Yoga Para Soltar As Tensões Nas Pernas E Na Lombar

Vamos começar a prática deitados.

Em seguida,

Espreguice-se.

Estenda os cotovelos,

Estenda os joelhos.

Movimente as suas mãos.

Em seguida,

Flexione os joelhos plantas,

Os pés do solo.

Afaste um pouco os pés.

Abra os braços.

Respire e ao soltar o ar,

Tombe os joelhos para o lado esquerdo.

Respirando,

Retorne ao centro,

Soltando o ar,

Tombe os joelhos para o lado direito.

Relaxe a sua lombar e relaxe as pernas.

Respira,

Retorne,

Solta o ar lado esquerdo.

Relaxa,

Lomba.

Respira,

Retorne,

Solta o ar lado direito.

Estamos trabalhando um pouco de mobilidade.

Em seguida,

Retornando,

Vire o seu corpo de lado.

E apoiando a mão no chão à frente,

Lento e tranquilamente venha sentando.

Passe os pés para trás.

Joelhos no solo.

Afaste os joelhos mais que a largura dos seus quadris.

Mantenha os glúteos tocando os calcanhares.

E apenas leve o tronco à frente,

Levando a testa no chão.

Caso os glúteos desencostem dos calcanhares,

Prefira empurrar o chão com as mãos para que você consiga manter lá atrás os glúteos tocando os pés.

Respire e relaxe os seus pés.

Relaxe suas pernas.

Relaxe a sua lombar.

Relaxe as costas.

Se a testa tocar no chão,

Solte mais o peso da cabeça no solo,

Relaxando o seu cérebro,

A mente.

Respirando profundamente e expirando lentamente.

Em seguida,

Eleve o tronco.

Leve o seu pé direito lá na frente.

Desça os quadris até tocar as mãos no chão.

Olhe para o seu joelho.

Ele deve estar alinhado com o seu tornozelo.

Caso seu joelho esteja passando da linha do tornozelo,

Você precisa puxar o seu pé mais pra frente.

Desça bem os seus quadris e observe até chegar nesse alinhamento.

Estando nesse alinhamento,

Coloque uma mão de cada lado da pele.

Caso suas mãos não toquem o chão,

Você pode deixar as duas mãos lá do lado esquerdo.

Caso você sinta algum desconforto do joelho lá atrás,

Você pode posicionar uma almofada embaixo do seu joelho.

Isso vai trazer mais conforto para a posição.

Vamos movimentar?

Respire,

Olhe lá pra cima.

Soltando o ar,

Joga os quadris lá para trás,

Estendendo o joelho da frente.

Lembrando que a ponta do seu pé pode sair do chão para você alongar mais a perna.

Respire e alongue mais a perna da frente.

Respirando,

Vai lá pra frente com os quadris,

Olha lá pra cima,

Abre o peito.

Respire algumas vezes.

Relaxa as virilhas.

E soltando o ar,

Joga lá para trás.

Estende o joelho da frente.

Respira pelo nariz e solta pelo nariz.

Inspirando,

Vá lá para frente,

Olhe para cima,

Abre o peito.

Relaxa as pernas e,

Soltando o ar,

Joga para trás,

Estende bem o joelho da frente,

Aproxima a testa do joelho.

Em seguida,

Finalizamos o movimento.

Com cuidado,

Passe o seu pé lá para trás.

Apoie os dois joelhos no chão.

Sente-se sobre os calcanhares e respire relaxando o corpo.

Agora,

Leve o pé esquerdo lá na frente.

Vá puxando seu pé mais para frente e descendo mais os seus quadris.

Uma mão de cada lado do pé,

Caso a mão não toque no chão,

Você pode deixar as duas mãos aqui do lado direito.

Quadris bem lá embaixo.

Eu vou deixar a mão a mão de cada lado do pé,

Porque a minha mão alcança o chão.

Observe o seu joelho,

Ele deve estar alinhado com seu tornozelo.

Respire olhando lá pra cima.

E soltando o ar,

Joga os quadris lá para trás,

Alongando mais a perna da frente.

Procure não segurar a respiração.

Continue respirando naturalmente.

Respire,

Retorne lá pra frente,

Alongue bem os seus quadris,

Abra o peito,

Olha lá pra cima.

E soltando o ar,

Joga lá para trás,

Estende o joelho da frente.

Respeedy.

Inspirando,

Vai lá para frente,

Olha lá para cima,

Desce mais os seus quadríceps.

E soltando o ar,

Joga para trás,

Estende o joelho da frente.

Em seguida,

Retorne.

Devagar,

Passe o pé lá para trás,

Sente-se sobre os calcanhares.

E respire por alguns instantes.

Em seguida,

Vamos deitar.

Retire a almofada,

Se estiver com a almofada,

E deite.

Entrelaça os dedos das mãos embaixo da cabeça.

E relaxe o peitoral.

E os braços no chão.

Joelhos flexionados,

Plantas os pés no solo.

Agora cruze a perna direita por cima da esquerda.

Passe o pé direito por baixo da panturrilha,

Mas caso não seja possível,

Deixe o pé solto ao lado mesmo.

Respire e ao soltar o ar,

Tome os joelhos para o lado esquerdo.

Dê uma elevadinha nos quadris para ficar mais fácil de tombar os joelhos para o lado.

Mantenha os dois braços tocando o chão.

Lembre-se que nenhum dos braços se levanta do chão.

Respire profundamente.

E relaxe da cabeça aos pés.

Relaxe mais a lombar.

Relaxe mais os glúteos,

As virilhas.

As coxas,

Até os seus pés.

E ao respirar,

Retorne ao centro.

Descruse.

Tenda os joelhos,

Relaxa um pouco as pernas.

E agora,

Com os joelhos flexionados,

Planta os pés no chão.

Cruze a perna esquerda sobre a direita.

Passe o pé por baixo da panturrilha se for confortável,

Se não deixe o pé solto ao lado.

Respire e ao soltar o ar,

Eleve um pouquinho os quadris e tome os joelhos para o lado direito.

E relaxa.

Respire profundamente.

E expire lentamente,

Relaxando o corpo da cabeça aos pés.

Relaxa a língua dentro da boca,

Relaxa os ombros,

Relaxa as costas.

Relaxe a sua lombar.

Relaxe também os glúteos e as pés.

E respirando,

Retorne ao centro.

Discrusi.

Estenda um pouquinho os joelhos,

Relaxa os braços,

Relaxa as pernas.

E em seguida,

Vire o seu corpo de lado em posição fetal.

E apoiando a mão no chão,

Lentamente venha sentando.

Sente-se por alguns instantes,

Alinhe a coluna e respire profundamente algumas vezes.

Apenas relaxando mais a mente e o corpo.

Em seguida,

Abrindo os olhos,

Finalizamos a nossa prática.