Yin Yoga para Pés e Pernas — Enraizamento e Sustentação

Essa é uma prática com o convite de permanecer.

Permanecer e ir observando o que acontece.

A vontade de sair,

A necessidade de se movimentar e como é que reagimos ao desconforto.

Como todas as práticas de yoga,

Nós vamos permanecer em cada postura por cerca de 5 minutos e nós vamos utilizando apoios.

Para nos trazer essa sensação de sustentada,

De que estamos sustentadas e apoiadas em cada uma dessas posturas.

Lembrando também que a prática de yoga naturalmente traz posturas desconfortáveis.

E o convite aqui é justamente sustentar.

O que a gente consegue sustentar mesmo no desconforto?

E o que acontece nesse momento?

Eu sempre vou passando estratégias e tudo mais pra gente ficar,

Mas já te aviso que algumas posturas podem sim ser bastante desconfortáveis.

E lembrando que a gente pode navegar por elas e ver o que acontece quando a gente entra no desconforto.

Mas nunca na dor.

Então,

Como sempre,

Eu lembro para que você escute o seu próprio corpo.

E se em algum momento você realmente sentir dor fazendo alguma das posturas,

Você pode ou tentar adaptá-la ou simplesmente mudá-la e não fazer.

Pode fazer outra coisa.

Então,

Simplesmente senta e observa e vê o que acontece.

Eu vou passando variações e a gente vai se adaptando.

Como toda prática de yoga,

Nós vamos precisar de apoios.

Então tenha perto de você uma cobertinha ou manta.

Blocos se você tiver ou então livros ou qualquer outra coisa que você consiga usar para substituir E também almofadas ou travesseiros,

Que nós vamos precisar.

Nós também vamos precisar de uma parede hoje para o fim da prática.

Então,

Se precisar,

Você pode mudar depois para chegar perto da sua parede.

Nós vamos começar em uma postura sentada.

Então,

Encontre uma posição que seja confortável para você,

Podendo ser assim,

Sentada com as suas pernas cruzadas,

Pode ser sentada em uma cadeira,

Pode ser sentada.

.

.

Em cima dos seus calcanhares.

Só utilize um apoio embaixo dos seus quadris,

Se você estiver no chão.

E aí,

Só relaxa os seus ombros aqui,

Fecha os seus olhos.

Salta suas mãos em cima dos seus joelhos.

Começa a tomar uma inspiração bem profunda primeiro.

E aí abra seus lábios e solta o ar.

Deixa o corpo relaxar.

Mais uma vez,

Tomando uma inspiração.

Expira,

Solta o ar pela boca.

Mais um assim.

Bem profundo a sua inspiração.

Expira,

Deixa o ar sair com som.

Relaxe.

Agora deixe os seus lábios se fecharem.

E apenas vai sentindo a sua respiração fluindo.

Deixa o ar entrar e sair pelas suas narinas.

Se conectando a sua respiração como ela está.

Apenas vai observando a sensação de sustentar sua respiração.

Não precisa mudar nada,

Mas tenta manter ela em um padrão.

Sempre igual.

O mesmo ritmo da inspiração.

O mesmo ritmo da expiração.

Apenas deixando o ar entrar com suavidade.

E deixando o ar sair com suavidade.

E aí vai trazendo as suas mãos agora lá na sua barriga.

E continua sentindo a sua respiração fluindo aqui no seu abdômen.

Vai observando se a cada inspiração o seu abdômen vai se expandindo.

Se a cada expiração o seu abdômen vai relaxando.

Deixa uma mão no seu abdômen,

Traz a outra mão no seu peito.

Continua se conectando com os movimentos que o seu corpo faz ao respirar.

Mas também com as sensações.

Mais uma inspiração.

Mais uma expiração aqui.

E eu te convido agora a pensar.

Prazer pra sua mente.

O que é que te sustenta?

Deixa vem com uma única palavra,

Qualquer coisa que venha.

Talvez seja o seu corpo.

A sua casa,

O seu emprego.

Talvez a sua família.

Alguma prática,

Alguma religião,

Algum ritual.

Alguma coisa que você tem em sua vida que você sente que é a sua base.

O que você precisa.

Para continuar.

Faz isso aqui na sua mente,

Foca nessa sensação.

