Hej,
Mit navn er Birthe.
Jeg tænkte,
At når vi nu ikke kan meditere på stationen K hver fredag morgen,
Så kan du gøre det selv ved at følge den her,
Som er en af de meditationer,
Vi plejer at bruge,
Når vi mødes.
Find dig først et sted og sæt dig godt til rette,
Hvor du kan sidde med rank ryg og med begge fødder solidt i gulvet.
Det må gerne være et sted,
Hvor du er relativt uforstyrret,
Og hvor der vil være fred de næste 15-20 minutter.
Så sæt dig godt til rette,
Have en rank ryg,
Afslappet og rank.
Træk hagen lidt ind.
Lad lige dine skuldre blive trukket op helt op til ørerne.
Og så giv slip.
Så har du hænderne i skødet.
Det er lige meget,
Hvordan.
Bare det virker på den måde,
At de slapper af,
Og at dermed slapper dine arme og dine skuldre også af.
Tag tre dybe væretrækninger hele vejen ind og ud.
Når du ånder ud,
Så giver du slip på spændinger.
Når du er parat til det,
Må du gerne lukke øjnene.
Hvis du ikke bryder dig om at have lukket øjnene,
Så indstill på blankt og ret blikket ned mod gulvet.
Mærk først,
Hvordan det er at sidde her på stolen.
Mærk tyngden i din krop.
Mærk,
Hvordan du sidder.
Bagdelen godt plantet i stolesædet.
Fødderne i gulvet.
Og lige nu skal du ikke andet end at sidde her.
Alt det,
Der har været i dag,
Det lader du ligge.
Og alt det,
Du skal senere,
Det lader du også ligge og bare sidde.
Og mærk så åndedrettet i kroppen.
Mærk det uden at lave om på det.
Følg dit åndedræt.
Indhånding og udhånding.
Roligt.
Overvågent.
Du er her lige nu,
Og du skal ligge andet end at sidde her og mærke,
Hvordan det er.
Og følge dit åndedræt.
Indhånding og udhånding.
Uden at lave om på noget.
Uden at fikse noget.
Og du bliver helt sikkert afledt af tanker.
Eller måske lyde.
Hver gang det sker,
Så konstaterer du det bare.
Og afledt.
Og så vender du tilbage og har din opmærksomhed på åndedrættet.
Og på at være her nu.
Følg dit åndedræt.
Indhånding og udhånding.
Og så bliver du afledt.
Og så giver du slip på det,
Der forstyrrer dig.
Uanset om det er tanker eller lyde eller følelser.
Så bare lad det være.
Og vend tilbage.
Her.
Nu.
Og følg dit åndedræt.
Indhånding og udhånding.
Og når tanker så har taget din opmærksomhed igen.
Så slipper du dem.
Lad dem være.
Og vender tilbage og følger dit åndedræt.
Og du gør det uden at skælde ud på dig selv.
Der er ingen ærgster,
Der sidder i sådan en meditation uden at blive forstyrret.
Af vores tanker og følelser eller lyde.
Det hører med til meditationen.
Du giver bare slip.
Og vender tilbage.
Og følger dit åndedræt.
Indhånding.
Udhånding.
Og du sidder her lige nu.
Følg dit åndedræt.
Dit åndedræt skal ikke være på en speciel måde.
Du skal ikke lave ord på det.
Følg dit åndedræt.
Og tjek måske lige med din krop,
Om du stadig sidder relativt ravt og våget.
Og så vend tilbage til dit åndedræt.
Giv slip på det,
Der forstyrrer dig.
På det,
Der tager din opmærksomhed.
Og vend tilbage.
Og følg dit åndedræt.
Hvis du begynder at spænde i kroppen.
Så giver du lige slip på spændingerne med en udånding.
Du må gerne være her afslappet og samtidig vågen.
Så der nu er nogle bestemte tanker,
Der gentager sig selv.
Og bliver ved med at tage din opmærksomhed.
Det kan jo være noget om planlægning eller noget,
Du har glemt.
Eller noget,
Du skal skynde dig lidt at gøre,
Når du er færdig med meditationen.
Men det kan også være bekymringer.
Eller noget,
Du glæder dig til.
Eller nogle tanker,
Der bare har vokset.
Omkring den situation,
Vi har lige nu.
Med covid-19.
Så sætter du en label på.
En label,
Der lige siger.
Bekymring.
Planlægning.
Huske.
Og når du har sat label på.
Så giver du bare slip.
Og du vender tilbage.
Og følger dit åndedræt.
Og hvis der er nogle lyde,
Der går igen.
Så sætter du bare label på.
Læg det ud.
Naboens bil.
Giver slip.
Lad det passe sig selv.
Og vend tilbage og følg dit åndedræt.
Hvis du har smerter,
Mens du sidder her.
Så se,
Om du kan aflaste dig selv.
Men ellers sæt label på smertet.
Og prøv bare at lade den ligge.
Og vend tilbage.
Og følg dit åndedræt.
Indånding.
Og udånding.
Hvis du kan mærke,
At du bliver søvnig.
Irriteret.
Så sætter du også label på.
Og vender tilbage.
Og følger dit åndedræt.
Og du er her nu.
På stolen.
Og følger dit åndedræt.
Indånding og udånding.
Og giv sig slip på at følge dit åndedræt.
Og prøv i stedet.
Og se,
Om du kan følge.
Når dine tanker opstår.
Folder sig ud.
Og forsvinder igen.
De opfører sig ligesom skyer,
Der farer hen over himlen.
De dukker op.
De kan være store.
De kan være små.
Nogle gange kan de fylde det hele.
Og så forsvinder de igen.
Selvom du kan følge dem,
Ligesom du fulgte dit åndedræt.
De opstår.
Og forsvinder.
Du skal ikke gøre noget ved dem.
Du skal ikke ændre på noget.
Og du skal ikke holde fast i dem.
Og hvis det er nemmere for dig.
Så kan du sætte en label på.
Og lad dem forsvinde igen.
Følg dine tanker.
Som de opstår.
Label på.
Og forsvinder.
Og hvis du synes det er for svært.
Finder du tilbage.
Og følger dit åndedræt.
Så kan du prøve igen lidt senere.
Og følg dine tanker,
Som de dukker op.
Folder sig ud.
Og forsvinder.
Nogle tanker kan være særligt dragende.
Og det kan være nemt at blive inviteret med indenfor.
Og følge med dem.
Prøv at se om du kan observere,
Når du gør det.
Træd et skridt tilbage.
Sæt label på.
Slip tanken.
Og mærk,
At der er et mellemrum.
Imellem dig og dine tanker.
Følg dine tanker,
Som de dukker op.
Folder sig ud.
Og forsvinder igen.
Og vend så din opmærksomhed.
Væk fra tankerne.
Slip dem.
Og kom tilbage.
Og følg dit åndedræt.
Som det anker.
Åndedrættet er i din krop.
Indånding og udånding.
Og mærk hele kroppen her på stolen.
Mærk tyngden.
Varmen.
Mærk dine hænder i skødet.
Mærk,
At du sidder her lige nu.
Og gør dig parat til at afslutte meditationen.
Inden du slutter.
Så mærk lige,
Hvordan det har været.
For dig at meditere.
Og gør dig så parat til at åbne øjnene.
Og tag rummet omkring dig ind i din opmærksomhed.
Stræk dine arme.
Stræk dine ben.
Og gør dig parat til at fortsætte din dag.
Tak fordi du mediterede i dag.
