чему-то важному для нас,
Мы снова можем опустить руки вниз и почувствовать их опору,
Их вес,
Снова вернуться к ощущению цельности сидения в этой позе,
В этой форме,
И затем мы соберем вместе три аспекта,
На которые можем обращать внимание одновременно,
Первое это само ощущение сидения,
Переживание позы сидения,
Ее цельности,
Устойчивость снизу,
Легкая голова,
Позвоночник,
И все тело цельно,
Едино,
Я просто сижу,
Это первый аспект,
Мы можем чувствовать его,
Переживать его,
Физически и телесно,
Второй аспект дыхания,
Мы можем чувствовать как в этой позе,
В этом ежемгновенном акте сидения движется дыхание,
И можем чувствовать одновременность цельности сидения и движения дыхания,
И не оставляя эти два аспекта,
Можем добавить к ним третий,
Это слушание мира,
Чувствуя тело и дыхание,
Как вы слушаете сейчас окружающий мир,
В этом слушании мы можем начать разводить поле внимания все дальше и дальше,
Как будто бы стараясь услышать все больше и больше окружающего пространства,
Где-то далеко,
Далеко,
Теперь соберем все эти три аспекта вместе,
Открытое слушание,
Переживание формы сидения,
Дыхания,
Все три аспекта,
Мы можем замечать,
Как внимание может скакать от одного к другому,
То больше слушания,
То больше тела,
То больше дыхания,
Это не важно,
Главное,
Что мы замечаем это,
И у нас есть намерение быть со всем этим одновременно,
С тремя аспектами одновременно,
Эти три аспекта будут основой нашего внимания,
Но мы добавим еще кое-что,
Решите для себя,
В течение какого времени вы можете быть с ними,
С этими тремя аспектами,
В течение одного дыхательного цикла или в течение трех,
Если три,
То мы можем просто считать их,
Стараясь сохранять внимание на протяжении этого времени,
На слушание,
Форме тела и дыхании,
Или в течение одного дыхания,
С каждым новым дыхательным циклом,
Как будто вы обновляя,
Перезагружая себя,
И наконец последнее,
Попробуйте приоткрыть глаза,
Как вам с открытыми глазами,
Если это мешает,
То снова закройте их,
Если помогает,
То держите открытыми,
И оставшееся время мы посидим так,
Направляя внимание на слушание,
Форму,
Сидение,
Дыхание,
В течение одного или трех дыхательных циклов,
И время от времени будет звучать колокол,
Чтобы напоминать нам об этом,
Очень хорошо,
И сейчас мы будем постепенно завершать формальную практику,
И мы можем прочувствовать,
Прожить еще один дыхательный цикл,
И затем положить одну руку на живот,
Другую на грудь,
И прожить еще один дыхательный цикл,
И мы можем заглянуть немного вперед,
В будущее,
Это может быть самое ближайшее будущее,
Или уходящее куда-то дальше,
И спросить себя,
Чем я хотел,
Или хотел бы наполнять время своей жизни,
Чему его посвящать,
Как именно его проживать,
С каким качеством,
И затем можем погладить себя,
Как будто бы разглаживая,
Распределяя нечто,
Может быть само дыхание по телу,
И потом подвигаться,
Потянуться,
Так,
Как захочется,
Чувствуя,
Как в этом движении участвует дыхание,
И в какой-то момент мы можем открыть глаза,
Обвести окружающее пространство взглядом,
Встретиться с ним,
И постепенно завершать формальную практику,
Забирая из нее то,
Что важно забрать,
Может быть больше присутствия,
Может быть больше дыхания,
Ну а я с вами прощаюсь,
Всего вам доброго,
Счастливо.