Nesse poder E aí devagar pode ir abrindo seus olhos.

Relaxando as suas mãos.

Vamos mover o corpo um pouquinho,

Só balança um pouquinho o corpo aqui,

Relaxa os ombros.

O seu pescoço.

Faz alguns movimentos circulares.

Para o outro lado,

Só deixa o corpo mover um pouquinho,

Vamos esticar as pernas.

Traz as mãos lá atrás.

Balança um pouquinho aqui os seus pés Balança as pernas.

E vamos começar com a nossa primeira postura.

E já te aviso que a nossa primeira postura já não é uma postura muito fácil.

Então vamos lá,

Eu vou mostrar para vocês como que a gente vai começar.

Então vamos começando pegando a sua mantinha.

Então,

Deixa ela de uma forma confortável aqui para a gente apoiar os joelhos.

Deixa ela dobradinha.

E nós vamos ajoelhar aqui na nossa mantinha.

Deixe os seus joelhos embaixo dos quadris.

Toca os dedos dos pés no chão.

E aí nós vamos sentar nos calcanhares.

E aí você pode inclusive ajudar com os dedos das suas mãos para trazer os dedinhos,

Às vezes eles ficam lá para trás.

Já comecei a contar o tempo e essa é a nossa postura.

E eu sei que ela vai ser intensa.

Principalmente se você tiver aqui o seu tendão de Aquiles aqui um pouco mais encurtado,

Por qualquer motivo que seja.

Essa postura vai ser desconfortável e vai doer.

Então,

Eu tenho algumas opções para te passar.

Então,

Se aqui realmente estiver muito desconfortável para você,

Você pode utilizar.

Um bloquinho ou uma almofada.

Embaixo aqui do seu quadril.

Então,

Você traz o seu quadril em cima do bloquinho e continua aqui.

Utilizando,

Então,

O peso do seu corpo no bloquinho.

Isso vai ficar um pouquinho mais fácil.

Ou ainda,

Você pode simplesmente ficar um pouquinho.

.

.

A hora que ficar muito desconfortável,

Traz as mãos no chão,

Descansa um pouco a perna,

Relaxa e respira,

Deixa o corpo descansar.

E aí volta de novo para a postura.

Nós já ficamos um minuto.

Eu vou avisando de minuto a minuto.

Assim,

Se você precisar descansar entre cada minuto,

Você pode descansar um pouquinho,

Porque eu sei que essa postura pode ser bem desconfortável.

Caso você esteja aqui comigo,

Vamos só fechar os olhos.

E vai sentindo desconforto.

Traz as suas mãos lá nos seus pés e começa a massagear eles.

Você vai conseguir sentir aqui os seus tendões.

Os nervos do pé,

Vai fazendo uma massagem.

E vai ficando.

Começa de um lado.

.

.

Depois do outro.

Nós já chegamos no próximo minuto,

Então se você sentir que precisa descansar um pouco,

Pode descansar.

Relaxa,

Respira e depois volta.

Talvez você vá sentindo também aqui na frente das pernas.

Aí você pode também fazer uma pequena massagem aqui.

Lembrando que o convite aqui não é sentir dor e ficar na dor.

É ficar no desconforto.

Então vai apenas observando o que é que está acontecendo no seu corpo,

Na sua base,

Nas sensações.

Veja se você consegue utilizar a sua respiração para ir ficando.

E o que acontece na sua mente?

Qual é a vontade de sair,

De acabar?

Já foi mais um minuto.

De novo,

Se você precisar descansar um pouco,

Descanse e voltam.

Faltam apenas dois.

Vai observando o sangue se acumulando na região,

O calor que vai chegando.

Toda a base do seu corpo ali nos seus pés.

E o que acontece quando usamos a nossa respiração?

Para ficarmos aqui.

É o último minuto,

Tá acabando.

Se você precisar de um último descanso,

Descanse.

Mas agora falta pouco.

Vamos para as nossas últimas três respirações juntas.

Faça elas bem profundas e completas.

Envie esse ar para suas pernas.

A última inspiração aqui.

Última expiração.

A gente vai voltar bem devagar.

Abre os olhos primeiro.

Vai trazendo as mãos lá no chão.

Vem quatro apoios e solta primeiro os pés.

