Mitgefühl geben und empfangen

Diese Variante der tibetisch-buddhistischen Praxis Tonglen wurde von C. Germer und K. Neff für den Kurs Mindful Self-Compassion entwickelt.

Transcript

Mitgefühl geben und empfangen Die folgende Übung basiert auf der klassisch-tibetisch-buddhistischen Tonglen-Praxis.

Dabei üben wir,

Unsere Neigung,

Leid und Schmerz vermeiden zu wollen,

Mithilfe von Mitgefühl entgegenzuwirken.

Denn diese unbewusste Reaktion führt häufig dazu,

Dass eine unangenehme Situation nur noch schlimmer wird.

Mitgefühl kann uns die Kraft geben,

Mit Leid umzugehen.

Das ist vor allem dann wichtig,

Wenn wir anderen Menschen in schweren Zeiten beistehen wollen.

Denn es kann eine große Hilfe sein,

Sich zunächst selbst mit Mitgefühl zu versorgen,

Bevor wir uns um andere kümmern.

So wie wir im Flugzeug aufgefordert werden,

Erst selbst die Sauerstoffmaske anzulegen,

Ehe wir anderen helfen.

Finden Sie nun eine angenehme,

Aufrechte Sitzhaltung,

In der Sie die nächsten 20 Minuten wach und entspannt sitzen können.

Wenn Sie sich dann bequem eingerichtet haben,

Schließen Sie die Augen oder lassen Sie sie leicht geöffnet.

Atmen Sie nun einige Male tief ein und aus.

Lassen Sie dann Ihren Atem wieder ganz natürlich fließen.

Und spüren Sie den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden und Ihres Gesäßes auf der Sitzunterlage.

Und spüren Sie,

Wie Sie davon getragen und gehalten werden.

Und dehnen Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren ganzen Körper aus,

So wie er hier sitzt.

Nehmen Sie wahr,

Wie es sich anfühlt,

Lebendig zu sein.

Und nehmen Sie nun die natürliche Bewegung Ihres Atems wahr.

Spüren Sie,

Wie Sie ein- und ausatmen.

Werden Sie sich dabei bewusst,

Wie sich Ihr Körper bei der Einatmung nähert und wie er sich bei der Ausatmung beruhigt und entspannt.

Lassen Sie den Atem einfach kommen und gehen in seinem eigenen Rhythmus.

Und ich möchte Sie einladen,

Ihren Empfindungen beim Ein- und Ausatmen ganz sanft nachzuspüren.

Und wenn Sie möchten,

Können Sie dann Ihre Hand aufs Herz legen,

Um sich daran zu erinnern,

Dass Sie sich nicht irgendeine Aufmerksamkeit,

Sondern liebevolle Aufmerksamkeit schenken wollen.

Denken Sie nun an eine Person,

Die Sie gerne mögen und die zurzeit Leid erlebt.

Vielleicht ist diese Person krank oder vielleicht hat sie einen anderen Verlust erlebt.

Oder sie ist mit sich selbst unzufrieden.

Stellen Sie sich eine Situation vor,

Die bei Ihnen mittelmäßigen Stress auslöst,

Sie also nicht überwältigt.

Stellen Sie sich dann die Person und ihr Leid vor.

Lassen Sie sich selbst spüren,

Was das in Ihnen auslöst.

Spüren Sie vielleicht ein Unbehagen oder Stress in Ihrem Körper,

Anspannung.

Vielleicht sind da belastende Gefühle wie Angst,

Wut oder auch Frust oder Sorgen.

Es ist ganz normal,

Dass wir Schmerz oder Unbehagen verspüren,

Wenn jemand leidet,

Dem wir wohlgesonnen sind.

Atmen Sie nun ganz tief ein und lassen Sie bei der Einatmung Ihren ganzen Körper von Mitgefühl durchströmen.

Umsorgen Sie sich selbst mit Mitgefühl.

Umsorgen Sie sich,

Weil Sie gerade selbst Schmerz erleben.

Und lassen Sie Ihren Körper ganz natürlich wieder ausatmen.

Atmen Sie ganz tief ein und lassen Sie Ihren Körper dabei von Mitgefühl durchströmen.

Umsorgen Sie sich selbst mit Mitgefühl,

Weil Sie gerade selbst Schmerz erleben.

Und lassen Sie Ihren Körper ganz natürlich wieder ausatmen.

Nehmen Sie einen weiteren tiefen Atemzug und atmen Sie mit Gefühl für sich ein.

Atmen Sie ganz tief ein.

Mit Gefühl.

Mit Gefühl für jede einzelne Zelle.

Und dann atmen Sie wieder aus.

Mit Gefühl einatmen und mit Gefühl wieder ausatmen.

Lassen Sie sich von der tiefen Atmung beruhigen,

Indem Sie sich das Mitgefühl geben,

Das Sie gerade benötigen,

Um mit diesem Schmerz gut umgehen zu können.

