気づきの呼吸法

Awareness of Breathing (Japanese version)　15mins
気づきの呼吸法　日本語版15分
マインドフルネスの基本である、気づきの呼吸法のガイド瞑想です。初めての方でも、優しくはじめられるように意識を向けて作成しています。
I made this guided meditation for beginner. This is a Japanese guided version , but I used easy Japanese to understand. So if you want to study Japanese, please try it.

Transcript

それでは、呼吸のマインドフルネスを始めていきましょう。まずは、目覚めを体で表すように座ります。床の上でも、椅子の上でも、足を組んでもいいですし、まっすぐな背もたれがついた椅子に腰掛けてもいいです。肩の上で、頭と首のバランスをとり、体全体はまっすぐに立てながら、緊張しないように、両手は快適なように、膝の上や、ももの上、そこにそろえておきます。肩はリラックスして力を抜きます。今、お尻がついている場所、椅子や床、クッション、それらが私たちを支えてくれる、その感覚を持ってみましょう。頭は、上から細くて綺麗な糸がスーッと降りてきて、頭を引き上げているように。肩は少しだけ開き、胸も少し上に。では、自分が呼吸をしている、それだけに気がつきます。息を吸うと膨らんで、息を吐くと凹んでいきます。無理に深呼吸をする必要はありません。ただ、今の自分がしたい呼吸に、どうか自由に。今、自分の呼吸は、どんな速さで入り出て、胸の奥なのか、中まで膨らんで凹んでいるのか、それをただ好奇心を持って観察します。鼻の中を出入りする空気の通過に注意を受けたり、胸が上下したり、お腹の膨らみや凹んでいく場所に手を振れてもいいですし、あなたにとって感じやすいように。私たちは、いつも呼吸と共に生きています。当たり前な呼吸を、いつも気がつくことなく過ごしています。今この時間は、ただ呼吸をすることを許して、その一つ一つの呼吸を大事に優しく見守っていきます。自分の呼吸の速さ、体の感覚、そこに意識を向け、呼吸をするだけの自分に許しを向けます。呼吸をしている間にも、過去の出来事や未来に向かって、考えはいつでも飛んでいくかもしれません。そういう時には、ああ、それが気になっているんだな、そうだったんだ、ただそこに入り込むのではなく、過去や未来への思考は、まるで思考の川を流れていく一つの出来事のように扱うこともできるでしょう。今呼吸をしている体と、今ここに座っているあなた自身が心が唯一存在しているとてもシンプルな事実に気がついていくこともできるでしょう。考えるのは私たちの心の癖です。考えたことを進めるのではなく、ただその考え、思考の中の流れを、その流れの中で、私たちの体や呼吸はどう変化するのかということも気づくことができます。焦ることなく、誰かと比較することもなく、自分自身のペースで、今ある心と体で、ただ呼吸をしていきます。何度でも何度でも、心がどこかにさまよう時には、もう一度根気よく、もう一度優しく呼吸に返ってきます。あなたが今ここに健康で呼吸をしていられることに感謝します。私たちは物理的に離れ離れで、会うことが叶わなくても、決して孤独ではありません。その期間を愛を持って日々過ごすことに注意を向けて、乗り越えていきましょう。呼吸には正しいことも悪いこともありません。呼吸も、私たちの一瞬一瞬一緒に過ごす心や体も、正しいことも間違っていることもありません。何度でも呼吸に戻り、変化する呼吸を感じ、今ここで生きる私たちを支えてくれているすべてに感謝を。今からベルが聞こえたら、少しずつ体の感覚を取り戻し、日常に帰ってきます。肩を動かしたり、膝の上の手を動かしたり、足を動かしたり、首も使っていきましょう。あなたにただ呼吸をするだけを許してくれたこと、感謝します。今この自分と共に生きていきましょう。