Deixa soltar,

Deixa relaxar,

Respira.

E aí agora dá uma boa batidinha.

Nisso.

Solta bem.

Para a gente dar uma relaxada,

Nós não precisamos necessariamente deitar,

A gente só vai sentir a postura.

Então,

Você pode só sentar,

Talvez,

Com as pernas para frente.

Senta só um minutinho aqui,

Deixa as pernas esticadas,

Fecha seus olhos.

E aí só deixa sentir as sensações nos seus pés e nas suas pernas.

O que foi acontecendo ali?

Aí abre os olhos.

Nós vamos para a nossa próxima postura,

Ainda nos pés.

Essa próxima postura,

Na verdade,

Também é.

.

.

Um.

.

.

Contrabalanceando,

Balanceando,

Né,

Isso que nós acabamos de fazer,

Então nós vamos voltar para quatro apoios.

Com os joelhos de novo na sua cobertinha.

Lembra,

Você pode usar uma coberta bem grossinha ou até mais de uma.

O importante é você sentir conforto aqui nos joelhos.

Bom,

Dessa vez,

Deixe os seus pés esticados,

Pode deixar as pernas unidas.

Vamos novamente sentar.

Lá nos calcanhares.

Dessa vez,

Na verdade,

Eu acho que o ideal é deixar a sua mantinha embaixo dos seus pés.

Vai ficar mais confortável.

Isso.

E aí agora?

O que nós vamos fazer?

Deixa também já o seu bloquinho aí de apoio.

Nós vamos,

Com a ajuda das mãos,

Tirar os joelhos do chão.

E aí aqui também pode ficar um pouco desconfortável.

Essa é um pouco melhor.

Mas talvez você não consiga tirar os joelhos do chão.

E não tem problema.

Somente a sensação de começar a tentar tirar os joelhos.

Já é o suficiente para você sentir um alongamento.

Na frente do seu pé.

E na frente aqui da sua perna.

Eu já estou contando o tempo.

Podem ficar tranquilos.

Se você conseguir tirar o joelho aqui como eu tirei,

Você pode trazer um bloquinho e trazer como apoio embaixo dele.

Para ficar mais confortável.

E segurar aqui.

Se você não conseguir trazer o joelho muito alto,

Você pode também usar simplesmente uma altura mais baixa do seu bloquinho almofada.

Ou talvez simplesmente trazer uma outra coberta,

Só uma almofadinha assim,

Tá vendo?

Algum apoio aqui pra você trazer o joelho um pouquinho pra cima.

E aí você pode escolher a altura que vai fazer mais sentido para você,

Para você realmente sentir o alongamento aqui na parte da frente do seu pé e na parte da frente aqui da sua perna.

E aí nós vamos ficar.

E mais uma vez,

Se aqui você sentir que é muito dolorido e tá muito desconfortável,

Eu também vou avisando de tempos em tempos.

Para que você possa simplesmente parar,

Voltar,

Descansar,

Relaxa um pouquinho e depois volta para a postura novamente.

Vai fazendo no seu ritmo,

Com suavidade e respeitando o seu corpo,

Mas deixa sentir o alongamento na parte da frente dos seus pés e pernas.

Nós,

Na verdade,

Não trabalhamos muito com os nossos pés quando nos movimentamos.

Vocês já pararam para pensar isso?

Os nossos pés,

Eles nos sustentam.

São eles que nos carregam para todos os lugares,

Que nos levam para um lugar,

Para outro.

Imagina a força que os nossos pés têm.

Para aguentar todo o nosso peso.

Não só do corpo físico,

Mas imagina que todo o nosso peso mental que nós também estamos carregando,

Nós também estamos carregando nos pés.

E nós valorizamos muito pouco os nossos pés.

O máximo que a gente faz de vez em quando é uma massagem.

Mas quando nós nos movimentamos,

Nós dedicamos tempo na academia,

Às vezes para pernas e braços,

Mas não para os pés.

Então vamos dedicar hoje um tempinho para eles.

Para alongar,

Para fortalecer.

Para trazer carinho e amor para isso que nos sustenta todos os dias.

E com isso faltam somente mais dois minutos,

Então se você sentir que precisa descansar um pouquinho.

.

.

Descanse e volte para a postura.