Stellen Sie sich vor,

Den Schmerz zu umsorgen.

Ich atme mit Gefühl ein und lasse das Mitgefühl beim Ausatmen dem anderen zukommen.

Mitgefühl für mich ein und Mitgefühl für den anderen wieder aus.

Und ein und aus.

Und dabei schwingt das Mitgefühl sanft und leicht auf dem Atem mit.

Wenn Sie möchten,

Können Sie für sich selbst ein warmes,

Wohltuendes Licht einatmen und das Licht beim Ausatmen dem anderen zukommen lassen.

Sie atmen das Licht ein und beruhigen dabei Ihren eigenen Schmerz.

Und aus und aber beruhigen Sie den Schmerz des anderen.

Ein für mich und aus für dich.

Vielleicht braucht es bestimmte Eigenschaften,

Um mit Ihrem Leid sein zu können.

Lassen Sie deshalb verschiedene Worte auf den Wellen der Atmung mitschwingen.

Vielleicht braucht es Trost.

Dann atmen Sie Trost ein und Trost für den anderen aus.

Trost für sich selbst ein und Trost für den anderen aus.

Vielleicht braucht es Mut,

Um mit der Schwierigkeit zurechtzukommen.

Dann atmen Sie Mut für sich ein und Mut für den anderen aus.

Mut ein und Mut aus.

Vielleicht braucht es Zuversicht.

Dann atmen Sie Zuversicht für sich ein und Zuversicht für den anderen aus.

Vielleicht braucht es auch Geborgenheit.

Dann atmen Sie Geborgenheit für sich ein und Geborgenheit für den anderen aus.

Oder Liebe.

Dann atmen Sie Liebe für sich ein und Liebe für den anderen aus.

Und während Sie so bewusst ein- und ausatmen,

Spüren Sie in Ihrem Körper nach.

Spüren Sie,

Ob es ein Unbehagen gibt,

Das es zu umsorgen gilt.

Und wenn es es gibt,

Umsorgen Sie das Unbehagen mit Mitgefühl.

Wichtig ist,

Dass Sie gut für sich selbst sorgen,

Um aus Ihrer eigenen Fülle heraus den anderen umsorgen zu können.

Sie atmen mit Gefühl für sich selbst ein und lassen es beim Ausatmen dem anderen wieder zukommen.

Und Sie atmen ein und aus.

Ohne Anstrengung.

Einfach mit Wohlwollen atmen.

Und nun lassen Sie den Atem wieder seinen natürlichen Rhythmus finden.

Ganz natürlich.

Ganz ruhig.

Ganz einfach.

Wenn Sie merken,

Dass Sie das Leid des anderen überfordert,

Dann konzentrieren Sie sich darauf,

Mitgefühl für sich selbst einzuatmen.

Und wenn Sie möchten,

Dann machen Sie den Austausch von Mitgefühl einfach nur mit sich selbst.

Da kann es helfen,

Sich selbst vor dem inneren Auge zu sehen.

Und dann atmen Sie mit Gefühl für sich selbst ein und auch für sich selbst wieder aus.

Und wenn Sie merken,

Dass Sie gut versorgt sind,

Dann lassen Sie der anderen Person oder vielleicht auch vielen anderen Menschen Mitgefühl zukommen,

Indem Sie das Mitgefühl einfach für die anderen ausatmen.

Es gibt nichts zu tun,

Außer zu atmen.

Mitgefühl ein und Mitgefühl wieder aus.

Unsere Atmung passiert von ganz alleine.

Und wir geben einfach die Qualität des Mitgefühls mit dazu.

Eine wärmende,

Warme und wohlwollende Qualität.

Für uns und für andere.

Und dann lösen Sie sich langsam von dieser Übung.

Und lösen Sie sich auch von dem inneren Bild.

Spüren Sie noch einen Moment nach.

Wie fühlt sich Ihr Körper an?

Welche Gefühle sind da?

Hat sich vielleicht etwas verändert?

Und wieder machen wir uns bewusst,

Dass wir einfach alles so sein lassen können,

Wie es gerade ist.

Vielleicht haben Sie in der Übung eine Qualität entdeckt,

Die Sie in der nächsten Begegnung mit dieser Person mit hineinbringen können.

Eine Qualität,

Die Sie dabei unterstützt,

Um gut mit dem Anderen und seinem Leid sein zu können.

Reviews

Dankeschön! Ich habe diese Meditation als sehr berührend erlebt!

Wirklich gute, deutsche Tonglen Meditation Danke!

Diese Anleitung war für mich sehr hilfreich, zumal mir Tonglen noch recht neu ist und ich die Praxis so nährend wie fordernd finde. Auch die Wortwahl ist treffend, die Stimme angenehm und das Tempo passend. Danke 🌻

dankeschön für diese wertvolle und erfüllende anleitung. sie hat mich gut ins mitgefühl geführt 🙏🏻😊

Sehr schön. Vielen Dank!