Respondendo aos Desafios (10 Minutos)

Reduzir a resposta de luta, fuga e congelamento do cérebro é a chave para regular emoções desafiadoras em cenários de alto estresse. Esta meditação explora três etapas que ajudarão você a chegar lá: pausar, refletir e responder. Criado por Kimiko Bokura em inglês, adaptado por Paz.

Transcript

Olá,

Meu nome é Paz e essa é a prática Respondendo ao Desafio.

Nessa prática,

Algumas pessoas acham útil levar um diário pessoal ou escrever aquelas coisas com conteúdo emocional.

Se quiser,

Tenha uma caneta e um papel perto e faça uma pausa na meditação quando precisar fazer anotações no seu diário ou escrever.

Vamos começar encontrando uma postura em que se sinta mais confortável.

Se você já está sentado ou deitado,

Mova-se um pouco para encontrar ainda mais conforto.

Convido você a respirar fundo e soltar o ar enquanto se estabelecer em sua postura.

Enquanto começamos,

Permita que os olhos olhem para baixo cerca de 45 graus com o foco suave ou,

Se preferir,

Totalmente fechados.

Nesta prática,

O convite é explorar a sua resposta a uma emoção desafiante em três passos,

Pausar,

Refletir e responder.

Agora veja se consegue se lembrar de uma situação em que você experimentou recentemente uma emoção que teve alguma carga ou que foi um desafio.

Escolha uma situação em que houve um nível médio de intensidade.

Talvez numa escala de 1 ao 10,

Onde 10 é a mais desafiante,

Escolha um 4 ou um 5.

No começo,

Conforme você experimenta,

É útil não ficar sobrecarregado pelo desafio.

Pode ser no trabalho,

Em casa ou talvez com um dos seus amigos.

Qual é a situação que você quer usar para experimentar esses passos?

Onde aconteceu a situação?

Havia outras pessoas envolvidas?

Imagine isso em sua mente.

Como você soube que estava começando a ser ativado?

Você percebe alguma coisa em seu corpo?

Pode haver uma tensão nos ombros ou uma sensação de calor.

Qual é a sua experiência de começar a ser ativado emocionalmente?

Ser capaz de reconhecer quando você está começando a ser ativado é uma das partes principais dessa prática.

Se você estiver levando um diário,

Pode fazer uma pausa na meditação para escrever a sua resposta.

Agora que você está ciente de que está sendo ativado emocionalmente,

Vamos aplicar as ferramentas de pausar,

Refletir,

Responder.

O primeiro passo é fazer uma pausa.

Bem no meio dessa situação,

Imagine-se fazendo uma pausa.

E veja como é respirar o fundo.

Imagine-se na situação e como seria fazer uma pausa ali.

E observe como seu corpo se sente.

Se a respiração ajudar a acalmar o sistema,

Continue se concentrando na respiração.

Às vezes,

Apenas respirar fundo cinco vezes pode ajudá-lo a diminuir a regulação.

Você já experimentou isso?

Novamente,

Se você está levando um diário,

Faça uma pausa na meditação aqui para escrever a sua resposta.

O próximo passo é refletir.

Como você está se sentindo nessa situação?

Que emoções estão presentes?

Existe frustração ou raiva?

Dor ou humilhação?

E se você não está percebendo nenhuma emoção ao pensar neste desafio,

Do que você está ciente?

Outra parte da reflexão é observar as histórias que você tem sobre a situação e talvez também sobre as pessoas envolvidas.

Como se sente ao olhar novamente para a situação?

Que outras conclusões você consegue tirar sobre o que aconteceu?

Se outra pessoa esteve envolvida na situação,

Pode ser útil imaginar-se no lugar dela.

Qual poderia ter sido a intenção da outra pessoa?

Como isso lhe afeta para ver a situação da perspectiva deles?

E novamente,

Faça uma pausa na meditação aqui se você estiver levando um diário.

E o último passo é responder.

Na maioria das vezes,

A carga emocional gera uma reação.

No seu caso,

Como você poderia responder considerando toda a situação?

Pense em duas respostas possíveis.

E para um deles,

Como seria a resposta mais gentil?

Tanto para você,

Quanto para a outra pessoa.

Imagine-se respondendo de uma dessas maneiras.

Como se sente?

O que você percebe?

E novamente,

Faça uma pausa para escrever no seu diário se quiser.

Agora,

Vamos soltar as imagens dessa situação.

Respirando fundo,

Eu soltar o ar deixando ir a situação.

Respirando e soltando a situação na expiração.

Percebendo o contato com o chão,

O contato com a cadeira.

Se seus olhos estiverem fechados,

Permita que eles se abram lentamente e ocupem o lugar em que você está.

E se for possível,

Reserve um momento para refletir antes de prosseguir com o seu dia.

Durante o seu dia,

Preste atenção também quando você estiver começando a ser ativado e aplique estes três passos.

Obrigado por participar na prática Respondendo ao Desafio.