E aí,

Se você puder,

Feche os seus olhos.

E deixa a sua respiração fluir com naturalidade.

E vai observando a sua respiração.

Porque eu entendo que quando a gente entra nesse desconforto,

A respiração vai ficando mais encortada.

A gente vai talvez fazendo caras e bocas,

Movendo o corpo.

Vai observando tudo isso que acontece,

Qual é a sua vontade de sair.

De respirar menos.

E vai tentando trazer a respiração de novo para uma consciência.

Para uma continuidade.

Nós já estamos no nosso último minuto.

Relaxe um pouco mais aqui,

Deixe o seu corpo simplesmente se entregar para a postura.

Últimas três respirações Deixa elas bem longas.

Colpreidas.

Profundas.

Relaxa ainda mais.

E aí quando você finalizar,

Inspira,

Vai abrindo seus olhos.

A gente sai sempre bem devagar,

Tirando o primeiro bloquinho ou qualquer outro apoio que você tenha.

Volta os seus joelhos no chão.

E vamos voltando para quatro apoios.

Bem devagar.

Traz os joelhos de novo em cima da sua cobertinha.

Separa aqui um pouquinho.

E aí agora toca os dedos dos pés,

Traz o quadril lá pra trás um pouquinho,

E aí balança os seus pés,

Balançando os dedos,

Deixa os dedos no chão.

Balança os calcanhares para um lado e para o outro.

Lindo.

Volta aqui,

Volta pra quatro apoios.

Deixa ambos os joelhos no chão e tira os pés do chão.

Nós vamos fazer movimentos circulares agora.

Com os tornozeus.

Circula para o lado contrário.

Pode dar mais uma batidinha.

Vamos voltando lá.

Estica as pernas mais uma vez.

Pode sentar.

Deixa as pernas se esticarem,

Relaxa o seu corpo e só deixa as sensações nos seus pés e pernas.

Se alongarem.

.

.

Sente tudo o que foi acontecendo ali.

E aí pode abrir os olhos.

E vamos continuar.

Vamos lá,

Para a nossa próxima postura agora.

Nós vamos,

Então,

Encontrar uma posição sentada.

Então,

Você pode utilizar uma almofada embaixo do seu quadril,

Ou talvez,

Para não ficar muito alta,

A própria cobertinha pode ser uma boa ideia.

Você pode dobrar ela algumas vezes.

Pra ficar numa altura confortável,

Pra não ficar muito alto.

Se você tiver uma almofada baixinha.

Almofada mesmo pode ser o suficiente.

Utiliza ela logo abaixo aqui do ossinho.

Do.

.

.

Do.

.

.

Do ossinho aqui que a gente usa para sentar,

Do ossinho do quadril.

Ótimo!

Os discus.

Bom,

E aí nós vamos,

Então,

Encontrando uma postura de borboleta,

Mas com a perna bem separada,

Bem longe uma da outra.

Então,

Vai dobrando os joelhos,

Trazendo as solas dos pés unidas e crie espaço entre as suas pernas.

E aí aqui nós vamos fazer um movimento interessante.

Então,

Alonga um pouco a sua coluna e traz o corpo para frente para você conseguir tocar nos seus pés,

Que a gente vai precisar deles.

E,

Na verdade,

Eu vou me movimentar só.

Deixa eu só vir para frente.

Acho que vai ficar mais fácil de vocês enxergar.

Então a gente faz esse movimento aqui um pouquinho mais para frente.

E aí,

Com a ajuda das mãos agora,

Nós vamos separar os dedos e vamos tentando unir eles aqui como se fosse um zíper.

Para mim,

Não é muito fácil.

Porque os meus dedos dos pés são bem separados.

Ótimo.

A gente vai tentando separar os pés e o lindo vai fazendo no ritmo aí que der pra você.

Eu já tô contando o tempo.

Como se fosse fazer isso aqui,

Mas com os dedos dos pés.

E aí,

Realmente,

Você vê,

Eu precisei de bastante ajuda da minha mão.

Eu não consigo fazer isso só com os pés.

Então,

Pode ir ajudando com as mãos,

O que for necessário,

Para você tentar fazer esse movimento.

Como se fosse um fechando o zíper dos seus pés.

E aí,

É que nós vamos ficar.

E aí se você sentir que precisa de apoios embaixo dos seus joelhos,

Pode trazer bloquinhos assim embaixo dos joelhos.

Para deixar eles confortáveis aqui.

E se você sentir que também é possível descer um pouquinho mais com o seu corpo,

Você pode até trazer uma almofadinha assim embaixo.

Inspira e aí só deixa o corpo ir relaxando em cima da sua almofada.

Pra descer mais.

Você pode também utilizar.

Apoios assim embaixo da almofada para deixar ela aqui alongada e aí você consegue relaxar.

O seu corpo aqui.

Pode ir encontrando a forma que for mais confortável para você agora ficar nessa postura.

E se você precisar ficar simplesmente sentada assim,

Não tem problema.

Pode,

Inclusive,

Utilizar as suas mãos para ajudar.

Nos seus pés lá embaixo.

A ideia é tentar ir separando os dedos dos pés.

Os meus já se soltaram um pouquinho.

E aí E aí vamos só relaxando,

O foco aqui é nos pés.

Então não se preocupa se a sua borboleta não está descendo muito.

Isso não interessa.

Relaxa.

E.

.

.

Nós já estamos quase na metade do tempo.

Feche os seus olhos.

Vai vendo como é que você consegue deixar o seu corpo relaxar.

Onde é que você sente?

Nos seus pés?

Nas suas pernas?

Usando a sua respiração para ir deixando o seu corpo ir se acalmando e relaxando cada vez mais.

Você pode ir fazendo aquele experimento de ir deixando a sua expiração um pouco mais longa.

Para que o seu corpo vá encontrando mais conforto,

Mais tranquilidade.

E mais segurança.

Para ele se sentir acolhido.

E confortável na postura.

Já estamos próximas do nosso último minuto.

Deixa o corpo relaxar e soltar mais um pouco.

Últimas três respirações aqui agora.

Deixa elas bem longas,

Completas,

Profundas.

E aí,

Bem devagar,

Na sua próxima inspiração,

Vai ajudando para trazer o seu corpo primeiro para cima.

E aí,

Pode tirar.

Os seus apoios.

Com a ajuda das mãos pode separar os seus pés.

Ajudando as mãos também para trazer os joelhos para cima.

Une eles aqui e traz as mãos lá para trás.

Relaxa,

Solta suas pernas lá na frente,

Dá uma boa balançada.

Chacoalha as suas pernas,

Os pés,

Balança tudo,

Dobra os joelhos aqui.

Agora separa bem os seus pés.

E aí vai soltando ambos os joelhos lá para o seu lado direito.

E aí volta,

Ambos os joelhos agora para o seu lado esquerdo.

Mais uma vez assim.

E salta de novo.

Muito bom.

Maravilha,

Vamos então,

Só daquele jeito,

Senta aqui agora,

Relaxa o seu corpo.

Se conecta de novo com as sensações dos seus pés.

E perna.

E aí pode abrir os olhos.

Vamos para a nossa próxima postura.

Você pode continuar sentada aqui na sua cobertinha.

Nós vamos deixando agora a perna esquerda esticada.

E vamos dobrar a perna direita por cima.

Você pode trazer aqui o joelho direito.

Você pode fazer da maneira que for mais confortável para você,

Mas a gente vai trazendo o joelho direito em cima da sua perna esquerda.

E aí,

Pode ser que ela vai ficar um pouco mais assim,

Aberta,

Ou você pode ir tentando trazer o seu calcanhar mais perto do seu quadril.

O quanto mais você trazer aqui.

.

.

Mais você vai sentir nos quadris e nas pernas.

E aí agora o que nós vamos fazer é com a mão esquerda,

Nós vamos fazer o mesmo movimento que nós fizemos ali com o movimento do zíper,

Mas agora mão e pé.

Então traz os dedos das suas mãos entre aqueles espaços.

Dos dedos do seu pé e como eu disse o meu pé tem os dedos muito juntinhos então é super difícil fazer esses movimentos Vai fazendo aí o que for preciso pra você conseguir separar bem os dedos.

Ótimo!

E aproveita que a gente tá aqui,

Vamos fazendo uma boa massaginha.

Eu já tô contando o tempo,

Tá?

E aí,

Daqui agora.

.

.

Você pode simplesmente ficar aqui sentada,

A gente vai sentir um pouco da abertura do quadril e de novo a abertura aqui dos dedos dos pés.

Mas nós também podemos simplesmente relaxar um pouco mais o corpo aqui para baixo.

E aí,

De novo,

Você tem algumas opções.

Você pode simplesmente utilizar.

.

.

Talvez aqui o seu bloquinho.

Com o apoio,

E aí nós colocamos.

.

.

Um bolster para relaxar a cabeça aqui por cima.

Ou só utiliza o seu travesseiro.

Enfim,

Da maneira que for mais confortável aqui para você conseguir.

.

.

Se deitar para frente e relaxar.

Tentando encontrar a minha forma mais confortável.

Ah,

Já sei.

Eu vou utilizar dois bloquinhos.

E aí o bolster aqui na frente.

Isso.

Pra mim ficou bom.

Funcionou.

E vocês podem ir testando também pra ver o que funciona pra você aí.

Pra gente poder então deitar um pouco mais,

Que a ideia aqui você vai sentir conforme você vai deitando e soltando o seu corpo aqui por cima das suas pernas.

Você vai sentir agora também um alongamento na parte de trás da sua perna esquerda e no seu quadril direito.

E aí aqui é muito normal que você vá sentir que você ainda está controlando.

Só observa isso.

Observa onde você ainda está segurando no seu corpo.

Onde você controla as coisas aqui.

E aí vai experimentando deixar soltar.

Onde é que você consegue relaxar mais e soltar mais?

Onde é que você consegue se livrar do controle?

Completamente.

E de novo,

O nosso aliado nessa entrega.

.

.

É a nossa expiração.

Quando a gente se entrega completamente para a expiração,

O corpo também vai entrando ali,

Acompanhando essa sensação de relaxamento.

É na expiração que tudo acontece no yoga.

Então,

Deixa ela se alongar,

Deixa ela se tornar.

.

.

Profunda,

Completa,

Suave e fica ali.

Deixa a inspiração acontecer somente quando você sentir que ela precisa acontecer.

De forma passiva,

Sem precisar forçar a sua inspiração.

Deixa que ela aconteça naturalmente.

E mantenha o seu foco na sua expiração.

Usa sua expiração também como uma prática para te sustentar.

Se sustenta na sua expiração.

E a cada vez que você expirar,

Você pode explorar um pouco mais no seu corpo.

Onde ainda?

Tá segurando.

Onde ainda não relaxou completamente.

Onde ainda falta entrega.

Últimos três respirações.

Na sua próxima inspiração,

Bem devagar,

Comece a subir o seu corpo aqui.

Pode soltar os seus apoios,

Mas não solta a mão ainda.

Só antes da gente movimentar e passar para a próxima postura,

Nós vamos ficar mais um minuto.

Traz o joelho direito para cima e dobra agora o seu joelho esquerdo.

Trazendo o pé esquerdo também,

Mais para trás.

Só mais um minuto,

Nós vamos ficar aqui agora.

Se você quiser também pode abaixar um pouquinho,

Inclinando para frente.

Entrega.

Deixa soltar.

Deixa cair.

E aí segura mais três respirações ainda na postura.

Inspira,

Vem vindo bem devagar.

E aí agora a gente vai sair.

Então solta primeiro os dedos dos seus pés.

Solta suas pernas lá na frente.

Solta os braços lá atrás,

Aquela.

.

.

Balançadinha nas pernas,

Para um lado e para o outro.

Dá uma chacoalhada.

Olha lá para os seus pés,

Olha os dedos dos pés,

Veja como ele está diferente,

O que você sente.

Fecha os olhos um pouquinho e só se conecta.

Com as sensações nos seus pés e pernas.

E aí abre os olhos.

Vamos para o outro lado,

Igualzinho agora.

Então,

Só ajeita o seu quadril.

Na sua almofadinha ou na sua coberta.

E aí deixa agora a perna direita esticada.

E a perna esquerda vai vir por cima,

Vai trazendo o joelho por cima da perna.

E o pé calcanhar mais para perto do seu quadril.

Lembrando que aqui você pode encontrar onde está confortável para você.

Já vou deixando aqui os meus bloquinhos.

Para o que funcionou aqui para o meu apoio depois.

E aí agora com a mão direita,

Nós vamos fazer aquele zíper aqui com o seu pé.

Então vai trazendo os seus dedos das mãos.

Entre os dedos dos seus pés,

Para ir separando os dedos.

Fazendo aqui o que for preciso,

Ajudando,

Ajeitando.

Para você encontrar essa separação.

E aí aproveita aqui agora para fazer uma pequena massagem,

Pode usar ambas as mãos,

Massageie um pouco o seu pé.

Calcanhares.

Vai apertando.

E aí quando você estiver preparada,

Comece a ir descendo com o seu corpo.

Lembra que o seu apoio pode ficar em qualquer lugar que fique confortável para você.

Deixa a respiração aí soltando e fluindo e aí vai descendo com seu corpo lá para baixo.

Em yoga você não precisa trazer ativação,

Então pode deixar o seu abdômen solto.

A sua coluna pode arredondar,

Não precisa deixá-la alongada aqui,

É diferente do que a gente faz nas práticas de rata.

Então,

Deixa o corpo soltar,

Os olhos vão ficando fechados,

Cabeça e o pescoço soltinhos,

A perna de baixo soltinha,

Nenhuma ativação.

E aí vai observando como,

Na verdade,

Geralmente a gente está controlando de novo.

Ou a perna ainda está controlada,

Talvez a mandíbula,

Ombros.

E vai experimentando aqui trazer a sensação de relaxamento.

Onde que eu consigo relaxar mais?

A cada expiração eu vou deixando meu corpo se soltar.

Eu vou deixando o que tem que ser trabalhado e ir para cada vez mais profundidade lá dentro.

E aí o corpo vai naturalmente se soltando.

Se entregando.

Relaxa um pouco mais.

Um pouco mais de um minuto agora,

Entrando na nossa reta final.

Talvez apertando um pouquinho mais os seus pés,

Soltando tudo aqui.

Estamos nas nossas últimas três respirações.

Bem devagar,

Começa a inspirar,

Trazendo o corpo lá para cima.

Sem soltar ainda as mãos dos seus pés.

Tira só os seus apoios.

Do caminho E aí,

Trazendo um pouquinho o joelho direito.

Esquerdo para cima,

Dobrando agora o seu joelho direito.

Para a gente tentar unir um pouco mais aqui.

De novo,

Não tem muito problema se as pernas estão mais separadas.

Trazendo elas para onde der.

E aí nós ficaremos mais um minuto aqui.

Caso você queira soltar um pouco o corpo lá pra baixo de novo,

Pode soltar.

É mais um pouquinho só.

De novo,

Vai explorando o seu se entregar,

O seu relaxar.

Deixando o seu corpo se soltar completamente aqui na postura.

Últimas três respirações.

Devagarzinho,

Começa a inspirar,

Trazendo o corpo lá pra cima.

E aí agora sim vai soltando as suas mãos dos seus pés.

Ajuda com as mãos para trazer as pernas lá para frente.

Traz as mãos lá atrás.

E balança um pouquinho,

Solta.

Dá uma chacoalhada.

Sente os seus pés movendo.

É isso aí.

Encontre a sua posição sentada aqui,

Feche um pouquinho os olhos.

É isso.

Nossa,

Vamos agora para a nossa última postura.

Então,

Agora nós precisamos de uma parede.

Então pode,

Se você precisar movimentar o seu tapete.

Faça isso agora.

Ok,

Então agora nós vamos deixar o tapete virado assim,

Encostado na parede e nós vamos utilizar a nossa almofada.

Ou que você tiver aí encostado na parede para nós elevarmos o quadril também.

E aí você pode utilizar a sua coberta.

Para colocar aqui,

Para ficar bem confortável para o restante do seu corpo.

Vamos lá.

Então,

Aqui é um pouco dificinho para chegar na postura.

Então,

Vá tomando o seu tempo e dê uma risada.

Se você cair,

Não tem problema.

Porque pode ser que aconteça,

Acho que vai acontecer comigo,

Inclusive.

Então,

Nós começamos encostando assim na parede o máximo possível,

Sentando de algum dos lados.

E aí?

Dessa maneira um pouco estranha mesmo.

A gente vai trazendo as mãos no chão e elevando as pernas lá para a parede.

Deixa o quadril o máximo encostadinho que der.

E aí começa a soltar devagar.

Nossa senhora.

Praças lá atrás,

Até que eu consegui dessa vez.

E aí E aí como eu disse,

Leva o seu tempo,

Porque.

.

.

É difícil às vezes conseguir chegar aqui na postura.

É quando você conseguir,

Só deixa então o seu quadril em cima da sua.

.

.

Almofada,

Pernas lá para o alto na parede.

E aí eu vou começar então aqui a contar o tempo.

Nós ficaremos agora aqui realmente só relaxante.

Você vai sentir uma ótima sensação de trazer as suas pernas para cima e deixar o corpo completamente relaxar nessa invertida.

O seu quadril também está acima da sua cabeça.

Então,

Realmente,

Toda a parte aqui da circulação sanguínea vem vindo para a cabeça agora.

Descendo,

Então toda essa força que a gente vai carregando nas pernas e nos pés durante todo o dia.

Aqui só vai se soltando e relaxando.

Você pode deixar as mãos aqui na sua barriga ou ainda se você quiser.

Um pouco de abertura de ombro,

Você pode também trazer os braços acima da sua cabeça,

Também fica bem relaxante.

E aí só deixa os seus olhos suavemente fechados e deixa o seu corpo relaxar.

Completamente aqui.

Já estamos no nosso último minuto.

Se você sentir que precisa de mais tempo aqui nessa postura,

Fica à vontade para pausar o vídeo e ficar um pouco mais.

Mas se você estiver pronta para sair.

.

.

Toma suas últimas três respirações aqui agora.

Para sair da postura,

Bem devagar,

Só dobra primeiro um pouquinho os seus joelhos.

Deixa o sangue voltando atrás dos joelhos.

Lá no seu peito.

Pode dar até uma abraçadinha aqui mesmo.

E aí!

Só gira mesmo para fora.

Dando uma caidinha lá no chão.

E aí daqui mesmo só ajeita o seu corpo um pouco mais pra cima,

Pra deitar de costas.

O seu Shavasana pode até trazer o travesseiro agora embaixo dos seus joelhos,

Deixando a sua coluna alongadinha.

E aí só deixa suas pernas separadas,

Dê palmas das mãos para cima,

Braços afastados do seu corpo,

Fecha seus olhos aqui.

Toma uma inspiração bem profunda e expira,

Deixa o seu corpo se soltar.

Só tira um momento para realmente sentir toda a parte de baixo do seu corpo.

Membros inferiores,

As suas pernas,

Principalmente.

Parte mais embaixo,

Seus pés,

Calcanhares,

Dedos dos pés.

Vai sentindo talvez a leveza que foi aparecendo ali.

Sentindo o descanso para essa região que nos sustenta todos os dias.

E emitindo agora a nossa gratidão.

Aos nossos pés e pernas.

E aí só deixa o seu corpo relaxar completamente.

Bem devagar,

Começa a movimentar os dedos das suas mãos,

Os dedos dos seus pés.

Vai trazendo os braços agora alongados acima da sua cabeça e vai despreguiçando.

Pode trazer os joelhos de volta em direção ao seu peito,

Abraçando,

Relaxando,

Soltando.

Girando o seu corpo agora para um dos lados.

Toma uma respiração aqui.

Aí ajuda com as suas mãos,

Trazendo o seu corpo de volta para uma posição sentada.

Mantendo seus olhos fechados,

A sua coluna alongada e o seu corpo relaxado.

Começa a esfregar as palmas das mãos,

Aquecendo elas aqui.

Trazendo as mãos em frente aos olhos,

Só para um momento agora para sentir as sensações de novo no seu corpo.

Trazendo de volta para sua mente aquilo que te sustenta na sua vida,

No seu dia a dia.

E trazendo agora o sentimento de gratidão por isso.

Seja ele qual for.

E aí,

Dessa sensação de gratidão,

Nós finalizamos a nossa prática hoje.

Vai abrindo seus olhos,

Afastando as palmas das suas mãos,

Trazendo as mãos em frente ao peito.

Oferecendo a cabeça e em direção ao coração,

Muito,

Muito,

Muito obrigada.

Por compartilhar essa prática comigo.